Ամերիկացիների համար Դիետիկ ուղեցույցների վերջին տարբերակը կենտրոնացած է ամեն կծում հաշվարկի վրա, և դրա լավագույն միջոցը ընտրությունն է ամենաշատ սննդանյութերով ու ըմպելիքներով: «Կարող եք մտածել սննդանյութերով խիտ ուտելիքների և ըմպելիքների մասին, ինչպես այն սննդամթերքի վրա, որոնք շատ սննդանյութեր են պարունակում - վիտամիններ , օգտակար հանածոներ , հակաօքսիդիչներ և կենսաակտիվ նյութեր. ամեն խայթոցում », - բացատրում է սննդի մասնագետը Samantha Cassetty, MS, RD , Ըստ Cassetty- ի, սննդանյութերով խիտ սնունդը հակված է լինել ամբողջական կամ նվազագույն մշակված սնունդ քիչ, առանց ավելացված շաքարի , նատրիում կամ նուրբ ձավարեղեն:

Եվ նախքան ենթադրեք, որ ձեզ հարկավոր է երկրորդ հիպոթեկը վերցնել, որպեսզի թույլ տաք բոլոր superfoods- ը, որոնք տեսնում եք, թափված են ձեր Instagram- ի լրահոսում, նորից մտածեք: «Սննդարար նյութերով սննդամթերքի ընտրությունը չի նշանակում, որ դուք պետք է կոտրեք բանկը: Կան բազմաթիվ մատչելի տարբերակներ, որոնք նույնպես հարմար են », - ավելացնում է նա: Դա նշանակում է, որ սննդարար խիտ սնունդ օգտագործելը կարող է հեշտ լինել ձեզ համար և ձեր դրամապանակի վրա: Ահա թե ինչով կարելի է համալրել, ըստ Կասետիի:

ՀԱՐԱԿԻ : Առողջ սնունդն ավելի մատչելի դարձնելու 5 հեշտ եղանակներ

Հարակից իրեր

1 Պահածոյացված աքաղաղ

Դիետային ավելի շատ լոբի ավելացնելը կարող է խթանել ձեր սննդանյութերի ընդունումը և պաշտպանել ձեր առողջությունը: Կասետտիի խոսքով ՝ մարդիկ, ովքեր ուտում են լոբի կամ հումուս հայտնաբերվել են ունենալ դիետաներ ՝ ավելի մեծ քանակությամբ մանրաթել, վիտամին A, վիտամին E, վիտամին C, ֆոլաթթու, մագնեզիում, կալիում և երկաթ, համեմատած նրանց հետ, ովքեր չեն ուտում այդ կերակուրները (խոսեք գերակշռելու մասին): Լնդի ուտողները նույնպես ավելի քիչ էին գիրություն ունենում, հնարավոր է այն պատճառով, որ լնդերը մատակարարում են սպիտակուցների և մանրաթելերի լցոնիչ խառնուրդ, ինչը կարող է նվազեցնել գերլրացման հավանականությունը: Մի բաժակ ապահովում է 15 գրամ սպիտակուց և 13 գրամ մանրաթել:

Peուտերը անհավանականորեն բազմակողմանի են և կարող են օգտագործվել քաղցր կամ համեղ բաղադրատոմսերում », - ասում է նա: «Ես սիրում եմ դրանք ավելացնել խմորեղենի և էներգիայի խայթոցների մեջ, որպեսզի այս սնունդն ավելի առողջ պտտվի: Տապակելիս դրանք փխրուն են ընկույզի պես և պատրաստում են աղցանների և ապուրների մեջ լցնող խորտիկ կամ փխրուն զարդարանք: Իհարկե, դրանք նաև հեշտ միջոց են ավելորդ սպիտակուցներ և սնուցիչներ ավելացնելու համար առանց մսի կերակուրի »:

երկուսը Պարզ հունական մածուն

Հասարակ հունական մածունը մատչելի և բազմակողմանի միջոց է ամեն օր անհրաժեշտ երեք կաթնամթերքից (կամ դրանց համարժեքներից) մեկը ստանալու համար: Ամերիկացիների ավելի քան 80 տոկոսը չի բավարարում իրենց կաթնամթերքի կարիքները, այդ պատճառով էլ կալցիումը և կալիումը, որոնք գերակշռում են կաթնամթերքում, երկու օգտակար նյութերն են, որոնք ամերիկացիների մեծ մասը պակասում է, ասում է Քասեթին: Պարզ հունական մածունը կարող է օգնել լրացնել կաթնամթերքի բացը: Մեկ բաժակը 25 գրամ սպիտակուցի վրա ապահովում է 270 միլիգրամ կալցիում, 345 միլիգրամ կալիում և 27 միլիգրամ մագնեզիում:

ինչ կարող եք օգտագործել պղպջակով լոգանք պատրաստելու համար

Ես սիրում եմ իմ օրը սկսել հունական յոգուրտով նախաճաշով, բայց նաև օգտագործում եմ հունական յոգուրտ `նրբաբլիթներ և թխած կարտոֆիլներ պատրաստելու համար: Հունական մածունը նույնպես համեղ ապուր է, և այն հիանալի իջեցում է ինչպես մրգերի, այնպես էլ բանջարեղենի համար, ավելացնում է նա:

ինչպես բնական կերպով վերականգնել կաշվե կահույքը

3 100 տոկոս նարնջի հյութ

100 տոկոսանոց նարնջի հյութը չի պարունակում ավելացված շաքարեր, ուստի այն հիանալի փոխարինում է սոդային և այլ քաղցր ըմպելիքներին, որոնք մեր սննդակարգում ավելացված շաքարերի առաջատար աղբյուրներն են, բացատրում է Քասեթին: Ներկայումս, Մարդկանց 63 տոկոսը գերազանցել ավելացված շաքարների սահմանը:

Մեկում ուսումնասիրել որը դիտում էր գրեթե 16,000 ամերիկացիների դիետիկ ընդունում, նրանք, ովքեր 100 տոկոս նարնջի հյութ էին խմում, ունեին շաքարի ավելացում և ավելի սննդարար դիետաներ, քան նրանք, ովքեր բաց էին թողել OJ- ն: Դա զարմանալի չէ, երբ կարծում եք, որ մի բաժակ 100 տոկոսանոց նարնջի հյութը վիտամին C, կալիում, ֆոլատ և թիամին լավ աղբյուր է: Այն նաև մատակարարում է մագնեզիում և առողջությունը պաշտպանող բույսերի միացություններ, ինչպիսիք են ֆլավոնոիդները և կարոտինոիդները: Բացի այս բնական սննդանյութերից, դուք կարող եք գնել 100 տոկոսանոց OJ, որը հարստացված է կալցիումով և վիտամին D- ով, ինչը կխթանի այս շատ անհրաժեշտ սննդանյութերի ընդունումը:

Cassetty- ն առաջարկում է 100% -անոց նարնջի հյութի մեծ հեղուկ լցնել սելցերի ջրի մեջ, որպեսզի ձեզ դառնա թույլ քաղցր և թարմացնող գազավորված ըմպելիք: Funվարճալի է նաև այն լցնել սառույցի սկուտեղի մեջ, ապա օգտագործել սառեցված խորանարդները ջրի կամ սելցերի մեջ: Բաղադրատոմսերում 100 տոկոս նարնջի հյութը հիանալի միջոց է քաղցրություն ավելացնել առանց շաքարի »:

4 Մանկական սպանախ

Այս տերլազարդ կանաչ բանջարեղենը ավելի դառը է, քան սովորական սպանախը, ինչը այն ավելի մատչելի և բազմակողմանի է դարձնում, և պատահում է, որ այն նաև շուկայում պակաս թանկ նախ լվացված տերևային կանաչիներից մեկն է: Նախապես լվացված մանկական սպանախ գնելը ավելի հարմար է դարձնում այս կանաչիները պարբերաբար ուտելը, քանի որ հեշտությամբ կարող եք բռունցք ավելացնել ապուրներին, սմուզիին, մակարոնեղենով ուտեստներին և բուտերբրոդներին ու փաթաթաներին: Եվ պարզապես մի բռունցք կարող է էական ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա:

Մեկը ուսումնասիրել գտել է, որ օրական ընդամենը մեկ բաժակ հում կամ կես բաժակ եփած տերլազարդ կանաչի նման մանկական սպանախ ուտելը կարող է պահպանել հիշողության և մտածողության հմտությունները տարիքի հետ: Ուսումնասիրությունը հետևել է ավելի քան 900 տարեց մարդկանց 10 տարիների ընթացքում և պարզել, որ համեմատած նրանց հետ, ովքեր պարբերաբար տերևային կանաչիներ չեն օգտագործում, այդ քանակությամբ ուտողները ունեցել են 11 տարի ավելի երիտասարդի հիշողություն և ճանաչողական ունակություն: Սննդարար նյութերը, ինչպիսիք են վիտամին K- ն, ֆոլատը, լուտեինը և բետա կարոտինը, որոնք հարուստ են մանկական սպանախով, ինչպես նաև այլ տերևային կանաչներով, կարող են առաջացնել նեյրոպրոտեկցիա:

Եթե ​​ներկայումս մանկական սպանախ ուտող չեք, փորձեք մի փոքր ավելացնել այն սննդամթերքներին, որոնք արդեն սիրում եք, օրինակ ՝ մակարոնեղեն կամ ձու:

5 Ընկույզ

Ըստ Կասետտիի, ընկույզ ունեն ավելի շատ ALA ՝ բուսական օմեգա -3 ճարպաթթու, քան ցանկացած այլ ընկույզ: Ընկույզի ունցիան այս հակաբորբոքային ճարպի հիանալի աղբյուր է: Այս ծառայությունը նաև մատակարարում է 4 գրամ սպիտակուցներ, 2 գրամ մանրաթել և լավ մագնեզիում ՝ սննդանյութ, որը մասնակցում է առողջ արյան ճնշման և շաքարի մակարդակի պահպանմանը, ասում է նա: Քանի որ նրանք այնքան շատ սնուցում են յուրաքանչյուր կծում, ա ուսումնասիրել պարզել է, որ վեց ամսվա ընթացքում ամեն օր ուտելը զգալիորեն բարելավում է սննդակարգի որակը և հանգեցնում առողջ LDL խոլեստերինի:

Ընկույզը հիանալի է աղցանների, վարսակի ալյուրի և յոգուրտի պիրֆերի վրա խորտկելու և շաղ տալու համար: Ընկույզը կարող եք մանրացնել նաև հացի փշրանքներին որպես առողջարար այլընտրանք օգտագործել որպես հավի և ձկների ընդերք:

6 Ձու

Քիչ սնունդ նույնքան էժան ու սննդարար է, որքան ձու ստվարաթուղթը: Ըստ Կասետտիի, մեծ ձուն ունի 6 գրամ սպիտակուցներ գումարած վիտամին D, սելեն, ցինկ, յոդ, ֆոլատ և B խմբի այլ վիտամիններ, վիտամին A և խոլին: Սննդարար նյութերի մեծ մասը հայտնաբերվում է դեղնուցում, և չնայած որ դեղնուց ուտելու հետ կապված որոշակի մտահոգություններ են առաջացել, առողջ մարդկանց մեծ մասը կարող է շաբաթական անվտանգ ուտել մինչև յոթ ամբողջական ձու: '

ինչպես գտնել մատանու չափը առցանց

Ձվերը հագեցած են սննդարար նյութերով և ինքնուրույն առողջ են, բայց դրանք լավ զուգակցվում են այլ սննդանյութերով այլ սննդամթերքների հետ, ինչպիսիք են բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը:

7 Վարսակ

Ըստ Քասեթիի, քաղցր չոր վարսակը մատչելի միջոց է վիտամինների և հանքանյութերի սպեկտր ստանալու համար, ինչպիսիք են երկաթը, մագնեզիումը, ցինկը, սելենը և B խմբի վիտամինները: Դրանք նաև հարուստ են մանրաթելերով և պարունակում են 5 գրամ բուսական սպիտակուց: Վարսակի մեջ մանրաթելերի գերակշռող տեսակներից մեկը տեսակն է բետա-գլյուկան , որն օգնում է խթանել առողջ և բազմազան միկրոբիոմը և պաշտպանում է այլ հիվանդություններից, ասում է նա: Բացի այդ, վարսակը պարունակում է պոլիֆենոլային հակաօքսիդիչներ. Միացություններ, որոնք հակազդում են ազատ ռադիկալների վնասմանը, որոնք կարող են ապակայունացնել բջիջները և նպաստել այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը և ինսուլտը:

Իհարկե, վարսակը նախաճաշի հիմնական նյութ է, բայց դրանք հիանալի են նաև հացաթխման փոխարեն, կոլոլակների նման կերակուրներում: Կարող եք նաև վարսակ մանրացնել `ամբողջական հացահատիկի ալյուր պատրաստելու համար ավելի լավ խմորեղենի համար, և դրանք նաև լավ ընտրություն են էներգիայի խայթոցների համար:

8 Թունա պահածոյացված

Դիետիկ ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս ամեն շաբաթ ուտել երկու բաժին ծովամթերք ՝ դրա պատճառով արժեքավոր սննդանյութերն ապահովում է ծովամթերքը , Դեռ Կասետին ասում է, որ բնակչության մոտ 90 տոկոսը չի բավարարում այս նպատակը: Թունա պահածոները հեշտ և մատչելի ընտրություն են, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել շաբաթական նպատակին: Թեթև թունա փոքր տուփը, որը սնդիկի մեջ ցածր է, քան սպիտակ թյունանը, ունի 91 կալորիա և 20 գրամ սպիտակուց, դրան գումարած 50 I վիտամին D: Վիտամին D- ն անհրաժեշտ է իմունային ֆունկցիայի համար, և ամերիկացիների մեծամասնությունը բավարար քանակությամբ չի օգտագործում: այս սննդանյութի: Չնայած ավելի բարձր է սնդիկի մեջ, Կասետին ասում է, որ պահածոյացված սպիտակ թյունոսը ավելի բարձր է օմեգա -3 ճարպաթթուներով, որոնք կարևոր են ձեր սրտի և ուղեղի առողջության համար: Ըստ FDA , մեծահասակների մեծամասնության համար անվտանգ է ամեն շաբաթ ուտել պահածոյացված սպիտակ թյունոս: Ահա թե ինչու թունա աղցանն իմ աշխատանքային օրվա լանչերից մեկն է, և ես նաև սիրում եմ հավասարակշռել մակարոնեղենի ուտեստները թունա պահածոյացվածով, ավելացնում է նա:

9 Սառեցված հապալաս

Սառեցված մրգերն ու բանջարեղենը միշտ լավ ընտրություն են, քանի որ դրանք նույնքան սննդարար են, որքան թարմ արտադրանքը և սովորաբար ավելի բյուջետային տարբերակ են: Բացի այդ, ըստ Կասեթիի, մարդիկ, ովքեր օգտագործում են սառեցված մրգեր և բանջարեղեն, ավելի շատ ապրանք են ուտում, քան մարդիկ, ովքեր հեռու են մնում սառեցված արտադրանքներից:

ինչպես հագնել բարձր պարանոցի բրալետ

Մեկը ուսումնասիրել պարզեց, որ մարդիկ, ովքեր ուտում են սառեցված մրգեր և բանջարեղեն, ունեն ավելի սննդարար դիետաներ ՝ ավելի մեծ քանակությամբ մանրաթել, կալիում, կալցիում և վիտամին D, համեմատած այն մարդկանց հետ, ովքեր իրենց սառնարանն այս սննդամթերքներով չէին մատակարարում: Ինձ հատկապես դուր է գալիս սառեցված հապալասը, քանի որ հապալասի սեզոնը շատ կարճ է, բայց սառեցված հապալասը միշտ մատչելի է ողջամիտ գնով: Հապալասը առանձնանում է նրանով, որ հարուստ է պոլիֆենոլային հակաօքսիդիչներով, որոնք կոչվում են անտոցիաններ: Ուսումնասիրություններ կապույտ հապալասի կանոնավոր օգտագործումը կապում են սրտի հիվանդության և շաքարախտի ցածր ռիսկի հետ, և ժամանակի ընթացքում ավելի քիչ են ճանաչողական անկում ապրում:

Cassetty- ի սառեցված հապալասը վայելելու սիրված եղանակներից մեկը մոտ կես բաժակ տաքացնել միկրոալիքային վառարանում, մինչև նրանք տաքանան և հյութերը դուրս գան: Տաքացնելուց հետո ավելացրեք մոտ մեկ թեյի գդալ չիայի սերմեր և թող խառնուրդը նստի առնվազն 10 րոպե: Այս ջեմի հապալասի խառնուրդը համեղ է, երբ խառնվում է հունական մածունի կամ վարսակի ալյուրի կամ վերևում նրբաբլիթների կամ հացահատիկի տոստի վրա, որը տարածվում է ընկույզի կարագով, ասում է նա: Դուք կարող եք նաև օգտագործել այս խառնուրդը կեղծ փխրուն դարձնելու համար ՝ վերևում ավելացնելով մի փոքր ցածր շաքարի գրանոլա: (Յամ)

10 Սառեցված Էդամամե

Այս սննդանյութերով խիտ սոյայի սնունդը հիանալի միջոց է անցնելու ավելի քիչ կենդանական սպիտակուցներ ուտելուն, ասում է Քասեթին: Մի մասն ապահովում է 8 գրամ մանրաթել և 9 գրամ սպիտակուց, ինչպես նաև երկաթ, կալիում, կալցիում, մագնեզիում և ֆոլաթթու: Ըստ ա ուսումնասիրել տպագրվել է Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի հանդեսում, ավելի շատ բուսական սնունդ օգտագործելը և ավելի քիչ կենդանական սնունդ օգտագործելը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Բացի այդ, բուսական սպիտակուցը պակաս թանկ է, քան միսը և թռչնամիսը:

Սառեցված edamame- ը հեշտ նախուտեստ կամ նախուտեստ է, բայց կարող եք նաև խառնել edamame- ը շատ սովորական ուտելիքների հետ: Օրինակ ՝ մակով և պանիրին կեղևավորված էդամամ ավելացնելը այս կերակուրն ավելի առողջ է դարձնում: