10 լավագույն սրտով առողջ սնունդ, որոնք կսիրեք ուտել

Մեր սննդակարգը մեծ դեր ունի սրտի առողջության մեջ, բայց դա կարող է մեր օգտին ունենալ: «Այն կերակուրները, որոնք մենք օգտագործում ենք, կարող են բարձրացնել կամ նվազեցնել սրտային հիվանդությունների ռիսկը», - ասում է բժիշկ Ռոշինի Մալանին, սրտաբան Մանհեթենի սրտաբանություն , «Ամեն ինչ հիմնված է որոշակի բաղադրիչի և նրա մարմնի վրա ունեցած ազդեցության վրա»:

Դոկտոր Մալանիի խոսքով ՝ սնունդն իրականում կարող է անմիջական ազդեցություն ունենալ ձեր արյան ճնշման և նույնիսկ այն մասին, թե ինչպես է արյան հյուսվածքը: Եվ չնայած ճարպակալումը, արյան բարձր ճնշումը, տիպի 2 շաքարախտը և բարձր խոլեստերինը սրտի հիվանդության ռիսկի գործոններն են, որոնք կապված են մեր ուտելիքի հետ, հագեցած ճարպերով և մանրաթելերով շատ դիետա օգտագործելը կարող է էապես նվազեցնել սրտի հիվանդությունների մեր ռիսկը:

Վախեցնո՞ւմ եք: Մի՛ եղիր: Սրտի առողջության համար ուտելը չի ​​նշանակում, որ ամեն օր պետք է ուտել նույն երեք բաները: Բազմաթիվ սնունդ կա, որը կարող է օգուտ բերել ձեր սրտանոթային համակարգին, որը նույնպես հիանալի համ ունի, ասում է դոկտոր Մալանին: Ահա լավագույն 10-ը.

Վարսակի ալյուր

Օրը սկսեք վարսակի շոգեխաշած ամանի միջոցով, որը լի է օմեգա -3 ճարպաթթուներով, ֆոլաթթվով և կալիումով: Այս մանրաթելերով հարուստ գերհամակարգը կարող է իջեցնել LDL- ի կամ վատ խոլեստերինի մակարդակը և օգնել զարկերակների մաքրությանը: Մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց որ օրական երեք կամ ավելի ամբողջական ձավարեղեն կարող է ավելի քան 20% -ով նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Ընտրեք կոպիտ կամ պողպատից կտրված վարսակ, որը պարունակում է ավելի շատ մանրաթել և (սովորաբար) ավելի քիչ շաքար, քան ակնթարթային սորտերից և վերացրեք ձեր ամանը եւս 4 գրամ մանրաթելի բանանի հետ:

ՀԱՐԱԿԻ : Մենք բոլորս գիտենք, որ ամբողջ հացահատիկը օգտակար է ձեզ համար, բայց այս 11-ն ամենաառողջն են

Սաղմոն

Գերհարուստ հարուստ օմեգա -3 ճարպաթթուներով ՝ սաղմոնը կարող է արդյունավետորեն նվազեցնել արյան ճնշումը և տրիգլիցերիդների մակարդակը և օգնել հեռու մնալ մակարդման մակարդակից: Նպատակ ունենալ շաբաթական երկու անգամ, ինչը կարող է նվազեցնել սրտի կաթվածից մահանալու հավանականությունը մինչև մեկ երրորդը: «Սաղմոնը պարունակում է կարոտինոիդ աստաքսանտին, որը շատ հզոր հակաօքսիդիչ է», - ասում է սրտաբան Սթիվեն Ս. Սինատրան, MD- ի հեղինակ, Ութ շաբաթվա ընթացքում իջեցրեք արյան ճնշումը .Բայց անպայման ընտրեք վայրի սաղմոն ֆերմայում աճեցված ձկների փոխարեն, որոնք կարող են փաթեթավորված լինել միջատասպաններով, թունաքիմիկատներով և ծանր մետաղներով:

Սաղմոնի սիրահար չե՞ք: Այլ յուղոտ ձկներ, ինչպիսիք են սկումբրիան, թյունոսը, ծովատառեխը և սարդինան, ձեր սիրտը նույն աշխուժությունը կստանան:

Ավոկադո

Սենդվիչով կամ սպանախով աղցանի մեջ մի քիչ ավոկադո ավելացրեք ՝ ձեր սննդակարգում ավելացնելու համար սրտով առողջ ճարպերը: Ավոկադոն, որը հագեցած է միանգամայն հագեցած ճարպով, կարող է օգնել իջեցնել LDL մակարդակը ՝ միևնույն ժամանակ բարձրացնելով ձեր մարմնում HDL խոլեստերինի քանակը: ' Ավոկադոն հիանալի է », - ասում է դոկտոր Սինատրան: «Դրանք թույլ են տալիս ներծծել այլ կարոտինոիդներ, հատկապես բետա-կարոտին և լիկոպեն ... որոնք անհրաժեշտ են սրտի առողջության համար»:

Ձիթապտղի ձեթ

Ձիթապտղի յուղը լի է հագեցած ճարպերով, իջեցնում է վատ LDL խոլեստերինը և նվազեցնում սրտային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Յոթ երկրների ուսումնասիրության արդյունքները, որոնք ուսումնասիրել են սրտանոթային հիվանդությունների դեպքերը ամբողջ աշխարհում, ցույց են տվել, որ մինչ Կրետեում տղամարդիկ նախատրամադրվածություն ունեին բարձր խոլեստերինի մակարդակի վրա, համեմատաբար քչերն էին մահանում սրտի հիվանդությունից, որովհետև նրանց սննդակարգը կենտրոնանում էր ձիթապտղի յուղում պարունակվող առողջարար ճարպերի վրա: , Փնտրեք արտասույծ կամ կույս սորտեր «Դրանք նվազագույնն են վերամշակված» և պատրաստելիս դրանք օգտագործում են կարագի փոխարեն:

Ընկույզներ

Նուշը, ընկույզը և մակադամի ընկույզը լի են օմեգա -3 ճարպաթթուներով և մոնո և պոլիհագեցած ճարպերով: Նուշը հարուստ է օմեգա-3-ով, գումարած ընկույզը մեծացնում է սննդակարգում մանրաթելը, ասում է դոկտոր Սինատրան: «Եվ ինչպես ձիթապտղի յուղը, դրանք առողջ յուղի մեծ աղբյուր են»:

ՀԱՐԱԿԻ : Բոլոր ընկույզները լավ են ձեզ համար, բայց այս 8-ն ամենաառողջն են

Բանջարեղեն

Լրացրեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ոսպը, ոսպը և սեւ ու երիկամային լոբիները: Դրանք լցված են օմեգա -3 ճարպաթթուներով, կալցիումով, և դրանց շնորհիվ կարող են նվազեցնել ինչպես ընդհանուր խոլեստերինը, այնպես էլ LDL խոլեստերինը: «Մանրաթելը ձեզ ավելի արագ և ավելի երկար է հագեցնում, ինչպես նաև խանգարում է լյարդի կողմից խոլեստերինի արտադրությանը և ավելացնում խոլեստերինի և մաղձի աղերի արտազատումը», - բացատրում է դոկտոր Մալանին:

Հատապտուղներ

Հապալաս, ազնվամորի, ելակ ... ինչ տեսակով էլ ամենաշատն եք սիրում ... լի են հակաբորբոքային նյութեր , որոնք նվազեցնում են սրտի հիվանդության և քաղցկեղի ռիսկը: «Հատկապես հիանալի են մոշն ու հապալասը», - ասում է դոկտոր Սինատրան: «Բայց բոլոր հատապտուղները հիանալի են ձեր անոթների առողջության համար»:

ՀԱՐԱԿԻ : Կարմիր ահազանգ. Սրանք 4 ամենավատ սնունդն են, որոնք բորբոքում են առաջացնում

Սպանախ

Սպանախը կարող է օգնել ձեր տիկերը բարձր վիճակում պահել `շնորհիվ լուտեին, ֆոլաթթու, կալիում և մանրաթելեր: Բայց ցանկացած բանջարեղենի ձեր բաժինը բարձրացնելն անկասկած կխթանի ձեր սիրտը: Բժիշկները & apos; Առողջության ուսումնասիրությունը 12 տարի ժամանակահատվածում հետազոտել է ավելի քան 15,000 տղամարդկանց, ովքեր չունեն սրտի հիվանդություն: Նրանք, ովքեր ամեն օր առնվազն երկուսուկես բաժին բանջարեղեն էին ուտում, կրճատում են սրտի հիվանդության ռիսկը մոտ 25 տոկոսով, համեմատած նրանց հետ, ովքեր չեն ուտում բանջարեղենը: Յուրաքանչյուր լրացուցիչ ծառայությունը նվազեցնում է ռիսկը ևս 17 տոկոսով:

Կտավատի սերմ

Լցված մանրաթելերով և օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպաթթուներով, կտավատի սերմացուի մի փոքր ցողելը կարող է մեծապես նպաստել ձեր սրտին: Լրացրեք մի բաժակ վարսակի ալյուր կամ հացահատիկային հացահատիկային հացահատիկով մի կտորով աղացած կտավատի սերմ ՝ վերջնական սրտով առողջ նախաճաշի համար:

ես եմ

Սոյան կարող է իջեցնել խոլեստերինը, և քանի որ այն հագեցած ճարպի քիչ պարունակություն ունի, այն շարունակում է մնալ նիհար սպիտակուցի հիանալի աղբյուր սրտի համար առողջ սննդակարգում: Փնտրեք սոյայի բնական աղբյուրներ, ինչպիսիք են edamame, tempeh կամ օրգանական մետաքսե tofu, և հիշեք, որ ձեր սոյայի աղի քանակը դիտեք: (Սոյայի շների նման որոշ վերամշակված սորտեր կարող են պարունակել նատրիում, որը խթանում է արյան ճնշումը:) Ըստ դոկտոր Մալանիի, բուսական դիետաները, ընդհանուր առմամբ, խանգարում են աղիներում խոլեստերինի կլանմանը, ուստի խոլեստերինի մակարդակին:

ինչպես հեռացնել կպչուն պիտակներ վերնաշապիկներից