Որոշ մարդիկ պարզապես ավելի լավ են քնում: Նրանք պարզապես բռնում են անկողինը և մի քանի րոպեից կամ նույնիսկ մի քանի վայրկյանից ցուրտ են: Չնայած դա նրանց համար հրաշալի է, բայց շատ մարդիկ միշտ որոնում են, թե ինչպես ավելի լավ քնել, քանի որ նրանք կամ պայքարում են քնել, կամ քնել կամ երկուսն էլ:

ինչպես կազմակերպել խնջույք փոքր բնակարանում

Անձամբ քունը երբեք խնդիր չի հանդիսացել: Իհարկե, ես կարող եմ առանց խնդրի ընկնել երազած երկիր, բայց եթե իմ շունը շատ բարձր խռմփացնում է, ես ոտքի նեղություն եմ ունենում, կամ իմ երեխան գիշերվա կեսին վատ երազ է տեսնում, վերջ - Ես ժամերով ոտքի վրա եմ և չեմ կարող քնել , Առավոտյան ժամը 3-ին արթնացումներս, լի անելիքների ցուցակներով, ցանկություն են առաջացրել պարզել, թե ինչպես ավելի լավ քնել:

Ամբողջ գիշերվա քունը անհրաժեշտ է մեր առողջության և բարեկեցության համար , Եվ մինչ կարող եք ենթադրել, որ ձեր հոսանքը քնի սովորություններ ամուր արմատավորված են, ինչպես ցանկացած սովորություն, անշուշտ, դրանք փոխելու և բարելավելու ուղիներ կան (իհարկե մի փոքր համառությամբ): Այսպիսով, դուք պարբերաբար խնդիրներ եք ունենում ստանալով Zzzs- ի լիարժեք գիշեր Անկախ նրանից ՝ ձեր խնդիրը քնելն է, քունը կամ ինչ-որ հիասթափեցնող համադրություն ՝ կարդացեք, թե ինչպես ավելի լավ քնել ՝ օգտագործելով գիտության կողմից հաստատված և փորձագետների կողմից հաստատված ռազմավարությունները:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Սննդամթերք, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել

Հարակից իրեր

1 Մնացեք հետևյալ քնի / արթնացման ժամանակացույցին

Բոլորս էլ զբաղված կյանք ունենք, և հաճախ դժվար է ամեն օր նույն ժամին քնել: Ասել է թե ՝ քնելու և արթնանալու կայուն ժամանակացույցը պահպանելը քնի բազմաթիվ մասնագետների թիվ մեկ առաջարկն է, այդ թվում ՝ Մայքլ Bre. Բրեուս, բ.գ.թ., Լոս Անջելեսի շրջանի քնի մասնագետ և հիմնադիր Քնի բժիշկը , Ձեր ցիրկադային ռիթմը համաժամ պահելու համար շատ կարևոր է, և այն պետք է վարվել նույնիսկ հանգստյան օրերին, բացատրում է Բրեուսը: Այս ինքնակարգավորումը կարևոր լուծում է քնելու համար:

Եթե ​​ձեր քնի գրաֆիկը ներկայումս ամբողջ տեղում է, կայուն և առողջ օրինակի ուղղությամբ աշխատելու լավագույն միջոցը ամեն օր միաժամանակ արթնանալն է (այո, շաբաթ և կիրակի նույնպես): Ձեր մարմինը աստիճանաբար կսկսի ինքն իրեն հարմարվել և հետևել նրան ՝ ամեն օր նույն ժամին քնկոտելու համար:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպես շտկել ձեր քնի ժամանակացույցը ժամանակին դպրոց վերադառնալու համար

երկուսը Ստացեք բավականաչափ արեւի ամենօրյա ճառագայթներ

Իր գրքում Ինչու ենք քնում. Քնելու և երազների ուժը բացելը , UC Berkeley's Sleep and Neuroimaging Lab- ի պրոֆեսոր և տնօրեն, Մեթյու Ուոքերը, բ.գ.թ., բացատրում է, որ ցերեկային լույսը կարևոր է ամենօրյա քունը կարգավորելու համար: Նա բոլորին հորդորում է առնվազն 30 րոպեով դուրս գալ փողոց `բնական լույսի ամենօրյա շտկման համար: Քնի մասնագետները խորհուրդ են տալիս, եթե քնելու խնդիրներ ունեք, պետք է մեկ ժամ արևի ճառագայթների ազդեցության տակ ընկնել և լույսերն անջատել քնելուց առաջ, գրում է Ուոքերը:

3 Անջատեք վարդակից առաջ քնելը

Եթե ​​ուզում եք ավելի խոր քուն և ավելի քիչ մրցակցային մտքեր ապահովել լույսերի մարումից հետո, այնուամենայնիվ, պետք է անջատեք հեռախոսները, հեռուստացույցները, համակարգիչները և պլանշետները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Կապույտ լույսը խթանում է ուղեղը և զգոն պահում ձեզ, ուստի ես խնդրում եմ մարդկանց փորձել շուտ փակել էկրանները, ասում է Բրեյուսը: (Նույնիսկ գիշերային պարամետրերով սարքերը կապույտ լույս են արձակում, այնպես որ դրանք նույնպես պետք է շուտ անջատեք, ասում է նա:) Եթե գիշերը սարք օգտագործեք, Breus- ը խորհուրդ է տալիս օգտագործելով կապույտ արգելափակիչ ակնոցներ զտելու ձեր էկրաններից մի քանիսի արթնությունը հարուցող լույսի ալիքները:

Կապույտ լույսի երկընտրանքից այն կողմ, որն է դեռ շատ փորձագետների քննարկման տակ է , թվային հարմարանքները պարզապես չափազանց խթանող են յուրաքանչյուրի համար, ով փորձում է քնել: Ինչպե՞ս կարող եք հանգիստ քնել սթրեսային աշխատանքային էլ-նամակները շրջելուց հետո, տեսնելով, թե ինչն է բոլորի պատրաստ առանց ձեզ Instagram- ի կամ հատկապես մտածելու տեղիք տալու հոդվածից: Եթե ​​դժվարանում եք անջատվել, ձեր հեռախոսը և նոութբուքը ամեն օր տեղադրեք մահճակալից հեռու (գերադասելի է մեկ այլ սենյակում):

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Թվային խառնիչի ժամանակը. Էկրանի ժամանակը կրճատելու 8 պարզ եղանակ

4 Dailyբաղվեք ամեն օր, բայց քնելուց ոչ շատ մոտ

Դու գիտես դա մարզվելը օգտակար է ձեր ընդհանուր առողջության համար , բայց դա կարող է նաև բարելավել ձեր քնի որակը, մասնավորապես, եթե մարզվում եք առավոտյան, կամ գոնե օրը ավելի շուտ: Երեկոյան մարզումները նույնպես հաստատ լավ են, բայց դրանք պետք է տեղի ունենան քնելուց երկու-չորս ժամ առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ տա հովանալու նախքան քնելը, ասում է Բրեուսը: Նա խորհուրդ է տալիս օրական 20-ից 30 րոպե սրտամարզություն կատարել `այդ գիշեր ավելի լավ քունը խթանելու համար:

ինչպես հեշտ պատրաստել թղթե ձյան փաթիլ

5 Դիմադրել քնկոտությանը երեկոյան ժամը 3-ից հետո

Քնի ցիկլերն իսկապես ցիկլեր են: Եթե ​​վատ եք քնում, անկողնում սեղմելը ՝ ծայրը կտրելու համար, անկասկած կարող է օգնել: Դժբախտաբար, կեսօրին շատ ուշ քուն մտնելը կարող է դժվարացնել գիշերը քնելը և կարող է ձեզ անքնություն բերել: Եթե ​​չկարողանաք քուն մտնել մինչև երեկոյան 3-ը, ձեր լավագույն խաղադրույքն այն է, որ այդ գիշեր հոսանքով անցնեք և քնեք մի փոքր շուտ:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Շաբաթական մի քանի քնկոտություն վերցնելը կարող է ձեր սիրտը դարձնել առողջ սիրալիր

6 Դուրս եկեք նայելով ժամացույցին

Եթե ​​դուք հաճախ արթնանում եք գիշերվա կեսին, գիտեք, որ թվային ժամացույցը կարող է ծաղրել ձեզ: Երբ տեսնում եք, որ առավոտյան 4:30 է, դուք անմիջապես սկսում եք մտավոր մաթեմատիկա անել ՝ շեշտելով, թե քանի ժամ է մնացել քնելու համար: Ավելի լավ քնելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս ժամացույցի երեսը շրջել տեսադաշտից ՝ զսպելու համար ձեզ արթուն պահող անհանգստությունը:

7 Մի օգտագործեք ալկոհոլ կամ կոֆեին քնելուց առաջ

Դուք գիտեիք, որ այս մեկը գալիս է: Իհարկե, մի բաժակ կամ երկու գինին կարող է ձեզ այդ հանգստացնող, քնկոտ բզզոց առաջացնել, բայց երբ արդյունքը դադարի, կարող եք ինքներդ ձեզ արթուն մնալ քրտինքով, գլխացավով կամ հաճախակի միզելու անհրաժեշտությամբ: Ալկոհոլը խորամանկ է. Այն օգնում է հուշել այն մեխանիզմը, որը մեզ առաջին հերթին քնկոտ է դարձնում, բայց դա սովորաբար չի տևում և կարող է խաթարել REM քունը և ամբողջ գիշեր քնել: Փորձեք դադարեցնել խմելը քնելուց երեք ժամ առաջ », - ասում է Բրեուսը: «Այդպիսով այն դուրս է ձեր համակարգից և չի ազդի քնի որակի վրա»:

Մինչդեռ կոֆեինը, որը կա սուրճի, շոկոլադի, որոշակի թեյերի և գազավորված ըմպելիքների մեջ, խթանիչ է, որը կարող է մնալ ձեր համակարգում մինչև ութ ժամ: Այսպիսով, նույնիսկ 4-ը անվնաս թվացող latte- ն կարող է նպաստել գիշերային նետմանը և շրջվելուն:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Գիշերային ծածկույթի 5 եղանակ կարող է փչացնել ձեր քունը

8 Միացրեք սպիտակ կամ վարդագույն աղմուկը

Թեթև քնած մարդիկ, ինչպես ինձ, կարթնանան գլխարկի կաթիլից կամ ամուսնու կողքից գլորվելու ձայնից: Ես մեղադրում եմ մայրությանը, որն այժմ ականջներիս պիրկված է ամբողջ գիշեր: Փորձեք ցանկացած տեսակի հանգստացնող ֆոն, ինչպես օդափոխիչը, մյուս ձայները խլացնելու համար: Դուք նույնիսկ կարող եք գնել սպիտակ աղմուկի մեքենա , որն օգտագործում են մասնագետներն ավելի լավ քնելու համար:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Սպիտակ աղմուկ, վարդագույն կամ շագանակագույն աղմուկ. Ո՞ր տեսակն է լավագույնը ձեր քնի սովորությունների համար:

9 Keepով ննջասենյակ պահեք

Գիտե՞ք արդյոք մարմինը իդեալական ջերմաստիճան ունի քնելու համար: Դա է պատճառը, որ դուք ավելի անհանգիստ և անհարմար եք ամռանը կամ փետրվարին շոգի պայթյունից: Ավելի լավ կքնեք, եթե ձեր ննջասենյակը զով կողմում է ( Քնի ազգային հիմնադրամը խորհուրդ է տալիս 67 աստիճան , կոնկրետ ստանալու համար): Եթե ​​դուք տաք եք վազում, կոտրեք պատուհանը կամ ձեռք բերեք ննջասենյակի երկրպագու: Կարող է նույնիսկ արժե ներդրումներ կատարել որոշ հովացման թերթիկների, PJ- ների կամ նույնիսկ ջերմաստիճանի վերահսկվող ներքնակների վրա:

10 Վերցրեք տաք բաղնիք կամ ցնցուղ

Խոսելով քնի իդեալական ջերմաստիճանի մասին ՝ ուսումնասիրությունները ենթադրում են, որ տաք լոգանք ընդունելը կամ գիշերը ցնցուղ անել, քնելուց մեկ կամ երկու ժամ առաջ, կարող է օգնել ձեզ տեղ հասցնել: Եթե ​​ճիշտ ժամանակին տաք, տաք ներծծումը, բնականաբար, տաքացնում է ձեր մարմինը, մինչդեռ հովացման գործընթացը կդարձնի ձեր մարմնի նախաքնից ջերմաստիճանը նույնիսկ ավելի ցայտուն: Բացի այդ, գեղեցիկ բաղնիքը կամ ցնցուղը երկար օրվա վերջում հանգստանալու և ապամոնտաժելու հիանալի միջոց է:

տասնմեկ Մի մնացեք անկողնում, եթե չեք կարող քնել

Սա հոգեբանության մեջ արմատավորված բարդ կանոն է: Եթե ​​դուք անկողնում ավելի քան 30 րոպե եք եղել, և չեք կարող քնել, մի պառկեք այնտեղ և շոգեխաշեք: Հակասաբար, դուք պետք է վեր կենաք և ինչ-որ հանգստացնող բան անեք, ինչպիսիք են կարդալը, ամսագիրը, թեթեւ ձգելը կամ մեդիտացնելը (առանց հեռախոսի կամ հեռուստացույցի խնդրում եմ:): Անկողնում մնալը, մինչ անհանգստանում եք ձեր անկարողությունից, միայն բացասական կապեր կստեղծի մահճակալի և քնի միջև, ինչը կարող է նույնիսկ հանգեցնել անքնության արատավոր շրջանի: Ձեր անկողինը պետք է լինի սրբավայր քնի համար, այլ ոչ թե ծուղակ նետելու և շրջվելու համար:

կողմնակի ճաշատեսակներ երշիկի և պղպեղի համար

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Քնի 8 սովորական սխալներ, որոնք ձեզ համար Z- ի վրա են նստում, ըստ քնի խորհրդատուի