Դուք արդեն գիտեք, որ մարզավիճակում մնալը լավ է ձեզ համար: Exորավարժություններ իջեցնում է սրտի հիվանդության ռիսկը, կարող է օգնել կանխել քաղցկեղի որոշակի տեսակներ, իջեցնում է օստեոպորոզի ռիսկը, կանխում է քաշի ավելացումը և 2-րդ տիպի շաքարախտը, օգնում է ավելի լավ քնել և բարելավում մկանների և թոքերի աշխատանքը: Դա կարող է Օգնություն իջեցնել անհանգստությունը և կանխել դեպրեսիան: Մարզվելը նաև ազատում է էնդորֆիններին ՝ մեր մարմնի սթրես-մարտիկներին ՝ մեզ հանգիստ զգալով, հետազոտություն առաջարկում է. Այլ կերպ ասած, մարզվելը կարող է իրականում լավ զգալ, և նույնիսկ զվարճալի լինել:

Վաճառված չէ՞: Դու մենակ չես. Մեծահասակների հինգ տոկոսից պակասը դա անում է առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական գործունեություն ամեն օր, համաձայն Նախագահի ֆիթնեսի, սպորտի և սնուցման խորհրդի: Մինչդեռ մենք ենթադրվում է, որ պետք է զբաղվենք 150 րոպե սրտաբուժությամբ շաբաթական , գումարած միայն երկու օրվա ուժային մարզումը, որոնք ուղղված են միայն մկանների բոլոր հիմնական խմբերին մեկ երրորդը մեզանից իրականում դա անում ենք: Բայց աշխատելը պարտադիր չէ, որ քաշի: Ահա մեկնարկի չորս եղանակ ( և հարված ստացեք) ձեր ֆիթնես առօրյայից:

1. Խստացրեք մեղեդիները:

Եթե ​​դուք ուժասպառ եք, վազում կամ ծանրություններ եք բարձրացնում, երաժշտությունը կարող է բարելավել կատարումը և նույնիսկ ստիպում է ձեզ մտածել, որ ծանր գործունեությունն ավելի հեշտ է, քան կարող եք այլ կերպ: Երաժշտությունը օգնում է ձեզ համակարգել ձեր մարզումը, ասում է Ֆաբիո Կոմանան, ֆակուլտետի պրոֆեսորադասախոսական կազմի դասախոս Սպորտային բժշկության ազգային ակադեմիա , Օրինակ ՝ բառերը կարող են ամրապնդել տեխնիկայի ասպեկտները, երբ դրանցում կան այնպիսի բառեր, ինչպիսիք են ՝ դակիչ, կտրվածք կամ հրում:

Ձեր երաժշտության ռիթմը կարող է նաև ազդել մարզման սինխրոնացման վրա: Comana- ն առաջարկում է ձեր լսած երաժշտության տեմպը `արտացոլելու ձեր վարժության տեսակը: Lookանկացած երգի մեկ րոպեում փնտրեք ռիթմերը (BPM) այստեղ կամ լսել և թակել հարվածին ՝ օգտագործելով a BPM հաշվիչ , Ահա մի քանի հիմնական ցուցումներ, որոնց վրա պետք է որոնել արագությունները:

• Mեռուցումներ. Րոպեում 100-ից 110 հարված
• Ուժային վարժություններ. Րոպեում 110-ից 120 հարված
• Դիմացկունության, արագության և ճարպկության վարժություններ. Րոպեում ավելի քան 120 հարված
• Ձգում ՝ րոպեում 90-ից 100 հարված

Չնայած երաժշտությունը կարող է մեր մարզումներն ավելի զվարճալի դարձնել, Comana- ն զգուշացնում է, որ երաժշտությունից կամ հեռուստատեսությունից շատ կախված չլինենք ՝ վարժությունից շեղվելու համար: Կայուն վարքը կապված է փորձի հետ, և եթե երաժշտությունը ծառայում է միայն շեղելուն և հանդուրժելուն, ապա կայուն վարք չի հաստատվում, ասում է նա: Այս պարագայում, եթե այդ երաժշտությունը հանվում է, ֆիզիկական վարժությունների հիմք չկա:

2. Headեկավարեք դրսում:

Ձեզ երևի թե գիտության կարիքը չունի հաստատելու, որ անտառով վազքն ավելի հաճելի է, քան վազքուղով հարվածելը, բայց դրսում մարզվելը նվազեցնում է լարվածության, զայրույթի և ընկճվածության զգացողությունները, միևնույն ժամանակ մեծացնում է ներգրավվածությունը և օգնում մասնակիցներին ավելի էներգետիկ զգալ, հետազոտություն առաջարկում է. Դրսում գտնվելը հարստացնում է ձեր փորձը, ասում է Էլեն Միլլերը, միակ ամերիկուհին, ով հավաքել է լեռան երկու կողմերը: Էվերեստը և բացօթյա ֆիթնեսի մարզիչը Vail- ի կենսունակության կենտրոն and Vail Athletic Club Վեյլում, Կոլորադո:

Բայց ձեզ հարկավոր չէ բարձրանալ աշխարհի ամենաբարձր լեռը ՝ դրսում տեղավորվելու օգուտները քաղելու համար: Այրվում է արշավային մեկ ժամը 530 կալորիա , ձնագնդի մեկ ժամ 500 , և ձեր տիպիկ վազքը վազքուղուց դեպի դրս տեղափոխելը դեռ կարող է այրվել 780 կալորիա ժամում. Անջատեք էլեկտրոնային աշխարհից և սկսեք տեսնել շրջապատի տեսարժան վայրերը, հոտերը, հնչյունները, ասում է Միլլերը: Բնությունը աներեւակայելի բուժական է:

3. Եղեք ձեր սեփական cheerleader.

Փորձեք ինքներդ ձեզ խրախուսման նոտաներ թողնել և շրջապատել ձեզ դրական մարդկանցով ՝ օգնելու ոգեշնչել և ուժեղացնել ձեր մարզումները: Մարզիկներն ավելի լավ են հանդես գալիս և ավելի շատ ժամանակ են պահանջում, որպեսզի հասնեն իրենց ուժասպառ ճանապարհը, երբ տխուր դեմքերի փոխարեն տեսնում են ուրախ դեմքեր, նոր հետազոտություն առաջարկում է. Հեծանվորդներին ենթադրաբար ցույց են տվել երջանիկ և տխուր դեմքեր, բացի ակտիվ բառերից ՝ go, և անգործուն, ինչպես stop, - ուսումնասիրության մեջ հրապարակված Սահմանները մարդու նյարդաբանության մեջ , Հետազոտողները մասնակիցներին հանձնարարել են պեդալով հյուծվել: Նրանք, ովքեր տեսնում էին դրական ազդանշանները, պեդալով երեք րոպե ավելի երկար էին, քան նրանք, ովքեր տեսնում էին բացասական:

4. Ընկերոջը վեր:

Գործընկերությունը նշանակալի այլ անձի հետ կարող է լուրջ խթան հանդիսանալ ձեր վարժությանը: Հետազոտողները պարզել են, որ ա վերջերս կատարված ուսումնասիրություն , Բայց ձեզ հարկավոր չէ ռոմանտիկ զուգընկերոջը, որը կօգնի մարզվելիս ուժին: Ընկերները կարող են օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր գործին վարժությունների պլաններ նույնպես Մենք սոցիալական արարածներ ենք, և դա օգնում է բացատրել խմբային մարզավիճակի շարունակական հաջողությունը (միջինը 28% մասնակցության տոկոսադրույքներ), փոքր խմբերի մարզումների աճը (2007 թ.-ից գրեթե կրկնապատկված) և անհատական ​​մարզումների գրեթե հարթ աճը: , ըստ Comana- ի: Աջակցության համակարգը բերում է ընկերություն, համագործակցություն, հաշվետվողականություն և միգուցե ինչ-որ ընկերական մրցակցություն, ասում է նա: