Գիշերը քնելու փորձի ֆիզիկական և հոգեբանական ջանքերն ավելի հեշտ են ասել, քան արվել, բայց արագ և հեշտությամբ քնելու արդյունավետ մեթոդներ սովորելը պրակտիկա է: շատ մեծահասակներ կարող էին օգտագործել - հատկապես աշխարհում լցված այնքան անհանգստությամբ հենց հիմա. Պարզ ասած, մենք ստանում ենք պակաս քուն, քան մեզ պետք է - և մենք ավելի քիչ ենք քնում, քան նախկինում: Մեջ 2019 թվականի ուսումնասիրություն , օրինակ, Բոլի պետական ​​համալսարանի հետազոտողները պարզել են, որ ոչ ադեկվատ քնից տառապող ամերիկացիների տոկոսը, որը նրանք սահմանել են որպես յոթ ժամ կամ ավելի քիչ, 2010 թ.-ի 30,9 տոկոսից աճել է 2018 թվականին 35,6 տոկոսի:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Փորձագետների կարծիքով, սա որքան քնի կարիք է ունենում յուրաքանչյուր առանձին գիշեր

Ավելի հեշտ է, քան երբևէ հասկանալ, թե ինչու ենք կորցնում քունը: Չնայած որ միանգամից ոչինչ չի լուծի մեր գլոբալ խնդիրները, կան ուղիներ, որոնցով գոնե կարող ենք պայքարել անձնական անքունության դեմ, ներառյալ մի քանի խորհուրդներ և հնարքներ ՝ քունն ավելի արագ սկսելու համար, այսօրվանից սկսած:

Արծաթե սպասքով սեղան դնելու ճիշտ ձև

Նախ, գործնականում կիրառեք նախքան bedtime- ի լավ սովորությունները

Անգամ անկողնում պառկելու այդ պահից առաջ, եթե ինքներդ ձեզ ցանկանաք քնել, դուք պետք է խրատվեք այդ մասին երեկոներ փորփրելու ցրտահարության ժամանակը , Ըստ կլինիկական հոգեբան և քնի փորձագետ Phանեթ Քենեդիի, դոկտոր, կարողանալով արագ քնել, երբ անկողնում պառկած լինեք, սկսեք ներս մտնելուց մի քանի ժամ առաջ:

Եթե ​​առաջին շանսը, որ դեռ պետք է լինեք, անկողնում պառկելն է, դուք հեղեղված կլինեք մտքերով բոլոր պատահածների, այն ամենի համար, ինչ ձեզ հարկավոր է անել, պատահական խոսակցությունների մասին. Այն ամենի, ինչի համար ժամանակ չեք ունեցել մտածելու օրվա ընթացքում, - ասում է Քենեդին: Չորացնելը մեծացնում է գրգռումը, ինչը շատ ավելի դժվարացնում է քունը:

Քամու նվազման գործընթացը սկսելու համար Քենեդին խորհուրդ է տալիս անջատել էկրանները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Դա սկսվում է ձեր հեռախոսից, ապա ձեր համակարգչից, ապա անջատելով հեռուստացույցը:

Միտքը քնելու առաջ տեղավորվելու հնարավորություն ունի. Հենց այդ պատճառով կարևոր է անջատել էկրանները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ, ասում է նա: Մենք ամբողջ օրվա ընթացքում այդքան շատ տեղեկատվություն ենք վերցնում և մուլտիկ առաջադրանքներ ենք իրականացնում, ինչը չափազանց ակտիվ է պահում ուղեղը: Բայց մեզ հարկավոր է ժամանակ հատկացնել քնելուց մեկ օր առաջ վերամշակելու կամ խորհելու համար:

Ոլորման համար միանգամայն հարմար մեթոդ չկա: Քենեդին ասում է, որ ժամանակ տրամադրեք լիցքաթափվելու այնպես, ինչպես ձեզ լավ է զգում: Քնելուց առաջ ռեժիմը պետք է լինի ինչ-որ բան, որը դուք պետք է անեք, այլ ոչ թե այն, ինչ դուք պետք է անեք:

Արեք այն, ինչ ձեզ հարմար է. Ունկնդրեք հանգստացնող երաժշտություն, արեք որոշ թեթեւ ձգումներ , կամ փորձիր լրագրել , Ինչն էլ դանդաղեցնում է ձեզ, կենտրոնացնում է ձեզ և գոհացնում և քնկոտում: Երբ պատրաստ լինեք բարձին հարվածելու և իրականում քուն մտնելու, ահա փորձեք քունը խթանող վեց տեխնիկա ՝ հենց փորձագետներից:

կարող եք կոնվերս դնել լվացքի մեքենայի մեջ

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Քնի 8 սովորական սխալներ, որոնք ձեզ համար արժեն Z & apos; s, ըստ քնի խորհրդատուի

1. Կարդացեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք կարող արթուն մնալ:

Քանի որ դուք արդեն անջատել եք ձեր էկրանները, ներառյալ հեռուստացույցը, Քենեդին խորհուրդ է տալիս մի փոքր լույս անել ընթերցում անկողնում օգնելու ձեզ արագ քնել: Չնայած որ ցանկացած գիրք, ամենայն հավանականությամբ, կանի, նա մասնավորապես խորհուրդ է տալիս գեղարվեստական ​​ժանրի ինչ-որ բան:

Կարդալով գեղարվեստական ​​գրականություն նա միտք է տալիս գնալու տեղ ՝ օրվա մասին մտքերից և անհանգստություններից հեռու, ասում է նա: Ուղեղի զբաղվածության դեպքում մարմինը կարող է վերցնել իր բնական հոգնածությունը և ձեզ քնել: Ես առաջարկում եմ կարդալ մինչև չկարողանաք արթուն մնալ:

2. Կամ սայթաքում եմ պատմության ձայնի տակ:

Եթե ​​ընթերցանությունը ձեր բանը չէ, դա լավ է: Դուք դեռ կարող եք զվարճանալ քնելիս նույնպես, շնորհիվ շուկայում առկա մի շարք մեդիտացիոն ծրագրերի Հանգիստ , HeadSpace , և Կանգ առեք, շնչեք և մտածեք , Դեղորայքի սովորական դասերից դուրս այս հավելվածներն այժմ առաջարկում են այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են HeadSpace- ի bedtime պատմությունները, որտեղ հանգստացնող ձայնը քուն է տալիս ձեզ bedtime- ի հետ խորհրդածական վարժություններով և փոքրիկ հեքիաթներով: Գիտական ​​առումով մեդիտացիան օգնում է իջեցնել սրտի բաբախյունը բռնկելով պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգ և դանդաղ շնչառությունը խրախուսող , դրանով իսկ ավելացնելով որակյալ գիշերային քնի հեռանկարը, Headspace- ը կիսվում է իր կայքում:

Բացի մեդիտացիայից կամ մեդիտացիոն պատմություններ լսելուց, շատ դիտավորյալ հիանալի podcast- ներ գոյություն ունեն ՝ միակ նպատակը լսողներին հանգստացնող ձայներով քնեցնելը կամ անթերի ձանձրույթը: Քնկոտեք և Քնիր ինձ հետ երկու ֆավորիտ են:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ներկայացնում ենք իրական պարզ հանգստանալը. Տանն առաջնորդվող մեդիտացիան փորձելու ամենադյուրին ճանապարհը

3. Օգտագործեք 4-7-8 շնչառության մեթոդը:

Չնայած մենք հազվադեպ էինք ասում, որ հավատաք ինտերնետային գիտելիքներին, բայց քնելուց առաջ շնչառական հնարքը, որը հայտնի է որպես 4-7-8 մեթոդ, իրականում գործում է: Բժիշկ Էնդրյու Ուեյլը երկար ժամանակ պաշտպանել է տեխնիկան: Հարցազրույցներում , Դոկտոր Ուիլը շնչառության այս տեխնիկան համեմատել է ձեր նյարդային համակարգի բնական հանգստացնողի հետ: Բայց դա վարժություն է, որը պետք է վարվեք գիշերային ժամերին, քանի որ դրա հետևանքները սկզբում նուրբ են և ուժեղանում են միայն հետևողական կրկնումով:

Փորձեք այսօր երեկոյան ՝

ինչպես հեռացնել կպչուն վերնաշապիկից

1. Փակեք ձեր բերանը և չորս վայրկյան հանգիստ շնչեք ձեր քթի միջով:
2. Շունչը պահեք յոթ վայրկյան:
3. Արտաշնչեք ամբողջովին բերանից, ութ վայրկյան թողնելով ձայնի ձայն:
4. Կրկնեք այս ցիկլը չորս անգամ:

4. Ձեր ննջասենյակը հնարավորինս մութ դարձրեք:

Չնայած թվում է, որ ակնհայտ է, բայց արագ քուն մտնելը պահանջում է ձեր տարածությունը մթնել: Իրոք, իսկապես մութ: Ինչպես Քնի հիմք բացատրում է, որ լույսերն անջատելը հուշում է ձեր ուղեղի մասին, որ քնի ժամանակն է: Արհեստական ​​լույսի ազդեցությունը քնելուց առաջ կարող է ճնշել մելատոնինը , հորմոն, որը ձեր ուղեղի և մարմնի համակարգերին ասում է, որ ժամանակն է քնել:

Դրան դեմ պայքարելու համար Քնի Հիմնադրամն առաջարկում է անցնել մահճակալի կողքին ցածր վտ հզորությամբ էլեկտրական լամպերին, իսկ քնած մնալը `տեղադրել լուսամփոփ վարագույրներ` արևի լույսից հետո քնելու համար: Սա նաև նշանակում է կամ անջատել նոութբուքը և անջատել (կամ շրջել) հեռախոսը ՝ լույսի արտանետումները և շեղումները նվազագույնի հասցնելու համար:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 6 եղանակ, որը ձեր ննջասենյակի դեկորը կարող է սաբոտաժի ենթարկել ձեր քունը

5. Turnերմաստիճանը իջեցրեք:

Քնի ազգային հիմնադրամ խորհուրդ է տալիս զով սենյակ պահել `արագ քնելու համար, քանի որ ջերմաստիճանը (արտաքին և ներքին) քուն մտնելու հիմնական դերակատարումն է: Տեղադրեք ձեր ջերմոստատը արանքում 60 և 67 աստիճան Fahrenheit (15-ից 19 աստիճան Celsius) մեծահասակների և երեխաների համար քնի օպտիմալ միջավայրի համար, առաջարկում է Քնի ազգային հիմնադրամը: Նշեք տոնը երեկոյան `անկողնուց առաջ լավ իջեցնելով ջերմոստատը, որպեսզի կարողանաք հարմարավետ լինել և շարժվել դեպի ASAP երազած երկիր:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Գիտությունն ասում է, որ անկողնուց առաջ լողանալը կարող է լինել մեծ քնի բանալին, քանի դեռ ճիշտ եք տրամադրում այն

որտեղ տեղադրել մսի ջերմաչափ հնդկահավում

6. Խաբեք ինքներդ ձեզ `հակառակ հոգեբանությամբ:

Քենեդին ձեզ համար մեկ այլ հավանական վիճահարույց հուշում էլ ունի. Մի ասա, որ քնեք: Փոխարենը փորձեք չքնել, ապա դիտեք, թե ինչպես է քունը գալիս ձեզ: Հոգեբանության մեջ այս տեխնիկան հայտնի է որպես պարադոքսալ մտադրություն: 2003 թ.-ին հետազոտողները 34 անքնության խնդրել են փորձարկել այն 14 գիշերվա ընթացքում: Մասնակիցների կեսին խնդրել են օգտագործել պարադոքսալ մտադրություն, իսկ մյուս կեսը ՝ ոչ:

Ուսումնասիրությունը եզրակացրել է, որ պարադոքսալ մտադրությանը նվիրված մասնակիցները, համեմատած վերահսկողների հետ, ցույց են տվել քնի ջանքերի և քնի կատարման անհանգստության զգալի կրճատում: Այսինքն ՝ նրանք ավելի արագ և ավելի քիչ սթրեսով են քնել:

Այս հակաինտուատիվ տեխնիկայից այն կողմ, Քենեդին առաջարկում է. «Եթե դու ես» քնելու խնդիրներ ունենալը դադարեցրեք փորձելուց և շեղեք ձեզ մինչ ձեր մարմինը կրկին քնկոտ է: Կարող եք փորձել խորը շնչառություն, ընթերցում, գունավորում, սուդոկու ՝ այն ամենը, ինչը միտքդ հեռացնում է չքնելու հիասթափությունից: