6 կետանոց միջին նեղացող ֆիթնես պլան, որն իրականում գործում է

Հարակից իրեր

Կինը մարզվելի հագուստով Կինը մարզվելի հագուստով Վարկ. Բիլ Մայլսի լուսանկարչություն / Getty Images

1 Makeանք արեք, որ ուշադիր լինեք:

Կարո՞ղ եք հետեւողականորեն բացահայտել ձեր ֆիզիկական և հոգեկան վիճակը: («Ես փափագում եմ շոկոլադե տորթ, քանի որ վատ տրամադրություն ունեմ և ինձ թվում է, որ շոկոլադը մխիթարական է»): Կարո՞ղ եք այդ պահին զգալ այդպիսի զգացողությամբ `առանց այն դատելու: Դա գիտակցություն է. Եվ ըստ Բրաունի համալսարանի 2015 թ.-ի ուսումնասիրության, այն մարդիկ, ովքեր դժվարանում էին այն զգալ, 34% -ով ավելի հավանական է, որ գիրություն ունենան և որովայնի ավելորդ ճարպ ունենան: Գիտակցելով ֆիզիկական սենսացիաները, ինչպես լիարժեք զգալը, այնպես էլ հույզերը, կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ ընտրություն կատարել դիետայում և բարձրացնել ձեր ինքնավստահությունը, ինչը կարող է հուշել ձեզ ավելի շատ մարզվել և հոգ տանել ինքներդ ձեզ, ասում է համաճարակաբան Էրիկ Լոուքսը, Ph.D., ուսումնասիրության հեղինակը:

երկուսը Խստացրեք ձեր մարզման ինտենսիվությունը:

Երբ խոսքը վերաբերում է որովայնի ճարպը, այրվող կալորիաները չեն հաշվում: որքան դժվար ես մարզվում: Ավելորդ քաշ ունեցող կանայք, ովքեր ինտենսիվ aerobic վարժություններ են կատարել, ավելի մեծ նվազում են իրանի շրջապատի և visceral յուղի համեմատ, քան նրանք, ովքեր սովորական տեմպով են մարզվել, չնայած որ երկու մարզումներն արվել են շաբաթական հինգ անգամ և այրել են նույն քանակությամբ կալորիաներ, ըստ 2008-ին Վիրջինիայի համալսարանի ուսումնասիրություն: «Երբ ավելի մեծ ինտենսիվությամբ եք մարզվում, ձեր մարմինը ավելի շատ հորմոն է արձակում, ինչը կօգնի նվազեցնել ներքին օրգանիզմի ճարպը», - ասում է կինոէկոլոգ և հետազոտության հեղինակ Արթուր Ուելտմանը:

3 Նետեք դեպի ներքև շուն:

Աերոբիկ վարժությունները աղիքները կտրելու միակ միջոցը չեն: Ավելորդ քաշ ունեցող կանայք, ովքեր յոգայով զբաղվել են մեկ ժամով, շաբաթը երեք անգամ, 16 շաբաթվա ընթացքում, նվազեցրել են ներքին օրգանիզմի ճարպի մակարդակը, ասվում է ամսագրում հրապարակված 2012 թ. Menopause. Յոգան ոչ միայն խթանում է մտածողությունը, այլև սովորական պրակտիկան կարող է նաև զգալիորեն իջեցնել կորտիզոլի մակարդակը: Հնդկական հոգեբուժության հանդես

4 Այո ասեք հացի զամբյուղին:

Ստամոքսը նեղացնելու համար հարկավոր չէ պալեո գնալ: Ընդհակառակը, այն մարդիկ, ովքեր ավելի քիչ հացահատիկային հաց են ուտում, ամենից շատ որովայնի ճարպերի մեծ հավանականություն ունեն, համաձայն 2014-ի ավելի քան 50,000 մեծահասակների ուսումնասիրության, որը հրապարակվել է Կիրառական ֆիզիոլոգիա, սնուցում և նյութափոխանակություն: (Որոշ հետազոտողներ ենթադրում են, որ ավելի քիչ հաց ուտելը կարող է հանգեցնել մանրաթելերի ամենօրյա ցածր ընդունմանը, ինչը հագեցնող է և օգնում է կանխել արյան մեջ շաքարի սովից առաջացնող, ինսուլին ավելացող տատանումները:)

5 Կերեք ճարպը ճարպը թափելու համար:

Գրամի համար գրամը, ճարպը պարունակում է ավելի շատ կալորիաներ, քան ածխաջրեր կամ սպիտակուցներ, բայց առողջ ճարպերով հարուստ սննդակարգը դեռևս զգալիորեն ավելի հավանական է տանում կայուն քաշի կորստի, քան ցածր յուղայնության ռեժիմն է, ըստ 2015-ի 53 ուսումնասիրությունների Harvard TH Chan հանրային առողջության դպրոց, Բոստոնում: Մանրհագեցած ճարպաթթուները (կամ MUFA), որոնք առատորեն հայտնաբերվել են ավոկադոյում, ընկույզներում, սերմերում և ձիթապտղի յուղում, հատկապես օգտակար են որովայնի ճարպի համար. Կանայք, ովքեր օրեկան 1,600 կալորիա պարունակող դիետա ունեն MUFA- ով հարուստ, կորցրել են իրենց ներքին օրգանների գրեթե 30 տոկոսը: ենթամաշկային ճարպը ընդամենը չորս շաբաթ անց, ըստ Յեյլի համալսարանի 2012 թ. Կատալիզատոր? MUFA- ի հակաբորբոքային հատկությունները, որոնք օգնում են ցածր պահել ինսուլինի և ներքին մարմնում ճարպի մակարդակը:

6 Curսպեք ձեր կալորիաների ընդունումը առիթով:

Երկարաժամկետ ծոմ պահելը դժվար է և կարող է նույնիսկ վտանգավոր լինել, բայց կալորիականության քանակը չորս-հինգ օրվա ընթացքում թողնելը մի քանի ամիս կարող է հիմարացնել ձեր համակարգը որովայնի ճարպը թափելու մեջ: Ըստ Դեյվիսի Հարավային Կալիֆորնիայի Երկարակեցության ինստիտուտի 2015 թ. , Մարդիկ, ովքեր ամսական հինգ անընդմեջ օր օգտագործում էին 34-ից 54 տոկոսով ավելի քիչ կալորիա, քան նորմալ էին (խմելով հատուկ ձևավորված ցածր սպիտակուցային, ցածր շաքարով սնունդ փոխարինող ըմպելիք) և կերան այնպես, ինչպես սովորաբար անում էին մյուս 25 օրերը, զգալի քանակությամբ կորցրեցին ներքին օրգանիզմի ճարպի երեք ամիս անց: «Մի քանի օր [կեղծ ծոմ պահելուց] հետո մարմինը էներգիա ստանալու համար վերածվում է որովայնի կուտակված ճարպի», - ասում է բժիշկ-դոկտոր Վալտեր Լոնգոն, առաջնային ուսումնասիրության հեղինակ: Ուսումնասիրությունը կատարվել է ընդամենը 38 մարդու վրա, բայց այլ հետազոտություններ պարզում են, որ նման օգուտներ կան այլընտրանքային օրվա ծոմից. Այսինքն ՝ ուտել այնպես, ինչպես սովորաբար մի օր ուտել, հաջորդ օրը ընկղմվելով մոտ 500 կալորիա և այլն:

Երկու կամ ավելի ամիսների այս ռազմավարությանը հետևելը կարող է կրճատել ներքին օրգանիզմի ճարպը 20-ից 50 տոկոսով, ցույց է տալիս Չիկագոյի Իլինոյսի համալսարանի շարունակական հետազոտությունը: Դա ոչ միայն նվազեցնում է կալորիաների ընդունումը, այլև «ամեն օր ծոմ պահելը նաև իջեցնում է խոլեստերինի և ինսուլինի մակարդակը և կանխում ինսուլինի դիմադրությունը. Այդ ամենը կարող է նվազեցնել ներքին օրգանիզմի ճարպը», - ասում է հետազոտության հեղինակ Քրիստա Ա. Վարադին, բ.գ.թ. Չիկագոյի Իլինոյսի համալսարանի սննդի դոցենտ: (Միշտ ծոմ պահեք ձեր բժշկի առողջությունը):