Տարվա այս եղանակին ես երկու անգամ ավելի արդարացում ունեմ մարզվելու համար, քան ունեմ վազող կրծկալներ: Ուզում եմ ցուրտ առավոտները մի փոքր երկար մնալ իմ տաք անկողնում: Մթությունը յուրաքանչյուր օրվա վերջում շատ շուտ է գալիս: Գումարած, որ looong արձակուրդային արձակուրդը լրջորեն կախեց իմ առօրյան , Մի քանիսը կցանկանայիք ավելացնել:

Պայքարն իրական է, համաձայն է ֆիթնեսի մարզիչը Կայլա Իցինես , ստեղծող BBG բարձր ինտենսիվության շղթայի մարզման ծրագիր , ով լսում է դա Instagram- ի իր գրեթե 12 միլիոն հետեւորդներից ու մարզումների նվիրյալներից: Նա ասում է, որ առօրյայից դուրս գալը և մոտիվացիան կորցնելը կարող է հատկապես հեշտ լինել ձմռանը: Մնալով վարժություններին ՝ դարձրեք դա սովորություն ՝ դրդապատճառների վրա հույս դնելու փոխարեն: Իտինեսը տեսնում է, որ տարբերությունն այն է, որ մոտիվացիան ժամանակի ընթացքում փոխվում է, բայց սովորությունը երբեք քեզ չի թողնի: Սովորություններն օգնում են քեզ առաջ մղել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ցածր մոտիվացիա ունես, ասում է նա:

Հասնել մի կետի, երբ մարզվելը նույնքան անմիտ է, որքան ձեր մազերը սանրելը կարող է տևել մոտ երկու ամիս, ասում է Sandy Joy Weston, MEd, ֆիզիկական վարժությունների ֆիզիոլոգ և հեղինակ Իմ 30-օրյա զրոյացման ամսագիր ($ 13; amazon.com ) Նա ասում է, որ գաղտնիքը կրկնությունն է, գումարած կայուն ժամանակն ու ազդանշանները: Ահա թե ինչու. Ուղեղը ստեղծում է նեյրոնային կապեր, երբ ինչ-որ բան ես անում, և յուրաքանչյուր կրկնության հետ կապերն ավելի են ուժեղանում, և գործողությունն ավելի քիչ ջանք է պահանջում:

Հնարքն, իհարկե, այդ առաջին քայլն է կատարում: Այս գաղափարները պետք է օգնեն ձեզ դուրս գալ ձեր ֆիթնեսի անկումից և զգալ ձեզ լավ ակոս:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպե՞ս սկսել մշակել (եթե Հելոուինից ի վեր հիմնականում չեք տեղափոխվել)

Հարակից իրեր

1 Կորցրու մեղքը. Հիմա

Ներեցեք ինքներդ ձեզ սայթաքման համար: Կա ապացույց, որը ենթադրում է, որ եթե մենք կարող ենք բարի և կարեկից լինել մեզանից, երբ ընկնում ենք վագոնը, մենք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի արագ կվերադառնանք վագոնին, ասում է կլինիկական հոգեբան Դեյնա Լի-Բագլին, բ.գ.թ., ասիստենտ Դալհուսի համալսարան և հեղինակ է Առողջ սովորությունների ծծում ($ 13; amazon.com ) Մի սրբեցեք կամ ինքնախարազանեք. պարզապես առաջ շարժվեք և վերադառնաք աշխատանքի: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր կյանքը փոխելու համար դուք պետք է փոփոխություն կատարեք, ասում է Իցինեսը: Այսօր մեկնարկի օրն է, քանի որ երբեք չի լինի կատարյալ ժամանակը:

երկուսը Կառուցեք պարգևի մեջ

Նշանի (ասենք առավոտյան տագնապի) և պարգևի (ան մարզումից հետո շոկոլադի կծում , երևի) օգնում է ֆիզիկական վարժությունները սովորություն դառնալ և մնալ սովորություն, ըստ ամսագրի ուսումնասիրության Սպորտ, մարզանք և կատարողական հոգեբանություն , Եթե ​​գիտությունը ասում է, որ տոնեք ձեր յոգայի նստաշրջան դրվագով Թագը կամ փայլուն մանի, ո՞ւմ ես վիճում Եվ սպասեք, ավելի լավ է դառնում. Ժամանակի ընթացքում մարզվելու անխախտ սովորություն կդառնա ինքնին պարգև: Եթե ​​վարժությունն ինքնին հատուցող է. Քեզ դուր է գալիս այն զգացողությունը, թե դա սթրեսը նվազեցնում է, դու ավտոմատ կպատասխանես քո թելադրանքին և ստիպված չես լինի համոզել ինքդ քեզ աշխատել, ասում է հետազոտության գլխավոր հեղինակ Ալիսոն Ֆիլիպսը, PhD, հոգեբանության ասիստենտ Այովայի պետական ​​համալսարան , Դուք կցանկանաք մարզվել:

3 Խեղաթյուրեք արդյունքները ձեր օգտին

Լի-Բագլին ասում է, որ ամենադժվարը ստացիոնարից տեղափոխվելն է: Եթե ​​շաբաթներ շարունակ չեք աշխատել (կամ ավելի շատ), ապա ձեր առջև դրեք նպատակ, որի 90 տոկոսը համոզված եք, որ կարող եք իրականացնել: Սա կարող է լինել մի բան, ինչքան հնարավոր է, որքան կայանատեղի կայանելն է մթերային խանութի տարածքի ամենահեռավոր հատվածում. Այնուհետև կարող եք փոխել ձեր սովորական նպատակը `նվազեցնելով հաճախականությունը (նպատակ ունենալով մեկ անգամ աշխատել այս շաբաթվա երեք անգամի փոխարեն), ուժգնություն (գնալ զբոսանքի և ոչ թե վազքի) կամ երկարություն (մեկ պտույտ բլոկի շուրջ հինգի փոխարեն): Երբ անընդհատ ինչ-որ բանի մեջ ձախողվում ենք, դա բնական, մարդկային պատասխանն է դադարեցնել փորձելը, ասում է Լի-Բագլին: Բայց երբ մենք հաջողակ ենք, մենք ուզում ենք շարունակել դա անել: Իջեցրեք խաղադրույքները և կարող եք ինքներդ ձեզ զարմացնել: Անգամ 10 րոպե կամ մոտ իմ Peloton- ը բավական է զգալու համար տարբերություն նկատելու համար, ասում է Քասսի Շորտսլիվը ՝ Մասաչուսեթսի նահանգի Բրուքլայն քաղաքից նոր մայր: Եվ մի թերագնահատեք թափի ուժը. Սովորաբար, եթե ես ուզում եմ անել դա ինչ - որ բան , Ես ավարտում եմ ավելին անելով, ասում է Շորտսլիվը: Այդ առաջին քայլը ամենադժվարն է. Ինչու՞ չորոշել 20-ի փոխարեն 30 րոպե աշխատել:

4 … Կամ պարզապես խաբեք ինքներդ ձեզ

Ես պատմություն լսեցի իրեն պահող մի կնոջ մասին դիմահարդարման պայուսակ մարզասրահում. Եթե ​​նա ուզում էր օրը փոշիացնել և հավաքել, ապա նրան ստիպված էին զբաղվել մարզվելով: Մեկ այլ կին քնում էր իր սպորտային կրծկալով, որպեսզի կարողանա արթնանալ և վազել գետնին `մինչև որ բժիշկն ասաց նրան, որ աղջիկների համար կարող է առողջ չլինել: Այնուհետև նա իր սպորտային կոշիկները դրեց գիշերը իր ննջասենյակի դռան շեմին զուգահեռ, որպեսզի առավոտյան ստիպված լիներ ոտքով անցնել դրանց վրայով, եթե որոշեր մարզվելը փչել: (Պատասխան. Հաշվարկի համար:) Այն, ինչ ցույց են տալիս այս պատմությունները, խթանիչ հսկողությունն է, որտեղ դու կարգավորում ես քո միջավայրը առողջ սովորություններ ազդարարելու համար, ասում է Լի-Բեգլին: Կապելով ֆիթնեսը ինչ-որ բանի հետ, որը դուք արդեն պետք է անեք (օրինակ ՝ թողեք ձեր ննջասենյակը կամ պատրաստվեք աշխատանքի), դժվար է դառնում և պակաս հարմար է չմշակվելը:

5 Գտեք ձեր ցեղը

Պարապմունքների ընկերներն իսկապես աշխատում են: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարզասրահի ընկեր ունենալը զգալիորեն մեծացնում է մարմնամարզության ժամանակը: Դա կարող է լինել այն պատճառով, որ մեզ շատ դժվար է հետաքրքրել, թե ինչ են մտածում այլ մարդիկ մեր մասին և չեն ուզում հուսահատեցնել մեր կողմից հավատարիմ ընկերներին, բացատրում է Լի-Բագլին: Ուղի վերադառնալու միակ միջոցը իմ ընկերական ցանցն է, որը ես հիմնադրել եմ իմ մարզադահլիճում, ասում է Դենիզ Գարեթը ՝ Նյու erseyերսի նահանգի Ուեսթֆիլդ քաղաքի համապատասխանության մասնագետ: Նա ասում է, որ խնդրում եմ ինձ պատասխանատվության ենթարկել ՝ խնդրելով, որ նրանք ստուգեն իմ ժամանակացույցը տեքստային հաղորդագրություններով: Գարեթը նաև խնդրում է ամուսնուն և երեխաներին ուրախացնել իրեն և պատասխանատվություն կրել ՝ գրելով ընտրանքները ընտանեկան օրացույցում, որպեսզի բոլորը տեսնեն: Նրանք ուզում են տեսնել, թե ինչպես եմ ես հասնում իմ նպատակներին, ասում է նա: Ի վերջո, նրանք են իմ ավելացած էներգիայի և լավ տրամադրության էնդորֆինների շահառուները:

6 Micromanage ինքներդ

Դուք չեք կարող ասել. «Միգուցե ես վաղը վազքի գնամ» և ինքներդ ձեզ սպասեք, որ հետևեք դրան, ասում է Իցինեսը, որի կայսրությունը կառուցված է 28 րոպեանոց մարզումներ , Ստեղծեք ծրագիր, թե ինչպես եք հասնելու այդ նպատակին: Հատիկավորվեք. Ստուգեք առավոտյան եղանակը, ապա վերցրեք մարզվելու հագուստը: Որոշեք, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ձեզ հագնվելուց և ահազանգել այդ մասին շատ ավելի վաղ: Եթե ​​սովորաբար ձեր ընտանիքի մյուսներին կերակրում եք (չորս ոտք կամ երկու ոտք ունեցող), իմացեք, թե դա կանեք վարժությունից առաջ կամ հետո: Ոչինչ թողեք պատահականությանը, և կձևավորեք ձեզ հաջողության հասնելու համար:

7 Մի բան արեք, որը զվարճալի կզգա

Ընկերներից մեկը միշտ այնքան բուռն էր նախանձում հարևանի երեխաների բատուտի վրա, որ ինքն իրեն գնեց պատասխան հարվածի: Երբ մարդիկ հարցնում են ինձ, թե որն է լավագույն մարզումը, ես միշտ ասում եմ. «Այն, ինչ դու կանես», - ասում է Ուեսթոնը: Փորձեք մարզումներ, որոնք որոշակի ուրախություն են առաջացնում, մինչ դուք դրանք անում եք:

8 Անհատականացրեք ձեր երգացանկը

Երաժշտությունը մեզանում ներկառուցելու միջոց ունի: Հատուկ մեղեդին կարող է հետ բերել մեր առաջին պարը, հանգստացնող արձակուրդ , կամ նույնիսկ դժվար, բայց բավարարող մարզում: Այս մասին ասում է 2018-ին հրապարակված ուսումնասիրությունը Սպորտ, մարզանք և կատարողական հոգեբանություն Մարդիկ հիշում էին ավելի բարձր ինտենսիվության վարժությունները, ինչպիսիք են վազքուղով վազելը, որպես ավելի հաճելի փորձ, երբ այն ուղեկցվում էր իրենց ընտրած երաժշտությամբ: Wonderարմանալի չէ, որ ես չեմ կարող լսել Stronger- ը Քանյե Ուեսթի կամ Lose Yourself- ը Eminem- ի կողմից `առանց ցանկանալու շարժվել. Այդ երգերը տարիներ շարունակ եղել են իմ վարժությունների երգացանկում: Մենք կապվում ենք երաժշտության հետ, ուստի այն բերում է որոշակի փորձի կամ հոգեվիճակների, ասում է Լի-Բագլին: Եթե ​​դուք որոշակի երգեր կապել եք ձեր մարզման առօրյայի հետ, լսելով, որ երաժշտությունը կարող է ձեզ վերադարձնել աշխատանքի փորձը, գուցե ավելի հավանական դարձնելով, որ դրանով կզբաղվեք: