Դուք պարզապես հայհոյել եք մի տղայի, որը կտրել է ձեզ աշխատանքի ճանապարհին: Ձեր երեխաները ստիպված են ձեզ անվանել չար կախարդ: Cockաշից անմիջապես հետո սկսում եք երազել կոկտեյլի մասին: Եվ ձեր միտքը կարծես միշտ պտտվում է: Ինչ է ձեր խնդիրը? Մի խոսքով ՝ սթրես:

Դու մենակ չես. ԱՄՆ մեծահասակների գրեթե երեք քառորդը ՝ 74 տոկոսը, ասում է, որ մեկ կամ մի քանի փորձառություն է ունեցել սթրեսի նշաններ վերջին ամսվա ընթացքում, ըստ Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի 2018 սթրեսը Ամերիկայում հարցում: Կավիճ տեղափոխեք մինչև 21-րդ դարի մեր պլանավորված, խաթարված ապրելակերպը, որը կարող է ավերածություններ պատճառել մեր հարաբերությունների և մեր աշխատանքի վրա, ասում է Մ.Ս.-ի Բրյուս Ս. Մաքևենը, որի համահեղինակն է Սթրեսի վերջը, ինչպես մենք գիտենք դա ($ 25; amazon.com )

Մեր առողջությունը նույնպես կարող է ծեծել: Քրոնիկ սթրեսը թուլացնում է իմունային համակարգը և մեծացնում ռիսկը մի շարք հիվանդությունների, այդ թվում ՝ սրտի հիվանդության և դեպրեսիայի համար: Սթրեսը մարդկանց դրդում է շատ ուտել, շատ քիչ քնել, խնայել ֆիզիկական վարժությունները և կարճ ժամանակով զվարճանալ: Դա պարտադիր չէ թունավոր լինել. մի փոքր սթրեսը կարող է սրել կենտրոնացումը, բարելավել հիշողությունը և ուժեղացնել հույզերը: Բայց երբեմն լավ սթրեսը վատանում է, և հետազոտողները նոր են սկսել պարզել, թե ինչպես: Հասկանալով, թե ինչն է ստիպում սխալ գնալ, դոկտոր Մաքուենն ասում է, որ մենք այն ճիշտացնելու ուժ ունենք:

Իդեալական աշխարհում այնպիսի սթրեսներ, ինչպիսիք են հրդեհային ազդասարքերը և պահանջկոտ ղեկավարները, պարզապես ձեզ հեռու են պահում վտանգից և մատների վրա: Իրական աշխարհում, սակայն, այս բաները ՝ մտածիր փողի սթրես, հարաբերությունների խառնաշփոթը և ավելին ՝ կարող են ձեզ հիվանդացնել: Ահա թե ինչու:

Ինչպես է սթրեսը գործում

Իր ամենահիմնական տեսքով ՝ սթրեսի արձագանքը հայտնի է որպես կռիվ կամ թռիչք, և այն վերածվում է գործողության, երբ բախվում եք նոր կամ սպառնացող իրավիճակի հետ: Եթե ​​մայթեզրից դուրս գաք առաջիկա ավտոբուսի առջևից, ձեր մարմինը ինքնաբերաբար արձագանքում է ձեզ պաշտպանելու համար, ասում է Էսթեր Մ. Հաշվեկշիռը. Առողջությունն ու հույզերը կապող գիտությունը ($ 13, amazon.com )

Մի քանի վայրկյանում և նույնիսկ առանց մտածելու, դուք սկսում եք դուրս մղել ուղեղի քիմիական նյութեր և հորմոններ, ներառյալ ադրենալին և կորտիզոլ: Ձեր սրտի բաբախյունը արագանում է, թթվածին պարունակող կարմիր արյան բջիջները հեղեղում են արյան հոսքը, իմունային համակարգը պատրաստվում է վնասվածքի հավանականությանը, և էներգետիկ ռեսուրսները շեղվում են ձեր մկանների, ուղեղի, սրտի և թոքերի վրա և հեռու են գործառույթներից, ինչպիսիք են մարսողությունը և սով, որը կարող է սպասել մինչ ճգնաժամը կանցնի: Միևնույն ժամանակ, ուղեղն արձակում է էնդորֆինների կասկադ ՝ մարմնի բնական օփիանները, այդ հավանական վնասվածքների ցավը թուլացնելու համար:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ես սկսեցի ամեն օր CBD յուղ օգտագործել, և ահա թե ինչպես դա փոխեց իմ կյանքը

Դուք պատրաստ եք գործողությունների ՝ լինի դա լիակատար մարտ, թե հապճեպ նահանջ ― այս դեպքում ՝ հետ փախչելով մայթ ՝ արագընթաց ավտոբուսից փրկվելու համար: Երբ վտանգն անցնում է, այս բոլոր համակարգերը վերականգնվում են իրենց բնականոն հանգստի վիճակում: Ձեր սթրեսի պատասխանը ձեզ ստիպում է դուրս գալ վտանգից, ասում է դոկտոր Շտերնբերգը: Առանց դրա դու մեռած կլինեիր:

Ֆիզիկական փոփոխություններից շատերը, որոնք ձեզ էներգիա են հաղորդում ավտոբուսի ճանապարհից դուրս գալու համար, նույնն են, ինչն ավելի դրական իրավիճակներում է: Ձեր սիրտը ցնցվում է, երբ դուք սիրահարվում եք: Ձեր ափերը քրտնում են նոր աշխատանքի առաջին օրը: Ինչպե՞ս իմանալ ՝ դա երջանկություն է, թե՞ սթրես: Դուք պիտակավորում եք այն, ինչ զգում եք. Ձեր ցնցող սիրտը և քրտնած ափերը առաջին տեղում են, և արդյոք դուք ինքներդ ձեզ ոգեւորված կամ ուրախ կամ սթրես եք ընկալում, կախված է հանգամանքների գնահատումից: Այլ կերպ ասած, դուք չեք առաջադրվում, քանի որ վախեցած եք. դու վախենում ես, քանի որ վազում ես: Մեր սթրեսը ոչ թե իրադարձության, այլ այն տեսակետի արդյունք է, - ասում է Հարվարդի համալսարանի հոգեբանության պրոֆեսոր Էլեն Lan. Լանգերը: Եթե ​​իրադարձությունը դիտվում է որպես բացասական, մենք պատրաստ ենք սթրեսի զգացմանը:

Ամեն ինչ սխալ է ընթանում, երբ սթրեսը պահպանվում է, և ձեր մարմինը հնարավորություն չունի վերադառնալու իր հանգստի վիճակին: Փախեք առաջիկա ավտոբուսից և ակնհայտորեն վտանգված եք: Հանգիստը վերադառնում է ինչպես ֆիզիոլոգիապես, այնպես էլ հուզական: Ձեր զարկերակը դանդաղեցնում է, և խուճապը հանդարտվում է: Ոչ մի խնդիր. Բայց նորմալ վերադառնալը շատ ավելի բարդ է, երբ քո սթրեսի աղբյուրը մշտական ​​և բացասական է, և երբ կռվելը կամ փախչելը տարբերակ չէ. Երբ անընդհատ անհանգստանում ես թոշակի համար բավարար գումար չունենալուց, կամ երբ կրկին թակարդում մեկի առավել սթրեսային աշխատանքներ:

Մարդկային միտքն այնքան հզոր է, ընկալման և ֆիզիոլոգիայի միջև կապերն այնքան ամուր են, ասում է դոկտոր Մաքուենը, որ մենք կարող ենք սթրեսային արձագանքել ՝ պատկերացնելով մեզ պետի հետ առճակատման մեջ:

որքա՞ն է միջին մատանու չափը կնոջ համար

Emգացմունքային սթրեսային գործոնները, ինչպիսիք են աշխատանքի կամ հարաբերությունների հետ կապված հիասթափությունը, կարող են կուտակվել այնքան ժամանակ, քանի դեռ մարտ կամ թռիչքի արձագանքը անընդհատ չի բարձրանում: Մենք ծանրաբեռնված ենք դառնում, ասում է դոկտոր Մաքուենը, ով նաև Նյու Յորքի Ռոքֆելլեր համալսարանի նեյրոէնդոկրինոլոգիայի պրոֆեսոր է: Արդյունքում, մենք սկսում ենք հոգնածություն, ծակծկվածություն և հյուծվածություն զգալ: Ի վերջո, այս պետությունը շրջվում է դեպի հիվանդություն: Եթե, այսինքն, ժամանակ առ ժամանակ արգելակները չեք դնում: Դոկտոր Մաքուենը և նրա գործընկերները պարզել են, որ հինգ շաբաթվա ընթացքում զգալի սթրեսի մեջ մնացած առնետները լուրջ խանգարված իմունային պատասխան են ստացել: Բայց եթե սթրեսը մեղմվեց մեկ շաբաթվա ընթացքում, իմունային համակարգը սկսեց հետ ցատկել:

Ո՞վ է առավել վտանգված:

Կասկած չկա, որ քրոնիկ սթրեսի պատասխանը սնուցող ֆիզիոլոգիան կարող է մեզ հիվանդացնել, ասում է դոկտոր Սթեռնբերգը: Բայց դա չի առաջացնում սրտի կաթվածներ կամ դեպրեսիա այն եղանակով, որով վիրուսը հարուցում է գրիպը: Այն, թե ինչպես ձեր մարմինը կարձագանքի սթրեսին, մասամբ կախված է ձեր գեներից:

Վերցրեք աուտոիմուն հիվանդություն, ինչպիսին է ռևմատոիդ արթրիտը. 15 տարբեր քրոմոսոմների վրա կան 20 տարբեր գեներ, որոնք որոշում են, թե արդյոք մարդը կստանա բորբոքային արթրիտ, թե ոչ, ասում է դոկտոր Սթեռնբերգը: Եթե ​​ունեք բոլոր 20 գեները, ամենայն հավանականությամբ, կստանաք: Եթե ​​ունեք երկուս, հավանաբար չեք ունենա: Եթե ​​ունեք հինգ, դուք կարող եք հիվանդանալ կամ չհաստատվել, և ձեր սթրեսի արձագանքի ակտիվացման աստիճանը կարող է վերացնել հավասարակշռությունը:

Այնուամենայնիվ, ձեր ֆիզիոլոգիական ճակատագիրը լիովին ամրագրված չէ: Չնայած մենք ծրագրավորված ենք զարգանալ որոշակի ձևով և որոշակի ժամանակներում, վաղ սթրեսային փորձառությունները, ինչպիսին է ծնողի մահը, կարող են փոխել մեր ուղեղի զարգացման ձևը և իրականում փոխել դրանք: Այժմ մենք գիտենք, որ երբ երեխաները կյանքի վաղ շրջանում ստրեսորի են ենթարկվում ― գուցե նույնիսկ ծնվելուց առաջ immune նրանց իմունային և էնդոկրին համակարգերը ազդում են, ասում է դոկտոր Մաքուենը: Արդյունքում, այդ մարդիկ ավելի ուշ կյանքի ընթացքում ավելի զգայուն են սթրեսային գործոնների նկատմամբ և, ամենայն հավանականությամբ, տառապում են առողջության հետևանքներով:

Սթրեսը և ձեր իմունային համակարգը

Սթրեսի երկակի բնույթը ՝ պաշտպանական և կործանարար, արտացոլվում է կորտիզոլի երկակի դերում ՝ կռվելու կամ թռիչքի համար կենտրոնական հորմոն: Արտակարգ իրավիճակներում ֆիզիոլոգիական քիմիական նյութերի ցնցումը, ներառյալ կորտիզոլը, խթանում են ձեր իմունային արձագանքը ... լավ բան: Արտակարգ դեպքն անցնելուց հետո, սակայն, կորտիզոլի խնդիրն է նաև իմունային համակարգին տեղեկացնել նորմալանալու մասին: Եթե ​​շատ սթրեսը չափազանց երկար ժամանակ շարունակում է շրջանառել կորտիզոլի ավելցուկը, ձեր իմունային բջիջները դանդաղ են դառնում և, ի վերջո, մահանում են ՝ թողնելով ձեզ վարակի առաջ:

Որոշ մարդկանց մոտ մարմինը ի վիճակի չէ արտադրել բավարար կորտիզոլ: Այս դեպքերում իմունային պատասխանը ցնցվում է ՝ հարձակվելով ընկերոջ և թշնամու վրա ՝ ի վերջո նպատակ ունենալով ուղղված մարմնի սեփական բջիջներին: Արդյունքը կարող է լինել աուտոիմուն հիվանդություն, ալերգիա, քրոնիկ հոգնածության համախտանիշ կամ ասթմա:

Կորտիզոլը նաև ուղղորդում է այնտեղ, որտեղ ձեր մարմինը ճարպ է պահում ՝ ավելի շատ տնկելով փորի վրա, որտեղ այն մեծացնում է շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների ռիսկը: Սա հատկապես անհանգստացնող է կանանց համար, ովքեր, եթե չլինեին սթրեսը, հավանաբար ճարպ կուտակեին ազդրերին և ազդրերին, որտեղ դա ավելի քիչ վնասակար է:

Սպագետին և կոլոլակները տաքացնելու լավագույն միջոցը

Ինչ վերաբերում է մատով խփել կողմին: Եթե ​​շատ սթրեսը ձեզ հիվանդացնում է, սթրեսը նվազագույնի հասցնելը կարո՞ղ է օգնել ձեզ բուժվել: Միգուցե. Բազմաթիվ բժշկական հաստատություններ են մոտենում այս հարցին ինտեգրացիոն ծրագրերի միջոցով, որոնք օգնում են հիվանդներին վերահսկել հիվանդությունները ՝ վերահսկելով սթրեսը: Ամենահիններից մեկը Մասաչուսեթսի համալսարանի բժշկական դպրոցի Ուորչեսթեր քաղաքում գտնվող Mindfulness Center- ն է: Մենք հիվանդներին սովորեցնում ենք գիտակցվածության պրակտիկա, ներառյալ մտավոր շնչառությունը, յոգան և մեդիտացիան, ասում է կենտրոնում մասնագիտական ​​կրթության և ուսուցման կոդիտոր Մելիսա Բլեքերը: Մեր հետազոտությունը ենթադրում է, որ դասընթացը կարող է օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր վարվում են պսորիազի, շագանակագեղձի կրկնվող քաղցկեղի և նույնիսկ տաք բռնկումների հետ կապված պայմանների դեմ:

Ինչպես կառավարել սթրեսը

Եթե ​​ձեզ քրոնիկորեն ծանրաբեռնված եք զգում, փորձեք փոխել ձեր հեռանկարը: Փոխանակ սթրեսը արտաքինից ինչ-որ բան դրդելը տեսնելու մեջ, տեսեք, թե ինչպես եք այն հրում այն ​​և հաշվի առեք դրա բռնելու տակից դուրս գալու այս ապացուցված եղանակները:

Ստանձնեք պատասխանատվությունը

Երբ ես հարցնում եմ ընդհանուր լսարանին, թե արդյոք նրանք կարող են վերահսկել իրենց սթրեսի մակարդակը, որպեսզի այն իրենց համար աշխատի, կեսից ավելին չեն ասում, որ կարող են, ասում է դոկտոր Ստերնբերգը: Եթե ​​օդաչուների կամ նյարդավիրաբույժների լսարանին նույն հարցը տամ, բոլորը ասում են, որ կարող են: Տարբերությունն այն իրավիճակի վերահսկողության չափն է, որը նրանք հավատում են, որ իրենք ունեն: Օդաչուները, նյարդավիրաբույժները, հրշեջները և այլ անձինք, ովքեր ունեն բարձր ճնշման զբաղմունքներ, պատրաստված են սթրեսի արձագանքը որպես սեփական վարքը վերահսկելու միջոց օգտագործելու համար: Երբ օդաչուն ինքնաթիռ է թռչում փոթորկի միջով, նրա սիրտը ցնցվում է, նրա շնչառությունը դառնում է մակերեսային, և նրա ուշադրությունը սևեռված է գործի վրա: Նա զգում է սթրեսը որոշող ֆիզիոլոգիական գրգռումը, բայց իրավիճակը չի անվանում սթրեսային: Նա դա արել է նախկինում: Նա գիտի, թե ինչ սպասել: Նա վերահսկում է:

Մյուս կողմից, եթե դուք ինքնաթիռի սրահում ուղևոր եք, ձեզ անհարմար է զգում, քանի որ ինքնաթիռը ցատկում է, և դուք ոչինչ չեք կարող անել դրա հետ կապված: Դուք սթրես եք զգում: Այս կարգի իրավիճակների խորամանկությունն այն է, որ ինքդ քեզ զգաս, կամաց-կամաց, կարծես տիրես, որպեսզի անճանաչելի իրավիճակը ճանաչելի դառնա, ասում է դոկտոր Սթեռնբերգը: Դիտեք մոտակա բորտուղեկցորդուհիներին; նրանք փորձ ունեն հասկանալու, թե որքան վտանգ է սպառնում ինքնաթիռին: Եթե նրանք հանգիստ տեսք ունենան (և հավանաբար ունեն), դուք ձեզ ավելի հանգիստ կզգաք:

Եթե ​​ձեր աշխատանքային գրաֆիկը դնում է ձեր ատամների մանրացմանը, կազմեք այն նախագծերի ցանկը, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են կատարելու համար և նախապես բեռնեք այն առաջադրանքներով, որոնք կարող եք արագ իրականացնել: Ձեռքբերումները ստուգելիս կսկսեք ձեզ վերահսկողություն զգալ, և սթրեսը կթուլանա: Փորձեք պլանավորել ամենօրյա գործերը, որպեսզի կարողանաք հարձակվել ամենադժվարների վրա, երբ ձեր էներգիայի մակարդակն ամենաբարձրն է: Եվ պատվիրակիր: Ոչ միայն գործընկերներին, այլեւ ձեր երեխաներին, ձեր ամուսնուն և ձեր ընկերներին:

Տվեք ինքներդ ձեզ թայմ-աութ

Իհարկե, ամեն ինչ չես կարող վերահսկել: Ձեր երեխայի գրաֆիկը անխուսափելիորեն հակասում է ձեր աշխատանքային ժամկետներին: Վատ եղանակը հեղեղելու է պիկնիկը: Մենք գիտենք, որ քրոնիկ սթրեսը ֆիզիկական ազդեցություն ունի ձեր մարմնի վրա, ասում է դոկտոր Շտերնբերգը: Եթե ​​սթրեսային պահերն ընդհատում եք հանգիստ պահերի հետ, ապա կարող եք նվազեցնել այդ ազդեցությունը: Եվ դրական արդյունքներ ստանալու համար ավելի հեշտ է, քան կարծում եք: Եթե ​​աշխատանքի ընթացքում ջախջախիչ վերջնաժամկետների շարք ունեք, նրանց միջեւ վերցրեք R&R: Լողափում հանգստյան օրերը կարող են վերականգնել ձեր հավասարակշռությունը: Շեղեք ձեզ ինչ-որ հանգստացնող բանով. Եփեք, հյուսեք կամ կոտրեք ջրաներկները: Եվ եթե չկարողանաք դուրս գալ կեսօրին, երբ զգում եք, որ սթրեսը բարձրանում է գրասենյակում, պարզապես դուրս եկեք զբոսնելու: Նույնիսկ կարճ զբոսանքը կարող է փոփոխություն մտցնել:

Ձեռք մեկնեք, մի նահանջեք

Կանանց համար կռիվը կամ փախուստը, հավանաբար, պետք է անվանել քնքուշ կամ ընկերանալ, քանի որ սթրեսին պատասխանելը ավելի քիչ կռիվ տալու կամ փախուստի մասին է, իսկ ընտանիքին և ընկերներին դիմելը `ըստ UCLA- ի հոգեբանության պրոֆեսոր Շելլի Է. Թեյլորի և նրա գործընկերներ Կանայք ունեն ավելի ինտիմ սոցիալական ցանցեր, քան տղամարդիկ, և երբ նրանք սթրեսի են ենթարկվում, նրանք դիմում են այդ ցանցերին աջակցության համար: Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, փնտրելու են այլ կանանց ընկերություն և ավելի քիչ հավանական է փախչելու կամ կռվելու:

Այսպիսով, անձնատուր եղեք ընտանիքի և ընկերների հաճույքին: Հին ընկերներին հրավիրեք կանանց գիշերային երեկոյի: Callանգահարեք ձեր քրոջը: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամերիկացիներն իրենց ավելի մեկուսացված են զգում. փորձեք պայքարել այդ իրավիճակի համար: Դա կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար ապրել:

Սնվեք չափավոր և շարունակեք շարժվել

Նույն հորմոնները, որոնք խթանում են ձեր մարմնի մատչելի էներգիայի մատակարարումը վերահաս սպառնալիքը կանխելու համար, նաև ուղեղին ասում են, որ սպառվելուց հետո անհրաժեշտ է լրացնել այդ էներգիան: Արդյունքը. Ձեր կորտիզոլով խելագարված հոգեբանությունը ձեզ ուղարկում է շատ ճարպակալող պիցցայի, կարտոֆիլի չիպսերի և պաղպաղակի վրա ՝ արագ վառելիք ստանալու համար: Եթե ​​սթրեսային ժամանակահատված եք ապրում, պայքարեք անվերջ խորտկելու ցանկության դեմ: Erablyանկալի է, որ ուտեք փոքր ածխաջրերով փոքր յուղայնությամբ սնունդ:

Եվ փորձեք պարբերաբար մարզվել: Մշակումը հակազդում է մարմնի ճարպի անառողջ կուտակմանը և ցրում է նյարդային էներգիան, որը հաճախ ձեզ տանում է դեպի պաղպաղակի այդ տուփը: Վարժությունը պարտադիր չէ, որ ծանրաբեռնված լինի: Քայլելուց դուրս են գալիս էնդորֆիններ, որոնք կարող են հանգստացնել խճճված միտքը: Եվ նույնիսկ օրական կես ժամ կարող է մեղմել անքնությունը, ինչը և՛ սթրեսի ախտանիշ է, և՛ սթրեսոր:

Racticeբաղվեք մտավոր թուլացումով

Ֆիզիոլոգիապես, թուլացումը սթրեսի հակառակ կողմն է: Երբ դուք հանգիստ եք, ձեր շնչառությունն ու սրտի բաբախյունը դանդաղ են, և ձեր միտքը մաքրվում է: Mindfulness- ը հանգստի այս մակարդակին հասնելու միջոց է `օգտագործելով տարբեր տեխնիկա, ներառյալ յոգա, մեդիտացիա և պարզ հանգստանալու վարժություններ: Mindfulness- ը հանգստացնում է ձեր փնթփնթան միտքը `սովորեցնելով ձեզ, թե ինչպես դիտարկել ձեր մտքերն ու զգացմունքները` չտեսնելով դրանք դրական կամ բացասական: Այն ձեզ սովորեցնում է օգտագործել ձեր շնչառությունը և ձեր մարմնի գիտակցությունը `կենտրոնանալու այստեղի և հիմաի վրա:

Թուլացման հիմնական պատասխանը առաջին անգամ նկարագրվեց 1975 թվականին Հարվարդի բժշկական դպրոցի հետազոտող Հերբերտ Բենսոնի կողմից: Նրա մոտեցումը ունի երկու քայլ. Նախ փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա (դա հիմքն է): Երկրորդ, ընտրեք մի արտահայտություն, բառ կամ աղոթք և կրկնել այն ՝ պահը պահելու և մտապահելու համար: Ես օգտագործում եմ երկու արտահայտություն, ասում է Քոնեքթիքութի Գրինվիչ հիվանդանոցի ինտեգրատիվ բժշկության տնօրեն Բեռնադեթ Johnոնսոնը: «Ես շնչում եմ հանգստության և խաղաղության մեջ», երբ ներշնչում եմ: «Ես շնչում եմ լարվածություն և անհանգստություն» արտաշնչման ժամանակ:

Ծննդյան տոների խաղեր մեծահասակների համար տանը

Իդեալում, ձեր օրը կսկսեիք և կավարտեիք 10-ից 20 րոպե կանոնավոր հանգստացնող վարժություններով: Բայց եթե գտնեք, որ ձեր լարվածությունը ցերեկը բարձրանում է, խորը շունչ քաշեք, պահեք այն չորսի հաշվարկի համար և արտաշնչեք չորսի հաշվարկի համար, ասում է Johnոնսոնը: Դա այն է, ինչ մենք անվանում ենք մինի, և եթե այն կառուցված է կանոնավոր, ավելի երկար թուլացնող վարժությունների հիմքի վրա, կարող եք օգտագործել այն, երբ դա ձեզ անհրաժեշտ լինի:

Եթե ​​միտք կամ հույզ ներխուժում է ձեր ուշիմությունը և սպառնում է ձեզ հեռացնել պահից, դիտեք այն, բայց մի արձագանքեք դրան: Մտածեք այն որպես տերև, որը լողում է դանդաղ շարժվող հոսքի վրա:

Ինչու՞ ես հայացքս խփեցի ամուսնուս:

Ներշնչեք Թող այն սահի կողքով:

Ես այնքան վախենում եմ, որ չեմ պատրաստվում ժամանակին ավարտել այդ զեկույցը:

Արտաշնչել Ահ, մեկ այլ տերև պտտվող հոսանքի մեջ:

Ես այնքան լարված եմ

Ներշնչեք Այլեւս ոչ.