Եթե ​​սիրում եք դրսում մարզվել, ապա ցուրտ եղանակը միշտ չէ, որ նշանակում է, որ դուք պետք է մարզումը տեղափոխեք ներս: Կա ոչինչ, քան ավելի աշխուժացնող գրկող սառնասրտությունը և վայելելով արագ ձմեռային զբոսանք, արշավ կամ վազք: (Իրականում, կանոնավոր վարժություն և բացօթյա ժամանակ երկուսն էլ ձմեռային բլյուզը խփելու ապացուցված եղանակներ են, ուստի դրանք պարզապես իմաստալից են:) Չնայած մարզադահլիճները փակ են և մաքուր օդ ստանալն ավելի կարևոր է, քան երբևէ, մինչ մենք այս օրերին մնում ենք տանը, սառցե տեմպերում ակտիվ լինելը մի քանիսի հետ է կապված: նախազգուշացումները, և կարևոր է իմանալ ձեր մարմնի սահմանները:

Ինչքան ցուրտ է Չափից շատ Cուրտ եք դրսում տեղափոխվելու համար

Դուք պետք չէ օդերևութաբան լինեք, որպեսզի իմանաք, թե երբ պետք է ստուգեք ձեր բացօթյա մարզումները. Լավ դատողությունը հաճախ ընդհանուր լավագույն մոտեցումն է, և դուք պետք է սահմանափակեք բացօթյա գործունեությունը մոտ 30 րոպե կամ ավելի ցածր սառը պայմաններում:

Համաձայն մայոյի կլինիկան , եթե ջերմաստիճանը իջնում ​​է 0 աստիճանից ցածր Ֆարենհայտից կամ քամու ուժգնությունը ծայրահեղ է (մինուս 25 աստիճան), ապա պետք է բաց թողնել ձեր բացօթյա մարզումը: Եթե ​​սրտի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ցուրտ եղանակի վարժությունը կարող է լարել ձեր սիրտը `ստիպելով նրան ավելի արագ բաբախել` շրջանառությունը պահպանելու համար և արյան ճնշման բարձրացման պատճառ դառնալով: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիա նախազգուշացնում է, որ սրտային անբավարարությունը հիպոթերմիայի հետ կապված մահացությունների ամենատարածված պատճառն է և խորհուրդ է տալիս հաճախակի ընդմիջումներ կատարել, որպեսզի սիրտը չհվատարկվի: Coldայրահեղ ցուրտը կարող է ծանրաբեռնել ձեր թոքերը. Դուք կարող եք նկատել հազ, սուլիչ և սեղմում կրծքավանդակում, երբ ակտիվորեն գտնվում եք սառցե օդում (շարֆը կրում եք ձեր քթի և բերանի վրա, որպեսզի տաքացնեք ձեր ու շնչող օդը): կարող է օգնել այս հարցում )

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ձմեռային 49 զվարճալի գործողություններ, որոնք դուք դեռ կարող եք վայելել (նույնիսկ համաճարակի ժամանակ)

որն է լավագույնը աչքերի տակ թաքցնողը

Ուշադրություն դարձնելու ռիսկերը

Պոտենցիալ խնդիրների մասին իրազեկությունը կարևոր է. Ցրտահարությունը, ցրտահարությունը և հիպոթերմիան սառը եղանակային պայմաններից երեքն են, որոնց մասին պետք է իմանալ, եթե ցանկանում եք մարզվել դրսում: Սառնամանիքը ըստ էության ցրտահարության ավելի մեղմ ձև է դա նաև պայմանավորված է ցուրտ օդի շարունակական ազդեցությամբ և կարող է հանգեցնել անզգայացման տարածքում թմրության կամ քորոցի: Դա ավելի շուտ մաշկի մակերեսային գրգռում է, հաճախ կարմրությամբ, բայց տևական խնդիր կամ վնաս չի պատճառի. Գնացեք ներս, տաքացեք և լավ կլինեք: Rրտահարությունը փաստացի վնաս է ձեր մաշկի տակ գտնվող հյուսվածքներին և հյուսվածքներին ՝ սառեցնող օդի ազդեցությունից, սովորաբար ազդում է մարմնի ավելի փոքր, բաց տարածքների վրա, ինչպիսիք են մատներն ու ոտքերը: Եթե ​​ձեր մաշկի վրա սպիտակ բծեր եք տեսնում կամ սկսում եք ցավ զգալ, ժամանակն է ներս մտնել, խորհուրդ է տալիս Մինեսոտայի համալսարանի բժշկական դպրոցի պրոֆեսոր և սպորտային բժշկության ծրագրի տնօրեն Ուիլյամ Օ. Ռոբերթսը:

Թմրությունը թե ցրտահարության, և թե ցրտահարության տիպիկ վաղ ախտանիշն է, որը չպետք է անտեսվի: «Extremայրահեղությունների, մատների և մատների թմրությունը ցույց է տալիս, որ արյունը չի հասնում այդ տարածքներ», - բացատրում է Պիտ Մաքքոլը ՝ ուժի և կոնդիցիոների հավաստագրված մասնագետ, հյուրընկալող Ամեն ինչ ֆիթնեսի մասին podcast, և հեղինակ ՝ Ավելի խելացի մարզումներ. Ֆիզիկական վարժությունների գիտությունը պարզեցված է , «Սառը ազդեցության ժամանակ մարմինը ավելի շատ արյուն կուղարկի ՝ կենսական օրգանները պաշտպանելու և վերջույթների շրջանառությունը նվազեցնելու համար»: Սա կարող է լուրջ լինել, ուստի եթե կասկածում եք ցրտահարության դեմ, ապա իմաստուն է դիմել բժշկի:

Ուիլյամս Սոնոմա կարիերան աշխատում է տնից

Հիպոթերմիան ևս մեկ լուրջ վիճակ է (ծանր դեպքերում ՝ բժշկական շտապ, որը կարող է մահացու լինել), որը տեղի է ունենում, երբ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը իջնում ​​է 95 աստիճանից ցածր Ֆարենհայտից ՝ սառեցնող օդի կամ ջրի սառեցման երկարատև ազդեցության պատճառով (մարմնի նորմալ ջերմաստիճանը մոտ 98,6 է): Ըստ էության, ձեր մարմինը կորցնում է ջերմությունն ավելի արագ, քան կարող է այն արտադրել: Հիպոթերմիայի ախտանիշները ներառում են դող, խոսակցական խոսակցություն, դանդաղ շնչառություն և մտավոր խառնաշփոթ: Եթե ​​նկատում եք այս նշաններից որևէ մեկը, կամ այլ անսովոր ախտանիշներ, ՇՏԱՊ բժշկական օգնություն ստացեք: Դա ծայրահեղ է թվում, բայց հիպոթերմիան կարող է տեղի ունենալ ցանկացած ցուրտ կլիմայի պայմաններում (կարդացեք. Դուք չպետք է ուսումնասիրեք Անտարկտիդայում ռիսկի ենթարկվելու համար):

Բայց խուճապի մատնվեք. Հաստատ ձեզ հարկավոր չէ հավերժ երդվել ձմեռային գործողությունների մասին: «Քանի դեռ ինչ-որ մեկը կարող է մարզվել պատշաճ հագուստով ՝ մաշկի ազդեցությունը նվազագույնի հասցնելու համար (ծայրահեղ ջերմաստիճանում) և խոնավ պահելու համար, ցրտին մարզվելը լուրջ խնդիր չէ», - ասում է Մաքքոլը: Եթե ​​դուք սիրում եք ցուրտ եղանակին դրսում մարզվել, ահա առողջապահության մասնագետների ավելի կարևոր խորհուրդներ ՝ տաք դուրս գալու և վնասից զերծ պահելու համար, երբ դուրս գաք դուրս:

Հարակից իրեր

1 Ստացեք ճիշտ հանդերձում և ծածկույթ

Դոկտոր Ռոբերտսը ասում է, որ երբ և ինչպես է սառը եղանակով դրսում մարզվում, իրոք կախված է ցուրտ եղանակի ձեր փորձից և ճիշտ հագուստ ստանալու հնարավորությունից: Պատշաճ ծածկույթը և շերտերը կարևոր են ցրտից առաջացած խնդիրները կանխելու համար:

խտացրած կաթը սովորական կաթի փոխակերպում

Օդի շարժումն ավելի արագ է հեռացնում ջերմությունը, ուստի օգտագործեք քամու դեմ անպաշտպան հագուստի արտաքին շերտ, ասում է Ալաբամայի համալսարանի վարժությունների գիտության անվանի պրոֆեսոր, Ֆիլիպ Բիշոփը, Տեղավորեք հիսունից ավելի , Նա ավելացնում է, որ ձեր մարմնի մասերը ծածկեն բարձր մակերեսով և ցածր զանգվածով, ինչպես ձեր քթի, ականջների, մատների և մատների ծայրերը (նա խորհուրդ է տալիս ձեռնոցներ և ոչ թե ձեռնոցներ):

Փնտրել բացօթյա ձմեռային մարզման հանդերձանք հատկություններով, ինչպիսիք են ջերմային ծածկույթը, քրտինքը մաքրելու տեխնոլոգիան, մեկուսացումը, հողմակայուն և ջրակայուն կամ մաքրող նյութերը: Ձեռք բերեք նաև գլխարկ կամ տաք, ականջը ծածկող գլխակապ, որովհետև ձեր մարմնի շատ ջերմությունը կորցնում է ձեր գլուխը:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Սառը եղանակի լավագույն հանդերձանքը Amazon- ից ՝ ըստ արտադրանքի փորձարկողի

երկուսը Նախ տաքացեք

Սառը եղանակը ստիպում է ձեր հոդերն ու մկանները ՝ ամուր ստիպելով նրանց կորցնել մարմնի ջերմությունը: Ստիպեք ձեր մարմնին շարժվել տաքացման վարժություններով: Մաքքոլը խորհուրդ է տալիս 10-ից 12 րոպե տաքացում կատարել նախքան ձեր մարզումը ամբողջովին հարվածելը: Քայլելն ընդհանուր առմամբ տաքացում է մարզումների մեծամասնության համար (տեղում քայլելը, բաճկոններից նետվելը կամ աստիճաններով վեր ու վար քայլելը նույնպես գործում է): Անում մարմնի քաշով վարժություններ Օգտակար է նաև squats, lunges կամ pushups- ը, որին կհաջորդի ձեր տաք մկանների նուրբ ձգումը, - խորհուրդ է տալիս McCall- ը:

ինչպես անջատել ֆեյսբուքյան ուղիղ ծանուցումները

3 Մի շատ քրտնեք

Երբ եղանակը ծայրաստիճան ցուրտ է, ամենալավն այն չէ աշխատել նման բարձր ինտենսիվությամբ որ սուպեր քրտնում ես: Խուսափեք քրտնարտադրությունից, որը արագ ջերմության կորուստ է առաջացնում, նախազգուշացնում է Սրբազանը: Երբ քրտնում ես, այն գոլորշիանում է ՝ թողնելով քեզ ավելի ցրտին, քան նախկինում էր: Նույն իմաստով, Բիշոփը նաև ասում է, որ խուսափեք ցանկացած աղբյուրից թրջվելուց: Մնացեք չոր, մեկուսացեք, ծածկվեք և երբեք մի՛ քրտնեք ՝ խուսափելով քրտնարտադրությունից գերսառը եղանակին:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Lowորավարժությունների 3 ցածր ազդեցության տեսակներ, որոնք ազատում են սթրեսը ՝ ուժ կառուցելով

4 Լավ ջրազրկեք

Մենք հակված ենք դրան զգալ ավելի քիչ ծարավ, երբ ջերմաստիճանը ցած է գալիս, բայց խմիր: Ինչպես բացատրում է Մաքքոլը, ջրազրկման ռիսկը մեծանում է, քանի որ մարմինը ավելի շատ է աշխատում ՝ պահպանելու իր պատշաճ ջերմաստիճանը: Խոնավեցում հատկապես կարևոր է բարձրության վրա, որտեղ թթվածինն ավելի քիչ է: Մաշկաբանության ամերիկյան ակադեմիայի ասոցիացիա խորհուրդ է տալիս խմել մեկ բաժակ ջուր նախքան մարզվելը դուրս գալը ՝ ձեր առաջ ջրազրկելը:

5 Ասա ընկերոջդ

Անկախ նրանից ՝ դուք պատրաստվում եք քաղաքում վազքի, ձյան բարձրացման կամ դահուկային սպորտով լեռնադահուկային սպորտով մեկին ասեք, թե ուր եք գնում (կամ ձեր երթուղին) և երբ եք ակնկալում վերադառնալ, բժիշկ Ռոբերտսը պնդում է ՝ ավելացնելով, որ ձեր հեռախոսը, իհարկե, պետք է ամբողջությամբ լիցքավորված լինի և ձեր վրա: Եվ եթե կարողանաք օգտագործել ընկերների համակարգը, նույնիսկ ավելի լավ:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 9 ռազմավարություն, որոնք կօգնեն բարձրացնել ձեր տրամադրությունը մութ աշնանային և ձմեռային սեզոններում