Այս 15 րոպեանոց վարժությունների ռեժիմը շատ ավելի արագ է, քան մարզասրահ այցելելը: Դա զվարճալի է և հեշտ հետևելը, և հոյակապ միջոց է լարված և ուժեղ մնալու համար:
Ինչ ձեզ հարկավոր է
- Յոգայի գորգ, կայունության գնդակ, թեթև դամբակներ (երկու-հինգ ֆունտ)
Հետևեք այս քայլերին
- Երկու րոպե արեք նետվելով բաճկոններ Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելին, քան ազդրի լայնության վրա, և ձեռքերը ձեր գլխի վերևում, ափերը դեպի առաջ և մատների ծայրերը հուզիչ: Մեկ արագ շարժումով, ցատկեք մի քանի դյույմ, միևնույն ժամանակ ձեր ոտքերն ու ոտքերը միմյանց բերելով, իսկ ձեռքերը ՝ ուղիղ դեպի կողմերը: Արագ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել երկու րոպե:
- Երկու րոպե արեք triceps- ի երկարացումներով lunges Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք ազատ քաշ: Ձեռքերը ձեր կողքերից և ձեր ոտքերը միասին սկսելով, մի ոտքով մի մեծ քայլ հետ կատարեք ՝ այն հետ բերեք այնքան հետ, որքանով որ այն հարմար կընթանա. Այդ ոտքի մատը պետք է լինի մոտ երկուուկես ոտնաչափ հետքի կրունկից: առջեւի ոտքը (Առջեւի ոտքի ծունկը կծալվի, իսկ հետևի ոտքը ՝ ուղիղ: Donնակը մի կողպեք): Այս նիհար դիրքը պահպանելով ՝ բարձրացրեք երկու ձեռքերը գլխավերևում, այնպես որ կշիռները դիպչում են, իսկ ձեռքերը վերևում են ականջների կողքին: Դանդաղ և վերահսկվող շարժումով ձեռքերը թեքեք արմունկի մոտ, որպեսզի ձեռքերը հայտնվեն ձեր գլխի ետևում, իսկ նախաբազուկները զուգահեռ լինեն հատակին: Դանդաղորեն զենքերը վերադարձեք ուղիղ դիրքի: Դա արեք մեկ րոպե, ապա փոխարինեք ոտքերը և կրկնեք: Հուշում. Նոր մարզումային ռեժիմ սկսելիս սկսեք ավելի փոքր կշիռներից և ավելացրեք դրանք, քանի որ ձեր մարմինը մկաններ է կառուցում:
- Մեկ րոպե կատարեք գլուտեալ կամուրջ Պառկեք գորգի վրա, ձեռքերը ուղիղ ներքև, կողքերից և ծնկները թեքեք: Ձեր գլուխը, ուսերն ու ձեռքերը հատակին պահելով ՝ ներքևը բարձրացրեք գորգից ՝ իրանը բերելով վերին ազդրերին համապատասխան, այնպես որ ձեր մարմինը ուսերից մինչև ծնկներ կազմի մեկ ուղիղ գիծ: Երբ դա անում եք, սեղմեք ձեր ողկույզ մկանները և ձգեք որովայնի խոռոչները. Դա պետք է զգա, որ որովայնի կոճակը հետ եք քաշում դեպի ձեր ողնաշարը: Իջեք ներքև դեպի գորգը և կրկնում եք մեկ րոպե:
- Տախտակ պատրաստեք մեկ րոպեի համար Չորս չորեք նստեք ձեր յոգայի խսիրի վրա, ապա թեքեք ձեռքերը, որպեսզի ձեր նախաբազուկները հենվեն գորգին և ձեռքերը միմյանց հետ միասին: Ուղղեք ձեր ոտքերը ձեր ետևում ՝ ձեր ոտքերը միասին պահելով: Նայեք ներքևից գորգին ՝ ձեր գլուխը և պարանոցը համահունչ լինելով ձեր ողնաշարի հետ: Եթե սկսնակ եք, կարող եք մի փոքր թեքել ձեր ոտքերը և ձեր քաշը հենել ծնկներին: Եթե ավելի առաջադեմ եք, ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք, որպեսզի ձեր ամբողջ քաշը հենվի ձեր մատների և ձեռքերի վրա: Պահպանեք այս դիրքը մեկ րոպե: Հուշում. Որպեսզի վարժությունը փոխեք և մեկ այլ մարտահրավեր ավելացնեք, մատների մատներից վեր ու առաջ շարժվեք ձեր ոտքերի գնդիկներին:
- Մեկ րոպե կատարեք կայունության գնդակի ոտքերի բարձրացումները Տեղադրեք կայունության գնդակը հատակին և թեքեք դրա վրա, հենելով ձեր որովայնի ստորին հատվածը և վերին ազդրերը դրա վրա և աջակցեք և կայունացեք ՝ ձեռքերը հատակին դնելով ուղիղ ձեր ուսերի տակ, ձեռքերը ուղիղ: Ուղղեք ձեր ոտքերը և պահեք դրանք միասին: Ոտքերը բարձրացրեք մի քանի դյույմ, այնուհետև իջեցրեք դրանք, մի փոքր կռանալով ազդրին, միևնույն ժամանակ ձեր ոտքերը ուղիղ պահելով և սեղմելով սլացիկ մկանները: Հուշում. Ոտքերը բարձրացնելիս ձեւացրեք, որ ձեր կոճերին կապել է մի լար, որը ոտքերը ձգում է դեպի առաստաղ:
- Կրկնեք այդ շրջանը Քայլերից յուրաքանչյուրն արեք ևս մեկ անգամ:
- Ավարտեք վերելքներով մեկ րոպե Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, ապա թեքեք գոտկատեղին այնպես, կարծես մատները դիպչեք: Թեքեք ձեր ծնկները և ձեռքերը հարթ դրեք հատակին վեցից ութ դյույմ մատների առջև: Ձեռքերդ ուղիղ պահելով, միանգամից երկու ոտքով հետ թռեք ՝ ոտքերը ուղղելով ձեր ետևից և վայր ընկնելով ձեր մատների վրա: Ձեր մարմինը այժմ կլինի լիարժեք, թևի տախտակի դիրքում: Սահուն, արագ շարժումով ցատկեք առաջ ՝ ձեր ոտքերը վերադարձնելով մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք մեկ րոպե:
