Եթե կա մի բան, որը մեզ սովորեցրել է 2020 թվականը, ապա դա կարևոր է պահպանել ա ուժեղ իմունային համակարգ , Բայց իրոք, աջակցելով ձեր իմունային համակարգին չպետք է լինի մի բան, որի վրա ուշադրություն կդարձնեք միայն համաճարակի, կամ նույնիսկ պարզապես մրսածության և գրիպի սեզոնի ընթացքում: Մենք պետք է ամբողջ տարվա ընթացքում աշխատենք ուժեղ իմունային համակարգի ստեղծման վրա ՝ մեր առօրյա սովորությունների և առօրյայի միջոցով: Քանի որ այս օրերին մեզանից շատերն ուտում են իրենց ուտեստների մեծ մասը, դա իդեալական ժամանակ է ՝ մտնելու առողջ նոր առօրյան և իրականացնելու փոփոխություններ ՝ ներառելով անձեռնմխելիությունից պաշտպանող նախաճաշեր, լանչեր և ընթրիքներ: Բայց կոնկրետ ինչ է դա նշանակում ուտել անձեռնմխելիության համար ? Մենք թակել ենք Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, Being Brigid Functional Nutrition- ի հիմնադիր, բացատրելու համար, թե ինչպես կարելի է հավասարակշռված, սննդարար և համեղ կերակուրներ կառուցել ՝ ապահովելու համար առողջ 2021 թվական:
ՀԱՐԱԿԻ : Իմունիտետը խթանող 3 բաղադրիչ RD- ն ուզում է, որ հենց հիմա ավելացնեք ձեր սննդակարգին
Դիետայի կարևորությունն անձեռնմխելիության համար
Titgemeier- ը ասում է, որ այժմ, ինչպես նաև ամբողջ տարվա ընթացքում, հիվանդության ռիսկը նվազեցնելու համար պետք է հետևել երկու հիմնական քայլերի. Սահմանափակել վարակի ազդեցությունը (դիմակներ հագնել և տանը մնալ) և աջակցել ձեր սեփական իմունային համակարգին ՝ բարձրացնելով ձեր անհատական կայունությունն ու կարողությունը: պայքարել հիվանդության դեմ: «Ձեր իմունային համակարգը կախված է հիմնական բաղադրիչներից ՝ ներառյալ օպտիմալ սնունդը, շարժումը, քունը և սթրեսը նվազեցնելու համար, որպեսզի այն գործի լավագույնս», - ասում է նա:
Թեև կարևոր է կենտրոնանալ բոլոր ոլորտների վրա `ձեր մարմինը պատշաճ կերպով հագեցնելու համար, բայց սնունդը հիանալի տեղ է սկիզբ դնելու համար: «Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սնուցումը կարող է օգնել կարգավորել ձեր բնածին և հարմարվող իմունային ֆունկցիան` աջակցելով ձեր մարմնին `հարուցիչների դեմ պայքարելու ունակությանը», - ասում է Տիտգեմայերը: «Սնուցումը նաև մեծ դեր ունի ցածր աստիճանի քրոնիկ բորբոքումների նվազեցման գործում»:
Titgemeier- ը բավականաչափ շեշտում է, որ սննդի հարցում գոյություն չունի մեկ չափսի չափ, և յուրաքանչյուրն ունի յուրահատուկ սննդային կարիքներ: Այնուամենայնիվ, որոշակի սննդային սկզբունքների պահպանումը կարող է օգնել կարգավորել իմունային համակարգը և կարող է նվազեցնել բորբոքումից առաջացած բժշկական պայմանները (որոնք կապվել է ամեն ինչ ՝ սկսած սրտի հիվանդությունից մինչև Ալցհայմեր և apos; s):
ՀԱՐԱԿԻ : Կարմիր ահազանգ. Սրանք 4 ամենավատ սնունդն են, որոնք բորբոքում են առաջացնում
Իմունիտետին աջակցող կերակուրների կառուցման հիմունքներ
Հարակից իրեր
Կերեք ծիածանը
Ընտրեք խորը պիգմենտներով սնունդ և յուրաքանչյուր կերակուրը ներառեք առնվազն երեք գույն, ասում է Տիտգեմայերը: Ֆիտոքիմիական նյութերը բուսական քիմիական նյութեր են, որոնք ստացվում են մրգերի, բանջարեղենի և բուսական ծագման այլ սննդանյութերի պիգմենտներից, որոնք պատրաստվում են բնության կողմից: Բուսաքիմիական նյութերը (ինչպիսիք են կարոտենոիդները, ֆլավոնոիդները, անտոցիանները և այլն) հանդես են գալիս որպես հակաօքսիդիչներ և ապացուցված է, որ ունեն իմունային կարգավորման հատկություններ, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր իմունային համակարգի արձագանքը և օտարերկրյա զավթիչներին հարձակվելու և հեռացնելու ունակությունը: Natureիածանի բնությունից ստացված յուրաքանչյուր գույն ունի տարբեր իմունային-ձևափոխող հատկություններ: Սա է պատճառը, որ անչափ ձեռնտու է փոքր քանակությամբ բազմազան գույներ ստանալ մեծ քանակությամբ պարզապես կանաչ բանջարեղենից և մրգերից:
Հավասարակշռեք ձեր ափսեին
Լավ կլորացված ափսե կառուցելը կօգնի ձեզ կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և ապահովել, որ ունենաք սպիտակուցների, առողջ ճարպերի, մանրաթելերի և ֆիտոնէլեմենտների օպտիմալ հավասարակշռություն, որոնք բոլորը կարևոր դեր են խաղում իմունային համակարգը պաշտպանելու գործում: Հավասարակշռված ափսե կառուցելու համար Titgemeier- ն առաջարկում է հետևյալ խորհուրդները.
- Ձեր ափսեի կեսը լցրեք գունագեղ, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով (օրինակ ՝ բրոկկոլի, բրյուսելյան ծիլեր, վարունգ, պղպեղ, ցուկկինի և ձյան ոլոռ)
- Ավելացնել 1-ից 2 ճաշի գդալ առողջ ճարպեր, ինչպես ձիթապտղի յուղը կամ ավոկադոյի յուղը
- Ներառեք 3-ից 6 ունցիա բարձրորակ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են թարմ ձուկը կամ խորոված հավը
- Ներառեք մեկ ծառայող բարդ ածխաջրեր (ըստ ցանկության), ինչպիսին է շագանակագույն բրինձը կամ ֆարոն
Ավելացնել առնվազն մեկ համեմունք կամ խոտ յուրաքանչյուր կերակուրի համար
Խոհարարության մեջ համեմունքների և խոտաբույսերի ներգրավումը սննդակարգում հակաօքսիդիչների առատություն ավելացնելու ամենահեշտ ձևերից մեկն է ', - ասում է Թիտգեմեյերը: «Հատկապես բարձր հակաօքսիդիչների պարունակությամբ ընտրանքները ներառում են չոր մեխակ, անանուխի տերևներ, սուսամբար, խնկունի, զաֆրան, եղեսպակ, ուրց, դարչին, մշկընկույզ, կոճապղպեղ, ռեհան, եղջերու, սամիթ, մաղադանոս, սխտորի փոշի և քրքում:
Կերեք որակյալ ամբողջական սնունդ և խուսափեք շատ մշակված սնունդից
Դիետա ուտելը, որը հարուստ է վերամշակված մթերքներով և զտված ածխաջրերով, կապված է իմունային փոփոխության հետ, որը, հավանաբար, տեղի է ունենում հակաբորբոքային ցիտոկինների չափազանց մեծ արտադրությունից, բացատրում է Titgemeier- ը: Ամբողջական, սննդարար խիտ սնունդով հարուստ դիետա ուտելը հիմնական միջոց է բորբոքային պրոցեսները իջեցնելու և իմունային, մտավոր և նյութափոխանակության առողջությունը պաշտպանելու համար:
Սպառեք օրական առնվազն մեկ Պրոբիոտիկ հարուստ սնունդ
Ձեր միջեւ սերտ կապ կա լավ միկրոբիոմ և իմունային համակարգի զարգացումն ու հասունացումը, ասում է Տիտգեմեյրը: Մենք ունենք գրված օգուտների մասին խմորված մթերքներից, ինչպիսիք են կեֆիրը, թթու կաղամբը և կիմչին մինչ այդ, և Titgemeir- ը հաստատում է, որ այս հզոր բնական մթերքները ուտելը ձեր իմունային համակարգը և աղիների մանրէազերծումը սատարելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Խմորված սնունդը պարունակում է կենդանի միկրոօրգանիզմներ, որոնցից ամենատարածված աղբյուրներն են լակտոբացիլը և բիֆիդոբակտերիումը: Ամեն օր այդ միկրոօրգանիզմները պարունակող սնունդ օգտագործելը կարող է հավասարակշռել աղիքի բակտերիաները և իր հերթին բարձրացնել ձեր մարմնի իմունային պատասխանը:
Սահմանափակեք ձեր ավելացված շաքարի ընդունումը
Titgemeier- ը խորհուրդ է տալիս սահմանափակել ձեր ավելացրած շաքարի ընդունումը օրական 1 ճաշի գդալով կամ պակաս: Նա նաև ասում է, որ համոզվեք, որ կարդացեք սննդի պիտակները, քանի որ ամենուր թաքնված է ավելացված շաքար: Ձեր իմունային բանակը ՝ բաղկացած լեյկոցիտներից, ոչնչացնում է բակտերիաներն ու վիրուսները ֆագոցիտոզ կոչվող գործընթացի միջոցով », - ասում է նա: «Ձեր արյան մեջ շաքարի բարձր պարունակությունը կարող է իջեցնել լեյկոցիտների գործառույթը և թուլացնել ձեր իմունային համակարգը: Ավելացված շաքար պարունակող դիետան կարող է նաև սպառել հակաօքսիդիչների մակարդակը և մեծացնել ռեակտիվ թթվածնի տեսակների արտադրությունը, ինչը կարող է բորբոքում առաջացնել »:
Իմունային խթանման սննդի գաղափարներ
Կարող եք կերակուրներ պատրաստել ՝ օգտագործելով վերը նշված խորհուրդները կամ որոշակի ոգեշնչում ստանալ ստորև ներկայացված գաղափարներից:
կարո՞ղ եք միս պատրաստել մագաղաթյա թղթի վրա
Հարակից իրեր
Հացահատիկի և կանաչի խառնուրդի բաղադրատոմսը Վարկը ՝ Քեյթլին ԲենսելՆախաճաշ
Ստացեք բաղադրատոմսըՍկսեք ձեր օրը ափսեի մեջ խցանված լի իմունիտետը խթանող բանջարեղենով, սպիտակուցներով և ամբողջ ձավարեղենով այս «Հացահատիկային և կանաչի» նախաճաշի խառնաշփոթում, որը ձեզ գոհ կմնա մինչև լանչի ժամանակը: Կատարյալ հավասարակշռված ափսեի համար կաղամբի կաղամբ ավելացրեք:
Ձմեռային դդմի աղցան Վարկ ՝ Greg DuPreeԼանչ
Ստացեք բաղադրատոմսըՁմեռային դդմի այս անուշաբույր աղցանը հագեցած է բանջարեղենով և մանրաթելերով, էլ չեմ ասում անթերի քաղցր նռան սերմերն ու թարմ խոտաբույսերի խառնուրդը: Լրացրեք այն ձեր ընտրած սպիտակուցով `անձեռնմխելիության լանչի համար:
Seared Tilapia ջրաղացով և մանգոյի աղցանով Վարկ ՝ Քվենտին ԲեկոնԸնթրիք
Ստացեք բաղադրատոմսըՍպիտակուցի, տերևային կանաչի և բորբոքման դեմ պայքարի կոճապղպեղի պոռթկում պարունակող այս հսկայական դոզան, այս Seared Tilapia- ն ջրաղաց-մանգոյի աղցանով պատրաստվում է դառնալ ձեր նոր սիրված ընթրիքի տարբերակը:
Շոկոլադ-նուշով սառեցված բանանի խայթոցներ Աղանդեր
Ստացեք բաղադրատոմսըԱվելացված շաքարավազը կտրելը չի նշանակում, որ պետք է լիովին հրաժարվել քաղցր ինչ-որ բանից: Այս Առողջ Սառեցված Շոկոլադե բանանի կտորներն ապավինում են մրգի բնական քաղցրությանը մուգ և հագեցնող շոկոլադե շերտով `իսկապես հաճելի հաճույք ստանալու համար:
