Ինչպես կարդալ սննդի փաստերի պիտակները

Սովորեք Իրական Պարզ 12 ընդհանուր սննդային տերմինների սահմանումները:

Serառայելու չափը
Այս թիվը վերևում է մի պատճառով. Պիտակի մնացած մասի սննդային տեղեկատվությունը վերաբերում է մեկ բաժինին: FDA- ն սահմանում է բոլոր սննդամթերքների մատուցման չափերը ― դրանք չափումներ են, այլ ոչ թե առաջարկություններ: Ընդհանուր կալորիաները հաշվարկվում են ըստ յուրաքանչյուր մատուցման, ինչպես նաև ճարպից ստացված ընդհանուր կալորիաները, այնպես որ համոզվեք, որ նայեք յուրաքանչյուր տարայի բաժիններին: Կարտոֆիլի չիպսերով մի տոպրակ կարող է ասել, որ դրա բաժինը 150 կալորիա է, բայց ամբողջ տոպրակը կարող է լինել երեք բաժին, կամ 450 կալորիա:

Օրական արժեքի տոկոսը
Սա հաշվարկվում է չափավոր ակտիվ կնոջ կամ բավականին նստակյաց տղամարդու համար, ով ուտում է օրական 2000 կալորիա: (Բարձր ակտիվ կանանց, չափավոր ակտիվ տղամարդկանց և աճող դեռահաս տղաների համար կարող է անհրաժեշտ լինել օրական 2500 կալորիա): Cheerios- ի մեկ բաժակ յուղազերծ կաթով մեկ ծառայությունը միջին չափահասին տալիս է ճարպի ընդունման օրական արժեքի ընդամենը 3 տոկոս և 11 տոկոս: մանրաթելերի ընդունման օրական արժեքի վերաբերյալ, որը առաջարկվում է ԱՄՆ Գյուղատնտեսության նախարարության (USDA) կողմից:

Ճարպ
Ընդհանուր ճարպից ավելի կարևոր են հագեցած, բազմա հագեցած, միահագեցած և տրանս ճարպերի համարները: Դուք ուզում եք տեսնել, որ սնունդը պարունակում է համեմատաբար քիչ հագեցած ճարպեր և տրանս ճարպեր, և համեմատաբար ավելի շատ պինհագեցած և չհագեցած: Հիշեք, որ «առանց ճարպի» հավասար չէ «կալորիականությամբ»: Շատ յուղազերծ և ցածր յուղայնությամբ սննդամթերքներում ավելացվել է շաքար:

Խոլեստերին
Սա ճարպաթթու քիմիական նյութ է, որը բջիջների թաղանթների էական բաղադրիչն է, նյարդաբջջային մանրաթելերի ծածկը և հորմոնների կառուցվածքային մասը: Միայն կենդանական ծագման արտադրանքները պարունակում են խոլեստերին: Մեծահասակներին խորհուրդ է տրվում սահմանափակել իրենց օրական ընդունումը 300 միլիգրամի: Չափից շատը կարող է բարձրացնել ձեր արյան մեջ խոլեստերինը `բարձրացնելով ձեր սրտային հիվանդությունների ռիսկը:

Նատրիում
Միջին չափահասի համար առաջարկվող օրական սահմանը 2300 միլիգրամ է. շատ նատրիումը կարող է առաջացնել արյան բարձր ճնշում: USDA- ի հաշվարկով, մթերքը ցածր է նատրիումի մեջ, եթե պարունակում է ոչ ավելի, քան 140 միլիգրամ: (Cheerios- ի մեկ բաժինը ունի 210 միլիգրամ և, հետեւաբար, նատրիումի ցածր պարունակություն չունի:) Մեկ բաժակ ապուր կամ սառեցված ընթրիք կարող է պարունակել 1000 միլիգրամ կամ ավելի նատրիում, ինչը օրական սահմանի գրեթե կեսն է:

Ստացեք ավելի շատ խորհուրդներ, թե ինչպես կարդալ սննդի պիտակները:

Կալիում
Մեծահասակների համար օրական 4700 միլիգրամ ― բավարար քանակությամբ այս հանքանյութ ստանալը կարող է օգնել կանխել արյան բարձր ճնշումը: Potածր կալիումը կարող է հանգեցնել սրտի անկանոն բաբախման:

Ընդհանուր ածխաջրածին
Այս մեծ կատեգորիան ներառում է ամեն ինչ ՝ ամբողջական ձավարեղենից (առողջ ածխաջրեր) մինչև շաքար և այլ նուրբ ածխաջրեր (անառողջ): Առավել օգտակար է նայել շաքարի և մանրաթելերի թվերը:

Դիետիկ մանրաթել
Միջին չափահասը պետք է ամեն օր ուտի 21-ից 35 գրամ մանրաթել, բայց մեծ մասը չի հասնում այդ մակարդակին: Հաց կամ հացահատիկային ապրանքներ գնելիս փնտրեք ապրանքանիշ ՝ 3 գրամով կամ ավելի: Որոշ պիտակներում նկարագրվում է `մանրաթելը լուծելի է կամ անլուծելի: Երկուսն էլ կարևոր են: Լուծվող մանրաթելը, որը պարունակվում է վարսակի ալյուրի, գարիի և չոր լոբու մեջ, կարող է օգնել իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Չլուծվող մանրաթելը, որը պարունակվում է ամբողջական ձավարեղենի և մրգերի և բանջարեղենի մաշկի մեջ, պաշտպանում է աղիքի խանգարումներից և կարող է օգնել մարսողությանը:

Շաքարեր
Այս պարզ ածխաջրերը ներառում են գլյուկոզա, դեքստրոզ, ֆրուկտոզա և գալակտոզա, որոնք բոլորն էլ տալիս են քիչ սննդային արժեք: Շաքարավազը հայտնվում է զարմանալի վայրերում, ինչպիսիք են կոտրիչները, «առողջ» ձավարեղենը և աղցանների սոուսը: Այն հաճախ ավելացվում է այն սննդամթերքներին, որոնք համեմունքի բարձրացման կարիք ունեն (ինչպես ցածր յուղայնությամբ արտադրանքները):

Սպիտակուցը
Ընդհանուր առմամբ, օրական 0,45 գրամ սպիտակուցը մարմնի քաշի մեկ ֆունտի դիմաց (այդ ֆոնդը 68 գրամ է 150 ֆունտ ստերլինգի համար) շատ սպիտակուցներ են, նույնիսկ եթե դուք կրծքով կերակրում եք կամ ֆիզիկապես ակտիվ եք: Ամերիկացիներից շատերը բավական քանակությամբ սպիտակուցներ են ստանում առանց ջանքերի (եթե նրանք բուսակեր չեն): Եվ դա հազվադեպ է, երբ նորմալ դիետա օգտագործող մարդիկ չափազանց շատ են ստանում:

Վիտամիններ և հանքանյութեր
Այս ցուցակը ներառում է սննդամթերքում բնականաբար հայտնաբերված վիտամիններն ու հանքանյութերը, դրան ավելացված ցանկացածի հետ միասին, և յուրաքանչյուր օրվա համար կրկին օրական արժեքի տոկոսը, որը հաշվարկվում է օրական 2000 կալորիականությամբ դիետայի համար: Տողատակը (որը չի հայտնաբերվել բոլոր սննդային պիտակների վրա) պարունակում է աղյուսակ, որում նշված են ճարպի, խոլեստերինի, նատրիումի, կալիումի, ածխաջրերի և մանրաթելերի օրական ընդհանուր գրամները, որոնք USDA- ն առաջարկում է 2000 կամ 2500 կալորիաներով սննդակարգում:

Բաղադրությունը
Ապրանքի բաղադրիչները պետք է թվարկվեն ըստ քանակի, ուստի հիմնականներն առաջին տեղում են: Օրինակ, հացի վրա պիտակ ստուգելիս ուզում եք տեսնել, որ առաջին բաղադրիչը ամբողջական ցորենն է, վարսակը կամ ինչ-որ այլ հացահատիկ: (Նկատի ունեցեք, որ «ամբողջ ցորենը» նշանակում է «ամբողջական հատիկ», բայց ոչ բոլոր դարչնագույն գույնի և «բազմազգ» հացերը պատրաստվում են ամբողջական հացահատիկից):

Լրացուցիչ վիտամիններ և հանքանյութեր
Ստորև թվարկված բաղադրիչները լրացուցիչ սննդանյութեր են, որոնք արտադրողը ավելացրել է սննդի մեջ:

Փոխանակում
Արտադրողի կողմից կամավոր թվարկված այս տեղեկատվությունը վերաբերում է շաքարախտով տառապող մարդկանց: Սննդամթերքի փոխանակման համակարգը սննդամթերքը դասակարգում է սննդի խմբերի մեջ: Դիետոլոգը կարող է դիաբետիկ անձին խորհուրդ տալ օրական օգտագործել ութ փոխանակում օսլա, օրինակ. Մի բաժակ Cheerios- ը կվերցներ այդ փոխանակումների 1 take-ը օրական 1600-ից 2000 կալորիա պարունակող դիետայի մեջ: