Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումը միշտ էլ լավագույնն է: Ահա, թե ինչպես կարելի է որոշել ձեզ համար գործունեության ամենաառողջ մակարդակը

Պիտանի լինելը ամեն ինչի մասին է շարժելով ձեր մարմինը , Եվ դա ոչ միայն այն մասին է, թե որքան շարժում և ինչ տեսակի շարժում եք անում, այլ նաև այն մասին, թե որքան ինտենսիվ եք անում այդ շարժումը: Ֆիզիկական վարժություններն ու ֆիզիկական ակտիվությունը սովորաբար դասակարգվում են երեք տարբեր տեսակի ինտենսիվության ՝ ցածր, միջին և բարձր (երբեմն կոչվում են «ուժեղ»): Բայց կարող է բարդ լինել հասկանալ, թե կոնկրետ որ տեսակի գործունեությունն է ընկնում այդ ինտենսիվության դույլի մեջ:

Օրինակ, Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը (ԱՀԿ) վերջերս հրապարակեց իր 2020 թ. Ուղեցույցներ ֆիզիկական գործունեության և նստակյաց վարքի վերաբերյալ , որը խորհուրդ է տալիս շաբաթական 150-ից 300 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ (դա օրական մոտ 21-ից 43 րոպե է) կամ շաբաթական 75-ից 150 րոպե ուժեղ ինտենսիվության աէրոբային վարժություններ աշխատունակ մեծահասակների համար: Բայց ինչպե՞ս հաստատ գիտեք, որ ձեր ընտրած շարժումն իսկապես բավականաչափ բուռն է: Աերոբիկ գործունեության ձեր մակարդակն է նույնպես եռանդուն Բարձր ինտենսիվությունը միշտ՞ է լավագույնը, թե՞ ցածր ազդեցության լավ քայլելը կավարտի աշխատանքը: Նույն ուղեցույցները վերաբերում են և՛ սկսնակներին, և՛ ֆիթնեսի սիրահարներին: Այնքան շատ հարցեր:

Իմանալով, թե ինչ է նշանակում վարժությունների յուրաքանչյուր ինտենսիվություն և սովորել, թե ինչպես համապատասխանաբար կառուցել ձեր ֆիթնես ռեժիմը, կօգնի ձեզ առավելագույնը քաղել կատարած վարժությունից: Մենք խնդրեցինք առողջության և ֆիթնեսի մասնագետներին քանդել դրանք, բացատրել, թե ինչու են դրանք կարևոր և կիսվել, թե ինչպես դրանք կիրառել ձեր առօրյա կյանքում:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ձեր ապրելակերպը շա՞տ նստակյաց է: Ահա 8 նշան, որոնք դուք բավականաչափ չեք շարժվում

Հարակից իրեր

Ercորավարժությունների ինտենսիվության ակնարկ

Լարվածությունը փոխկապակցված է այն բանի հետ, թե որքան եք աշխատում, կամ իրականում, որքանով է ձեր սիրտը աշխատում, երբ մարզվում եք: Երեք մակարդակներն ամենադյուրինից ամենադժվարն են անցնում, և դրանք չափելու երկու եղանակ կա `խոսքի թեստ կամ սրտի բաբախումծության չափում:

Ելույթի թեստը, հավանաբար, ինտենսիվությունը չափելու ամենադյուրին ճանապարհն է, քանի որ անհրաժեշտ է միայն պարզել, թե որքան հեշտ կամ դժվար է խոսել ցանկացած գործունեության ընթացքում: Intensityածր ինտենսիվությամբ դուք շարժվում եք, բայց դեռ կարող եք զրուցել, ասում է Ուիլյամ Սմիթ, MS, NSCA-CSCS, հեղինակ ՝ Cardորավարժություններ սրտի վերականգնման համար , Երբ անցնում եք միջին ծանրության գործունեության, չնայած չպետք է լիովին շնչեք, բայց այդքան հեշտ չեք կարողանա զրույց վարել: Ձեր նախադասությունները կարող են մի փոքր կոտրվել ընդհատվող, բայց կառավարելի, ավելի ծանր շնչառությամբ: Եթե ​​շարժվում եք բարձր կամ ուժեղ ինտենսիվությամբ, ապա ընդհանրապես չեք կարողանա շարունակել զրույցը (և ոչ էլ ցանկանաք):

Exորավարժությունների ինտենսիվությունը կարող է նաև որոշվել ավելի տեխնիկապես ՝ սրտի բաբախելու հաճախության հաշվարկով. Որքան հաճախ է ձեր սիրտը մեկ րոպեի ընթացքում մղվում (նույնը մեկ րոպեում): Սրտի զարկերակի մոնիտորները ձեր հանգստի և աշխատող սրտի կուրսը չափելը դարձնում են պարզ խնդիր (խելացի ժամացույցները, ինչպիսիք են Apple Watch- ը, հաճախ այս հարմար գործառույթն ունեն): Եթե ​​մոնիտոր չունեք, կարող եք հին դպրոցների հաշվարկ կատարել: Պարզապես գտեք ձեր զարկերակը դաստակին կամ պարանոցին և 10 վայրկյան հաշվեք թվի հարվածները. ապա այդ թիվը բազմապատկելով վեցով ՝ րոպեում հարվածների համար:

Հասկանալով սրտի ռիթմի առավելագույն մակարդակը և մարզման ինտենսիվությունը

Իմանալով այս ամենը ՝ հաջորդ քայլը հաշվարկելն է ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը (MHR). Ինտենսիվության ամենաբարձր կետը, որին պետք է հասնեք վարժությունների ընթացքում:

20 ֆունտ լցոնած հնդկահավի պատրաստման ժամանակը

Ercորավարժությունների ինտենսիվությունը հաշվարկվում է որպես ֆիզիկական գործունեության ընթացքում ձեր առավելագույն սրտի բաբախելու տոկոսը, ասում է Բեն Ուոքերը, անձնական մարզիչ և Ցանկացած տեղ ֆիթնես Իռլանդիայի Դուբլին քաղաքում: Որքան բարձր է տոկոսը, այնքան ավելի դժվար է աշխատում ձեր մարմինը:

Որոշելու համար, թե ինչպիսին պետք է լինի ձեր մարմնի առավելագույն սրտի բաբախյունը, հանեք ձեր տարիքը 220-ից:

Օրինակ, եթե դուք 40 տարեկան եք, ձեր գնահատված MHR- ը կլինի մոտ 180 րոպե / րոպե: Այժմ, երբ իմանաք ձեր անձնական MHR- ը, կարող եք օգտագործել այն ՝ չափելու համար, թե քանի հարված է դու պետք է ձգտեն գործունեության ընթացքում ՝ կախված դրանց ինտենսիվությունից: Ահա բաշխում.

Intensityածր ինտենսիվությունը հաշվարկվում է որպես ձեր MHR- ի մոտ 30-ից 50 տոկոսի վրա աշխատելը: Բազմապատկեք ձեր MHR- ը 0.30-ով և ապա .50-ով `ձեր սրտի բաբախելու հաճախությունը սահմանելու համար, ասում է Ուոքերը:

Հավատարիմ մնալով վերոնշյալ օրինակին ՝ եթե դուք 40 տարեկան եք, մոտավոր հաշվարկներով MHR- ը րոպեում մոտ 180 ռիթմ է, բազմապատկեք 180-ը .30 (= 54) և ապա .50 (= 90): Արդյունքը? 40-ամյա հիպոթետիկ, առողջ սրտի բաբախյունը պետք է մնա մոտավորապես 54-ից 90 րոպեում `ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելու ժամանակ: Lowածր ծանրաբեռնվածության aerobic գործունեությունը հաճախ կարող է ներառել կրկնվող շարժում ավելի դանդաղ և կայուն տեմպով. Պատահական քայլում (որտեղ դեռ կարող եք զրույց անցկացնել), թեթև յոգա, հեծանվավազք ցածր դիմադրության կամ հանգիստ լողի շրջան: Դուք շարժվում եք, բայց չեք խռովվում և փչում:

Միջին ինտենսիվության aerobic շարժման դեպքում ձեր սիրտը կաշխատի մի փոքր ավելի ուժեղ, չնայած ոչ առավելագույն հզորությամբ, մոտավորապես MHR- ի 50-70 տոկոսի սահմաններում: Ընդհանուր գործողությունները ներառում են արագ քայլել կամ արշավել, աերոբիկ պարեր, կրկնակի թենիս, հեծանվավազք (ըստ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի ՝ ժամից 10 մղոն ավելի դանդաղ) և նույնիսկ բակային կամ տնային գործեր:

Վերջապես, բարձր ինտենսիվությունը նշանակում է, որ դուք մարզվում եք ձեր MHR- ի 75-ից 100 տոկոսով (միջին տարեկան 40 տարեկան սիրտը պետք է մղի րոպեում 135-ից 180 հարված): Այս ուժեղ շարժման տեսակը հաճախ ներառում է կարճ, արագ պայթյունի վարժություններ, որտեղ դուք արագորեն դուրս եք գալիս նշագծից, ասում է Ուոքերը: Դուք պետք է քրտնաջան աշխատեք, արագ և ծանր շնչեք, քրտնվեք և չկարողանաք պահպանել խոսակցությունը: Դուք կարող եք, օրինակ, պարան նետվելիս, աստիճաններով վազելիս, HIIT (բարձր ինտենսիվությամբ միջակայքային մարզում) մարզում կատարել, մենախաղ թենիս խաղալ, վազել կամ հեծանվավազք ժամում 10 մղոն կամ ավելի արագ:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Սրանք ԱՄՆ-ի ամենադժվար, ամենախուլ վարժություններն են ՝ ըստ իրենց փորձած մարդկանց

Յուրաքանչյուր ինտենսիվության մակարդակի առավելությունները

Յուրաքանչյուր վարժության ինտենսիվությունը տարբեր կերպ է ազդում մարմնի վրա: Չնայած նրանք բոլորը օգուտներ ունեն, յուրաքանչյուրի չափը կախված կլինի հիմնականում ձեր ընթացիկ մարզավիճակից և նպատակներից:

տխուր սիրո գրքեր, որոնք ստիպում են լաց լինել

Սկսնակները պետք է սկսեն ցածր ինտենսիվությունից, ինչը ձեռնտու է ոչ միայն ֆիթնես նորեկներին, այլ նաև փորձառու մարզիկներին: Մտածեք ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունների մասին, որպես հիմք ստեղծելով ավելի ինտենսիվ վարժությունների համար: Intensityածր ինտենսիվությամբ վարժությունները նվազեցնում են վնասվածքի ռիսկը, մինչդեռ ձեր մարմինը պատրաստում եք ավելի ինտենսիվ գործողությունների, ասում է Ուոքերը ՝ հավելելով, որ դրանք հիմնականում այրում են ճարպային բջիջները ՝ որպես վառելիքի պաշար: Այն նաև ստեղծում է ձեր կայունությունը, որը ձեզ հարկավոր կլինի, երբ առաջադիմեք ձեր ֆիթնես ծրագրում, քանի որ այն ակտիվացնում է աերոբիկ համակարգը: Դա նաև կարևոր է սպորտին հատուկ մարզիկների համար: Եթե ​​մարզվում եք ցանկացած սպորտաձևի համար, որը պահանջում է մեծ շարժում ավելի երկար հմայքների համար, ապա ձեզ հարկավոր է աերոբիկ մարզվել ՝ այս անհրաժեշտ մարզավիճակը կարգավորելու համար:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Lowորավարժությունների 3 ցածր ազդեցության տեսակներ, որոնք ազատում են սթրեսը ՝ ուժ կառուցելով

Երբ անցնում եք միջին ծանրության ֆիզիկական վարժությունների, ձեր մարմինը սկսում է օգտագործել յուղ, ածխաջրեր և շաքար ՝ որպես վառելիքի աղբյուր: Այս բոլոր աղբյուրներից կալորիաներն այրելն օգնում է ավելի արագ քաշի կորստի արդյունքների հասնել, ասում է Ուոքերը: Առողջության ավելի մեծ օգուտներ ստանալու համար անհրաժեշտ է ավելի չափավոր մակարդակի գործունեություն (որքան բարձր է ուժգնությունը, այնքան քիչ ժամանակ է անհրաժեշտ այդ զորավարժությունների պարգևները քաղելու համար):

Չնայած բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն անցնելուն պես, դուք մարզվում եք ձեր ողջ ներուժով: Սա ոչ միայն խթանում է ձեր մարմնի լավագույն արձագանքը ճարպի կորստին և մկանների ավելացմանը, այլև ուժեղացնում է նյութափոխանակությունը մարզվելուց ժամեր անց: Ուսումնասիրելով առավելագույն հզորությամբ ՝ դուք մեծացնում եք մկանների աճի և քաշի կորստի ներուժը ՝ ավելի շատ մկանային մանրաթելեր քանդելով, ասում է Ուոքերը ՝ հավելելով, որ դա նիհար մկանների զանգվածը պահպանելու և մարմնի կազմը բարելավելու ֆանտաստիկ միջոց է:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Exորավարժությունների որոշիչ քանակը, որը դուք պետք է լրացնեք ամբողջ օրը նստելու համար

Կիրառելով այն ձեր ֆիթնես առօրյային

Այսպիսով, ինչպես գիտեք, թե ինչ ինտենսիվություն դու պետք է հարվածել զորավարժությունների ժամանակ Չնայած դա կախված կլինի ձեր առողջությունից, ընթացիկ մարզավիճակից և անձնական նպատակներից, որոշ ուղեցույցներ կարող են օգնել: (Նշում. Միանշանակ խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք հարցեր կամ մտահոգություններ ձեր և ձեր առողջության համար ճիշտ ինտենսիվության վերաբերյալ):

Ըստ 2018 ֆիզիկական գործունեության ուղեցույց ամերիկացիների համար և արձագանքելով ԱՀԿ գլոբալ ուղեցույցներին, մեծահասակները պետք է ունենան առնվազն 150-ից 300 րոպե միջին ինտենսիվության գործողություն, 75-ից 150 րոպե ուժեղ ինտենսիվությամբ վարժություն կամ յուրաքանչյուր շաբաթվա համադրություն: (Ուղեցույցները նաև առաջարկում են, որ շաբաթը առնվազն երկու օր զբաղվեք մկանների ուժեղացման գործողություններով): Նույնիսկ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան և Սրտաբանության ամերիկյան քոլեջը ունեն ֆիզիկական վարժությունների դեղատոմսեր, այսինքն ՝ շաբաթական հինգից յոթ օր խորհուրդ տալով 30 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություն, ասում է Waqar Khan, MD, տախտակով սերտիֆիկացված միջամտական ​​սրտաբան Հյուսթոնում, Տեխաս, և հեղինակ Եղիր սիրտ խելացի ,

Իհարկե, եթե դուք նոր եք սկսում վարժությունների ծրագիր , միշտ սկսիր ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելուց և աստիճանաբար առաջ ընթանալ, ասում է Ուոքերը: Սա վերաբերում է նաև այն դեպքին, երբ վերականգնվում եք սրտի կաթվածի նման վնասվածքից կամ առողջական խնդրից, ավելացնում է դոկտոր Խանը:

հնդկահավ փորելու ճիշտ միջոց

Այս կետն անցնելուն պես, ձեր անձնական նպատակները հիմնականում թելադրում են ձեր վարժությունների ծրագիրը և թե որքան ինտենսիվ են ձեր մարզումները: Եթե ​​ցանկանում եք հասնել օպտիմալ առողջության, հետևեք վերը նշված ցուցումներին: Եթե, այնուամենայնիվ, սպորտին բնորոշ նպատակներ ունեք, կարող է ձեզ այլ բան պետք լինի:

Միակ նախազգուշացումը Չնայած բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են օգտակար լինել մարմնի համար, ներառյալ ձեր սիրտը, դուք չեք ցանկանում չափազանցել այն: Aerայրահեղ aerobic ծանրաբեռնվածությունը հարկում է մարմինը, որը նույնպես ժամանակ է պահանջում դրանից վերականգնելու համար: Ուոլքերն առաջարկում են ամեն շաբաթ կատարել ոչ ավելի, քան երեք բարձր ինտենսիվության մարզումներ ՝ մեկ օրվա տարբերությամբ:

Կողմնակի կողմից, ցավոք, ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունների երկար ժամերը չեն ավելացնի այն նույն օգուտները, ինչ ուժգին ակտիվությունը (կամ նույնիսկ չափավոր): Ուոլկերտի երկու մակարդակները խթանում են մարմնում տարբեր ռեակցիաները, ասում է Ուոքերը, և եթե դուք չափազանց մեծ քանակությամբ ցածր ինտենսիվությամբ մարզումներ եք կատարում, մինչդեռ կարող եք բարելավել ձեր սրտանոթային առողջությունը, ռիսկի եք ենթարկվում մկանային հյուսվածքի սպառման:

Չնայած ամենակարևոր փորձն է ոչ այդքան կախված լինել թվերից - պարբերաբար վեր կացեք և շարժվեք , ինչպես կարող ես: Մի կողմ դնելով ինտենսիվությունը, բոլոր շարժումները նշանակություն ունեն:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 5 մարզումների տեսանյութեր, որոնք կարող եք հեռարձակել ՝ կարանտինի ընթացքում մարզավիճակում մնալու համար