Եթե ​​երբևէ մոռացել եք ճուտը հալեցնել ընթրիքի համար, և փոխարենը պեպերոնի պիցցա եք պատվիրել, գիտեք, որ առողջ սնունդը հաճախ պահանջում է պլանավորում: Եվ դեռ խորտկելը հիմնականում ինքնաբուխության մասին է (ինչպես երեկոյան ժամը 3-ն է. Օh, ջի՛զ, ինձ մի քանի չիպս է պետք): Խաղային պլան ունենալը, այնուամենայնիվ, կարող է այդ առևանգման պահերը վերածել լավ ուտելու հնարավորությունների, նվաճել մեր վատ ցանկությունները և խթանել մեր էներգիան, ասում է Whiteիմ Ուայթը ՝ Վիրջինիա Բիչում, Վիրջինիա նահանգում գրանցված դիետոլոգ, և Jim White ֆիթնես և սնուցում: Այս ռազմավարություններն ու ուղեցույցները կօգնեն:

ՀԱՐԱԿԻ 40 առողջ նախուտեստներ, որոնք կօգնեն ձեզ անվերջ հրաժեշտ տալ կախիչին

amazon-ում գնելու լավագույն նվերները

Խորտկարանի նոր կանոնները

Երբ խորտիկ անել. Միայն այն, որ առավոտյան ժամը 10-ին միշտ բռնում եք գրանոլա բար և սուրճ, չի նշանակում, որ պետք է: Մի խորտիկեք, քանի որ դա ձեր առօրյայի մի մասն է. արա դա, երբ մի քիչ սոված ես Ես իմ հաճախորդներին ասում եմ, որ օգտագործեն սանդղակ 1-ից 10-ը, որտեղ 1-ը սոված է, իսկ 10-ը լցոնված է, ասում է essեսիկա Քրանդալը, Դենվերում գրանցված դիետոլոգ և Սննդառության և դիետիկայի ակադեմիայի խոսնակ: Խորտիկ է պետք, երբ 3-ին կամ 4-ին ես հասնում: Շատերն այդ նշանին չեն հասնի ուտելուց մոտ երեք ժամ անց, բայց ոմանք ավելի արագ կհասնեն այնտեղ: Այդ դեպքերում, մասնագետների խոսքով, մի պատժեք ձեր խռխռացող որովայնին: Առաջ գնացեք ու կծեք: Այնուամենայնիվ, եթե փորձում եք մի քանի ֆունտ գցել, բայց դա չեք անում իսկապես սոված, մտածեք մինչև լանչ պահելը և կեսօրին ձեր առաջին խորտիկը ուտելը: 2011 թ.-ին Սիեթլում Ֆրեդ Հաթչինսոնի քաղցկեղի հետազոտման կենտրոնի կողմից անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կեսգիշերային նախուտեստներ բաց թողած անձինք ավելի շատ քաշ են կորցնում, քան նախուտեստներ ունեցողները:

Ինչից խորտկել: Խորտիկ ընտրելիս մտքում պահեք այս ընդհանուր ուղեցույցները. 150-ից 250 կալորիա, մոտ 3 գրամ մանրաթել, 5 գրամ սպիտակուց և ոչ ավելի, քան 12 գրամ ճարպ: Սպիտակուցը և մանրաթելը օգնում են ձեզ լիարժեք և բավարարված զգալ, ասում է Քրանդալը: Այնպես որ, շուտով պետք չէ անհրաժեշտություն զգալ մեկ այլ խորտիկ վերցնելու, և հաջորդ կերակուրին ուտելու հավանականությունը քիչ կլինի: Իրատեսորեն, այս բոլոր մարկերներին յուրաքանչյուր խորտիկով հարվածելը գրեթե անհնար է: Այնպես որ, նպատակ դրեք ընդհանուր հավասարակշռության վրա: Օրինակ, եթե մեկ խորտիկը սպիտակուցի պակաս ունի, համոզվեք, որ ձեր հաջորդը մի փոքր ավելորդ է: Գտեք 19 առողջ խորտիկների գաղափարներ:

Ինչպես խորտկել: Մեկ բառ: մտովի , Յուրաքանչյուր խորտիկ վերաբերվեք որպես մինի ուտեստ ՝ վերցնելով մեկ բաժին, իսկ հնարավորության դեպքում ՝ դնելով այն ափսեի մեջ, ասում է Նյու Յորքի գրանցված դիետոլոգ Մարիսա Լիպերտը և սննդի խորհրդատվական ընկերության Nourish հիմնադիրը: Նա խորհուրդ է տալիս աշխատավայրում ձեր սեղանի դարակում պահել աղցանի ափսե: Ինչո՞ւ Մենք հակված ենք մաքուր ափսեը կապել բավարարվածության և լիության զգացողության հետ (մի բան, որ դատարկ 100 կալորիականությամբ փաթեթավորումը չի կարող ապահովել):

Մի ուտեք նաև բազմաբնույթ առաջադրանքներ կատարելիս: պարզապես վայելեք սննդի համերը: Փորձեք այս ռազմավարությունը կիրառել նաև սովորական ուտեստների ժամանակ: Անգլիայի Բիրմինգհեմի համալսարանում 2009 թ.-ին անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ երբ ճաշի ժամանակ շեղվում ես (դիտում ես հին դրվագներ Խենթ տղամարդիկ , ասենք), հնարավոր է, որ ավելի ուշ ավելի շատ խորտակեք սնունդը: Երբ ուտում ենք, մենք ծածկագրում ենք տեղեկատվություն կերակուրի մասին, ներառյալ բույրերը, հյուսվածքները և որքանով ենք մեզ բավարարված զգում, ինչը կոչվում է ճաշի հիշողություն, ասում է Բիրմինգեմի համալսարանի հոգեբանության ամբիոնի պրոֆեսոր Սյուզան Հիգզը և մեկը ուսումնասիրության հեղինակները: Այսպիսով, Դոն Դրեյփերը կարող է խանգարել մեզ կերակուրի պատշաճ հիշողություններ ստեղծելուն, ասում է Հիգսը: Դա կարող է խաբել մեր ուղեղին ՝ մեզ ավելի ուշ ընտրություն տանելով, չնայած մենք կարող ենք ֆիզիոլոգիապես սոված չլինել:

Ձեր փափագները վերահսկելու 3 միջոց

Եթե ​​չնայած ամենալավ դրված (խորտիկ) ծրագրերին, cupcakes- ը դեռ կոչում է ձեր անունը, կարող է տեղի ունենալ այլ բան, ինչպիսին է սթրեսը կամ հոգնածությունը, ասում է Լիպերտը: Այս մարտավարությունը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել ձեր հույզերը և զերծ մնալ անառողջ սննդի շեղումից:

Զբոսնել. Անգլիայի Էքսեթերի համալսարանի հետազոտողները պարզել են, որ զբոսանքը կարող է օգնել խելագար խորտիկներից դուրս գալ ռելսերից: Այս տարի հրատարակված իրենց ուսումնասիրության մեջ այն սուբյեկտները, ովքեր 15 րոպե արագ քայլել են շոկոլադե երեկույթով զբաղվելուց առաջ, ավելի քիչ են օգտագործել, քան մնացել են տեղում: Սթրեսը, ձանձրույթը և հոգնածությունը բոլոր գործոններն են, որոնք կարող են խորտիկ առաջացնել, երբ քաղցած չենք, ասում է Հվաջունգ Օհ, բ.գ.թ., Էքսեթերի համալսարանի սպորտի և վարժությունների բաժնի գիտաշխատող և ուսումնասիրություններից մեկը: հեղինակները: Ohորավարժությունները կարող են պայքարել դրանց դեմ, ասում է Օհը, դրանով իսկ օգնելով խուսափել ավելորդ խայթոցներից:

Ավելի շատ քնեք: Դեռ վաղուց ապացուցված է, որ փակ աչքի բացակայությունը կապված է առհասարակ շատակերության հետ, բայց նոր հետազոտությունը ենթադրում է, որ դա կարող է հանգեցնել մասնավորապես գերբեռնվածության: Ավստրալիայի Ադելաիդա քաղաքում գտնվող Քնի հետազոտությունների կենտրոնում անցկացված վերջերս կատարված ուսումնասիրության արդյունքում մարդիկ, ովքեր գիշերային ժամերին շուրջ չորս ժամ քնում էին, ավելի շատ խորտիկներ էին ուտում, քան նրանք, ովքեր ավելի շատ էին քնում: Անբավարար քունը կարող է փոխել մարմնի գրելին և լեպտին հորմոնների մակարդակը, որոնք կարգավորում են համապատասխանաբար սովի և լիության զգացողությունները, ասում է Քրանդալը: Յոթից ինը ժամ քնելը կարող է այդ հորմոնները վերականգնել հավասարակշռության մեջ:

Կարգավորեք ձեր միջավայրը: Եթե ​​դուք գայթակղվում եք ամեն օր նույն տեղում կամ ժամին ուտել (օրինակ, ընթրիքից հետո բազմոցին հարվածելիս), կարող են մեղավոր լինել որոշ այլ նշաններ: Համաձայն ամսագրում հրապարակված հետազոտական ​​ակնարկի Սննդառության տարեկան վերանայում 2004-ին լուսավորությունն ու ջերմաստիճանը կարող են ազդել, թե որքան եք ուտում: Տերմոստատը ավելի տաք ջերմաստիճանում պահեք (սվիտեր գցեք, եթե չեք կարող օդափոխիչը նվազեցնել), քանի որ պարզվել է, որ մեկ ուսումնասիրության մասնակիցները սառը ջերմաստիճանում ավելի շատ են ուտում: Եվ միացրեք վառ լուսային լույսերը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ աղոտ կամ փափուկ լուսավորությունը կարող է դրդել մարդկանց ավելի շատ սնունդ օգտագործել:

Իրական կյանքում նախուտեստների վերափոխումներ

Նույնիսկ աշխարհում խորտիկների լավագույն ռազմավարությունը չի օգնի, եթե չկարողանաք այն ներառել ձեր զբաղված ու բարդ կյանքի մեջ: Ուստի կարևոր է իմանալ, թե որոնք են ձեր վատ սովորությունները: Ամբողջ օրը հակված եք արոտավայրերի: Ուտե՞ք անպիտան, երբ ձանձրանում եք կամ քնկոտ եք: Կամ գուցե այնքան տապակվե՞լ եք, որ որսաք ինչ կա ձեռքի տակ: Եթե ​​այո, ապա միացեք ակումբին: Իրական Պարզ գրանցված դիետոլոգ Մարիսա Լիպերտին խնդրեց վերանայել շատ տարբեր մարտահրավերներ ունեցող երեք կանանց սննդի օրագրեր: Ահա հայացք նետեք յուրաքանչյուր կնոջ տիպիկ օրվան, ինչպես նաև Լիփերթի դյուրին, իրագործելի առաջարկներն առողջ սնունդ ընդունող վարքագիծ որդեգրելու համար:

Ձանձրույթ Snacker

47-ամյա Շերիլ Ստայն
Այս ամուսնացած տանը մնալու երկու երեխաների մայրիկի մարտահրավերը. Խուսափել այն վերաբերմունքից, որը նա տանը պահում էր իր երեխաների համար: Հեշտ է ձեռք բերել նրանց աղբը, երբ ես ձանձրանում եմ կամ հոգնում եմ, ասում է Շերիլը, ով ապրում է Արլինգտոնում, Վիրջինիա: Եվ երբեմն այն պարզապես համեղ է թվում:

Նրա տիպիկ օրը

Նախաճաշ: Տաք հացահատիկ կտավատի հետ; սուրճ; մի բուռ որդու շաքարային հացահատիկային կերեր:

Առավոտյան խորտիկ: Ոչ ոք.

Լանչ: Սեւ լոբի և գուակամոլե բարձր մանրաթելային տորտիլայի վրա; նեխուրի ձողիկներ:

Կեսօրվա նախուտեստներ. Մեղրով նուշ; 2 քառակուսի շոկոլադ; մի բաժակ չամիչի թեփ `յուղազերծված կաթով; կոտրիչ գետնանուշի կարագով:

Ընթրիք: Հավի կրծքամիսը սխտորով, բրոկկոլիով, ոլոռով և բասմաթի բրնձով համեմված է:

Գիշերային խորտիկ: Ոչ ոք.

Ինչ է ասում դիետոլոգը. Շերիլը ընդհանուր առմամբ լավ է ուտում, բայց եթե նախօրոք պլանավորի իր սնունդը, կեսօրին ձանձրույթից այդքան շատ չի խորտիկ: Նախաճաշին նա պետք է բաց թողնի շաքարային հացահատիկը և ավելացնի սպիտակուցներ, ինչպիսիք են կաթնաշոռը կամ ընկույզը: Լավ է, եթե առավոտյան խորտիկ նրան պետք չէ: Բայց իր կեսօրվա նախուտեստի համար նա, կարծես, ապավինում էր քաղցրավենիքին (այո, չամիչի թեփը շաքարավազ է) էներգիայի խթանման համար: Unfortunatelyավոք, նա արագ վթարի է ենթարկվում և այրվում, ինչը նրան ստիպում է ուտել էլ ավելի շաքարային իրեր: Փոխարենը, նա օրվա այս ժամին պետք է ուժեղացնի սպիտակուցն ու մանրաթելը պանիրով ​​և մրգերով կամ շոգեխաշած էդամամով: Կեսօրը նույնպես լավ ժամանակ կլինի նրա համար զբոսնելու, ընկերոջը զանգահարելու կամ մարզվելու համար ՝ այն ամենը, ինչը կօգնի կոտրել ձանձրույթի ցիկլը և կրճատել նրա գերբեռնվածությունը:

Իմպուլս խորտկարան

36-ամյա Լինդսի Ուիլս
Որպես 3 տարեկանից ցածր երկու երեխաների զբաղված մայր, Լինդսին, Նյու erseyերսի նահանգի Հոբոկեն քաղաքից, իսկապես դժվար է պատրաստել առողջ նախուտեստներ: Մեկ ժամ տևողությամբ երթևեկության և հանդիպումների աշխատանքային օրերի պատճառով նա ժամանակ չունի մտածելու նախուտեստների մասին, և հետևաբար այնքան սոված է ընթրիքի համար, որ իմաստուն ընտրություն չի կատարում:

Նրա տիպիկ օրը

արեք սարդի բույսերը, ինչպիսիք են արևի ուղիղ ճառագայթները

Նախաճաշ: Քաղցր վարսակի հացահատիկի մի բաժակ կաթով; մի բաժակ գրեյպֆրուտի հյութ:

Առավոտյան խորտիկ: Ոչ ոք.

Լանչ: Հավի պեսադիլա; պարտեզ-բուսական չիպսեր; դիետիկ կոկա:

Կեսօրվա նախուտեստ: Կոնֆետ; մի կտոր տորթ, եթե գործընկերոջ ծննդյան օրն է:

Ընթրիք: Հացահատիկի մեծ գունդ կաթով; ժելե լոբի:

Գիշերային խորտիկ: Ոչ ոք.

Ինչ է ասում սննդաբանը. Եթե ​​Լինդսին սիրում է հացահատիկային մշակաբույսեր, ապա նա պետք է անցնի ցածր շաքարի վարկածի `հինգ կամ ավելի գրամ մանրաթելով: Խուսափեք հյութից, որը չունի մանրաթել և ունի նույն էներգետիկ ցնցման և խափանման ազդեցությունը, ինչ շաքարավազը, և փոխարենը ընտրեք ամբողջական մրգեր: Նա պետք է կեսգիշերային խորտիկ ավելացնի այն օրերին, երբ նա սոված է կամ երբ ճաշը սովորականից ուշ կլինի: Գուցե նրա համար խելացի լինի գրասեղանի դարակը կամ գրասենյակի սառնարանը հեշտ տարբերակներով պահելը, ասենք ՝ պարզ լուծվող վարսակի ալյուր, տապակած ընկույզի թիթեղ կամ մեկ ունցիա պանիր, այնպես որ նա նույնիսկ մտածելու կարիք չունի: ընտրություններ. Կեսօրվա նախուտեստի ընթացքում նա կարող է հաճույք ստանալ իր քաղցր ատամից, քանի դեռ այն հավասարակշռված է և չափավոր: Օրինակ ՝ նա կարող էր հրաժարվել կոնֆետից ՝ հօգուտ յուղազերծված մոկա լատեի: Այսպիսով, նա կաթից կստանա շոկոլադի համ և սննդարար սպիտակուց և կալցիում: Եվ եթե նա պարզապես պետք է ունենա ծննդյան տորթ, ապա նա պետք է խնդրի կես չափի կտոր և լվանա այն ցածր յուղայնությամբ կամ յուղազերծված կաթով կամ լրացնելով այն մի կտոր մրգով: Այս քայլերը կատարելով ՝ նա տուն չի վերադառնա, և կկարողանա ավելի մտածված ընթրիք կատարել:

Ամբողջ օրվա խորտակիչ

Jeanաննա Քնուդսեն, 50 տարեկան
Չորս երեխաների մայր Jeanաննան ավագ դպրոցի սոցիալական ուսումնասիրություններ է դասավանդում Նյու Յորքի Ռիջ քաղաքում: Դպրոցում նրա լանչի շրջանը գալիս է շուտ. Առավոտյան 9: 20-ին: և նա հայտնում է, որ օրվա մնացած մասը սոված է զգում: Ես պարզապես արածում եմ մինչ քնելը, ասում է նա:

Նրա տիպիկ օրը

Նախաճաշ: Կրեմով պանիրով ​​թխվածքաբլիթ:

Առավոտյան նախուտեստներ: Կիտրոնի էներգետիկ բար; շոկոլադ ֆակուլտետի կենտրոնից:

Լանչ: Յոգուրտ դեղձով և գրանոլայով:

Կեսօրվա նախուտեստ: Պանիր և կոտրիչ կամ գազար և հումուս:

Ընթրիք: Խորոված հավ `ձվի արիշտաով և կողմնակի աղցանով:

Գիշերային խորտիկ: Երկու աղջիկ սկաուտի թխվածքաբլիթ:

Ինչ է ասում սննդաբանը. Proteinաննայի բիզնեսի առաջին պատվերն է սպիտակուցներով հարուստ կամ բարձր մանրաթելերով ամբողջական հացահատիկի նախաճաշի անցնելը: Երբ առավոտը սկսում եք զտված, ածխաջրային կամ շաքարավազով ծանր իրով, ինչպես թխվածքը, կարող եք արյան շաքարավազը դնել բարձունքների և ցածր վայրէջքների վրա, ինչը ձեզ ստիպում է ավելի շատ ածխաջրերով և շաքարով բեռնված նախուտեստներ ամբողջ օրվա ընթացքում: Բայց առավոտյան սպիտակուցային և բարդ ածխաջրեր ունենալը, օրինակ `ձվերը ամբողջական հացահատիկի տոստով և մրգերով, կանխում է այդ ցիկլի սկիզբը: Jeanne- ի առավոտյան խորտիկի համար նա պետք է հրաժարվի էներգիայի սանդղակից, որի մեջ շատ շաքար կա: Փոխարենը, նա պետք է գնա հավասարակշռված մրգերով և ընկույզով սալիկի կամ մի քանի ամբողջական սննդի, ինչպիսիք են խնձորը և գետնանուշի կարագի մեկ փաթեթը: Նման խորտիկով նա ավելի հեշտ կլինի խուսափել շոկոլադից: Նա նաև կարիք ունի ավելի էական կեսօրյան կերակուրի ՝ կեսօրին ավելորդ ուտելուց հրաժարվելու համար: Իդեալական կլիներ սպիտակուցներով աղցան, ինչպիսիք են թունա, բանջարեղեն և առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն կամ ընկույզը: Բայց քանի որ նրա լանչի ընդմիջումը շատ վաղ է, նա կարող է աղցանի տրամադրություն չունենալ: Այդ դեպքում նա կարող էր մածուն և միրգ պահել, բայց անցնել ավելի հագեցած, սպիտակուցներով լի հունական մածուն: Այնուհետև նա կարող է ուտել աղցանը, երբ վերջին զանգը հնչի և գոհ մնա մինչև ընթրիք: