«Ամենից առաջ մի կորցրեք քայլելու ձեր ցանկությունը», - ասում է 19-րդ դարի դանիացի փիլիսոփա Սորեն Կիրկեգորը: «Ամեն օր ես ինքս ինձ լավ վիճակում եմ և հեռանում եմ ամեն հիվանդությունից»: Ավելի քան 150 տարի անց միլիոնավոր մարդիկ գնում են նրա հետքերով: Եվ լավ պատճառով: Հետազոտողները գիտեն, որ պարբերաբար քայլելը կարող է ամրացնել ձեր ոսկորները, տոնայնացնել ձեր մկանները և կտրել ձեր իրանը, և դա կարող է նվազեցնել որոշ քաղցկեղների և այլ մահացու հիվանդությունների ռիսկը: Որքան շատ եք քայլում, այնքան լավ եք տրամադրությունը և նվազում եք դեպրեսիայի ռիսկը:
Անկախ նրանից ՝ դուք քայլում եք ամբողջ օրվա ընթացքում, գնդային արշավներ կատարում, օգտագործում եք վազքուղի կամ արագ քայլում եք, կարող եք բարձրացնել ձեր առօրյայի առողջության օգուտները: Եվ եթե ներկայումս ընդհանրապես դժվարությամբ եք քայլում, ապա ահա և ձեր հնարավորությունը հարվածելու ձեր հնարավորությանը:
Կոնստանտ Ուոքերը
Պրոֆիլ: Դուք ոտքով ճանապարհ եք ընկնում ՝ գործեր վարելու, շանը մարզելու կամ աշխատանքի անցնելու համար: Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք քայլել կես ժամ կամ ավելի և օրական անցնել մի քանի մղոն:
Վճարել: Չնայած դուք չեք խառնվում և փչում, դուք ավելի շատ մարզվում եք, քան անում են ամերիկացիները (միայն 30 տոկոսն է ստանում օրական առաջարկվող կես ժամ վարժություն, համաձայն Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնի): Եթե շաբաթվա մեծ օրերին ձեր ամենօրյա զբոսանքները ավելացնեն կես ժամ, դուք հավանաբար կավելացնեք ձեր կյանքը մեկ տարի կամ ավելի, ըստ Ներքին բժշկության արխիվում հրապարակված ուսումնասիրության:
Հաջորդ քայլերը: Գնեք հիմնական քայլաչափ և նպատակ դրեք օրական 10,000 քայլերի վրա (միջին վիճակագրական ամերիկացին տևում է մոտ 5000): Քայլերը հաշվելը, քան րոպեները, կխրախուսեն ձեզ ավելի հեռուն քայլել, ասում է Նոքսի Թենեսիի համալսարանի ֆիզիկական գործունեության և առողջության կենտրոնի տնօրեն, բ.գ.թ. Դիքսի Թոմփսոնը: Մի ուսումնասիրության արդյունքում Թոմփսոնը և նրա գործընկերները կանանց խնդրել են շատ օրեր 30 րոպե արագ քայլել կամ օրական կուտակել 10 000 քայլ: Կանայք, ովքեր հաշվում էին քայլերը, քան րոպեները, կատարում էին օրական լրացուցիչ 2000 քայլ, ինչը ավելացնում է գրեթե մեկ կիլոմետր: Գրանցեք ձեր քայլերը մեկ օրվա համար, ապա ամեն շաբաթ ավելացրեք ևս 1000-ով, մինչև հասեք 10 000-ի, առաջարկում է Թոմփսոնը:
Հրում ինքներդ ձեզ. Դուք պետք է ծանր շնչեք, բայց ոչ շնչահեղձ լինեք կամ շնչեք, որպեսզի ձեր սիրտը և թոքերը լավ մարզվեք: Արագ քայլելուց մեկ ժամում այրվում է 460 կալորիա, իսկ չափավոր տեմպով քայլելիս այրվում է ընդամենը 280 կալորիա:
Խորհուրդներ. Ավելի շատ քայլեր ավելացնելու միջոցներից մեկը պակաս արդյունավետ լինելն է: Փոխանակ բաները շարելու աստիճաններին, որպեսզի կարողանաք ամեն ինչ միանգամից վեր կամ վար տանել, վերցրեք յուրաքանչյուր իրը, երբ գտնեք: Սուպերմարկետ մեկնելուց հետո մեքենայից քիչ պայուսակներ բերեք և ավելի շատ ուղևորություններ կատարեք խոհանոց: Աշխատավայրում անցեք դահլիճով ՝ գործընկերոջը տեսնելու, այլ ոչ թե զանգահարեք նրան հեռախոսով կամ էլ-նամակ ուղարկեք: Եթե փորձում եք տեղավորվել այն քայլերի մեջ, որտեղ կարող եք, համոզվեք, որ կրում եք թեթև պայուսակ և հագեք ցածր կրունկներով կոշիկներ, ճկուն նախազգեստ և կամարի լավ հենակ:
Արագ և պիտանի Ուոքերը
Պրոֆիլ: Քայլելը ֆիզիկական վարժությունների ձեր հիմնական ձևն է (ինչպես դա ամերիկացիների մոտ 40 տոկոսի համար է): Քայլում եք շաբաթվա մեծ մասը, սովորաբար հետևում եք սահմանված երթուղուն և գնում այնքան արագ, որ սրտի բաբախյունը բարձրացնեք և պահեք այնտեղ 30 րոպե:
Վճարել: Արագ քայլելու ռեժիմը կօգնի իջեցնել արյան ճնշումը, բարելավել գլյուկոզի վերահսկումը (ինչը կօգնի կանխել շաքարախտը), կանխել սրտի հիվանդությունը և տոնել հետույքն ու ոտքերը: Որքան շատ քայլեք, այնքան ուժեղ կլինեն ձեր ոսկորները, և ձեզ ավելի լավ կզգաք: Մարդիկ, ովքեր շաբաթական հինգ անգամ 30 րոպե քայլում են, հայտնում են, որ ավելի շատ էներգիա ունեն, ավելի առողջ են զգում և ավելի մեծ վստահություն ունեն, քան նրանք, ովքեր հազվադեպ են քայլում: Այս մասին ասվում է ԱՄՆ Ֆիզիկական գործունեության ուսումնասիրության մեջ, որը անցկացվել է Սենթ Լուիսի համալսարանի հանրային դպրոցի հետազոտության արդյունքում Առողջություն
Հաջորդ քայլերը: Աստիճանաբար ավելացրեք որոշ բլուրներ: «Դեպի վերև քայլելը ավելի սթրեսային է», - ասում է Թոմփսոնը: «Այնպես որ, եթե համատեղ խնդիրներ ունեք, ինչպիսիք են կոճերի ցավը, մարմնին շատ ժամանակ տվեք հարմարվելու համար»:
Հրում ինքներդ ձեզ. Աշխատեք ձեր արագության վրա ՝ ավելի արագ քայլեր կատարելով, քան երկարացնելով ձեր քայլը: «Որոշ մարդիկ կարծում են, որ պետք է ավելի երկար քայլ կատարեն արագություն հավաքելու համար», - ասում է Մարկ Ֆենտոնը ՝ քայլելու մասին հինգ գրքերի հեղինակ, ներառյալ Քայլաչափ քայլում. Քայլ առ քայլ դեպի առողջություն, նիհարել և մարզվել (Լիոն, $ 13, amazon.com ), «բայց դա իրականում կարող է լարել կոնտրուկները և մեջքի ստորին հատվածը»: Քայլելիս հարկավոր է օգտագործել սկանդինավյան ձողեր, որոնք նման են լեռնադահուկային ձողերի, բայց մայթեզրով ռետինե հուշումներով (ինչպես նաև սառույցի և արահետների մեխեր): Քայլելիս նրանց հետ մղելով ՝ դուք կկարողանաք կառուցել ձեր ուժն ու կայունությունը, ասվում է Դալլասում գտնվող Առողջապահական հետազոտությունների ոչ առևտրային հաստատության Cooper Institute- ի կողմից անցկացված ուսումնասիրության մեջ: Մասնակիցները ձողերով քայլելիս այրում էին 20 տոկոսով ավելի կալորիա: Եվ քանի որ ձողերն ապահովում են աջակցություն և բարելավում են հավասարակշռությունը, նրանց հետ քայլելը ավելի մեղմ է ծնկի վրա: (Ստուգեք nordicwalker.com- ը ՝ բևեռների և տեղական իրադարձությունների համար, որտեղ կարող եք փորձարկել սարքավորումները:)
Խորհուրդներ. Հյուծվածությունից կամ ձանձրույթից խուսափելու համար անընդհատ նոր երթուղիներ սահմանեք, ապա ինքներդ ձեզ մղեք դրանք ավելի քիչ ժամանակում ավարտին հասցնելու համար: Փնտրեք տարբեր ուղիներ `օգտագործելով Google & apos; s Gmaps Pedometer (gmap-pedometer.com): Մուտքագրեք ձեր փոստային կոդը «Անցնել» դաշտում, և քարտեզը զրոյացվելու է ձեր շրջակայքում:
Շաբաթավերջի արշավական
Պրոֆիլ: Հանգստյան օրերին, բարձունք և ներքև բլուրներ կատարելով դժվարին արշավներ ՝ դուք մարզվում եք, ինչպես նաև բնության մեջ գտնվելու մտավոր օգուտները:
Վճարել: Բազմազան տեղանքով քայլելը կառուցում է ուժ, կայունություն և հավասարակշռություն (ինչը կօգնի կանխել ծերացումը, երբ ծերանում եք): Դուք կարող եք զարգացնել ամուր գլուտներ և ազդրի ազդրեր, նույնիսկ ավելին, քան սովորական քայլելու մարզումից: Նաև, երբ բարձունքով եք քայլում, ձեր էներգիայի ծախսերն ավելի մեծ են, քան այն ժամանակ, երբ դուք գտնվում եք հարթ մակերևույթի վրա:
Հաջորդ քայլերը: Շաբաթվա ընթացքում ակտիվ եղեք: Եթե դուք դուրս եք գալիս միայն արևային հանգստյան օրերին և այլևս չեք վարվում որևէ այլ վարժություն, ապա առաջարկեք ուղիներ ՝ շաբաթվա և եղանակային վատ օրերին մշակելու համար: Busyբաղված, հաճելի աշխատանքային օրերին փորձեք ճզմել մի քանի կարճ զբոսանքների ՝ նպատակ ունենալով ընդհանուր առմամբ առնվազն 30 րոպե: Ձմռան ամիսներին փորձեք ձնագնդակներ կամ դահուկավազք: Երբ ներսում մարուն եք դառնում, մտածեք քայլող տեսանյութի մասին, ինչպիսին է Քեթի Սմիթը & apos; s Power Walk նիհարելու մատրիցայի համար ($ 15, collagevideo.com ) կամ Leslie Sansone & apos; s 5-մղոնանոց առաջընթաց քայլք ($ 20, collagevideo.com ) Կամ գնացեք մարզասրահ և ցատկեք վազքուղով: Ձեր աշխատանքային օրվա մարզումները կբարելավեն ձեր կատարումը, երբ հարվածեք հետքին ՝ ձեր արշավներն ավելի հաճելի դարձնելով:
Հրում ինքներդ ձեզ. Հագեք կշռված ուսապարկ կամ ժիլետ ՝ ավելի ինտենսիվ մարզում ստանալու համար: «Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երբ մարդիկ կրում են իրենց քաշի 10 տոկոսը, նրանք այրում են մոտ 5-7 տոկոսով ավելի կալորիա», - ասում է Ֆենտոնը: Եթե ձեր քաշը 130 ֆունտ է, օրինակ, հագեք 13 ֆունտ տուփ:
Խորհուրդներ. Անհավասար տեղանքով արշավը կարող է ծանր լինել կոճերի վրա, այնպես որ անպայման հագեք արշավային կոշիկներ, որոնք ավելի կոշտ և բարձր են սպորտային կոշիկներից և ունեն ավելի լավ ձգում: Hնկի իջնելը կարող է դժվար լինել ծնկների վրա, այնպես որ, եթե ձեր զգայունությունը զգում եք, ներդրումներ կատարեք քայլողի կամ արշավային ձողերի վրա ՝ ճնշումը հանելու համար: Երկրի ողջ տարածքում նոր արահետներ գտնելու համար անցեք traillink.com կայք:
The Treadmill Stepper
Պրոֆիլ: Դուք զբոսնելու անվտանգ, հարմարավետ տեղ ունեք ՝ հեշտացնելով մարզվելը ― առանց վատ եղանակային արդարացումների:
Վճարել: Եթե օգտագործում եք մեքենայի նախադրված ծրագրերը, թեքության կարգավորումները և սրտի բաբախող սարքը, հավանաբար, դուք ինքներդ ձեզ ճնշում եք լավ մարզում ստանալու համար: «Ի տարբերություն դրսում քայլելու, որտեղ բարձրանալը պետք է իջնի, վազքուղով ամբողջ ճանապարհը կարող ես վերևով քայլել», - ասում է Թոմաս Ալիսոնը, բ.գ.թ., Մինեսոտա նահանգի Ռոչեսթեր քաղաքի Մայո կլինիկայի սրտի հիվանդությունների խորհրդատու: «Դուք չեք կարող դանդաղեցնել, քանի որ ընկնում եք: Դա քեզ ստիպում է հետևել »:
Հաջորդ քայլերը: Կոտրեք ձեր վազքուղու ռեժիմը, քանի որ չափազանց մեծ հետևողականությունը կարող է նվազեցնել վճարումը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վեց-ութ շաբաթ անց ձեր մարմինը կարող է հարմարվել մարզման պահանջներին, ասում է Ֆենտոնը, ով նաև ԱՄՆ-ի մրցավազքի թիմի հնգակի անդամ է: Փոխեք այն, ինչ անում եք ամեն երկու ամիսը ― խառնվելով այլ մարզումներին կամ փոխելով ձեր ծրագիրը մեքենայի վրա ՝ անցնելով կայուն 3.5 մղոն / ժամ նստաշրջանից դեպի այլընտրանքային արագ և դանդաղ միջակայքեր, հարմարեցնելով թեքությունը, մեկ րոպե արագացնելով տեմպը: վազք յուրաքանչյուր հինգ րոպեի ընթացքում քայլելու կամ գոտին դանդաղեցնելու և քայլելու երկար գոտիներ կատարելու համար:
Հրում ինքներդ ձեզ. Փորձեք մարզադահլիճում վազքուղով դաս անցկացնել: Crunch- ի և Equinox- ի նման ազգային շղթաներն առաջարկում են մարտահրավերներ, որոնք խառնվում են առանց վազքուղու վարժությունները քայլելու և վազքի հետ:
Խորհուրդներ. Դիտեք ձեր կեցվածքը: «Շատ տարածված է տեսնել, թե ինչպես են մարդիկ օգտագործում վատ մարզավիճակ վազքուղիներով քայլելիս», - ասում է Թոմփսոնը: Ռելսերը բռնելը կամ ձեր վիզը կռանալը հեռուստացույց տեսնելու համար ոչ միայն կդանդաղեցնեն ձեզ, այլև կարող են վնասվածք պատճառել: Եթե բռնելու հակում ունեք, հավանաբար, շատ դժվար եք աշխատում: Ընտրեք հարմարավետ միջավայր (սկսեք ժամից երեք մղոն առանց թեքության) և ձեր գլուխը բարձր պահեք, որպեսզի կարողանաք լիարժեք շնչել: Թեքեք ձեր արմունկները աջ անկյուններից, որպեսզի կարողանաք ձեռքերը մղել: Սեղմեք հետևի ոտքը լիարժեք առաջընթացի համար և ամուր պահեք որովայնի որովայնը: Ստուգեք ձեր ձևը յուրաքանչյուր մղոնից հետո:
Քայլելու փաստեր և խորհուրդներ
Երաժշտությունը խթանում է մարզումները: Մի ուսումնասիրության ընթացքում կանայք, ովքեր քայլում էին երաժշտություն լսելիս, կորցնում էին ավելի շատ քաշ և մարմնի ճարպ և ավելի շատ էին հավատարիմ իրենց ռեժիմին, քան նրանք, ովքեր դա անում էին չհամաձայնելով դրան:
Պարբերաբար քայլելը կանխում է մրսածությունը: Կանայք, ովքեր օրեկան արագ քայլում էին 45 րոպե, շաբաթվա հինգ օրը, ավելի հազվադեպ էին մրսում, քան այն կանայք, ովքեր չեն քայլում, ըստ Սիեթլում գտնվող Ֆրեդ Հաթչինսոնի քաղցկեղի հետազոտության կենտրոնի ուսումնասիրության:
Սալիկի վրա քայլելը իջեցնում է արյան ճնշումը և բարելավում հավասարակշռությունը: Սա ճշմարիտ է տարեց մեծահասակների համար, ասվում է 2005 թվականին Ամերիկյան Geriatrics Society ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության մեջ:
Ամբոխի հետ քայլելն ավելի անվտանգ է: 2003 թ.-ին «Վնասվածքների կանխարգելում» -ում հրապարակված ուսումնասիրության համաձայն, որքան շատ հետիոտներ լինեն տվյալ խաչմերուկում, այնքան քիչ հավանական է, որ ցանկացած քայլող մեքենա հարվածի: Ինչն է ասում հեղինակների ավելի շատ մարդ, վարորդներին ավելի զգույշ են դարձնում:
