Գլյուտենը կատարյալ նրբաբլիթների գաղտնի բաղադրիչն է Չնայած այն ամենին, ինչ մեզ ասում են սննդի մասին հնացած խորհուրդները, սպիտակուցի վեգան աղբյուրները շատ են, համեղ և մատչելի: Ցավոք սրտի, սպառողների մեծամասնությունը դեռևս համարում է, որ բուսական սպիտակուցը զիջում է կենդանական սպիտակուցի աղբյուրներին:
Ըստ Reshma Shah, MD, և Brenda Davis, RD, հեղինակներ Սնուցում. բույսերի վրա հիմնված սնուցման վերջնական ուղեցույց ընտանիքների համար Բուսական սպիտակուցի մասին երկու ամենատարածված առասպելներն այն են, որ դուք չեք կարող բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալ միայն բույսերից, և որ սպիտակուցի բուսական աղբյուրները թերի են կամ չունեն էական ամինաթթուներ:
ԿԱՊՎԱԾ 22 առողջարար բարձր սպիտակուցներով բաղադրատոմս (որոնք 10 անգամ ավելի լավ են, քան շեյքը կամ խորտիկը)
Առաջին առասպելին անդրադառնալու համար մենք պետք է հաշվի առնենք, թե որքան սպիտակուց է մեզ անհրաժեշտ, և որքան են մարդիկ, ովքեր ուտում են տարբեր սննդակարգեր: Սպիտակուցի RDA-ն 56 գրամ է տղամարդկանց և 46 գրամ կանանց համար, բացատրում է Շահը: (Դուք կգտնեք սպիտակուցի իդեալական քանակությունը, որը դուք պետք է ուտեք այստեղ:) Բայց արդյունաբերական երկրներում միս ուտողները միջինում օրական մոտ 100 գրամ են կազմում՝ վեգանների համար օրական 62-ից 82 գրամի դիմաց: Ըստ Շահի և Դևիսի, սպիտակուցի ավելցուկը պարտադիր չէ, որ առավելություն լինի, հատկապես, երբ այն ստացված է կենդանական աղբյուրներից: Մենք ոչ միայն կարող ենք դիետա նախագծել, որպեսզի ապահովի մեծ քանակությամբ բուսական սպիտակուց, այլ ուսումնասիրությունները հետևողականորեն ցույց են տալիս երկարակեցության բարձրացում և հիվանդության ռիսկի նվազեցում, երբ սպիտակուցը բխում է ոչ թե կենդանիներից, այլ բույսերից: Հեղինակները հաստատում են, որ բույսերը կարող են ապահովել բոլոր տարիքի մարդկանց պահանջվող սպիտակուցի քանակն ու որակը, և, ի տարբերություն սպիտակուցի կենդանական աղբյուրների, դրանք ցածր են հագեցած ճարպերով, խոլեստերինից և լի են առողջությանը նպաստող մանրաթել , ֆիտոքիմիկատներ և հակաօքսիդանտներ։
Իսկ ինչ վերաբերում է երկրորդ առասպելին, շատ սպառողների համար մի փոքր զարմանալի է, որ էական ամինաթթուները արտադրվում են ոչ թե կենդանիների, այլ բույսերի կողմից, բացատրում է Շահը: Կենդանիները ապահովում են էական ամինաթթուներ, քանի որ դրանք ձեռք են բերել բույսերից սննդային շղթայի ինչ-որ կետում: Այսպիսով, անիմաստ է ասել, որ մենք չենք կարող էական ամինաթթուներ ստանալ բույսերից, որտեղից են դրանք գալիս:
Սպիտակուցի պահանջները բավարարելու բանալին ձեր սննդակարգում մթերքների բավարար քանակի և բազմազանության ապահովումն է: Ահա բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցի յոթ լավագույն աղբյուրները, ըստ առողջապահության և սնուցման փորձագետներ Շահի և Դևիսի:
Լավագույն Vegan Protein աղբյուրները
Առնչվող նյութեր
Vegan Breakfast Burrito With Tofu Scramble Վարկ՝ Ջենիֆեր ՔուսիՍոյայի մթերքներ, ինչպիսիք են Տոֆուն, Էդամամը և Տեմպեհը
Ստացեք բաղադրատոմսըՍոյայի մթերքները երկարակյաց պոպուլյացիաներում օգտագործման տպավորիչ պատմություն ունեն և ունեն որոշ ուշագրավ օգուտներ: Դրանք ոչ միայն ապահովում են բարձրորակ սպիտակուցի կենտրոնացված աղբյուր (մոտ 15-ից 20 գրամ մեկ կես բաժակ մատուցման համար), այլև դրանք երկաթի, ցինկի, կալցիումի, կալիումի, ռիբոֆլավինի և էական ճարպաթթուների հարուստ աղբյուրներ են: Բացի այդ, սոյայի մթերքները պարունակում են պաշտպանիչ իզոֆլավոններ (բուսական էստրոգեններ), որոնք կարող են օգնել նվազեցնել խոլեստերինը, նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը, պաշտպանել կրծքագեղձի և շագանակագեղձի քաղցկեղից և նվազեցնել դաշտանադադարի ախտանիշները:
Հեշտ ընթրիքի բաղադրատոմսեր. սխտորով տոստ դդմիկով, պեստո և ձիթապտղի յուղով շոգեխաշած սիսեռով Վարկ՝ Ջենիֆեր ՔուսիLegumes (լոբի, ոսպ, չորացրած ոլոռ)
ստացեք բաղադրատոմսըԻմպուլսները բույսերի թագավորության սպիտակուցային ուժերն են և երկաթի և ցինկի մեր հիմնական աղբյուրներն են: Նրանք նաև հարուստ են B-վիտամիններով, հատկապես ֆոլաթթուով և զգալիորեն նպաստում են կալցիումի և մագնեզիումի մեր ընդունմանը: Լոբազգիները, հատկապես ավելի գունեղ սորտերը, ապահովում են ֆիտոքիմիկատների հիանալի լրացում, այդ թվում՝ ֆլավոնոիդներ և ֆենոլաթթուներ: Որպես մանրաթելերի մեր ամենակենտրոնացված աղբյուրները, ներառյալ դիմացկուն օսլան (պրաբիոտիկներ), դրանք անհրաժեշտ վառելիք են ապահովում աղիների օգտակար միկրոբիոտայի համար: Legumes-ը տալիս է մոտ 14-ից 18 գրամ սպիտակուց մեկ եփած բաժակի համար:
Black Bean-Oat Burger Վարկ՝ Գրեգ ԴյուՊրիԲուսական միս (ալտի կամ բուսական բուրգերներ, հավ, երշիկեղեն և այլն)
ստացեք բաղադրատոմսըAlt միսը ապահովում է հեշտությամբ մարսվող սպիտակուց և կարող է սննդակարգին հարմարավետություն և հաճույք հաղորդել: Նրանք կարող են օգնել բարձրացնել սպիտակուցը մարզիկների, տարեցների և այլ մարդկանց մոտ, ովքեր սպիտակուցի ավելի բարձր պահանջներ ունեն: Այնուամենայնիվ, քանի որ այս մթերքներն ավելի բարձր մշակված են, դրանք հիմնականում պարունակում են ավելի շատ ճարպ և նատրիում, քան չմշակված հատիկները: Կարդացեք պիտակները: Հնարավորության դեպքում ընտրեք օրգանական արտադրանք: Վեգետարիանական միսը ապահովում է մոտ 15 գրամ սպիտակուց 3 ունցիայի դիմաց:
Ազնվամորի-Chia Jam Recipe Վարկ՝ Վիկտոր ՊրոտասիոՍերմեր
ստացեք բաղադրատոմսըՍերմերը ոչ միայն ապահովում են սպիտակուցներ, այլև առողջարար ճարպերի (ներառյալ էական ճարպաթթուների), հետքի հանքանյութերի (օրինակ՝ երկաթ, ցինկ, կալցիում, մագնեզիում և կալիում), վիտամին E, հակաօքսիդանտներ և ֆիտոքիմիկատների հիանալի աղբյուր: Յուրաքանչյուր սերմ ունի յուրահատուկ սնուցման պրոֆիլ, այնպես որ կարող եք տարբերել ընդունումը: Սպիտակուցի մեջ առավել խտացված սերմերը կանեփի և դդմի սերմերն են: Սերմերը մեկ քառորդ բաժակի համար ապահովում են 6-ից 13 գրամ սպիտակուց, կանեփի սերմերը պարծենում են 13 գրամ մեկ քառորդ բաժակի համար, իսկ դդմի սերմերը՝ 10 գրամ մեկ քառորդ բաժակի համար:
Կծու կոկոսի արիշտա Վարկ՝ Բեատրիզ դա ԿոստաԾառի ընկույզ և գետնանուշ
ստացեք բաղադրատոմսըՉնայած գետնանուշը տեխնիկապես հատիկաընդեղեն է, մենք այս կատեգորիան կանվանենք «ընկույզներ», քանի որ դրանք ունեն նման սննդային պրոֆիլներ և խոհարարական կիրառություն ծառի ընկույզին: Ընկույզները առողջ ճարպերի, հանքանյութերի (օրինակ՝ մագնեզիում, պղինձ, մանգան, սելեն, երկաթ և ցինկ), վիտամին E և հակաօքսիդանտների հրաշալի աղբյուրներ են: Ընկույզներն օգնում են իջեցնել խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները և ունեն ուժեղ հակաբորբոքային հատկություններ: Ապացուցված է, որ դրանք պաշտպանում են սրտի հիվանդություններից և շաքարախտից, ինչպես նաև բարձրացնում են երկարակեցությունը: Ընկույզն ապահովում է մոտ 5-ից 8 գրամ սպիտակուց մեկ քառորդ բաժակի համար, իսկ գետնանուշը՝ մոտ 9 գրամ մեկ քառորդ բաժակի համար:
Tropical Creamsicle Smoothie Վարկ՝ Գրեգ ԴյուՊրիՈրոշ բուսական կաթ, ինչպես սոյայի և սիսեռի կաթը
ստացեք բաղադրատոմսըՍրանք ապահովում են այնքան սպիտակուց, որքան մեկ բաժակ ամբողջական կաթը (մոտ 6-10 գրամ մեկ բաժակի համար): Դրանք կարելի է վայելել ինքնուրույն, հացահատիկի, պուդինգների կամ սմուզիների մեջ, իսկ բաղադրատոմսերում կովի կաթի փոխարեն: Բուսական կաթը հիմնականում ավելի ցածր յուղ է, քան կովի կաթը, և խոլեստերինի վճար է: Ընտրեք հարստացված ոչ կաթնամթերքի կաթներ՝ ապահովելու համար կալցիում, B12 և D վիտամին, ինչպես հարստացված կովի կաթը: Չքաղցրած կաթը վերացնում է ավելացված շաքարը:
Quinoa Tabbouleh աղցան Վարկ՝ Գրեյս ԷլկուսՀացահատիկներ
ստացեք բաղադրատոմսըՀացահատիկները էներգիան խթանող ածխաջրերի կարևոր աղբյուրներ են, բայց դրանք նաև սպիտակուցի արժեքավոր աղբյուրներ են: Նրանք ապահովում են աշխարհի սպիտակուցի և բջջանյութի մոտ կեսը: Մեկ բաժակ ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղենն իրականում ավելի շատ սպիտակուց ունի, քան մեծ ձուն և մոտավորապես նույնքան սպիտակուց, որքան մեկ բաժակ ամբողջական կաթը: Ամբողջական հացահատիկները հարուստ են B վիտամիններով (հատկապես թիամինով և նիասինով) և վիտամին E-ով: Դրանք պղնձի, երկաթի, մանգանի, մագնեզիումի, ֆոսֆորի, սելենիումի և ցինկի պինդ աղբյուրներ են, ինչպես նաև մի շարք ֆիտոքիմիկատների և հակաօքսիդանտների: Ամբողջական հացահատիկները հետևողականորեն կապված են բազմաթիվ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ: Հացահատիկները ապահովում են մոտ 4-ից 12 գրամ սպիտակուց՝ մեկ բաժակ եփած արտադրանքի համար: Սպելտը, կամուտը և ցորենը տանում են տուփը մոտավորապես 12 գրամ մեկ բաժակի համար, իսկ քինոան և ամարանտը ապահովում են մոտ 8-ից 10 գրամ մեկ բաժակի համար: Սպեկտրի ստորին վերջում բրինձն ու գարին են՝ մեկ բաժակի համար մոտ 4 գրամով:
