Մանրաթելն անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար։ Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մանրաթելերի բավարար օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել գիրության, 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի որոշ տեսակների ռիսկը, բացատրում է. Քրիստին Քըրքպատրիկ , MS, RDN, KAK Consulting-ի նախագահ և Քլիվլենդի կլինիկայի առողջության ինստիտուտի նախկին առաջատար սննդաբան: Այն կարող է նաև օգնել քաշի կառավարմանը և աղիքների օպտիմալ առողջությանը: Փաստորեն, 2019 թ ուսումնասիրություն Պարզվել է, որ օրական կերած սննդային մանրաթելերի յուրաքանչյուր 8 գրամ ավելացման դեպքում ընդհանուր մահերը և սրտի իշեմիկ հիվանդության, 2-րդ տիպի շաքարախտի և կոլոռեկտալ քաղցկեղի դեպքերը նվազում են 5-ից 27 տոկոսով:

Սննդի մեջ հայտնաբերված են երկու հիմնական մանրաթելեր. Սրանք լուծելի են (որոնք ուռչում են ջրի մեջ) և չլուծվող (որոնք չեն ուռչում ջրում): Ըստ Քըրքպատրիկի, երկուսն էլ կարևոր են լավ առողջության համար, և երկուսն էլ լավագույնս ստացվում են սննդի միջոցով: Ես իմ հիվանդներին ասում եմ, որ խուսափեն բջջանյութից զրկված ցանկացած բույսից, օրինակ՝ հյութից, սպիտակ հացից, սպիտակ բրինձից, և միշտ փնտրել ավելի շատ օգտակար տարբերակ, երբ կարող եք: Դա նշանակում է, որ այդ կեղևները պահեք ձեր խնձորների վրա և որոշ սերմեր գցեք այդ աղցանի մեջ:

Բջջանյութը մեծ դեր է խաղում աղիքների առողջության բարելավման գործում: A 2020 թ ուսումնասիրություն պարզել է, որ սննդակարգը և աղիքների առողջությունը ուղղակիորեն կապված են, և որ մանրաթելերով հարուստ մթերքները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում աղիքների միկրոբիոմի վրա: Ըստ Kirkpatrick-ի, մանրաթելերը վերածվում են կարճ շղթայական ճարպաթթուների աղիքների բակտերիաների կողմից խմորումից հետո, ինչը, իր հերթին, կապված է առողջության բազմաթիվ օգուտների հետ: Բացի շատ մանրաթել օգտագործելուց, անհատները կարող են նաև հաշվի առնել լրացուցիչ պրոբիոտիկներ, ինչպես նաև աղիքների առողջությունը բարելավելու համար, բացատրում է նա: (Այն, ինչ դուք պետք է իմանաք պրոբիոտիկ սննդի և հավելումների մասին, գտեք այստեղ):

ինչպես թեյավճար անել վարսավիրանոցում

Սրանք մանրաթելերով հարուստ 10 լավագույն մթերքներն են, որոնք դուք պետք է ուտեք, ըստ Kirkpatrick-ի:

ԿԱՊՎԱԾ Դուք բավականաչափ սպիտակուց եք ստանում: Ահա, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել ձեր մարմնի կարիքները

Առնչվող նյութեր

մեկ Մոշի

Մոշը լավագույն հատապտուղներից մեկն է, որը մարմինը կարող է ստանալ՝ համային առումով, այո, բայց նաև սննդային առումով: Բացի մանրաթելերի պարունակությունից, մոշը պարծենում է հատապտուղների ընտանիքի ամենախոր երանգներով, բացատրում է Քըրքպատրիկը: Ուսումնասիրություններ ցույց տալ, որ որքան խորն է բույսի գույնը կամ երանգը, այնքան ավելի շատ անտոցիաններ է այն տալիս, և, հետևաբար, ավելի շատ օգուտներ: Չնայած բոլոր հատապտուղները օգուտ են տալիս (հատկապես ուղեղը ) մոշն ունի լրացուցիչ գույն, որը կարող է լրացուցիչ օգուտ բերել:

Մանրաթելերի պարունակությունը : 7,5 գրամ մեկ բաժակ

երկու Վարսակ

Վարսակը մանրաթելերի կրկնակի օգուտ է տալիս, քանի որ այն պարունակում է և՛ լուծելի (վարսակ), և՛ չլուծվող (կեղև) մանրաթել: Դա նշանակում է, որ վարսակը կարող է օգնել մարմնից դուրս հանել զանգվածը և նաև նվազեցնել խոլեստերինը, ասում է Քիրքպատրիկը: Բացի այդ, թեև պատրաստի հացահատիկները նույնպես հաճախ հարուստ են բջջանյութով, վարսակը (և վարսակի ալյուրը) հաղթահարում է դրանք ուսումնասիրություն ցույց տալով, որ նրանք գերազանցում են ախորժակը և, հետևաբար, քաշը վերահսկելու հարցում: Նրանք նաև չունեն ավելացված շաքար, որը շատ հացահատիկային ապրանքներ ունեն:

Մանրաթելերի պարունակությունը : 4 գրամ կես բաժակի համար

ինչպես օգտագործել մսի ջերմաչափ հնդկահավի համար

ԿԱՊՎԱԾ Վարսակը կարող է լինել ձեր մառան ամենաթերագնահատված բաղադրիչը. ահա թե ինչու

3 Պոպկորն

Պոպկորնը պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ և հանդիսանում է ամենաբարձր հակաօքսիդանտ նախուտեստներից մեկը, որը դուք կարող եք ստանալ: Մեկը ուսումնասիրություն իրականում պարզվել է, որ ադիբուդիը կարող է ավելի շատ հակաօքսիդանտներ պարունակել, քան որոշ մրգեր և բանջարեղեն: Ըստ Kirkpatrick-ի, առողջ ադիբուդի պատրաստման բանալին այն օդափոխելն է կամ պատրաստել ավոկադոյի կամ կոկոսի յուղի մեջ: Դուք կարող եք ավելացնել լրացուցիչ սննդարար խիտ բաղադրիչներ, ինչպիսիք են մի կաթիլ ձիթապտղի յուղ և մի քիչ դարչին կամ քրքում:

Մանրաթելերի պարունակությունը : 6 գրամ 2 ճաշի գդալ հում եգիպտացորենի համար

4 Լոբի

Լոբիները մանրաթելերի պարունակության ուժերն են, որոնք հսկայական քանակություն են ապահովում փոքր չափաբաժնի մեջ: Բացի այդ, լոբի վրա հիմնված արիշտա (ինչպես Banza-ն), որը պարունակում է միայն լոբի և ջուր, կարող է հիանալի այլընտրանք լինել այն անհատների համար, ովքեր կամ չգիտեն, թե ինչպես պատրաստել դրանք (սովորեք այստեղ): Այն, ինչ ես սիրում եմ լոբի մասին, այն է, որ դրանք մանրաթելի միակ աղբյուրներից են, որոնք նաև պարունակում են լուրջ սպիտակուցներ, ասում է Քիրքպատրիկը: Բացի այդ, լոբիները ճանաչվել են որպես հիմնական դերակատար, որն օգնում է դրան նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը.

Մանրաթելերի պարունակությունը : 9,6 գրամ կես բաժակի համար

5 Ավոկադո

Ով չի սիրում guacamole տակոների, տոստերի կամ տորտիլայի չիպսերի վրա: Ավոկադոն կա, ինչպես նաև դրանց մանրաթելային բաղադրիչները: Ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ավոկադոն կարող է օգնել կառավարել քաշը և արյան շաքարը:

Մանրաթելերի պարունակությունը : 5 գրամ կես բաժակի համար

95 rayon 5 սպանդեքս գործվածքների խնամք

ԿԱՊՎԱԾ Լավ նորություն. Ավոկադոն նույնիսկ ավելի առողջարար է, քան կարծում էիք

6 Պիստակ

Պիստակը հիանալի նախուտեստ է, հատկապես, եթե ցանկանում եք որոշակի ճռճռոց և բավարարվածություն ստանալ առանց ածխաջրերի: Ըստ Kirkpatrick-ի, պիստակ է հայտնաբերվել ուսումնասիրություններ օգնել նվազեցնել սթրեսը, նվազեցնել խոլեստերինը, օգնել քաշի կորստին և, հնարավոր է, ավելի շատ հակաօքսիդանտներ ունենան, քան մյուս ընկույզները: Ինչ վերաբերում է աղիքների առողջությանը, ոմանք ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ պիստակն ավելի լավ է, քան մյուս ընկույզները աղիքների առողջության համար:

Մանրաթելերի պարունակությունը : 3 գրամ մեկ քառորդ բաժակի համար

7 ոսպ

Ոսպն ունի նման օգուտներ, ինչ մյուս լոբիները՝ այն նվազեցնում է սրտի հիվանդության ռիսկը և օգնում է կառավարել ձեր քաշը, սակայն 2019 թ. ուսումնասիրություն պարզել է, որ կարտոֆիլը կամ բրինձը ոսպով փոխարինելը կարող է հանգեցնել արյան շաքարի վերահսկման զգալի բարելավմանը, բացատրում է Քիրքպատրիկը: Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ոսպը կարող է արգելակել գլյուկոզայի կլանման գործընթացում ներգրավված ֆերմենտները:

Մանրաթելերի պարունակությունը : 7,8 գրամ կես բաժակի համար

8 Collard Greens

Քաղցրավենիքի կանաչեղենը իմ ամենասիրած մթերքներից մեկն է, որը խորհուրդ եմ տալիս հիվանդներին, քանի որ դրանք բույսերի վրա հիմնված կալցիումի լավագույն աղբյուրներից են, ասում է Քըրքպատրիկը: Առավոտյան դրանք նաև հեշտ է գցել կաթսայի, ապուրի կամ նույնիսկ ձվի մեջ, քանի որ դրանք թառամում են: Օձիքները նույնպես կապված են աչքի առողջության բարելավման հետ, ինչպես նաև նվազեցնում են հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման վտանգը:

Մանրաթելերի պարունակությունը : 1,4 գրամ մեկ բաժակի համար

uniqlo ջերմ tech ներքեւ վերարկու վերանայում

9 Բրյուսելյան կաղամբ

Բրյուսելի կաղամբը՝ մեկ այլ խաչածաղկավոր բանջարեղեն, նախաբիոտիկների հիանալի աղբյուր է: Նախաբիոտիկները նպաստում են պրոբիոտիկների ծաղկմանը և, հետևաբար, օգնում են բարելավել աղիքների ընդհանուր առողջությունը:

Մանրաթելերի պարունակությունը : 3,3 գրամ մեկ բաժակի համար

10 Նուշի ալյուր

Մանրաթել ստանալու լավագույն ուղիները դիտարկելիս մի մոռացեք ալյուրի մասին: Նուշի ալյուրն ունի սննդանյութերի, ցածր ածխաջրերի և մանրաթելերի լավագույն համակցություններից մեկը, ասում է Քըրքպատրիկը: Բացի այդ, այն վիտամին E-ի և մագնեզիումի հիանալի աղբյուր է:

Մանրաթելերի պարունակությունը : 3 գրամ մեկ քառորդ բաժակի համար