Ցանկանու՞մ եք ավելի շատ ուժ բացել ձեր ձեռքերում, կրծքավանդակում և ուսերում: Խելացի քայլ. Որովհետև ձեր ձեռքերի և մեջքի վերին հատվածի մկաններին պատշաճ ուշադրություն հատկացնելը ամենևին էլ այն չէ, թե ինչպես եք ձեր տեսքը տանկի մեջ: Ձեռքերի ճիշտ ուժն օգնում է ապահովել ձեր մարմնի ձգտող ամրությունն ու հավասարակշռությունը: Այն կատարում է ամենօրյա առաջադրանքներ, ինչպիսիք են տուփերը բարձրացնելը, մեքենան բեռնելը և նույնիսկ ավելի հեշտ է նստել գրասեղանի մոտ - և ավելի քիչ հավանական է, որ վնասվածք պատճառի: Եվ, իհարկե, դուք զգալ ավելի ուժեղ և ինքնավստահ, քանի որ նախկինում չափազանց ծանր առարկաները սկսում են ավելի թեթև թվալ, իսկ որոշ գործողություններ սկսում են ավելի հեշտ թվալ:

Երիցուկները, լատսերը (մկանային մկանները) և միջուկը բոլորն էլ կարևոր են մարմնի միջոցով ուժի, կեցվածքի և վերահսկողության ապահովման համար, ասում է. Ջենիֆեր Էշեր , PT, DPT, ֆիզիկական թերապևտ, ազդեցիկ և ստեղծող Շարժունակության մեթոդ և Օպտիմալ մարմին . Որքան շատ ուժ ունենանք շարժման բոլոր տարբեր տիրույթներում, այնքան ավելի շատ վերահսկողություն կունենանք ցավն ու վնասվածքը նվազագույնի հասցնելու համար:

ԿԱՊՎԱԾ: 4 ձգումներ, որոնք դուք հավանաբար չգիտեիք, որ կարող են մեղմացնել մեջքի ցավը

Եվ ձեզ հարկավոր չէ հույս դնել մարզասրահի, թանկ պարապմունքների կամ բարդ սարքավորումների վրա՝ ձեր ձեռքերի ուժը բարելավելու համար: Եվ դա հատկապես հիանալի նորություն է այս օրերին, երբ մեր կենդանի սենյակների և բակերի մեծ մասը կրկնապատկվում է որպես մարզման տարածք:

քանի՞ շղթա լույսեր 7 ոտնաչափ ծառի համար

Ստորև, տեսեք Esquer-ից երեք շարժում, որոնք նախատեսված են անվտանգ առաջընթացով թիրախավորել եռգլուխ մկանները՝ միաժամանակ ներգրավելով միջուկը, ուսերը, ոտքերը և մեջքի վերին հատվածը: Լավագույն մասը. Պահանջվում են զրոյական դիմադրության ժապավեններ, համրեր կամ ավելորդ սարքավորումներ. Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի փոքր տեղ շարժվելու և աշխատելու կամք:

Եվ մի կարոտեք Esquer-ի ամբողջական վիդեո ցուցադրությունը յուրաքանչյուր վարժության համար, վերևում:

Առնչվող նյութեր

մեկ Plank Push-Ups (Plank with Tricep Extension)

Սրանք ավելի խորամանկ են, քան թվում են, բայց պահպանե՛ք դրան: Նրանք ավելի հեշտ կլինեն պրակտիկայի և կրկնության հետ: Ձեր միջուկը ամուր պահելու և մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունը նվազեցնելու համար հիշեք, որ արտաշնչեք վերև շարժումով, որովայնի կոճակը վեր և ներս քաշելով:

(A) Սկսեք փոփոխված տախտակի դիրքից՝ ծնկները դրած հատակին և արմունկներն անմիջապես ուսերի տակ:

(B) Արմունկները մղեք գետնին, կողոսկրը բերեք վերև և միջուկը և պոչի ոսկորը խցկեք տակ՝ սոսնձման հատվածները սեղմելու համար:

(C) Երկու ձեռքերից հավասարապես բարձրացրեք վերև, մինչև ձեռքերը ուղիղ երկարացվեն, այնուհետև կամաց-կամաց հետ թեքվեք տախտակի վրա:

ինչպես եք մաքրում ադիբուդի առաստաղները

Դրանք ավելի կոշտացնելու համար. Սկսեք ոտքերը հատակին դրված լրիվ տախտակի դիրքով, կամ սկսեք արմունկներով, նույնիսկ ավելի մոտ մարմնին:

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպես կատարել ճիշտ պլանկ, որն աշխատում է բոլոր ճիշտ մկանների վրա

երկու Tricep Roll Downs

Այս վարժությունը կարող է նմանվել երեխայի խաղի, բայց այն իսկապես աշխատում է triceps-ի, միջուկի և մտքի վրա՝ ամեն ինչ հավասարակշռության և վերահսկման մասին է: Նշում. թույլ մի տվեք, որ ձեր կոնքերը ամբողջությամբ հետ գլորվեն գետնին:

(Ա) Սկսեք հատակից՝ մեջքի վրա պառկած և ձեր ձեռքերը հարթ դրեք մարմնի երկու կողմերում:

քանի ֆունտ կողիկներ մեկ անձի համար

(B) Բարձրացրեք ազդրերը վերև և ուսերի վրայով, խցկելով ամուր գնդակի մեջ (ձեռքերը մնում են հարթ և կայուն հատակին):

(C) Դանդաղ գլորեք ազդրերը ներքև, մինչև պարզապես առաջ ձեր պոչի ոսկորը դիպչում է գետնին, իսկ դրանից անմիջապես առաջ ետ մղեք դեպի վեր:

3 Բարձրացված հրումներ

Պատրա՞ստ եք նաև աշխատել այդ պիկսերի վրա: Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած բարձրացված մակերես բարձր հրումներով, քանի դեռ այն շատ ամուր է (առանց վնասվածքների, խնդրում եմ): Բազմոցի թիկունքը, սալիկը կամ ծանր, կայուն աթոռը բոլորն աշխատում են. Էսկերն օգտագործում է աթոռի նստատեղը՝ ցուցադրելու համար: Գտեք ինչ-որ բան, որը բավականաչափ բարձր կամ ցածր է, որպեսզի համապատասխանի ձեր հարմարավետության մակարդակին (որքան ցածր է մակերեսը, այնքան դրանք ավելի դժվար կլինեն):

ինչպես դնել սեղանի նկարը

(A) Օգտագործեք պատշաճ հրում ձև. բութ մատները համահունչ են խուլի գծին

Արմունկները բնականաբար թեքվում են 45 աստիճանի անկյան տակ (թույլ մի տվեք, որ ձեր արմունկները շատ մոտենան մարմնին կամ չբռնվեն դեպի դուրս)

Ծածկեք պոչի ոսկորը տակը, սեղմեք սոսնձորները և ներս քաշեք որովայնի կոճակը, որպեսզի միջուկը մնա ակտիվ և հարթեցված:

(B) Կրծքավանդակը իջեցրեք աթոռին և սեղմեք մինչև վերջ՝ ուսերի շեղբերները բաց պահելով և սեղմելով ողնաշարից հեռու՝ հրելու վերևի մասում:

ԿԱՊՎԱԾ: Հեշտ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ վերացնել նյարդայնացնող ցավերն ու ցավերը