Եկեք ընդունենք այն. տնից աշխատելը կարող է պարանոցի ցավ լինել. վստահեք ինձ, ես պետք է իմանամ: Որպես մեջքի քրոնիկական ցավ ունեցող մարդ՝ ես շատ լավ ծանոթ եմ, որ իմ օրերն անցկացնեմ տանջալի ցավերի մեջ, եթե մարզումների ժամանակ սխալ ուղիով եմ շարժվել կամ տարօրինակ դիրքով եմ քնել: Այն պահից ի վեր, երբ ես սկսեցի աշխատել տնից, ես ավելի շատ եմ հանդիպել մեջքի և պարանոցի ցավերի, ինչպես նաև թուլացնող գլխացավերի, որոնք ամենաուժեղ իբուպրոֆենը չի կարող բուժել:

Ես գիտեմ, որ ես միակը չեմ, ով զբաղվում է մեջքի մեծ ցավով: Եթե ​​դուք ձեր օրերն անցկացնում եք բազմոցին նստած կամ համակարգչի վրա կռացած, ապա մեծ հավանականություն կա, որ ինչ-որ անհարմարություն եք զգում: Ըստ chiropractic-ի բժիշկ Կեյկո Ֆիննեգանի Kinfolk Օպտիմալ Ապրում, Ամբողջ օրը տանը նստելը կարող է շատ ավելի մեծ վնաս հասցնել, քան վատ կեցվածքը:

ինչ ջերմաստիճանի համեմել չուգուն

Հայտնի է, որ երկարատև նստելը նվազեցնում է արյան հոսքը դեպի ուղեղ՝ նպաստելով նյարդաբանական խանգարումների զարգացման հավանականությանը, ինչպիսին է դեմենսիան, ասում է նա: Բացի այդ, նստելը թուլացնում է մեզ ուղղահայաց պահող մկանները՝ անջատելով մեջքի, կոնքերի և ոտքերի հիմնական մկանները, ինչը վտանգում է մեր կեցվածքը և գործառույթը: Որքան երկար եք նստում, այնքան այս մկանները թուլանում են: Ի վերջո, մարմինը սկսում է փլվել, ինչպես առանց հիմքի տան:

Բայց միայն այն պատճառով, որ դուք տեսանելի ապագայում աշխատում եք տնից, չի նշանակում, որ դուք պետք է այդ ժամանակ անցկացնեք ցավի մեջ: Օգնելու համար Ֆինեգանը կիսվում է իր փորձագիտական ​​խորհուրդներով՝ ձեր կեցվածքը բարելավելու և մեջքի ցավը թեթևացնելու համար: Թեև դուք միշտ պետք է դիմեք բժշկի, եթե ձեր ցավն ուժեղանա, այս խորհուրդները նախատեսված են տանը ձեր ժամանակն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:

Առնչվող նյութեր

Ինչպես բարելավել ձեր կեցվածքը

Անկախ նրանից, թե դուք ունեք սկավառակի ճողվածք կամ մկանային լարվածություն, մեզանից շատերը կանեն ամեն ինչ, որպեսզի այդ անհանգստությունը վերանա: Բարեբախտաբար, Ֆիննեգանն ասում է, որ տնից աշխատելու ժամանակ մեջքի ցավը զսպելու բազմաթիվ եղանակներ կան:

Ռազմավարությունը բերեք ձեր տեղը

Եթե ​​ձեր ժամանակավոր տնային գրասենյակը կանգնած գրասեղան չունի, լավ հնարավորություն կա, որ ձեր օրերի մեծ մասը նստած անցկացնեք: Այնուամենայնիվ, Ֆինեգանը ասում է, որ հնարավոր է ձեր կեցվածքը վերահսկել նստած ժամանակ: Գաղտնիքը կայանում է նրանում, թե ինչպես եք նստած։

Թեքեք թիկնակը և բարձրացրեք ձեր աթոռի եզրին, որպեսզի ձեր հետույքը լինի աթոռի միակ մասը, իսկ ձեր ծնկները լինեն 90 աստիճանի անկյան տակ, ոտքերը հարթ են հատակին, ասում է նա: Դուք զգոն և կենտրոնացած կլինեք, քանի որ ակտիվորեն զբաղված եք ձեր նստատեղով: Դուք նաև կդիմանաք ողնաշարի կլորացմանը, որը կարող է հանգեցնել պարանոցի և մեջքի ցավի:

Մինչ դուք դրանում եք, առաջ գնացեք և ժամանակ առ ժամանակ փոխեք ձեր նստած դիրքերը: Փոխելով, թե որ ոտքը խաչված է մյուսի վրա, ոտքը խաչաձև նստելով կամ ձեր ոտքերով լայն դիրք բռնելով՝ ձեր մարմինն ակտիվորեն պայքարում է ձեր կեցվածքը տապալելու աթոռի ունակության դեմ:

ինչ անել ապխտած կրծքի մնացորդների հետ

Վերամշակեք ձեր գրասենյակային տարածքը

Շատերի համար տնից աշխատելը որոշակի ազատություն է բերում իրենց ինը-հինգ փուլին: Խցանված խցիկում ութ ժամ անցկացնելու փոխարեն, դուք կարող եք աշխատանք կատարել ձեր մահճակալի հարմարավետությունից կամ պատասխանել նամակներին՝ հեռուստացույց դիտելիս: (Մի անհանգստացեք, ես չեմ ասի ձեր ղեկավարին:) Խնդիրն այն է, որ մեզանից շատերի ձգվող հարմարավետ անկյունները կառուցված չեն ձեզ աջակցելու համար, մինչ դուք ժամերով անընդհատ կռվում եք ձեր նոութբուքի վրա:

Որքան շատ ենք մենք նստում աթոռին, այնքան մեր մարմինը վերածվում է անկարգ կեցվածքի, ասում է Ֆինեգանը: Ժամանակի ընթացքում սա գիպսի նման ազդեցություն է ստեղծում մեր մարմնի վրա: Ուղիղ կանգնելն ավելի դժվար է դառնում, և մենք զոհ ենք դառնում մեջքի վերին մասի, պարանոցի, ուսի և կրծքավանդակի լարվածության:

Օգնելու համար համոզվեք, որ ձեր նոութբուքի էկրանի վերին մասը ձեր աչքերին հավասար է: (Դուք հեշտությամբ կարող եք դա անել՝ տեղադրելով ձեր համակարգիչը գրքերի կույտի վրա:) Քանի որ դուք ստիպված չեք լինի ձեր գլուխը թեքել վերև կամ վար, դուք մեծ ճնշում կհեռացնեք ձեր պարանոցից և մեջքի վերևից: Բացի այդ, Finnegan-ը խորհուրդ է տալիս կարգավորել ձեր ստեղնաշարը:

Ամանորյա նվերների գաղափարներ մայրիկիս համար

Համոզվեք, որ ձեր ստեղնաշարը նստած է այն մակարդակի վրա, որտեղ ձեր արմունկները գտնվում են 90 աստիճանի վրա, ասում է նա: Եթե ​​այն չափազանց բարձր է կամ ցածր, դա լարվածություն է առաջացնում ձեր ձեռքերում և ուսերում և կարող է հանգեցնել կարպալ թունելի կամ ուսի դիսֆունկցիայի:

Ինքներդ ձեզ հոտնկայս ծափահարեք

Որպեսզի չվախենաք, բայց Ֆիննեգանն ասում է, որ նստելը նոր ծխելն է:

Քանի որ մարդիկ աշխատում են տնից, մենք դարձել ենք գրասեղանի պրոֆեսիոնալ ժոկեյներ, ասում է նա: Եթե ​​օրվա մեծ մասը նստած եք, ապա իրադարձությունների շղթա է տեղի ունենում, որը վնասում է ոչ միայն ձեր մեջքին և պարանոցին, այլև ձեր ուղեղին:

Ձեր մեջքին, մարմնին և ուղեղին անհրաժեշտ խնամք տրամադրելու համար պտտվեք նստած և կանգնելու միջև. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս որ յուրաքանչյուր կես ժամը մեկ երկու րոպե քայլելու ընդմիջումները կարող են վերականգնել արյան հոսքը դեպի ուղեղ:

Բայց ինչո՞ւ կանգ առնել երկու րոպեով: Դուք կարող եք նաև բարելավել ձեր կեցվածքը՝ բառացիորեն կեցվածք ընդունելով:

Նստած վատ կեցվածքը հեշտությամբ կարող է վերածվել վատ կանգնած կեցվածքի, ասում է Ֆինեգանը: Սկսեք դանդաղ՝ ամեն ժամը 20 րոպե կանգնելով կամ կանգնելով հատուկ առաջադրանքների համար, օրինակ՝ հեռախոսազանգեր անելով: Մտածեք յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ դիրքերը փոխելու հիշեցում սահմանելու մասին:

Ինչպե՞ս թեթևացնել մեջքի ցավը տանից աշխատելիս

Աշխատո՞ւմ եք տնից մեջքի ցավո՞վ: Ոչ մի խնդիր. Շարունակեք կարդալ այս խորհուրդները՝ անհանգստությունը թեթևացնելու համար:

Թող հոսի

Բացեք ձեր յոգայի գորգը. ձեր ժամանակացույցին վինյասա հոսք ավելացնելը հենց այն է, ինչ պատվիրել է քիրոպրակտորը:

Որքան էլ մենք սիրում ենք կարծել, որ մեր պարանոցը կպած չէ մեջքին, բոլոր մկանները միանում են ֆասիայի միջոցով, ասում է Ֆինեգանը: Ժամանակ հատկացրեք ձեր մարմինը դանդաղ հոսքի պրակտիկայի միջոցով տեղափոխելու համար՝ ամբողջ մարմնում տարածություն և հեշտություն ստեղծելու համար:

կարո՞ղ եք հացի ալյուրի փոխարեն օգտագործել բոլոր տեսակի ալյուրը

Եթե ​​ձեր ժամանակացույցը չափազանց հագեցած է յոգայի վիրտուալ դասընթացին մասնակցելու համար, կարող եք մի քանի քայլ կատարել Zoom-ի զանգերի միջև:

Պահպանեք հիմնականը

Ըստ Ֆինեգանի, դուք կարող եք արդեն ունենալ այն գործիքները, որոնք անհրաժեշտ են մեջքի ցավը մեղմելու համար: Օրինակ՝ ա gua sha գործիք միայն քո դեմքի համար չէ. Դուք կարող եք քսել ձեր սիրած խոնավեցնող կրեմը ձեր մարմնի այն հատվածին, որտեղ լարվածություն է տիրում, և գործիքի օգնությամբ տրորել ցանկացած խնդրահարույց հատվածներ:

Գուա շա գործիքով նրբորեն սահեք այս տարածքների վրայով՝ գտնելով ցավոտ, լարված կամ խորդուբորդ կետեր, ասում է Ֆինեգանը: Երբ գտնեք այս հատվածները, գործիքի օգնությամբ աստղաձեւ նախշ արեք, որը կօգնի վերացնել ֆասսիալ սահմանափակումները: Հենց որ սկսեք տեսնել կարմրություն կամ պետեխիա (փոքր կարմիր կետեր), կանգ առեք և անցեք հաջորդ տեղում:

գրքեր կարդալու համար ավագ դպրոցից առաջ

Ֆիննեգանը նաև խորհուրդ է տալիս օգտագործել Epsom աղ, մագնեզիումի կրեմ, կամ ա գերչակի յուղի փաթեթ դեպի ցավոտ կետեր.

Ձգեք այն

Մի փոքր ձգվելը կարող է երկար ու երկար ճանապարհ անցնել: Ֆիննեգանը կիսվում է իր սիրած վարժություններից մի քանիսը, որոնք պետք է փորձել՝ սկսած պարանոցի ձգումից մինչև մեջքի ներքևի հատվածի աշխատանքը և դրա միջև եղած ամեն ինչ, անպայման կլինեն որոշ ձգվող վարժություններ, որոնք կթեթևացնեն ձեր անհանգստությունը:

• Ձեր պարանոցի կողքերը և մեջքի վերին հատվածը ձգելու համար բռնեք նստատեղի եզրից՝ ուսերի շեղբերը ներքև քաշելով: Ձեր պարանոցը թեքեք աջ, ականջից ուսի և պահեք 30 վայրկյան: Կրկնել երկու կողմից:
• Նստեք ձեր աջ ոտքը ձախի վրա խաչած՝ չորսի տեսքով: Նստեք ուղիղ և թեքվեք առաջ: Ձգվածությունը կզգաք ձեր աջ հետույքում։ Պահեք 30 վայրկյան, փոխեք ոտքը և կրկնեք:
• Բարձր նստեք ձեր աթոռին, ոլորեք դեպի աջ և բռնեք մեջքի նստարանից, որպեսզի օգնեք խորացնել ձգվածությունը: Պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք ձախ կողմում:
• Վերցրեք գրասեղանի երեխայի դիրքը: Բարձր կանգնեք ձեր գրասեղանի առջև, ձեր երկու ձեռքերը դրեք, ափը վար դրեք ձեր գրասեղանի վրա: Ձեռքերն ուղիղ, թեքվեք գոտկատեղով, մինչև ձեր մեջքը հատակին զուգահեռ լինի: Զգացեք ձգվածությունը ձեր թեւատակերի և մարմնի կողքերի խորքում: Ձգումը խորացնելու համար ամեն արտաշնչումով ձեր սիրտը ավելի մոտ գցեք հատակին:
• Երբ նստած եք ուղիղ կեցվածքով, ձախ ձեռքի մեջքը դրեք ցածր մեջքի վրա: Ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխին հասցրած և գլխի վերևի/ձախ կողմի վրա հենված, ձեր աջ ականջը թեքեք դեպի աջ ուսին: Նրբորեն աջ ձեռքով ականջդ մոտեցրու ուսին։ Այժմ ձեր գլուխը թեքեք դեպի աջ և ձեր կզակը գցեք դեպի կրծքավանդակը: Դուք լավ ձգվածություն կզգաք ձեր վերին ձախ մեջքի հատվածում:
• Երկարացրեք ձեր աջ ոտքը ձեր առջև: Մեջքդ ուղիղ, գոտկատեղով թեքվեք առաջ և զգացեք ձգվածություն աջ ոտքի հետևի մասում: Պահեք 20 վայրկյան, այնուհետև պտտեք ձեր աջ ոտքը դեպի աջ, իսկ հետո դեպի ձախ, որպեսզի զգաք ձգումը ավելի խորը և ձեր ոտքի տարբեր կետերում: Կրկնեք մյուս կողմից:

Այս շարժումները ոչ միայն կբարելավեն ձեր կեցվածքը և կազատեն լարված բծերը, այլ ձգվելը նույնպես կապված է հանգստացնելով ձեր միտքը և նվազեցնելով սթրեսի մակարդակը, և մենք բոլորս կարող ենք դիմակայել անհանգստությանը տանը երկար աշխատելուց հետո: