Մեգի Սիվեր Ստորին մեջքի ցավը, ցավոք, չափազանց տարածված է և կարող է առաջանալ մի շարք գործոններից, որոնք կարող են դժվար և հիասթափեցնող դարձնել ձեզ համար լավագույն միջոցի հայտնաբերումը: Մեջքի ցավի առաջատար աղբյուրների՞ց մեկը: Երկարատև նստելը՝ հատկապես վատ կեցվածքով, որը սրում է սկավառակի ճնշումը, մկանների կարծրությունը և մեջքի հետ կապված այլ վտանգներ: Շատ վատ մի զգացեք. Մարդկանց մեծամասնությունը մեղավոր է աթոռին շատ երկար նստելու, բազմոցին պառկած կամ անկողնում աշխատելու համար (գուցե ավելի շատ՝ կարանտինի ժամանակ): Եվ սա շատ հավանական է, որ մարդկանց մեծամասնությունը կյանքում ինչ-որ պահի բախվում է մեջքի գոնե մեկ խնդրի:
Մեջքի ցավի մասին տարածված սխալ պատկերացումներից մեկն այն ենթադրությունն է, որ ձգումները, որոնք ուղղված են հատուկ մեջքին, լավագույն կամ միակ միջոցն են թեթևացում գտնելու համար: Երբեմն դա ճիշտ է, և ուժի և շարժունակության համար մեջքի մեղմ ձգումները բացարձակապես կարևոր են (այստեղ դրա համար ունենք մի քանի առասպելական շարժումներ); բայց երբեմն դա իրականում սեղմվածություն, կոշտություն կամ մոտակա հոդերի կամ մկանային խմբերի անհամապատասխանություն է, որոնք նպաստում են մեջքի անհարմարությանը: Օրինակ՝ երկար նստելը (ժամերով մեքենա վարելը, գրասեղանի մոտ աշխատելը, խոհանոցի սեղանի մոտ սովորելը) կարող է ձգել և կրճատել ազդրի ճկվող հատվածները և նրանց ավելի քիչ շարժունակ դարձնել: Դուք ոչ միայն կզգաք ուղիղ կոշտություն ձեր ազդրերում, այլև սա թուլացնում է սոսնձերը և քաշում կոնքը և կողոսկրը ներքև՝ առաջացնելով մեջքի ստորին հատվածի անուղղակի լարվածություն:
ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպես բարելավել ձեր կեցվածքը, երբ աշխատում եք տնից, ըստ chiropractor-ի
նվերներ մի աղջկա համար, ով ամեն ինչ ունի
Երբ ազդրերը դադարում են նույնքան շարժվել, մենք ոչ միայն կորցնում ենք ազդրի հոդերի շարժման շրջանակը, այլև ազդրերը շրջապատող մկանները նույնպես շատ ձգվում են, ասում է. Ջենիֆեր Էշեր , PT, DPT, ֆիզիկական թերապևտ, ազդեցիկ և ստեղծող Շարժունակության մեթոդ և Օպտիմալ մարմին . Առանց ազդրերի միջով լավ շարժվելու մեր ունակության, մեջքի ստորին հատվածը վերցնում է թուլությունը և շատ ավելի մեծ ճնշում, քան սովորաբար օգտագործվում է:
Ձեր ցավող մեջքի ծանրաբեռնվածությունը հեռացնելու համար Esquer-ը կիսում է չորս արդյունավետ ձգումներ՝ ուղղված ամուր ազդրերին, սոսնձորներին, քառակուսիներին, ազդրի մկանները և ազդակներին (ազդրի ներքին մկանները), որոնք կարող են գաղտնի կերպով խթանել ձեր մեջքի ցավը:
Ստորև բերված շարժումներից յուրաքանչյուրը կարող եք կատարել տանը, նույնիսկ խելահեղ աշխատանքային օրվա կեսին, անհրաժեշտության դեպքում, ինչպես հաճախ, որքան ամեն օր: Կարդացեք հրահանգներն այստեղ, այնուհետև հետևեք Esquer-ին վերևի ցուցադրական տեսանյութում՝ օգտակար վիզուալների և հուշումների համար:
ԿԱՊՎԱԾ: Անհնազանդ հնարք, որը կարող է օգնել վերացնել մեջքի ցավը ամբողջ օրը նստելուց
Առնչվող նյութեր
Հիպ 90/90 Ձգում մեջքի ցավի համար Վարկ՝ Մերեդիտմեկ Hip 90/90 Ձգում
Այս վարժությունն ավելի է խորանում ազդրի պարկուճների մեջ, ասում է Էսկերը: Այն օգնում է բարելավել ազդրի արտաքին և ներքին շարժման տիրույթը ազդրի հոդերի ներսում:
(A) Նստեք հատակին՝ ձեր աջ ոտքը ուղիղ առջևում և ծունկում 90 աստիճանով թեքված, իսկ ձախ ոտքը դեպի կողք, ինչպես նաև թեքեք մինչև 90 աստիճան:
Ձեր աջ ոտքի արտաքին ազդրը և ազդրը պետք է հարթ լինեն գետնին, իսկ ձախ ոտքի ներսը և ազդրը պետք է հարթ լինեն գետնին (հստակ տեսանելիության համար դիտեք Esquer-ի տեսանյութի ցուցադրությունը)
(B) Ողնաշարը ուղիղ պահեք և սկսեք թեքվել առաջ աջ ոտքի վրա, զգույշ եղեք, որ ողնաշարը չկլորացնեք
(C) Դադարեք, երբ լավ ձգում եք զգում աջ սոսնձի մեջ և պահեք այնտեղ մեկից երկու րոպե դանդաղ շնչելիս (կարող եք նաև զգալ ձգում ձախ ներքին ազդրի և ազդրի հատվածում):
(D) Մեղմորեն պտտեք ձեր մարմինը դեպի ձախ, որպեսզի ձգեք հետևի ոտքը՝ փորձելով ձեր ձախ հետույքի այտը մղել հատակին (միայն գնացեք այն, ինչը տանելի է ձեր մարմնի համար):
(E) Պահեք մեկից երկու րոպե դանդաղ շնչելով
Ակտիվ hamstring Stretch մեջքի ցավի համար Վարկ՝ Մերեդիտերկու Ակտիվ hamstring ձգում
Այս երկրորդ վարժությունն ուղղված է ազդրի մկանը և սիստեմատիկ նյարդի մի մասը թելերի և լարվածության որոշ տեխնիկայի միջոցով, ասում է Էսկերը: Այս շարժումը կոչվում է նյարդային սահում: Ձգումը պահելու փոխարեն կենտրոնացեք ոտքը դանդաղ, կայուն շարժումով շարժելու վրա:
(Ա) Մեջքի վրա պառկած, մեկ ոտքը բարձրացրեք և պահեք ծնկի հետևի մասում (ձեռքերը պետք է ուղիղ երկարացվեն, ոչ թե թեքվեն):
(B) Ոտքը երկարացրեք ուղիղ՝ ոտքը և մատները ծալած պահելով դեպի դեմքը, որքան հնարավոր է (այսինքն՝ մի ուղղեք ձեր մատները):
(C) Մի՛ պահեք ձգվածությունը, բայց շարունակեք ծունկը ծալել և ուղղել կայուն շարժումներով, առաջ և առաջ, 10-ից 15 անգամ:
(D) Եթե ոտքի մատը դեպի մատը ծալելը չափազանց ինտենսիվ է, փոփոխեք՝ մատը ուղղելով դեպի առաստաղը:
(E) Կրկնեք հակառակ ոտքի վրա:
ինչպես արյունը հանել հագուստից
Adductor Rocks մեջքի ցավի համար Վարկ՝ Մերեդիտ3 Adductor Rocks
Այս դինամիկ ձգումը հիանալի միջոց է այդ ազդակներին կամ ազդրերի ներքին հատվածին հասնելու համար: Դուք կթուլացնեք լարվածությունը և կստեղծեք շարժունակություն, ինչպես նաև կստանաք ձեռքի և ab-ի մի փոքր ակտիվացում:
(A) Սկսեք չորս ոտքերով և մի ոտքը երկարացրեք դեպի կողք:
(Բ) կոնքի առաջի թեքության պահպանում ( մի՛ խցկեք ձեր պոչի ոսկորը), կամաց-կամաց հետ ուղարկեք ազդրերը և այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
(C) Ձեր մեջքն անընդհատ նույն դիրքում պահեք. թույլ մի տվեք, որ ազդրերը թեքվեն կողքի կամ մեջքի կորի վրա (ձևացրեք, որ ձեր պոչի վրա մի բաժակ ջուր կա):
(D) 10-ից 15 անգամ ետ ու առաջ շարժվեք:
ինչպես կտրել մանգոն շերտերով
Quadriceps Couch Stretch մեջքի ցավի համար Վարկ՝ Մերեդիտ4 Quadriceps Couch Stretch
Բազմոցի ձգումը հիանալի քառակուսի, ազդրի և նույնիսկ առանցքի ձգում է: Դա նման է կանգուն քառակուսի ձգմանը, որտեղ դուք ծունկը ծալում եք ձեր հետևից և բռնում ձեր ոտքը, բացառությամբ, որ այն կարող է միանգամից բացել և ազատել ավելի շատ մկաններ, ավելի խորը: Դա կարող է լինել ինտենսիվ ձգում, այնպես որ լսեք ձեր մարմնին և արեք այն, ինչ տանելի է:
(A) Դրեք մի բարձ (կամ երկու) հատակին բազմոցի դիմաց
(B) Ձախ ոտքը առջևում ցատկած դիրքով դնելով, աջ ծունկը դրեք բարձի վրա, որքան հնարավոր է մոտ բազմոցին, և աջ ոտքը դրեք վերև և ձեր հետևից՝ բազմոցի եզրին:
(C) Երբ աջ ոտքը բազմոցին է, պահպանեք լավ թռիչքի դիրք՝ նրբորեն սեղմելով պոչամբարը տակ և սեղմելով սոսնձորները:
(Դ) Շնչեք և պահեք մեկից երկու րոպե:
(E) Կրկնեք հակառակ կողմում:
ԿԱՊՎԱԾ: 6 ձգվող վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեր ամբողջ մարմնին թուլացնել
