Տոնական ոգու մեջ մտնելը գուցե ավելի հեշտ է ասել, քան արվել: Ավելի քան Ամերիկացիների 20 տոկոսը հայտնում է սթրեսի բարձր մակարդակի մասին արձակուրդային շրջանում. և այդ քրոնիկ լարվածությունը լավ չէ ձեր մարմնի կամ ձեր մտքի համար:

Մենք բոլորս կառուցված ենք որոշակի սթրես ապրելու համար. Մասնագետները նույնիսկ սթրեսի հորմոնը անվանում են մարտ կամ թռիչքի ռեֆլեքս: Ofգնաժամի պայմաններում սթրեսի հորմոնները ձեր համակարգը կպահեն կարմիր զգոնության վիճակում, մինչև սպառնալիքը վերանա:

Մարմինը ստեղծվել է այնպես, որ կարճ պոռթկումներ ունենա, դուրս գա վնասից և վերադառնա նորմալ վիճակի, ասում է Մինդի Գրինշտեյնը, բ.գ.թ., կլինիկական հոգեբան և բլոգեր Հոգեբանությունն այսօր , Երկարատև սթրեսի դեպքում դուք այդ հանգստությունը չեք ստանում, և մարմինը շարունակում է դուրս հանել կորտիզոլը կամ այսպես կոչված սթրեսի հորմոնը:

Այո, արձակուրդներն են ենթադրյալ լինել սիրելիներին հաճույք տալու ժամանակ, բայց եթե ձեզ հարկավոր է հարվածել մարդաշատ առևտրին և հինգ ուտեստ պատրաստել, և ձեր ննջասենյակը զիջել եք խնամիներին, հեշտ է հասկանալ, թե ինչու կարող եք մանրացնել ձեր ատամները Էլ չենք ասում, որ մենք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի քիչ ենք քնում, ավելի քիչ ենք մարզվում և անառողջ, կալորիականությամբ սնունդ ենք ուտում, - բացատրում է բժշկության պրոֆեսոր, հեղինակ ՝ Amit Sood, MD- ն: Սթրեսից ազատ ապրելակերպի Mayo կլինիկայի ուղեցույց ,

Stressանկալի կլիներ մեղմել ձեր սթրեսը մեկ ժամ տևողությամբ մերսման միջոցով, բայց ո՞վ ունի այդ ժամանակը: Փոխարենը փորձեք սթրեսային այս վարժությունները, որոնք անկասկած հանգստացնում են ձեզ ընդամենը մի քանի րոպեում:

Մի բաժակ թեյ եփել:
Հանգստացնող խառնուրդի մի քանի կում կարող է լինել խենթությունների մեջ լիցքաթափվելու բանալին: Լոնդոնի համալսարանի հետազոտողները հայտնաբերել են որ ուսումնասիրության մասնակիցները, ովքեր թեյ էին խմում, կարողացան ավելի արագ սթրեսազերծել, քան թեյի փոխարինող խմողները, իսկ նրանք, ովքեր հատուկ սեւ թեյ էին խմում, կորտիզոլի ցածր մակարդակ ունեին սթրեսային իրադարձություններին մասնակցելուց հետո: Եթե ​​սեւ թեյը ձեր նախընտրածը չէ, գնացեք կանաչի մեկ փոքրիկ ուսումնասիրություն գտել է կապ կանաչ կանաչ թեյի մի խառնուրդի և սրտի բաբախելու հաճախության և ընդհանուր սթրեսի նվազման ժամանակ սթրեսային իրավիճակների ենթարկվելիս:

Լորեն Միլլեր, հեղինակ 5 րոպե սթրեսից ազատվելու համար , ասում է, որ սթրեսից ազատող ցանկացած խնդրի նպատակն այն է, որ այն մեզ շեղի ուղեղի պղտորից և ուղեղի դադար տա: Նույնիսկ եթե ձեր թեյի ընտրությունը գիտականորեն հիմնավորված չէ, խմելու և խմելու գործողությունը կարող է բավարար լինել ձեր միտքը ընտանիքի լարվածությունից հեռացնելու համար:

Lիծաղեք դրա մասին:
Փորձագետները բոլորը համաձայն են. Ծիծաղելու միջոց գտնելը տոնական սթրեսը շրջանցելու ամենահեշտ ձևերից մեկն է: Բայց դու ինքդ քեզ պարզապես չես կարող ծլվլալ, դա պետք է լինի իսկական, ուրախ ծիծաղ: Մի ուսումնասիրության արդյունքում միջինարևմտյան հիվանդները, ովքեր ծիծաղի թերապիա էին անցել, ունեցել են ինքնակազմակերպված սթրեսի ցածր մակարդակ ,

Ինչպես է դա աշխատում? Համաձայն Mayo կլինիկայի , ծիծաղը ակտիվացնում և ազատում է ձեր սթրեսի արձագանքը, ազատում է էնդորֆինները և հանգստացնում լարվածությունը: Պահեք YouTube- ի տեսանյութերի տեսացանկ, որոնք երբեք չեն խանգարում ձեզ կոտրել, և դիմեք դրանց այն պահերին, երբ պատրաստ եք մազեր հանել:

Գրկիր այն:
Մեկը ՄԱԿ-ի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ գրկախառնությունն ու ջերմ շփումը հանգեցնում են արյան ճնշման և սրտի բաբախումի մակարդակի իջեցմանը `համեմատած մեծահասակների հետ, ովքեր առանց շփման վերահսկման խմբի մաս էին կազմում: Առավելությունները, հավանաբար, պայմանավորված են օքսիտոցինով ՝ կապող հորմոնով, որը նույնպես եղել է կապված է արյան ճնշման իջեցման հետ և կորտիզոլի մակարդակը ,

Միլլերը ասում է, որ որպես մարդ մեր հիմնական կարիքներից երկուսն իրենց ապահով և կապ զգալն է: Երբ մենք մեզ ապահով ու կապված ենք զգում, աշխարհի մեր ամբողջ ընկալումը փոխվում է:

Հաշվեք ձեր շնչառությունները:
Շնչառությունը մարմնի մի մաս է ամենաարդյունավետ սթրեսը թեթեւացնողները - բայց ոչ միայն ցանկացած շնչառություն: Մենք խոսում ենք մաքրող շնչառություններ:

Գրինշտեյնը հնարք ունի ՝ ապահովելու համար, որ դուք խորը, լիարժեք շնչառություններ եք կատարում: Մեկ ձեռքը դրեք ձեր կրծքին, իսկ մեկը ՝ ձեր որովայնին, և մի շնչեք: Եթե ​​ձեռքը ձեր կրծքին սկսում է բարձրանալ, դուք մակերեսորեն շնչում եք: Պարապեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք հրել ձեռքը ձեր որովայնին, ապա սկսեք դանդաղ, կանխամտածված շնչառություններ կատարել: Եթե ​​զգում եք, որ վատ պահ է գալիս, գիտեք, որ ձեր մաքրող շնչառության ժամանակն է, ասում է Գրինշտեյնը:

Գտեք ձեր կենտրոնը:
Մի փոքր առաջ տանեք խորը շնչառությունը մեկ քայլ առաջ: Կանչված մտազբաղ խորհրդածություն , ընդամենը մի քանի կարճ րոպե կարող է կրճատել կորտիզոլի մակարդակը և կօգնեն ձեզ գտնել նոր հեռանկար սթրեսային իրավիճակների վերաբերյալ:

Նույնիսկ եթե մեդիտացիան ձերը չէ բան , մի քանի րոպե ուշադիր լինելը կարող է լուրջ սթրես հանգստացնող լինել: Ձեզ հարկավոր է հանգիստ տարածություն: Ներս մտեք ձեր ննջասենյակ կամ լոգարան և փակեք դուռը `աղմուկը խեղդելու համար և միայնակ ժամանակ ունենալու համար: Եթե ​​համոզված չեք, թե ինչպես սկսել, փորձեք մեր պարզ հինգ րոպեանոց ռեժիմը: Եթե ​​դեռ մի փոքր օգնության կարիք ունեք, Գրինշտեյնը խորհուրդ է տալիս առաջնորդվել մեդիտացիայի ծրագրերով. Նա սիրում է Գլխամասային տարածք - օգնելու ձեզ կենտրոնանալ:

Կարդացեք ձեր սիրած գիրքը:
Մի քանի րոպե հատկացնել լավ գրքի էջերը թերթելուն `և՛ պահը սթրեսը վերացնելու մարտավարություն է, և՛ այն կանխելը նախքան դրա սկիզբը:

Եթե ​​պատրաստվում եք հանդիպել սթրեսային մարդկանց, կարդացեք մի բան, որը ձեզ ոգեշնչում է, ասում է Սոդը: Takeամանակ հատկացրեք, նախքան բոլորը արթուն կլինեն ՝ լավ գիրք փաթաթելու համար կամ ձեր սիրած ամսագրերի մի տուփ խնայելու օրվա միջնամասում թերթելու համար - դա կհանգստացնի ձեր միտքն ու մարմինը:

Դուրս եկեք:
Դրսում դուրս գալը սթրեսը թեթեւացնող կարևոր նշանակություն ունի. 2011-ի ուսումնասիրություն Էդինբուրգի համալսարանում կորտիզոլի ցածր մակարդակ է հայտնաբերել մեծահասակների մոտ, ովքեր ապրում էին ավելի շատ կանաչ տարածք ունեցող տարածքներում: Օգտվեք ձեր նախընտրած ձմեռային բույրից կարճ զբոսանք սոճով լի անտառում նվազեցրել է անհանգստությունն ու սթրեսը մեկ ուսումնասիրության ընթացքում:

Ավելի կարճ օրերը նշանակում են ավելի քիչ արևի լույս, ասում է Սոդը: Սա կարող է մարդկանց ավելի շատ սթրես առաջացնել: Մութն ընկնելուն պես, մեր մարմիններն արտադրում են ավելի շատ մելատոնին ՝ քնի հորմոնը, ինչը մեզ ստիպում է դանդաղ և հոգնած զգալ, բայց երբ մենք ունենք լիքը ափսե և լի տուն, այդ ուժասպառությունը հեշտությամբ կարող է վերածվել ծանրաբեռնվածության զգացողության: Դուրս եկեք, երբ կարող եք, և ներծծեք արևը, նույնիսկ ցուրտ օրերին:

Խորտկարանի ընդմիջում կատարեք:
Գիտությունը հայտնաբերել է մի քանի նախուտեստներ, որոնք կարող են օգնել սթրեսը նվազեցնելուն. մուգ շոկոլադ , դդմի սերմեր , կամ գուցե նույնիսկ մաստակ մի քանի անուն տալ: Բայց, ինչպես գիտության կողմից աջակցվող ցանկացած սթրեսային բաստեր, դուք ձեր մարմինը ավելի լավ գիտեք, քան մեկ ուրիշը, և ինտուիտիվորեն հասկանում եք, թե որն է ներուժը ձեզ ավելի լավ զգալու համար:

Պարզապես այն պատճառով, որ գիտությունը ինչ-որ բան ասում է «միջինում», չի նշանակում, որ դա ճիշտ կլինի ձեզ համար, ասում է Գրինշտեյնը: Ձգեք դեպի այն բաները, որոնք թվում է, թե կարող են օգնել:

Ամենակարևորը ՝ խուսափել կատարելության ձգտելուց և սովորել ընդունել ճանապարհի անխուսափելի բախումները: Դուք պետք է զարգացնեք այս վերաբերմունքը որոշակի ժամանակահատվածում, շաբաթներով կամ ամիսներով, ասում է Սոդը: Դուք մեկ գիշերվա մեջ զեն չեք դառնա, և առանց սթրեսի ապրելակերպ փորձելու առաջին անգամ Thanksgiving- ի առավոտը չէ:

Սկսեք այսօր. Եվ երբ ձեր դռան զանգը հնչի, դուք գուցե պատրաստ լինեք վերցնել ամբողջ ընտանիքը:

Գումարած ՝ Նույնիսկ ավելին տոնական սթրեսը նվազեցնելու ուղիներ: