Երբ խոսքը լավ սնվելու մասին է, մեզանից շատերը մեղավոր են պարզապես կալորիաները հաշվելու և ճարպի ընդունումը վերահսկելու մեջ, բայց բավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր սպառելը նույնպես կարևոր է մեր ընդհանուր առողջության համար: Առավել կարևոր օգտակար հանածոներից մեկը երկաթն է:

Երկաթի օգուտները ճշմարտորեն գնահատելու համար օգտակար է հասկանալ, թե ինչպես է այն ճիշտ գործում մեր մարմնի ներսում: Մենք նստեցինք Rebecca Ditkoff, RD- ի հետ, Նյու Յորքում գրանցված դիետոլոգ և հիմնադիր Սնուցում RD- ի կողմից , որոշակի պատկերացում կազմելու համար: Երկաթը հիմնականում հայտնի է հեմոգլոբինի արտադրության մեջ իր դերով (որը սպիտակուց է մեր կարմիր արյան բջիջներում) և հնարավորություն է տալիս մեր կարմիր արյան բջիջներին թթվածին փոխանցել մարմնի հյուսվածքներին: Հայտնի է նաև, որ օգնում է նյութափոխանակության, ԴՆԹ-ի սինթեզի, անձեռնմխելիության և առողջացմանը: ասում է Դիտկոֆը:

Ի՞նչ է տեղի ունենում, եթե ես բավականաչափ երկաթ չեմ ստանում:

Քանի որ մեր մարմիններն ինքնուրույն երկաթ չեն արտադրում, մենք ստիպված ենք այն ձեռք բերել մեր կերած կերակուրներից: Երկաթի պակասությունը, որը հայտնի է նաև որպես սակավարյունություն, կարող է չափազանց լուրջ լինել: Դա սովորաբար առաջանում է ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ երկաթ չունենալու կամ ձեր մարմնի կողմից երկաթի վերամշակման և կլանման ի վիճակի չլինելու պատճառով: Երկաթի պակասի ախտանիշները կարող են ներառել հոգնածություն, շնչառություն, գլխապտույտ, գլխացավ և գունատ մաշկ: Դա տարածված է նաև դաշտանային կանանց, հղի կանանց մոտ և կարող է նույնիսկ հայտնաբերվել երեխաների մոտ, ասում է Դիտկոֆը: Հետաքրքիր է, որ նա ավելացնում է, որ շատ քչից տղամարդիկ երկաթի պակաս ունեն, և ոմանք կարող են նույնիսկ երկաթի ավելցուկի ռիսկի ենթարկվել:

Սննդամթերք, որոնք հարուստ են երկաթով

Անկախ նրանից, դուք բուսակեր եք կամ մսի սիրահար, կան բազմաթիվ եղանակներ ՝ համոզվելու համար, որ բավարար քանակությամբ երկաթ եք ստանում: Երկաթը լայնորեն մատչելի է սննդի մեջ, ներառյալ միսը, թռչնամիսը և ձուկը, ինչպես նաև ձավարեղենը, կանաչ տերևային բանջարեղենը և չրերը », - ասում է Դիտկոֆը: «Բուսական աղբյուրներից երկաթը (որը հայտնի է որպես ոչ հեմ երկաթ) կլանվում է կեսը, ինչպես նաև կենդանական աղբյուրներից (հայտնի է որպես հեմ երկաթ):

Լոբազգիներ, ինչպիսիք են լոբին, ոսպը, ոսպը և սոյան ուտելը հիանալի միջոց են երկաթի ընդունումը խթանելու համար, քանի որ ձեզ շատ բան պետք չէ », - ասում է Դիտկոֆը: «Կախված լոբազգիների տեսակից, դրանք կարող են տատանվել 2,5 միլիգրամից մինչև 4,5 միլիգրամ երկաթ մեկ բաժակի դիմաց:

Պարզվում է նաև, որ Պոպայը ինչ-որ բանի վրա է հայտնվել ՝ ուտելով սպանախի այդ բոլոր պահածոները: Դա շատ սննդարար է, այսինքն ՝ սպանախը շատ քիչ օգտակար հատկություններ է տալիս շատ քիչ կալորիաների համար: Այդ առավելություններից մեկը երկաթի մեծ քանակությունն է: Պատրաստի սպանախի բաժակի մոտավորապես կեսը պարունակում է 3 միլիգրամ երկաթ, ասում է Դիտկոֆը: Նա նաև նշում է, որ խեցեմորթը երկաթի իր սիրած աղբյուրն է, քանի որ դա հեմ երկաթ է, որն ավելի հեշտ է կլանել մեր մարմինների համար: Բոլոր խեցեմորթները հարուստ են երկաթով, բայց կակղամորթեր, ոստրեներ և միդիաներ, մասնավորապես, լավ աղբյուր են, ասում է նա:

Որքա՞ն երկաթ է պետք ինձ:

Այսպիսով, օրական ինչքա՞ն երկաթ պետք է ստանաք: Դիտկոֆն ասում է, որ 19-ից 50 տարեկան կանայք պետք է օրական 18 միլիգրամ երկաթ օգտագործեն, մինչդեռ 19-ից 70 տարեկան տղամարդիկ պետք է ընդամենը 8 միլիգրամ: Նա նաև կիսեց մի քանի խորհուրդ երկաթի կլանումը առավելագույնի հասցնելու և երկաթի պակասից սակավարյունությունը կանխելու համար.

• Յուրաքանչյուր կերակուրում ներառեք վիտամին C- ի աղբյուր `երկաթի կլանումը առավելագույնի հասցնելու համար:
• Խուսափեք ուտելուց մեծ քանակությամբ թեյ կամ սուրճ խմելուց (քանի որ դա կարող է խանգարել երկաթի կլանմանը):
• Որոշ հացահատիկային մշակաբույսեր պարունակում են 18 միլիգրամ երկաթ մեկ բաժնում (100 տոկոսի թեփի փաթիլներ, խաղողի ընկույզներ և ընդհանուր): Ձեր նախընտրության բաժակի երեք քառորդ մասը ունենալը կապահովի ձեր օրական երկաթի ընդունումը: