Հունիսի առավոտյան ժամը 10-ն էր, երբ Խորվաթիայի բացօթյա սրճարանում հայտնվեցի, որ դեմքս էի տնկել իմ կրկնակի էսպրեսոյի մեջ: Ես Նյու Յորքից հեռու եմ, այնպես որ, ըստ իմ մարմնի ժամացույցի, առավոտյան 4-ն էր. Մեկ ժամ, երբ ես & apos; d սովորաբար քնած լինել , Ինքնաթիռի ոտքը տեղավորվել էր, և ես հուսահատ էի բուժվելու համար:

Ուստի, երբ պլանավորում էի իմ ամենավերջին ուղևորությունը Իսլանդիայի Ռեյկյավիկ քաղաքում, վճռական էի, որ քնկոտ թմբիրից ներքև սառցադաշտ չէի սահելու: Իսլանդիան ամռանը օրական 24 ժամ արևի լույս ունի, ինչը պարտավոր էր չեղարկել իմը ցիրկադային ռիթմ , ներքին ժամացույցը, որը վերահսկում է իմ քնի ցիկլը: Այն կարգավորվում է մելատոնին հորմոնով, որը կարող է արտադրվել միայն մթության մեջ. Խնդիրն այն տեղն է, որտեղ բառացիորեն խավար չկա:

Ինձ համար, ռեակտիվ ուշացման լավագույն բուժումներից մեկն այն է, որ ստիպեմ ինձ ստիպել ամբողջ օրը արթուն մնալ (բոլորը չէ, որ համաձայն են չթափելու մեթոդի հետ), այնուհետև անել ամեն ինչ, որ քնել և քնել քնելուց առաջ: Հյուրանոցի իմ սենյակում տեղադրումը կարևոր նշանակություն կունենա իրականում տեղի ունենալու համար, և, բարեբախտաբար, հենց դա Ռեյկյավիկ Կոնսուլատ հյուրանոց, Հիլթոնի Curio հավաքածու ինձ ծածկել էր սև վարագույրներով, բարձրորակ հիշողությամբ փրփուր ներքնակներով, բադի ծածկով ծածկոցներով, սենյակային ջերմաստիճանի կարգավորման ստորաբաժանումներով և նույնիսկ տեղում լոգարանով երեկոյան քամու համար:

«Տարվա շատ ամիսներին մենք գրեթե ամբողջ օրը խավար ենք ունենում», - նկատում է Ռեյկյավիկ Կոնսուլատի վաճառքի մենեջեր Սիգրան Գյունարսդոտիրը: «Այսպիսով, վարագույրները խստորեն նախատեսված են այն ամառային ամիսների համար, երբ մենք ունենք 20-ից 24 ժամ արևի լույս»:

Ավելորդ է ասել, որ եթե դուք ակնկալում եք ռեակտիվ ուշացում, և հատկապես, եթե ճանապարհորդում եք մի տեղ, որտեղ արևը կամ չի ծագում կամ երբեք չի մտնում, կատարեք ձեր տնային առաջադրանքները և գրքերի հարմարությունները, որոնք կդարձնեն ձեզ քնելու հաջողության:

Բայց եթե դուք & amp; Հետևեք քնի մասնագետների և բեղմնավոր ճանապարհորդների ստորև ներկայացված խորհուրդներին ՝ ձեր համակարգը վերականգնելու համար:

Հարակից իրեր

1 Շուտով գնացեք վազքի

Դիմադրեք վթարի ցանկությանը, հենց որ ստուգեք ձեր հյուրանոցը և ընտրեք վազք, լող, հյուրանոցային մարզադահլիճ ՝ ամեն ինչ, որ արյուն է մղում, նույնիսկ եթե այն ճզմեք հաջորդ առավոտյան: Travelանապարհորդության խմբագիր Ամելիա Մուլարսը ասում է, որ սա իր լավագույն խորհուրդներից մեկն է `ռեակտիվ ռեակտիվ տարկետման դեմ պայքարելու համար: «Ես փորձում եմ ողջամիտ ժամանակում վեր կենալ և մարզվել: Դա օգնում է ինձ օրվա մեջ էներգիա հաղորդել », - ասում է նա:

Քնի սերտիֆիկացված մանկավարժ Թերի Քրալլ, MS, RN, մամուլի խոսնակ Ավելի լավ քնի խորհուրդ , համաձայն է: Նա մեզ ցույց տվեց երկու հիմնական ուսումնասիրություն. մեկ ուսումնասիրություն է հայտնաբերվել որ մարդիկ, ովքեր իրենց ուղևորության ընթացքում մարզվել են, 61% -ով ավելի լավ են կատարել, քան ոչ մարզիչները, և մեկ այլ ՝ ավելի հայտնի ուսումնասիրություն 1987 թվականից տեսել է համստերներ վարժության անիվի վրա, որոնք հարմարվել են նոր ժամային գոտուն երեք անգամ ավելի արագ, քան նստակյաց համստերը:

երկուսը Արթուն մնալու համար հույս մի կապեք կոֆեինի հետ

Գայթակղիչ է կոֆեինի ցնցման համար մի բաժակ ջավա վերցնելը, եթե ինքնաթիռում ուշացած լինեք, հատկապես եթե գտնվում եք իր սուրճի տեսարանով հայտնի վայրում, ինչպիսին է Իտալիան կամ Սինգապուրը: Բայց ալկոհոլը և կոֆեինը կարող են խանգարել քունին և ջրազրկել ձեզ, ասում է Cralle- ը, հատկապես քնելուց վեց ժամ առաջ ( Քնի բժշկության ամերիկյան ակադեմիա հաստատում է սա): Ըստ էության, սուրճը կարող է ձեզ համար առայժմ թանձրացնել, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում այն ​​կվերադարձնի:

Արթուն մնալու համար ամենալավն այն է, որ ջուրը ճղճղի, քանի որ խոնավ մնալը ռեակտիվ դանդաղեցման դեմ ձեր պաշտպանության լավագույն գծերից մեկն է: Ալին Թամիրը ՝ թվային քոչվոր, ով ավելի քան երկու տարի անընդմեջ ճանապարհորդում է, համամիտ է: - Ուղղակի շարունակեք խմել ջուրը. նույնիսկ մի մտածիր դրա մասին », - ասում է նա Իրական Պարզ ,

3 Ներծծեք Արևը

Մենք ձեզ ճիշտ խորհուրդ չենք տալիս լողանալ արևի տակ, որպեսզի հաղթահարեք ռեակտիվ ուշացումը, հատկապես առանց դրա մի քանի գերազանց արևապաշտպանիչ միջոցներ - բայց ցերեկային լույսը շատ կարևոր է ձեր ցիրկադային ռիթմի համար: - Փորձեք հնարավորության սահմաններում դուրս գալ արևի լույսի ներքո: Lightերեկային լույսը հզոր խթանիչ է կենսաբանական ժամացույցը կարգավորելու համար », - հաստատում է Կրալլը: «Տանը մնալը վատթարանում է ռեակտիվ ուշացումը»: Մելատոնինի հավելումները նույնպես տարբերակ են. Փաստորեն, մեկ այլ թվային քոչվոր, որի հետ մենք խոսեցինք ՝ Քրիս Տորես Ֆերնանդեսը, երդվում է քնի օգնությամբ ՝ իր հաճախակի միջազգային ճանապարհորդությունների համար:

Բայց հիշեք. «Որոշակի հակասություններ կան մելատոնինի արդյունավետությունը որպես քնի օգնություն ցիրկադային ռիթմի խանգարումների համար », - ասում է դոկտոր Նիլ Քլինը, D.O., DABSM, մամուլի խոսնակ Քնի ամերիկյան ասոցիացիա , «Հետազոտությունը փորձում է պատասխանել այս կարևոր հարցին»:

4 Կերեք կանոնավոր ընդմիջումներով

Probablyամփորդելիս ձեզ տեղական խոհանոցը ուսումնասիրելու համար, հավանաբար, շատ նախանձի կարիք չունեք, բայց Cralle- ը նաև խորհուրդ է տալիս օգտագործել ուտեստները որպես ռեակտիվ տևողության դեմ պայքարի ռազմավարություն: «Ուտեստի ժամերը պետք է պարբերաբար բաժանվեն օրվա ընթացքում ՝ օգնելու ռեակտիվ ուշացման ախտանիշներին», - խորհուրդ է տալիս նա: «Ենթադրվում է, որ կերակուրների կանոնավորությունն ավելի կարևոր է, քան նոր ժամային գոտում որոշակի ժամանակային սխեմայի հատուկ պահպանումը»: Նա խորհուրդ է տալիս հավատարիմ մնալ սպիտակուցային նախաճաշերին և ածխաջրերով հարուստ ընթրիքին:

Թամիրը նախընտրում է այն թեթեւ պահել `ճանապարհորդելիս սովորականից պակաս ուտելով թարմ մթերքներով: Պարզապես խուսափեք քնելուց շատ մոտ ուտելուց. Սա կարող է խառնաշփոթ լինել նաև ձեր մարմնի ժամացույցի հետ:

5 Անհրաժեշտության դեպքում քուն մտնել, բայց ոչ երկար

Քնի մասնագետների և հաճախակի ճանապարհորդողների շրջանում սա մեծ բանավեճ է. Նետվել կամ չթափել `ռեակտիվ լագի հետ գործ ունենալիս: «Քուն մտնելը, անկասկած, կարող է օգնել մեղմել ցերեկային քնկոտությունը, որը, հավանաբար, զգալու է երկար ճանապարհորդությունից հետո», - ասում է Կլինը: «Սակայն քուն մտնելը կարող է դժվարացնել այդ գիշեր քնելը»: Նա առաջարկում է երկար պահել մինչև bedtime- ը `վերականգնելու ձեր ցիրկադային ռիթմը:

Մուլարսը համաձայն է: «Ես փորձում եմ մտնել օրվա մեջ և անմիջապես պահել նպատակակետի ժամերը», - ասում է նա: «Ես վայրէջք կատարելիս երբեք երկար քուն չեմ տանում»:

Իսկ Cralle- ը հաստատ քնկոտության կողմնակից է: «Անձամբ ես չեմ կարող դա դժվարացնել: Ես նախընտրում եմ քունը, որպեսզի ավելի լավ գործեմ », - ասում է նա: «Կարճ 30 րոպեանոց քունը կարող է օգնել ձեզ ավելի զգոն լինել: Ավելի երկար քունը կարող է ձեզ մի քիչ կոպիտ թողնել ՝ դրա պատճառով քնի իներցիա , և դա կարող է խանգարել այդ գիշեր քնելուն, այնպես որ հիշեք դա »: Եթե ​​դուք սովորական մեխակ չեք, նշում է նա, ամենալավն այն է, որ ջուրը լցնեք արևի լույսով և առողջ սնունդով և պարզապես սպասեք bedtime- ին:

Ռեակտիվ հետաձգման մասին ավելին իմանալու համար ահա մի ուղեցույց, որն ընդգրկում է այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք պատճառների և ախտանիշների մասին: