Դրսում ուտելու փոխարեն ՝ դուք որոշեցիք լինել և՛ տնտեսական, և՛ առողջ ՝ փաթեթավորելով ձեր սեփական ճաշը: Բայց ի՞նչ կա այդ շագանակագույն պայուսակի մեջ: Եթե, ինչպես շատ ամերիկացիներ , դուք կողմնակից եք հնդկահավի բուտերբրոդին, ձեր կեսօրվա սնունդը, հավանաբար, շատ ավելի պակաս սննդարար է, քան կարծում եք:

Դեպի նոր ուսումնասիրություն տպագրվել է Սննդառության և դիետիկայի ակադեմիայի ամսագիր բացահայտում է, որ ստանդարտ բուտերբրոդը կարող է կազմել մարդու ընդհանուր նատրիումի օրական ընդունման մոտավորապես մեկ հինգերորդ մասը, այնուամենայնիվ Միացյալ Նահանգներում մեծահասակների 49 տոկոսը ուտում է առնվազն մեկ սենդվիչ տվյալ օրը:

Հիման վրա 2010 Դիետիկ ուղեցույց ամերիկացիների համար , միջին մարդը պետք է օրական նատրիումի ընդունումը սահմանի 2,300 մգ: 51 տարեկանից բարձր մարդիկ, աֆրոամերիկացիները և նրանք, ովքեր ունեն արյան բարձր ճնշում, շաքարախտ կամ երիկամների քրոնիկ հիվանդություն, չպետք է գերազանցեն օրական 1500 մգ նատրիումը: Այս ուղեցույցների հիման վրա բնակչության մոտավորապես կեսը դասվում է վերջին կատեգորիայի մեջ, սակայն միջին վիճակագրական ամերիկացին ամեն օր սպառում է 3,300 մգ նատրիում (շատ նատրիումի օգտագործումը կարող է վտանգել առողջական լուրջ պայմանների, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, սրտի հիվանդություն և ինսուլտ):

Ինչու՞ են սենդվիչները ուտում մեր նատրիումի նպաստի այդքան մեծ մասը: Սկսնակների համար բուտերբրոդի երկու հիմնական բաղադրիչը `հացը և լանչի միսը, երկուսն էլ ընկնում են ներսում American Heart Association- ի աղի վեցը, նատրիումի ավելցուկ պարունակող հայտնի մթերքների ցուցակ: Երբ այս բաղադրիչները շերտավորված են, քանի որ դրանք սենդվիչներում են և զուգորդվում են այնպիսի նվագախմբերով, ինչպիսիք են չիպսերը կամ ապուրը, նատրիումի քանակը իսկապես կարող է ավելացվել և արագ:

Չնայած տնական տնական բուտերբրոդը (ոչ թե խճճված բուտերբրոդները, որոնք նրանք մատուցում են ճաշասենյակների մեծ մասում) կարող է ունենալ 1500 մգ նատրիում, բայց քիչ նատրիումներով լանչ ստեղծելու եղանակներ կան, բացատրում է Dawn Jackson Blatner, R.D., հեղինակ, Ֆլեքսիտար դիետա: Եթե ​​բուտերբրոդ եք դրել, ուշադրություն դարձրեք ավելի լավը կառուցելու վերաբերյալ այս փորձագիտական ​​խորհրդին.

Հաց

Հաց ընտրելիս ստուգեք սննդի պիտակները `ցածր նատրիումի բազմազանություն գտնելու համար: Ընդհանրապես, 5 տոկոս կամ պակաս նատրիում պարունակող իրը համարվում է ցածր նատրիում (20 տոկոս և ավելի բան ունեցողը համարվում է բարձր նատրիում), - բացատրում է Բլատները:

Եթե ​​չեք գտնում ցածր նատրիումի տարբերակ կամ ճաշում եք դրսում, ապա ընտրեք հասարակ հաց (ինչպես ցորենի մեղրով վարսակը) պանրի սորտերի փոխարեն (օրինակ ՝ պարմեզանի ընդերքը), առաջարկում է Թոբի Սմիթսոնը, R.D.N., հեղինակ ՝ Dummies շաքարախտի ուտեստների պլանավորում և սնուցում:

Նատրիումի պարունակությունն էլ ավելի նվազեցնելու համար ընտրեք բաց դեմքի բուտերբրոդ կամ խնդրեք դուրս հանել խմորեղենը կամ գլանափաթեթը: Ձեր բուտերբրոդը մուգ տերլազարդ կանաչիներով փաթաթելը, ինչպես օձի կանաչիները, նույնպես առողջ ընտրություն է:

Unchաշի միս

Թարմ միսերը, ինչպիսիք են թարմ հնդկահավը կամ հավի կտորները, ավելի լավ ընտրություն են, քան դելի միսը, ձեր բուտերբրոդում նատրիումի պարունակությունն իջեցնելու համար, ասում է Սմիթսոնը: Extraաշի համար լրացուցիչ եփեք, իսկ ճաշի համար օգտագործեք կտրտած մնացորդները:

Rotisserie հավը, որը հաճախ պոմպացնում են անուշաբույր և նատրիումով հարուստ աղաջրով, կարող է դյուրանցում լինել, բայց լավ փոխարինում չէ, եթե փորձում եք կրճատել նատրիումի ընդունումը, նախազգուշացնում է Բլատները:

Lunchաշի մսի փոխարեն (վեց բարակ շերտ կարող է պարունակել օրական նատրիումի ընդունված ձեր ընդունման կեսը), փորձեք հումուս և բուսական բուտերբրոդ, ինչպիսին է սա Իրական Պարզ նախընտրելի կամ ընկույզի կարագի բուրավետ բուտերբրոդ, ինչպես այս մեկը:

Պանիր

Միշտ ընտրեք ավելի քիչ մշակված տարբերակը, - բացատրում է Բլատները: Ընտրելով շվեյցարական պանիր խիստ վերամշակված պանրի վրա, ինչպես ամերիկացին, ձեզ կխնայի մոտ 360 մգ նատրիում մեկ ունցիայի համար, ավելացնում է Սմիթսոնը:

Մթերային խանութում լրացուցիչ բարակ կտրատած պանրի ընտրությունը նույնպես կխնայի նատրիումը, ասում է Բլատները: Կամ, եթե նախընտրում եք ընդհանրապես փոխել պանիրը, ավոկադոն կապահովի նույն յուղալի յուղայնությամբ պանիրը:

Ուղեկցություններ

Համեմունքները, ինչպիսիք են մանանեխը, թթու վարունգը, խալապենո պղպեղը և բանանի օղի պղպեղը, կարող են թվալ որպես փոքր լրացումներ, բայց դրանք կարող են նաև պարունակել մեծ քանակությամբ նատրիում, ասում է Սմիթսոնը: Փոխարենը լցրեք թարմ բանջարեղենի (տերևավոր կանաչի, լոլիկի կտորներ կամ սոխ) վրա:

Բանջարեղենի վրա կուտակումները, մասնավորապես կալիումով հարուստները, ավելի քան ակնհայտ օգուտներ ունեն. Դա կարող է օգնել հավասարակշռել ամբողջ աղը և պաշտպանել ձեզ նատրիումի որոշ վատ ազդեցություններից, ավելացնում է Բլատները:

ինչպես անջատել տեսազանգը մեսենջեր հավելվածում