Երբ խոսքը վերաբերում է առողջ սննդակարգին, անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ մանրաթել ստանալը: Բջջանյութը ոչ միայն օգնում է մարսողությանը և կանխում փորկապությունը, այլ նաև օգնում է նվազեցնել խոլեստերինը և վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը: Ձեր բջջանյութի ընդունումը մեծացնելու լավագույն միջոցներից մեկը մանրաթելով հարուստ մրգեր և մթերքներ ներառելն է ձեր ամենօրյա սննդի մեջ:

Կան բազմաթիվ համեղ և սննդարար ընտրություններ, երբ խոսքը վերաբերում է մանրաթելային մրգերին: Հատապտուղները, ինչպիսիք են ազնվամորին, ելակը և մոշը, հագեցած են մանրաթելերով։ Նրանք ոչ միայն քաղցր և անուշաբույր են, այլև ապահովում են անհրաժեշտ վիտամիններ և հակաօքսիդանտներ: Բջջանյութով հարուստ այլ մրգեր ներառում են խնձոր, տանձ և նարինջ: Այս մրգերը կարելի է ինքնուրույն վայելել կամ ավելացնել աղցանների, սմուզիների կամ յոգուրտի մեջ՝ մանրաթելերով հարուստ խթանման համար:

Բացի մրգերից, կան բազմաթիվ մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, որոնցից կարելի է ընտրել: Ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են վարսակը, քինոան և շագանակագույն բրինձը, մանրաթելի հիանալի աղբյուր են։ Դրանք կարող են օգտագործվել տարբեր ճաշատեսակների, այդ թվում՝ նախաճաշի հացահատիկի, աղցանների և կողմնակի ուտեստների մեջ: Բջջանյութով հարուստ են նաև հատիկավոր հատիկները՝ լոբի, ոսպ և սիսեռ։ Դրանք կարելի է ավելացնել ապուրների, շոգեխաշածների և կաթսաների մեջ՝ համեղ և սննդարար կերակուրի համար:

Մի մոռացեք բանջարեղենի մասին, երբ խոսքը վերաբերում է մանրաթելերի բարձր ընտրությանը: Բրոկկոլին, գազարն ու բրյուսելյան կաղամբը մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենի ընդամենը մի քանի օրինակ են: Նրանք կարող են ուտել հում, շոգեխաշած կամ տապակած՝ իրենց սննդային արժեքը պահպանելու համար։ Տերեւավոր կանաչիները, ինչպես սպանախը և կաղամբը, նույնպես հարուստ են մանրաթելերով և կարող են օգտագործվել որպես աղցանների հիմք կամ ավելացնել սմուզիներին:

Ձեր սննդակարգում ներառելով մանրաթելերով հարուստ մրգեր և մթերքներ՝ դուք կարող եք ապահովել, որ ստանում եք բջջանյութի առաջարկված օրական քանակությունը: Անկախ նրանից՝ դուք ընտրում եք նախաճաշին վայելել մի բաժակ վարսակի ալյուր՝ հատապտուղներով, թե ճաշին՝ բանջարեղենով բեռնված աղցան, այս մանրաթելերով հարուստ ընտրանքները կպահեն ձեզ բավարարված զգալ և կխթանեն ընդհանուր առողջությունն ու բարեկեցությունը:

պատմություններ, որոնք ձեզ քնեցնում են

Ուսումնասիրելով բարձր մանրաթելային մրգեր

Երբ խոսքը վերաբերում է ձեր մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելուն, դրա լավագույն միջոցներից մեկը մանրաթելով հարուստ մրգեր ներառելն է ձեր սննդակարգում: Մրգերը ոչ միայն համեղ են, այլև հարուստ են էական սննդանյութերով և սննդային մանրաթելերով, ինչը նրանց հիանալի ընտրություն է դարձնում առողջ ապրելակերպի համար:

Կան տարբեր մրգեր, որոնք հայտնի են մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ։ Բջջանյութով հարուստ մրգերից մի քանիսը ներառում են.

1. Խնձոր: Խնձորը սննդային մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է, միջին չափի խնձորի մեջ մոտ 4 գրամ բջջանյութ: Նրանք նաև հարուստ են հակաօքսիդանտներով և վիտամիններով՝ դարձնելով դրանք կատարյալ խորտիկի ընտրություն:

2. Հատապտուղներ: Հատապտուղները, ինչպիսիք են ազնվամորին, մոշը և ելակը, ոչ միայն համեղ են, այլև հարուստ են մանրաթելերով։ Հատկապես ազնվամորին պարունակում է մոտ 8 գրամ մանրաթել մեկ բաժակի մեջ, ինչը հիանալի հավելում է ձեր նախաճաշին կամ աղանդերին:

3. Ավոկադո: Ավոկադոն յուրահատուկ միրգ է, որը հարուստ է մանրաթելերով և առողջարար ճարպերով: Այն պարունակում է մոտ 10 գրամ մանրաթել մեկ բաժակի համար և նաև վիտամինների և հանքանյութերի լավ աղբյուր է: Ավոկադոյի ավելացումը ձեր աղցաններին կամ սենդվիչներին կարող է օգնել ձեզ ավելացնել մանրաթելերի ընդունումը:

4. Տանձ: Տանձը ևս մեկ հիանալի ընտրություն է մանրաթելային մրգերի համար: Նրանք ապահովում են մոտ 6 գրամ մանրաթել մեկ միջին չափի տանձի համար, ինչպես նաև C և K վիտամինների լավ աղբյուր են: Հյութալի տանձը որպես խորտիկ օգտագործելը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր ամենօրյա մանրաթելային նպատակներին:

5. Նարինջ: Նարինջը ոչ միայն թարմացնող է, այլև հարուստ է մանրաթելերով: Դրանք պարունակում են մոտ 4 գրամ մանրաթել մեկ միջին չափի նարինջի մեջ և հարուստ են վիտամին C-ով: Ձեր սննդակարգում նարինջը կարող է օգնել բարելավել մարսողությունը և բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը:

6. Բանան: Բանանը հայտնի մրգերի ընտրություն է, ինչպես նաև հարուստ է մանրաթելերով: Նրանք ապահովում են մոտ 3 գրամ մանրաթել մեկ միջին չափի բանանի համար և կալիումի հիանալի աղբյուր են: Ձեր սմուզիներին բանան ավելացնելը կամ այն ​​որպես արագ խորտիկ վայելելը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր մանրաթելային նպատակներին:

Սրանք մանրաթելերով հարուստ մրգերի մի քանի օրինակ են, որոնք կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում: Հիշեք, որ մրգահյութի փոխարեն պետք է ընտրել ամբողջական մրգեր՝ մանրաթելերի և այլ սննդանյութերի առավելագույն պարունակությունը ստանալու համար: Ձեր կերակուրներին և նախուտեստներին ավելացնելով այս մանրաթելերով հարուստ մրգերը՝ դուք կարող եք բարելավել ձեր մարսողությունը և ընդհանուր առողջությունը:

Ո՞ր պտուղն է ամենաշատ բջջանյութը:

Ինչ վերաբերում է մանրաթելային բարձր մրգերին, ապա ընտրելու մի քանի տարբերակներ կան: Այնուամենայնիվ, մրգերից մեկը, որն աչքի է ընկնում մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ ազնվամորու . Ազնվամորին ոչ միայն համեղ է, այլև հագեցած է դիետիկ մանրաթելերով, ինչը նրանց համար հիանալի ընտրություն է դարձնում նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելացնել իրենց մանրաթելերի ընդունումը:

Ազնվամորու 1 բաժակի չափաբաժինը պարունակում է մոտ 8 գրամ մանրաթել, ինչը մեծահասակների համար առաջարկվող օրական ընդունման մոտավորապես մեկ երրորդն է: Սա ազնվամորին դարձնում է լավագույն մրգերից մեկը, որը կարելի է ներառել ձեր սննդակարգում, եթե ցանկանում եք ավելացնել ձեր մանրաթելերի ընդունումը:

Բացի ազնվամորիից, մանրաթելերով հարուստ այլ մրգեր ներառում են մոշ , տանձ , ավոկադո , և խնձոր . Այս մրգերը ոչ միայն հարուստ են բջջանյութով, այլև առաջարկում են այլ կարևոր սննդանյութերի լայն տեսականի:

Բջջանյութով հարուստ մրգեր ընտրելիս կարևոր է հաշվի առնել ընդհանուր սննդային պրոֆիլը և ձեր անձնական նախասիրությունները: Բջջանյութով հարուստ մրգերի մի շարք ներառումը ձեր սննդակարգում կարող է օգնել ձեզ ապահովել, որ դուք ստանում եք վիտամինների, հանքանյութերի և հակաօքսիդանտների լավ խառնուրդ ձեր մանրաթելերի ընդունման հետ մեկտեղ:

Հիշեք, որ ձեր սննդակարգում էական փոփոխություններ կատարելուց առաջ միշտ էլ լավ գաղափար է խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ: Նրանք կարող են տրամադրել անհատականացված առաջարկներ՝ հիմնված ձեր անհատական ​​կարիքների և առողջության նպատակների վրա:

Կարո՞ղ եք բավարար քանակությամբ բջջանյութ ստանալ մրգերից:

Մրգերը ցանկացած դիետայի համեղ և օգտակար հավելում են, և այն կարող է դիետիկ մանրաթելերի հիանալի աղբյուր լինել: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ թեև մրգերը կարող են նպաստել ձեր ամենօրյա մանրաթելերի ընդունմանը, այն կարող է բավարար չլինել ձեր առաջարկած ամենօրյա մանրաթելային կարիքները բավարարելու համար:

Ամերիկացիների համար նախատեսված դիետիկ ուղեցույցների համաձայն՝ մեծահասակների համար օրական մանրաթելերի ընդունումը 25 գրամ է կանանց համար և 38 գրամ տղամարդկանց համար: Թեև մրգերը, ինչպիսիք են խնձորը, տանձը և հատապտուղները, հարուստ են բջջանյութով, դրանք սովորաբար պարունակում են մոտ 2-4 գրամ մանրաթել մեկ մատուցման համար:

Թեև մանրաթելով հարուստ մրգերը ձեր սննդակարգում ներառելը հիանալի սկիզբ է, սակայն կարևոր է նաև ներառել մանրաթելերով հարուստ այլ մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, հատիկեղենը և բանջարեղենը, որպեսզի համոզվեք, որ դուք բավարարում եք ձեր ամենօրյա մանրաթելային կարիքները: Այս մթերքները կարող են լրացուցիչ մանրաթել և սննդանյութերի ավելի լայն շրջանակ ապահովել:

Հարկ է նաև նշել, որ մրգերի օգտագործման ձևը կարող է ազդել դրա մանրաթելերի պարունակության վրա: Ամբողջական մրգեր ուտելը, ներառյալ մաշկը, հնարավորության դեպքում, կարող է ավելի շատ բջջանյութ ապահովել՝ համեմատած մրգային հյութերի կամ կեղևավորված մրգերի օգտագործման հետ: Մրգերի մաշկը հաճախ պարունակում է զգալի քանակությամբ մանրաթել։

Մրգերից ձեր մանրաթելերի ընդունումը առավելագույնի հասցնելու համար մտածեք ձեր ամենօրյա սննդի և նախուտեստների մեջ ներառել մանրաթելերով հարուստ մրգեր: Բջջանյութով հարուստ որոշ մրգեր են ավոկադոն, ազնվամորիները, մոշը և տանձը: Հիշեք, որ ամեն օր օգտագործեք մրգերի և բանջարեղենի առաջարկված չափաբաժինները, որոնք կօգնեն բավարարել ձեր մանրաթելերի կարիքները:

Եզրափակելով, թեև մրգերը կարող են նպաստել ձեր ամենօրյա մանրաթելերի ընդունմանը, այն կարող է բավարար չլինել ձեր առաջարկած ամենօրյա մանրաթելային կարիքները բավարարելու համար: Կարևոր է ձեր սննդակարգում ներառել մանրաթելերով հարուստ մթերքներ՝ ապահովելու համար, որ բավարար քանակությամբ մանրաթել եք ստանում օպտիմալ առողջության համար:

Բանջարեղեն և մանրաթելերով հարուստ այլ մթերքներ

Թեև մրգերը հաճախ գովաբանվում են մանրաթելերի բարձր պարունակության համար, կարևոր է չանտեսել մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենը և այլ մթերքները, որոնք նույնպես կարող են նպաստել առողջ սննդակարգին: Բջջային մանրաթելերով հարուստ մթերքների մի շարք ներառումը ձեր կերակուրների մեջ կարող է օգնել լավ մարսողական առողջությանը և կանխել այնպիսի պայմաններ, ինչպիսիք են փորկապությունը:

Ահա մի քանի բանջարեղեն, որոնք մանրաթելերի հիանալի աղբյուրներ են.

• Բրոկկոլի: Հայտնի է իր բազմաթիվ առողջարար օգուտներով, բրոկկոլին նաև մանրաթելի հիանալի աղբյուր է: Ընդամենը մեկ բաժակ եփած բրոկկոլի պարունակում է մոտ 5 գրամ մանրաթել։
• Գազար. Այս խրթխրթան բանջարեղենը ոչ միայն հարուստ է վիտամիններով, այլ նաև մեծ քանակությամբ մանրաթել է տալիս: Մեկ միջին չափի գազարը պարունակում է մոտ 2 գրամ մանրաթել։
• Բրյուսելի կաղամբ. այս փոքրիկ կաղամբի նման բանջարեղենը հաճախ անտեսվում է, բայց դրանք մանրաթելերի ֆանտաստիկ աղբյուր են: Մեկ բաժակ եփած բրյուսելյան կաղամբը պարունակում է մոտ 4 գրամ մանրաթել։
• Արտիճուկ. Արտիճուկը կարող է մի քիչ վախեցնել պատրաստելը, բայց արժե ջանք թափել: Մեկ միջին չափի արտիճուկը պարունակում է մոտ 7 գրամ մանրաթել։
• Սիսեռ. Անկախ նրանից, թե թարմ, թե սառեցված, ոլոռը համեղ և մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն է: Մեկ բաժակ եփած ոլոռը պարունակում է մոտ 9 գրամ մանրաթել։

Բացի բանջարեղենից, կան նաև այլ մթերքներ, որոնք հարուստ են բջջանյութով.

• Լոբի. Անկախ նրանից, թե դա սև լոբի է, լոբին կամ սիսեռը, ընդեղենը մանրաթելի հիանալի աղբյուր է: Մեկ բաժակ եփած լոբի կարող է ապահովել 10-ից 15 գրամ մանրաթել:
• Ամբողջական ձավարեղեն. Մթերքները, ինչպիսիք են ցորենի հացը, շագանակագույն բրինձը և վարսակի ալյուրը, հարուստ են բջջանյութով: Ընտրեք այս մթերքների ամբողջական հացահատիկային տարբերակները՝ ձեր մանրաթելերի ընդունումը առավելագույնի հասցնելու համար:
• Չիայի սերմեր: Այս փոքրիկ սերմերը սննդային էներգիայի աղբյուր են՝ հագեցած մանրաթելով և այլ կարևոր սննդանյութերով: Ընդամենը մեկ ունցիա չիայի սերմը պարունակում է հսկայական 10 գրամ մանրաթել:
• Քինոա. Քինոան հացահատիկի նման բազմակողմանի սերմ է, որը ոչ միայն հարուստ է սպիտակուցներով, այլև մեծ քանակությամբ բջջանյութով: Մեկ բաժակ եփած քինոան պարունակում է մոտ 5 գրամ մանրաթել։
• Ընկույզ և սերմեր. նուշը, կտավատի սերմերը և արևածաղկի սերմերը մանրաթելերի հիանալի աղբյուրներ են: Այս ընկույզների և սերմերի մի բուռ ներառելը ձեր սննդակարգում կարող է մեծացնել ձեր մանրաթելերի ընդունումը:

Հիշեք, որ կարևոր է աստիճանաբար ավելացնել մանրաթելերի ընդունումը և շատ ջուր խմել՝ կանխելու համար մարսողական անհանգստությունը: Ձեր սննդակարգում ներառելով մի շարք մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն և այլ մթերքներ՝ դուք կարող եք ապահովել, որ ստանում եք ձեր մարմնին անհրաժեշտ մանրաթելը՝ օպտիմալ առողջության համար:

Ո՞ր բանջարեղենն է ամենաշատը պարունակում մանրաթել:

Երբ խոսքը վերաբերում է ձեր սննդակարգում ավելի շատ մանրաթել ներառելուն, բանջարեղենը հիանալի ընտրություն է: Նրանք ոչ միայն ապահովում են էական վիտամիններ և հանքանյութեր, այլև նպաստում են ձեր ամենօրյա մանրաթելերի ընդունմանը: Ահա մի քանի բանջարեղեն, որոնք հատկապես հարուստ են բջջանյութով.

1. Արտիճուկներ: Արտիճուկը ամենաբարձր մանրաթելային բանջարեղեններից մեկն է, որի միջին չափի արտիճուկը պարունակում է մոտ 10 գրամ մանրաթել: Դրանք նաև հարուստ են հակաօքսիդանտներով և կարելի է վայելել շոգեխաշած կամ խորոված վիճակում:

ինչպես շատ բան փաթեթավորել փոքրիկ ճամպրուկում

2. Բրոկկոլի: Բրոկկոլին ոչ միայն մանրաթելերի լավ աղբյուր է, այլև հարուստ սննդարար նյութերով: Մեկ բաժակ եփած բրոկկոլին պարունակում է մոտ 5 գրամ մանրաթել։ Այն կարելի է վայելել աղցանների, ֆրի-ֆրի կամ որպես կողմնակի ճաշատեսակ:

3. Բրյուսելյան կաղամբ. Բրյուսելի կաղամբը բջջանյութով հարուստ ևս մեկ բանջարեղեն է, որը եփելիս պարունակում է մոտ 4 գրամ մանրաթել մեկ բաժակի համար: Նրանք նաև C և K վիտամինների լավ աղբյուր են:

4. Գազար. Գազարը ոչ միայն հայտնի է իր բետա-կարոտինի պարունակությամբ, այլև պարունակում է բավականաչափ մանրաթել: Մեկ միջին չափի գազարն ապահովում է մոտ 2 գրամ մանրաթել: Դրանք կարելի է վայելել հում վիճակում, շոգեխաշած կամ ավելացնել ապուրների և շոգեխաշածների մեջ:

5. Ոլոռ: Սիսեռը հատիկաընդեղեն է, որը հարուստ է ինչպես սպիտակուցներով, այնպես էլ բջջանյութով: Մեկ բաժակ եփած ոլոռը պարունակում է մոտ 9 գրամ մանրաթել։ Դրանք կարելի է ավելացնել աղցանների, մակարոնեղենի ուտեստների մեջ կամ վայելել որպես կողմնակի ճաշատեսակ:

Հիշեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք մի շարք բանջարեղեններ՝ ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք սննդանյութերի և մանրաթելերի օգուտների լայն շրջանակ: Փորձեք պատրաստման տարբեր մեթոդներով և բաղադրատոմսերով՝ ձեր կերակուրներն ավելի հաճելի և սննդարար դարձնելու համար:

Ո՞ր մթերքներն են չափազանց բարձր բջջանյութով:

Ինչ վերաբերում է բջջանյութով չափազանց հարուստ մթերքներ գտնելուն, ապա ընտրելու մի քանի տարբերակ կա: Բջջանյութով հարուստ այս մթերքները ձեր սննդակարգում ներառելը կարող է նպաստել առողջ մարսողական համակարգի զարգացմանը և կանխել փորկապությունը: Ահա մթերքների մի քանի օրինակներ, որոնք հատկապես հարուստ են բջջանյութով.

• Լոբիներ. լոբի, ոսպ, սիսեռ և այլ լոբազգիներ մանրաթելի հիանալի աղբյուրներ են: Նրանք նաև հագեցած են սպիտակուցներով, ինչը նրանց սննդարար հավելում է դարձնում ցանկացած կերակուրի համար:
• Ամբողջական ձավարեղեն. Մթերքները, ինչպիսիք են ցորենի հացը, շագանակագույն բրինձը, քինոան և վարսակը, հարուստ են մանրաթելերով և ապահովում են կարևոր սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամինները, հանքանյութերը և հակաօքսիդանտները:
• Մրգեր. Շատ մրգեր հարուստ են բջջանյութով, ինչպիսիք են հատապտուղները, խնձորը, տանձը և նարինջը: Այս մրգերը ոչ միայն համեղ են, այլև ապահովում են անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր:
• Բանջարեղեն. տերևավոր կանաչիները, բրոկկոլին, բրյուսելյան կաղամբը և այլ բանջարեղենը հարուստ են մանրաթելերով և բազմաթիվ առողջարար օգուտներ են տալիս: Նրանք նաև ցածր կալորիականություն ունեն և հարուստ են վիտամիններով:
• Ընկույզներ և սերմեր. Նուշը, չիայի սերմերը, կտավատի սերմերը և այլ ընկույզներն ու սերմերը ոչ միայն հարուստ են մանրաթելերով, այլև ապահովում են առողջ ճարպեր, սպիտակուցներ և այլ կարևոր սննդանյութեր:

Բջջանյութով հարուստ այս մթերքները ձեր սննդակարգում ներառելիս կարևոր է դա անել աստիճանաբար և շատ ջուր խմել՝ կանխելու մարսողական անհանգստությունը: Նպատակ դրեք օգտագործել մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք սննդանյութերի և մանրաթելերի տեսակների լայն տեսականի:

Հիշեք, որ միշտ ավելի լավ է խորհրդակցել առողջապահական մասնագետի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ՝ նախքան ձեր սննդակարգում էական փոփոխություններ կատարելը, հատկապես, եթե ունեք որևէ հիմքում ընկած առողջական վիճակ կամ սննդակարգի սահմանափակումներ:

Ինչպե՞ս կարող եմ ավելացնել բջջանյութը իմ սննդակարգում:

Ձեր սննդակարգում մանրաթելերի քանակի ավելացումը կարող է ունենալ բազմաթիվ առողջական օգուտներ, ներառյալ մարսողության բարելավումը և քաշի կառավարումը: Ահա մի քանի հեշտ եղանակներ, որոնց միջոցով կարող եք ավելի շատ մանրաթելերով հարուստ մթերքներ ներառել ձեր ամենօրյա սննդի մեջ.

• Ընտրեք ամբողջական հացահատիկային ապրանքներ. նախընտրեք ամբողջական հացահատիկային հաց, մակարոնեղեն և հացահատիկային ապրանքներ՝ իրենց զտված նմանատիպերի փոխարեն: Ամբողջական ձավարեղենը հարուստ է բջջանյութով և այլ էական սննդանյութերով:
• Կերեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն: Մրգերն ու բանջարեղենը բնականաբար հարուստ են բջջանյութով: Ներառեք դրանց բազմազանությունը ձեր կերակուրներում և նախուտեստներում, որպեսզի ավելացնեք ձեր մանրաթելերի ընդունումը:
• Ներառեք հատիկաընդեղենը ձեր սննդակարգում. լոբազգիները, ինչպիսիք են ոսպը, լոբին և սիսեռը, մանրաթելի հիանալի աղբյուր են: Ավելացրեք դրանք ապուրների, շոգեխաշածների, աղցանների մեջ կամ պատրաստեք համեղ հումուս:
• Ավելացրեք ընկույզներ և սերմեր. ընկույզները և սերմերը, ինչպիսիք են նուշը, չիայի սերմերը և կտավատի սերմերը, ոչ միայն հագեցած են մանրաթելերով, այլև ապահովում են առողջ ճարպեր: Շաղ տալ դրանք ձեր մածունի, վարսակի ալյուրի կամ աղցանների վրա:
• Ընտրեք բարձր մանրաթելային նախուտեստներ. վերամշակված նախուտեստներ ձեռք բերելու փոխարեն, գնացեք մանրաթելերով հարուստ տարբերակներ, ինչպիսիք են ադիբուդի, թարմ մրգերի կամ բանջարեղենի ձողիկները՝ առողջ ըմպելիքով:
• Մրգային հյութի փոխարեն ներառեք ամբողջական մրգեր. ամբողջական մրգերը պարունակում են ավելի շատ բջջանյութ, քան մրգային հյութը: Ընտրեք ամբողջական մրգեր, ինչպիսիք են խնձորը, հատապտուղները և նարինջը հյութի փոխարեն, որպեսզի ավելացնեք ձեր մանրաթելերի ընդունումը:
• Կարդացեք սննդամթերքի պիտակները. մթերային գնումներ կատարելիս ստուգեք սննդային պիտակները մանրաթելերի պարունակության համար: Ընտրեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք ապահովում են առնվազն 3 գրամ մանրաթել մեկ մատուցման համար:
• Շատ ջուր խմեք. մանրաթելը լավագույնս աշխատում է, երբ համակցվում է բավարար ջրի ընդունման հետ: Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր խմեք՝ օգնելու մարսողությանը և կանխելու փորկապությունը:

Հիշեք, որ աստիճանաբար ավելացնեք ձեր մանրաթելերի ընդունումը և շատ ջուր խմեք՝ կանխելու մարսողական անհանգստությունը: Ներառելով այս պարզ փոփոխությունները ձեր սննդակարգում, դուք հեշտությամբ կարող եք ավելացնել ձեր մանրաթելերի ընդունումը և վայելել դրա հետ կապված առողջության առավելությունները:

Ձեր սննդակարգում ներառեք մանրաթելերով հարուստ մթերքներ

Ձեր սննդակարգում մանրաթելերով հարուստ մթերքներ ավելացնելը ձեր ընդհանուր առողջությունն ու բարեկեցությունը բարելավելու պարզ և արդյունավետ միջոց է: Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի շատ մանրաթելերով հարուստ ընտրանքներ ներառել ձեր ամենօրյա սննդի մեջ.

Հիշեք, որ օրվա ընթացքում պետք է շատ ջուր խմեք, ինչը կօգնի մանրաթելերը տեղափոխել մարսողական համակարգով և կանխել ցանկացած անհանգստություն: Աստիճանաբար ավելացնելով մանրաթելերի ընդունումը և լսելով ձեր մարմնի կարիքները, կօգնեն ձեզ պահպանել հավասարակշռված և առողջ դիետա:

Արդյո՞ք կարևոր է ձեր սննդակարգում ներառել բջջանյութով հարուստ մթերքներ:

Այո, կարևոր է սննդակարգում ներառել բջջանյութով հարուստ մթերքներ: Բջջանյութը առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչն է և առաջարկում է բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ: Սա ածխաջրերի մի տեսակ է, որը մեր մարմինը չի կարող մարսել, բայց այն կենսական դեր է խաղում լավ առողջության պահպանման գործում:

Ձեր սննդակարգում մանրաթել պարունակող մթերքներ ներառելու հիմնական առավելություններից մեկը մարսողական համակարգի բարելավումն է: Մանրաթելն ավելացնում է կղանքի զանգվածը՝ օգնելով կանխել փորկապությունը և նպաստել աղիների կանոնավոր արտազատմանը: Այն կարող է նաև օգնել կանխել կամ թեթևացնել մարսողական խնդիրները, ինչպիսիք են հեմոռոյը, դիվերտիկուլիտը և գրգռված աղիքի համախտանիշը (IBS):

Բացի մարսողական առողջությանն աջակցելուց, մանրաթելերով հարուստ սննդակարգը կարող է նաև օգնել քաշի կառավարմանը: Բջջանյութով հարուստ մթերքները սովորաբար ավելի հագեցած են, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել ընդհանուր կալորիաների ընդունումը: Բջջանյութը նաև դանդաղեցնում է մարսողության գործընթացը, որն օգնում է կարգավորել արյան շաքարի մակարդակը և կանխել ինսուլինի բարձրացումները: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել շաքարային դիաբետով կամ շաքարախտով հիվանդանալու վտանգի տակ գտնվող անձանց համար:

Բջջանյութով հարուստ մթերքները նույնպես օգտակար են սրտի առողջության համար։ Լուծվող մանրաթելերը, որոնք հայտնաբերված են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են վարսակը, լոբիները և մրգերը, կարող են օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը՝ կապվելով խոլեստերինի հետ և հեռացնելով այն մարմնից: Սա կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը:

Ավելին, մանրաթելերով հարուստ սննդակարգը կարող է նպաստել առողջ քաշի, քանի որ այն նպաստում է հագեցվածության և բավարարվածության զգացմանը: Սա կարող է օգնել կանխել շատակերությունը և նպաստել քաշի կորստի կամ պահպանմանը: Բացի այդ, մանրաթելերով հարուստ մթերքները հակված են սննդարար նյութերի խիտ լինելուն, ինչը նշանակում է, որ դրանք ապահովում են մի շարք էական վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ, որոնք աջակցում են ընդհանուր առողջությանն ու բարեկեցությանը:

Դիետիկ մանրաթելերի որոշ հիանալի աղբյուրներ ներառում են մրգեր, ինչպիսիք են ազնվամորին, տանձը և խնձորը, ինչպես նաև բանջարեղենները, ինչպիսիք են բրոկկոլին, բրյուսելյան կաղամբը և գազարը: Ամբողջական ձավարեղենը, հատիկեղենը, ընկույզը և սերմերը նույնպես մանրաթելի մեծ աղբյուրներ են:

Եզրափակելով, ձեր սննդակարգում բջջանյութով հարուստ մթերքներ ներառելը կարևոր է առողջությունը պահպանելու համար: Այն նպաստում է մարսողական առողջությանը, օգնում է քաշի կառավարմանը, աջակցում է սրտի առողջությանը և ապահովում է էական սննդանյութեր: Ձեր կերակուրների և նախուտեստների մեջ ներառելով մանրաթելերով հարուստ մթերքներ՝ դուք կարող եք վայելել այս առողջության առավելությունները և բարելավել ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը:

Ի՞նչ կարելի է ուտել մանրաթելերով հարուստ սննդակարգով:

Բջջանյութով հարուստ սննդակարգին հետևելիս կարևոր է ներառել մի շարք մթերքներ, որոնք բնականաբար հարուստ են բջջանյութով: Ահա մթերքների մի քանի օրինակներ, որոնք կարելի է օգտագործել մանրաթելերով հարուստ սննդակարգով.

Մրգեր:

- Հատապտուղներ, ինչպիսիք են ազնվամորին, մոշը և ելակը

- Խնձոր, տանձ և նարինջ

- Ավոկադո

- Բանան

Բանջարեղեն:

- Բրոկկոլի

- Գազար

- Բրյուսելյան կաղամբ

- Սպանախ

- Այլ

Legumes:

- Ոսպ

- Սիսեռ

- Սեւ լոբի

- Երիկամային լոբի

- Սիսեռ կտրատել

Ամբողջական ձավարեղեն.

- Վարսակ

- Շագանակագույն բրինձ

- Կինոա

- Ամբողջ ցորենի հաց

-Գարի

Ընկույզներ և սերմեր.

թանձր հարած սերուցք ընդդեմ թանձր սերուցքի

- Նուշ

- Շիայի սերմեր

- Կտավատի սերմեր

-Ընկույզ

- Արևածաղկի սերմեր

Այլ:

- Չիա պուդինգ

- Պոպկորն

- Հումուս

- Հունական յոգուրտ

- Մուգ շոկոլադ

Հիշեք, որ մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելիս պետք է շատ ջուր խմել և աստիճանաբար ավելացնել մանրաթելերի ընդունումը՝ մարսողական անհանգստությունից խուսափելու համար: Ձեր սննդակարգում մի շարք մանրաթելային մթերքներ ներառելը կարող է օգնել համոզվել, որ դուք ստանում եք բջջանյութի առաջարկված օրական քանակությունը:

Հասկանալով մանրաթելերի առողջության օգուտները

Բջջանյութը էական սնուցիչ է, որը հաճախ անտեսվում է, բայց վճռորոշ դեր է խաղում ընդհանուր առողջության պահպանման գործում: Այն ածխաջրերի մի տեսակ է, որը չի կարող մարսվել օրգանիզմի կողմից, սակայն այն դեռևս կարևոր է ճիշտ մարսողության և օպտիմալ առողջության համար:

Բջջանյութի հիմնական առավելություններից մեկը առողջ մարսողությունը խթանելու կարողությունն է: Այն ավելացնում է կղանքի զանգվածը՝ հեշտացնելով մարսողական համակարգի միջոցով անցնելը և կանխելով փորկապությունը: Սա կարող է օգնել կանխել մարսողական խնդիրները, ինչպիսիք են փքվածությունը, գազերը և ստամոքսի ցավը:

Բջջանյութը նաև օգնում է կարգավորել արյան շաքարի մակարդակը: Այն դանդաղեցնում է շաքարի կլանումը արյան մեջ՝ կանխելով արյան շաքարի մակարդակի բարձրացումը և օգնելով կառավարել այնպիսի պայմաններ, ինչպիսին է շաքարախտը: Բացի այդ, մանրաթելերով հարուստ մթերքները կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ՝ նվազեցնելով չափից շատ ուտելու վտանգը և նպաստելով քաշի կառավարմանը:

Բացի մարսողության և արյան շաքարի օգուտներից, մանրաթելերը նաև օգտակար են սրտի առողջության համար: Այն կարող է օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը՝ կապվելով աղիներում խոլեստերինի հետ և կանխելով դրա կլանումը արյան մեջ: Սա կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը:

Ավելին, մանրաթելերով հարուստ դիետան կապված է քաղցկեղի որոշ տեսակների, այդ թվում՝ կոլոռեկտալ քաղցկեղի ռիսկի նվազեցման հետ: Բջջանյութը օգնում է պահպանել մարսողական համակարգը և կարող է օգնել օրգանիզմից ավելի արդյունավետ կերպով հեռացնել տոքսիններն ու թափոնները՝ նվազեցնելով քաղցկեղային բջիջների առաջացման վտանգը:

Խորհուրդ է տրվում օգտագործել բջջանյութով հարուստ մրգեր և մթերքներ՝ առավելագույնի հասցնելու համար մանրաթելերի օգտակար հատկությունները: Բջջանյութի որոշ հիանալի աղբյուրներ ներառում են ամբողջական ձավարեղեն, հատիկավոր հատիկներ, մրգեր, բանջարեղեն և ընկույզներ: Ձգտեք կանոնավոր կերպով ներառել այս մթերքները ձեր սննդակարգում՝ ձեր ընդհանուր առողջության և բարեկեցության պահպանման համար:

Եզրափակելով, մանրաթելերի առողջության օգուտները հասկանալը շատ կարևոր է օպտիմալ առողջությունը պահպանելու համար: Առողջ մարսողության խթանումից մինչև սրտի առողջությանն աջակցելը և քաղցկեղի ռիսկի նվազեցումը, բջջանյութը կենսական դեր է խաղում ընդհանուր բարեկեցության համար: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք բջջանյութով հարուստ մրգեր և մթերքներ, որպեսզի քաղեք մանրաթելերի առաջարկած բազմաթիվ օգուտները:

Ո՞րն է մանրաթելի դերը մարդու սնուցման մեջ:

Բջջանյութը վճռորոշ դեր է խաղում մարդու սնուցման մեջ և հանդիսանում է առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչ: Սա ածխաջրերի տեսակ է, որը չի կարող մարսվել մարդու օրգանիզմի կողմից, սակայն այն դեռևս կենսական դեր է խաղում լավ առողջության պահպանման գործում:

Բջջանյութի հիմնական առավելություններից մեկը առողջ մարսողության խթանման կարողությունն է: Այն ավելացնում է սննդակարգը, որն օգնում է կանխել փորկապությունը և նպաստում է աղիների կանոնավոր արտազատմանը: Բջջանյութը նաև գործում է որպես բնական լուծողական՝ օգնելով փափկեցնել կղանքը և կանխել մարսողական խնդիրները, ինչպիսիք են հեմոռոյը:

Ի լրումն աղիների կանոնավոր շարժումների խթանմանը, մանրաթելը նաև օգնում է կարգավորել արյան շաքարի մակարդակը: Այն դանդաղեցնում է շաքարի ներծծումը արյան մեջ՝ կանխելով արյան շաքարի մակարդակի հանկարծակի բարձրացումն ու անկումը: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել շաքարային դիաբետով կամ այդ վիճակի զարգացման վտանգի տակ գտնվող անձանց համար:

Հայտնի է նաև, որ մանրաթելն ունի դրական ազդեցություն սրտի առողջության վրա: Այն կարող է օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը՝ կապվելով մարսողական համակարգում խոլեստերինի հետ և կանխելով դրա ներծծումը արյան մեջ: Սա կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը:

Ավելին, մանրաթելը դեր է խաղում քաշի կառավարման գործում: Այն ավելացնում է դիետայի հիմնական մասը՝ ստիպելով ձեզ ավելի երկար ժամանակով հագեցած զգալ: Սա կարող է օգնել վերահսկել ախորժակը և կանխել շատակերությունը՝ հանգեցնելով քաշի կորստի կամ պահպանման:

Կարևոր է նշել, որ կան մանրաթելերի երկու հիմնական տեսակ՝ լուծելի և չլուծվող: Լուծվող մանրաթելը լուծվում է ջրի մեջ և մարսողական համակարգում ձևավորում է գելանման նյութ, մինչդեռ չլուծվող մանրաթելը չի ​​լուծվում ջրում։ Բջջանյութի երկու տեսակներն էլ կարևոր են ընդհանուր առողջության համար և պետք է ներառվեն հավասարակշռված սննդակարգում:

Եզրափակելով, բջջանյութը վճռորոշ դեր է խաղում մարդու սնուցման մեջ: Այն նպաստում է առողջ մարսողությանը, կարգավորում է արյան շաքարի մակարդակը, բարելավում է սրտի առողջությունը և օգնում է կառավարել քաշը: Բջջանյութով հարուստ մրգերի և մթերքների ձեր սննդակարգում ներառելը կարող է օգնել ապահովել, որ դուք ստանում եք անհրաժեշտ քանակությամբ մանրաթել օպտիմալ առողջության համար:

Որո՞նք են մանրաթելերի առավելությունները աղիքների առողջության վրա:

Բջջանյութը կարևոր սնուցիչ է, որը վճռորոշ դեր է խաղում առողջ մարսողական համակարգի պահպանման գործում: Բջջանյութով հարուստ մթերքների բավարար քանակի օգտագործումը կարող է բազմաթիվ օգուտներ բերել աղիքների առողջության համար: Ահա մանրաթելերի մի քանի հիմնական առավելությունները աղիքների առողջության վրա.

1. Խթանում է աղիների կանոնավոր շարժումները. Մանրաթելն ավելացնում է կղանքի զանգվածը՝ հեշտացնելով մարսողական տրակտով անցնելը: Սա օգնում է կանխել փորկապությունը և նպաստում է աղիների կանոնավոր արտազատմանը:
2. Կանխում է դիվերտիկուլոզը. Բջջանյութով հարուստ սննդակարգը կարող է օգնել կանխարգելել դիվերտիկուլոզը, մի պայման, որը բնութագրվում է հաստ աղիքում փոքր պարկերի ձևավորմամբ: Այս տոպրակները կարող են բորբոքվել կամ վարակվել՝ հանգեցնելով դիվերտիկուլիտի:
3. Աջակցում է աղիների առողջ միկրոբիոտային. Մանրաթելը ծառայում է որպես նախաբիոտիկ, ինչը նշանակում է, որ այն ապահովում է աղիքների օգտակար բակտերիաների սնուցում: Այս բակտերիաները օգնում են պահպանել առողջ հավասարակշռությունը աղիների միկրոբիոտայում, ինչը կարևոր է աղիքների ընդհանուր առողջության համար:
4. Նվազեցնում է կոլոռեկտալ քաղցկեղի վտանգը. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մանրաթելերով հարուստ սննդակարգը կարող է օգնել նվազեցնել կոլոռեկտալ քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Բջջանյութը օգնում է պահպանել մարսողական համակարգը և կարող է կանխել քաղցկեղի բջիջների զարգացումը:
5. Կարգավորում է արյան շաքարի մակարդակը. Մթերքներում, ինչպիսիք են վարսակը, հատիկաընդեղենը և մրգերը հայտնաբերված լուծվող մանրաթելերը, կարող են օգնել կարգավորել արյան շաքարի մակարդակը՝ դանդաղեցնելով գլյուկոզայի կլանումը: Սա կարող է օգտակար լինել շաքարային դիաբետով կամ դրա զարգացման վտանգի տակ գտնվող անձանց համար:
6. Աջակցում է քաշի կառավարմանը. Բջջանյութով հարուստ մթերքները հաճախ ցածր կալորիաներ են պարունակում և ապահովում են հագեցվածության զգացում, ինչը կարող է օգնել վերահսկել ախորժակը և կանխել չափից շատ ուտելը: Սա կարող է օգտակար լինել քաշի կառավարման և առողջ մարմնի քաշը պահպանելու համար:

Կարևոր է նշել, որ բջջանյութի հետ միասին բավարար քանակությամբ ջրի օգտագործումը կարևոր է մարսողական համակարգում դրա ճիշտ աշխատանքի համար: Մանրաթելերի ընդունման աստիճանական ավելացումն ու սննդակարգում մանրաթելով հարուստ սննդամթերքի ընդգրկումը կարող է օգնել քաղել մանրաթելի օգուտները աղիքների առողջության վրա:

Բջջանյութի պակասը կարո՞ղ է հոգնածություն առաջացնել:

Շատ մարդիկ տեղյակ չեն մանրաթելերի ընդունման և հոգնածության միջև կապի մասին: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սննդակարգում բջջանյութի պակասը կարող է նպաստել հոգնածության և էներգիայի ցածր մակարդակի առաջացմանը:

Բջջանյութը վճռորոշ դեր է խաղում առողջ մարսողական համակարգի պահպանման գործում: Այն օգնում է կարգավորել աղիների աշխատանքը և կանխում է փորկապությունը, որը կարող է հանգեցնել հոգնածության զգացողության: Երբ մարմինը չի կարողանում արդյունավետ կերպով վերացնել թափոնները, տոքսինները կարող են կուտակվել և ազդել էներգիայի ընդհանուր մակարդակի վրա:

Ի լրումն պատշաճ մարսողության խթանման, մանրաթելը նաև օգնում է կայունացնել արյան շաքարի մակարդակը: Երբ մենք օգտագործում ենք բջջանյութով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը, մարմինը դրանք ավելի դանդաղ է մարսում: Այս դանդաղ մարսողության գործընթացը օգնում է կանխել արյան շաքարի մակարդակի բարձրացումն ու անկումը, ինչը կարող է առաջացնել հոգնածություն և տրամադրության փոփոխություններ:

Ավելին, բջջանյութով հարուստ մթերքները հակված են ավելի հագեցած և հագեցնող, ինչը հանգեցնում է ախորժակի ավելի լավ վերահսկման և անառողջ նախուտեստների հանդեպ փափագի նվազեցմանը: Երբ մենք սնվում ենք բջջանյութով զուրկ սննդակարգով, մենք կարող ենք ավելի հակված լինել չափից շատ ուտելու և շաքարավազի և ճարպի բարձր պարունակությամբ մթերքներ օգտագործելու, ինչը կարող է հանգեցնել էներգիայի խափանումների և հետագա հոգնածության:

Որպեսզի համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում բավականաչափ բջջանյութ եք ստանում, նպատակ դրեք մի շարք մանրաթելերով հարուստ մրգերի և մթերքների վրա: Բջջանյութի որոշ հիանալի աղբյուրներ ներառում են.

• Խնձոր - 4,4 գրամ մանրաթել մեկ միջին չափի խնձորի համար
• Ավոկադո - 6,7 գրամ մանրաթել մեկ միջին չափի ավոկադոյի համար
• Սեւ լոբի - 15 գրամ մանրաթել մեկ բաժակի համար
• Chia սերմեր - 10 գրամ մանրաթել մեկ ունցիայի համար
• Վարսակի ալյուր - 4 գրամ մանրաթել մեկ բաժակի համար

Բջջանյութով հարուստ այս մթերքները ձեր սննդակարգում ներառելը կարող է օգնել բարելավել մարսողությունը, կայունացնել արյան շաքարի մակարդակը և կանխել հոգնածությունը: Հիշեք, որ պետք է շատ ջուր խմել, երբ ավելացնում եք մանրաթելերի ընդունումը, որը կօգնի կանխել փորկապությունը: Եթե ​​դուք մտահոգված եք ձեր մանրաթելերի ընդունմամբ, միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել բուժաշխատողի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ:

Հարց ու պատասխան:

Որո՞նք են մանրաթելերով հարուստ որոշ մրգեր:

Բջջանյութով հարուստ որոշ մրգեր ներառում են ազնվամորի, տանձ, խնձոր, բանան և նարինջ:

Որքա՞ն բջջանյութ պետք է նպատակադրվի օգտագործել օրական:

Բջջանյութի առաջարկվող օրական ընդունումը կազմում է 25 գրամ կանանց համար, իսկ 38 գրամ տղամարդկանց համար:

ինչքա՞ն պետք է թեյավճար տաս

Կարո՞ղ են մանրաթելերով հարուստ սնունդն օգնել քաշի կորստին:

Այո, մանրաթելերով հարուստ մթերքները կարող են օգնել նիհարելուն, քանի որ դրանք ավելի հագեցած են և կարող են օգնել վերահսկել ախորժակը:

Որո՞նք են բջջանյութով հարուստ սննդի որոշ տարբերակներ, բացի մրգերից:

Բջջային մանրաթելերով հարուստ սննդի որոշ տարբերակներ, բացի մրգերից, ներառում են ամբողջական ձավարեղեն, հատիկներ, ընկույզներ և բանջարեղեն:

Բջջային մանրաթելերով հարուստ մթերքներ օգտագործելը առողջապահական օգուտներ ունի՞:

Այո, մանրաթելերով հարուստ մթերքների օգտագործումը կարող է ունենալ բազմաթիվ առողջական օգուտներ, ինչպիսիք են մարսողական համակարգի բարելավումը, սրտի հիվանդության ռիսկի նվազեցումը և քաշի կառավարմանը նպաստելը:

Որո՞նք են մանրաթելերով հարուստ որոշ մրգեր:

Բջջանյութով հարուստ որոշ մրգեր ներառում են ազնվամորի, տանձ, խնձոր, բանան և նարինջ:

Որքա՞ն բջջանյութ պետք է օգտագործեմ ամեն օր:

Մեծահասակների համար օրական մանրաթելերի ընդունումը 25-30 գրամ է: Այնուամենայնիվ, անհատական ​​կարիքները կարող են տարբեր լինել՝ կախված տարիքից, սեռից և ընդհանուր առողջական վիճակից:

Որո՞նք են մանրաթելերով հարուստ մթերքները, բացի մրգերից:

Բջջանյութով հարուստ որոշ մթերքներ, բացի մրգերից, ներառում են ամբողջական ձավարեղեն, հատիկներ, ընկույզներ, սերմեր և բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկկոլին և գազարը: