Դուք կարող եք մերսումների մասին մտածել որպես ամեն անգամ հաճախ փչում, բայց այս հանգստացնող տեխնիկան առողջության համար մի շարք լուրջ առավելություններ ունի: Մերսման թերապիան ամենաարդյունավետ, լայնորեն օգտագործվող ինտեգրատիվ բուժումներից մեկն է ցավը նվազեցնելու և սթրեսը թեթեւացնելու համար, համաձայն Ամերիկյան մերսման թերապիայի ասոցիացիայի (AMTA): Դուք պարտադիր չէ հանդիպում նշանակել սպա-սրահում կամ հետազոտություն կատարել որքան հուշել մերսման համար նվազեցված ցավն ու սթրեսը վայելելու համար. օգուտները շարունակելու համար կարող եք տանը մերսում կատարել մասնագիտական ​​մերսումների արանքում: Ձգվող վարժությունների հետ զուգակցված, այս ինքնալեզմանման մեթոդները կարող են օգնել ձեզ զգալ ազատ և հանգիստ, նույնիսկ առանց սպա հանգստյան օրերի:

ինչպես մաքրել սպիտակ քացախով

Ավանդական մերսման թերապիան աշխատում է ձեռքով մկանային հյուսվածքով ՝ կոլագենի [և] կպչունությունը բաժանելու և հյուսվածքը վերադասավորելու համար, որպեսզի շերտերն անխոչընդոտ սահեն միմյանց դեմ, ասում է Փիթ Մաքքոլը, ACE Health and Fitness Expert: Այս գործընթացի ամբողջ մարմնի առողջության օգուտները ներառում են մկանների լարվածության նվազեցում, շարժումը դժվարացնող ձգանման կետերի կոտրում, շրջանառության ավելացում և թուլացում բարելավում, այդ ամենը կարելի է ձեռք բերել տանը կամ սպա-սրահում: DIYers- ի համար փոքրիկ գնդիկավոր գլանափաթեթավորումը և փրփուրի գլանափաթեթային վարժությունները տան մերսման երկու հիանալի մեթոդ են:

Ինքնալեզումը, ներառյալ փոքր գնդիկներով սեղմելը և գլորումը, կարող է օգտագործվել ձեռքի, դաստակի, նախաբազկի, արմունկի, ուսի, պարանոցի և մեջքի վրա, համաձայն AMTA- ի: Smallանկացած փոքր գնդակ, որը փոքր-ինչ ամուր մակերես ունի, կաշխատի: Մտածեք այստեղ սպունգարշե գնդակ կամ լակրո գնդակ, այլ ոչ թե կոշտ բեյսբոլ: Սկսելու համար փորձեք այս երկու DIY մերսման գնդիկավոր գլանափաթեթավորման մեթոդները, որոնք առաջարկվում են AMTA- ի կողմից.

1. Մատների գնդիկով գլորում

Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը հարթ սեղանի վրա: Գնդակը պահելով ձեր ձախ ձեռքին, սեղմեք ներքև և դանդաղ գլորեք վեր ու վար և յուրաքանչյուր մատի արանքում: Պտտեք շրջանակներով կամ վեր ու վար, ապա բաց թողեք: Կրկնեք ձեր ձախ ձեռքը հարթ սեղանի վրա և ձեր աջ ձեռքով գնդակը գլորեք վեր ու վար և յուրաքանչյուր մատի արանքում:

2. Նախաբազկի գնդիկավոր գլորում

Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը հարթ սեղանի վրա: Ձախ ձեռքով գնդակը ոլորեք դաստակի և նախաբազկի վրա: Սեղմեք և գլորեք շրջաններով կամ վեր ու վար շարժումով: Կատարեք 10 փոխանցում, ապա բաց թողեք: Կրկնեք ՝ դնելով ձեր ձախ ձեռքը հարթ և օգտագործելով ձեր աջ ձեռքը ՝ դաստակն ու նախաբազուկը գլորելու համար:

Տնային մերսման պրակտիկան սկսելու եւս մեկ հիանալի միջոց է ամեն օր փրփուր գլանափաթեթների շարժումը լրացնելը:

լավագույն քողարկիչը աչքերի տակ պայուսակների և մուգ շրջանակների համար

Գործընթացի միջոցով, որը հայտնի է որպես ինքնամեկուսակցական արտանետում (SMR), փրփուրի գլան կօգնի մեղմել լարվածությունը և կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը, ասում է ACE- ի անձնական մարզիչ Նիկոլ Սիմոնինը:

երբ սկսվեց Սուրբ Ծնունդը հուլիսին

Ձեր և ձեր կարիքների համար ճիշտ գլանակ ընտրելը կարևոր առաջին քայլն է: Եթե ​​պրոֆեսիոնալ մերսման ժամանակ նախընտրում եք ավելի քիչ ճնշում, ընտրեք փափուկ միջուկով գլան: Սա նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ լարվածություն կստանաք ձեր մկանների վրա: Վերցրեք փրփուրի գլանը և ճզմեք այն `որոշելու ամուրությունը: Մաքքոլն ասում է, որ եթե դուք նոր եք SMR- ով, ապա ավելի փափուկ գլանն ավելի հարմար կլինի: Երբ ընտրեք ձեզ համար լավագույն գլանը, փորձեք այն մի քանի հեշտ գլանափաթեթներով:

Մակուլը ասում է, որ ճնշում գործադրեք մկանների հյուսվածքի վրա `դանդաղ գլորվելով մկանների երկայնքով: [Տեղափոխեք] զուգահեռ մկանային մանրաթելերին, որոնք ուղղաձիգ են ազդրի ավելի մեծ ազդրի մկաններում, չորքոտանին և ստորին ոտքերի փոքր սրունքի մկաններում:

Մկանների հետ գլորվելուց հետո փորձեք փրփուրի գլանափաթեթով ինքնասպասարկման այս շարժումները:

3. Ստորին հետեւի փրփուր գլան

Նստեք հատակին ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ գետնին ՝ ասում է Սիմոնինը: Տեղադրեք փրփուր գլանը ձեր ազդրերի ետևում, այնուհետև հենվեք փրփուրի գլանին և բարձրացրեք ազդրերը վերև ՝ իրանը պահելով հատակից: Ձեր ոտքերը մի փոքր ուղղեք, որպեսզի գլանով սահի ձեր մեջքի տակ: Bնկեք ձեր ծնկները, որպեսզի վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Նա խորհուրդ է տալիս պտտվել 10 փոխանցման համար:

4. Hip Flexor Foam Roll

Եթե ​​օրվա ընթացքում շատ եք նստում, ձեր ազդրերի մկանները կարող են ամուր դառնալ: Դրանք թուլացնելու և ձգելու համար պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և գլան դրեք ազդրերի ստորին մասի տակ և ազդրերի առջևի մասում: (Կարող եք կամ ձեր ձեռքին կամ արմունկներին լինել) Մարմինը առաջ շարժեք դեպի ձեր ձեռքերը, երբ փրփուրի գլանը սահում է ձեր ազդրերի և կոնքի առջևի մասում: Կրկնեք այս վարժությունը տաս փոխանցման համար:

լավագույն շամպուն յուղոտ ներկված թեփով բուժված մազերի համար

Փրփուրի գլանափաթեթը կարող է օգտագործվել նաև որպես նախավարժական տաքացում և հետմարզական հովացում: Մաքքոլը ասում է, որ նախքան վարժությունը գլորելը որպես տաքացում պետք է սահմանափակվի երկու րոպեով կամ պակաս մեկ մկանային խմբի համար: Որպեսզի թուլացումն ու վերականգնումը օգնի հետ մարզումից հետո գլորվելուց հետո, նա խորհուրդ է տալիս շարժվել ավելի դանդաղ տեմպով, վայրկյանում մոտ մեկ դյույմ ընդհանուր տարածքով մոտ իննսուն վայրկյան: Այս դանդաղ տեմպը առաջարկում է առավելագույն թուլացում և երկարացում: