Eatingիշտ սնվելու և քաշը պահպանելու բանալին `ձեր կյանքին համապատասխան ծրագիր է: Հաշվի առեք այս կետերը.

1. Knowանաչիր ինքդ քեզ: Որոշ մարդիկ զվարճանում են սննդի պատրաստման արվեստով: Մյուսների համար միկրոալիքային վառարանը փրկարար է: Կարևորն այն է, որ դուք գտնեք ճաշ պատրաստելու և ուտելու առողջ միջոց, որը ձեզ համար օգտակար է: Եթե ​​սիրում եք մեծ, նստած ընթրիք, օրինակ, արհամարհեք սովորական իմաստությունը, որն ասում է, որ լավագույնն այն է, որ շատ փոքր կերակուրներ ուտեք (պարզապես համոզվեք, որ չխորտակեք ամբողջ օրը, եթե նախատեսում եք գիշերը հյուրասիրել):

Ինքներդ ձեզ ճանաչելը նշանակում է նաև ծրագրել որոգայթները: Եթե, ասենք, աշխատելիս հաճախ քիթ եք քաշում, սնունդը հնարավորինս հեռու պահեք ձեր սեղանից կամ առողջ խորտիկ բերեք տնից: Եթե ​​ձեր անկումը աղի անպիտան սնունդ է, ապա մի կերեք անմիջապես բազմաշերտ փաթեթից: հանել մի բուռ, իսկ մնացածը դնել: Քորնելի համալսարանի շուկայավարման և սննդի գիտության պրոֆեսոր Բրայան Վանսինկը, թեթևակի փոփոխությունները զոհաբերություն չեն զգում, բայց դրանք միևնույն է տարբերություն. «Օրեկան 200 պակաս կալորիա ուտելը կարող է նշանակել մեկ տարվա ընթացքում 20 ֆունտ քաշ կորցրած»:

2. Հնարավորություն տվեք ոլոռին (և դեղձին): Հեշտ է ասել ՝ «Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն», բայց ի՞նչ կասեք այն մարդկանց մասին, ովքեր չեն սիրում սպանախ և բրոկկոլի: Սննդամթերքի նախապատրաստությանը մի փոքր ուշադրություն դարձնելով, նույնիսկ vegephobes- ը պետք է կարողանա գտնել կանաչի (և նարինջի և կարմիր) գրավիչ ձև: «Մարդիկ, երբ պատրաստում են, կենտրոնանում են մսի բաղադրատոմսի վրա», - ասում է Մարգո Վուտանը ՝ հանրային շահերի գիտության կենտրոնի սննդի քաղաքականության տնօրենը: - Հետո կողքից մատուցում են սովորական շոգեխաշած բրոկկոլի: Եվ դա ձանձրալի է: Նույն խնամքը պետք է դնել բանջարեղենի վրա »: Վուտն առաջարկում է բրյուսելյան ծիլերը թաթախել Դիժոնի մանանեխի մեջ կամ սպանախ, օձիք կամ շվեյցարական բուսական խաշել սխտորով կամ բեկոնով: «Ինչո՞ւ չի կարելի ավելացնել մեր սննդակարգի ճարպի մի մասը մեր բանջարեղենին կամ ինչ-որ բան քաղցրացուցիչ է մեր մրգերին»: նա ասում է. «Ի՞նչն է սխալ, որ մի փոքր շաքար մնաց դեղձից կառչած»:

Մտածեք ռիսոտոներում, ապուրներում, տապակած տապակներում և շոգեխաշած կերակուրներում մնացորդներ կամ թարմ բանջարեղեն օգտագործելու, ինչպես նաև նախաճաշի ֆրիտատաների մեջ մնացորդներ դնելու կամ դրանք ձիթապտղի յուղով մաքրելու մասին `բուտերբրոդ կամ նախուտեստ պատրաստելու կամ թաթախելու համար: The Strang քաղցկեղի կանխարգելման խոհարարական գիրք ($ 17, amazon.com ) և տիրապետում է Gigi Trattoria- ին, Նյու Յորքի Ռայնբեկ քաղաքում:

Բանջարեղենի վրա կուտակման մեկ այլ առավելություն այն է, որ դուք կարող եք մթերել կերակուրի ծավալը, նույնիսկ կալորիաները կտրելիս: Մարդիկ հակված են մեկ օրվա ընթացքում ուտել նույն քաշի սնունդը, ոչ թե նույն քանակությամբ կալորիաներ, ասում է Փենսիլվանիայի պետական ​​համալսարանի սննդի գիտությունների պրոֆեսոր Բարբարա Ռոլսը համալսարանական պարկում: Ավելացնելով ջրով հարուստ բանջարեղեն և մրգեր և փոխարինելով մսամթերքի նիհար կտորները բաղադրատոմսում, կարող եք ստեղծել ավելի ցածր կալորիականությամբ, ավելի առողջ սնունդ և խաբել ինքներդ ձեզ մտածելով, որ ուտում եք այնքան, որքան միշտ:

Վերջապես, եթե բրոկկոլի թակելը կամ ազնվամորի քաղելը ձեր գործը չէ, գնեք սառեցված: Դուք ստանում եք նույն սննդանյութերը առանց քաշքշուկի:

3. Ավելի քիչ միս ուտեք: Առողջ դիետայի հիմքերը պետք է լինեն ոչ թե միսը, այլ հացահատիկը, ընկույզը և սերմերը, ինչպես նաև ոչ օսլային բանջարեղենն ու մրգերը: Հացահատիկային հացահատիկները (վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ցորենի հաց) ապահովում են մանրաթել, որն օգնում է մարսողական համակարգին և ձեզ ավելի հագեցած է զգում, և B խմբի վիտամինները, որոնք կարող են խթանել էներգիան և նպաստել նյութափոխանակությանը: Ընկույզներն ու սերմերը պարունակում են սննդանյութեր, ինչպիսիք են նուշի և արեւածաղկի սերմերի վիտամին E- ն, որոնք այլ կերպ դժվար է գտնել: Լոբազգիները, ներառյալ լոբին, սոյան, գետնանուշը և ոսպը, նույնպես ապահովում են մանրաթել, ինչպես նաև սպիտակուցներ, երկաթ, ֆոլաթթու և այլ օգտակար նյութեր: Միսը լոբազգեստով փոխարինելը որպես սպիտակուցի աղբյուր `հագեցած յուղի ընդունումը նվազեցնելու լավ ռազմավարություն է:

Ավելի հեշտ է, քան կարծում եք, որ այս կերակուրները պատրաստեք ձեր օրվա մեջ: Բացեք մի տուփ երիկամի լոբու կամ լոբի լոլիկ և դրանք ավելացրեք ապուրի, չիլիի կամ մակարոնեղենի մեջ: Կամ փորձեք ամանի մեջ նախաճաշով հարստացված ձավարեղեն, աղցանի վրա 1 1/2 ունցիա կեղևավորված արեւածաղկի սերմեր կամ երկու ունցիա նուշ: Դուք կլինեք ամերիկացիների 3 տոկոսից պակաս մեկը, ովքեր ստանում են վիտամին E- ի առաջարկվող օրական դոզան:

4. Առանձնացրեք ձեր ճարպերը: Երբ խոսքը ճարպերի մասին է, թերևս չկա որևէ սննդի որևէ այլ ոլորտ, որի ընթացքում հետազոտողները այդքան շատ բան են սովորել և շփոթության մեջ գցել այդքան շատ սպառողների: Այն, ինչ դուք պետք է իմանաք, սա է. Ճարպը մեկ գրամի համար ավելի շատ կալորիա է, քան ածխաջրերը կամ սպիտակուցը, այնպես որ, եթե փորձում եք պահպանել կամ նիհարել, սահմանափակեք ձեր օգտագործած ճարպի քանակը: Ասել է թե ՝ ոչ բոլոր ճարպերն են հավասարապես ազդում մարմնի վրա: Բազմահագեցած և միահագեցած ճարպերը «լավ» ճարպերն են. դրանք հայտնաբերվել են ընկույզի և բուսական յուղերի և յուղոտ ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, իշխանը և ծովատառեխը: Նրանք չեն բարձրացնում արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և կարող են նույնիսկ նվազեցնել սրտանոթային համակարգի խնդիրների ռիսկը: Ըստ Սրտի ամերիկյան ասոցիացիայի, շաբաթական երկու անգամ օմեգա -3 ճարպաթթուներով ծովամթերք ուտելը, ինչպիսիք են սաղմոնը և սարդինները, կարող են նվազեցնել սրտային հիվանդությունների որոշակի ձևերի ռիսկը:

Հագեցած և տրանս ճարպերը, որոնք հայտնի են նաև որպես «վատ» ճարպեր, կան կաթնամթերքի և տավարի մթերքներում, արմավենու և կոկոսի յուղերում: Ինչքան շատ եք ուտում, այնքան բարձր է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Տրանս ճարպերը հանդիպում են նաև կարտոֆիլի կարտոֆիլի և շատ առևտրային ապրանքատեսակների մեջ, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթներն ու կոտրիչները, բայց դրանք ավելի քիչ են տարածվում: Այն բանից հետո, երբ ԱՄՆ Սննդամթերքի և դեղորայքի վարչությունը հանձնարարեց ընկերություններին ցուցադրել տրանսճարպերը պիտակների վրա, որոշ ռեստորաններ, ինչպիսիք են Wendy & apos; s- ը և Red Lobster- ը, կրճատեցին դրանց օգտագործումը, և շատ արտադրողներ վերաձևակերպեցին ապրանքներ, որպեսզի ընդհանրապես ազատվեն տրանսչարպերից: (Սակայն տեղյակ եղեք, որ այդ ապրանքներից շատերն այժմ պարունակում են հագեցած ճարպեր):

5. Դիտեք այդ մասերը: Նույնիսկ այն ժամանակ, երբ փորձում եք ուտել սնունդ պարունակող սնունդ, ուշադրություն դարձրեք ձեր սպառած ընդհանուր քանակին: Քորնելի համալսարանի շուկայավարման և սննդաբանության գիտությունների պրոֆեսոր Բրայան Վանսինկը բացատրում է, որ մարդիկ հագեցածության երեք չափանիշ ունեն. Սովամահ լինել, կարող էին ավելի շատ ուտել և լիարժեք: «Theամանակի մեծ մասը մենք մեջտեղում ենք», - ասում է նա: «Մենք ո՛չ սոված ենք, ո՛չ էլ կուշտ, բայց եթե մեր առջև ինչ-որ բան դրվի, մենք այն կուտենք»: Նա առաջարկում է բարձրաձայն հայտարարել. «Ես իրականում սոված չեմ, բայց ամեն դեպքում պատրաստվում եմ ուտել սա»: Սա կարող է բավարար լինել ձեզ կանխելու կամ ձեզ ավելի քիչ ուտելու ոգեշնչելու համար:

Ռեստորանները մարտահրավերներ են բերում, քանի որ մասերը հսկայական են և հակված են մեծ քանակությամբ ճարպ և ​​նատրիում: «Դրսում ուտելը դարձել է մեր սննդակարգի մեծ մասը ՝ մեր կալորիաների մոտ մեկ երրորդը», - ասում է Վուտանը: «Դրսում ուտելիս մենք պետք է կիրառենք նույն ռազմավարությունը, որը մենք անում ենք տանը ... ոչ թե ձեր ծննդյան օրը, այլ երեքշաբթի երեկոյան, երբ պատրաստելու ժամանակ չկա»: Մեկ ռազմավարություն. Կիսել դիմորդը: Դուք ավելի շատ ուտելու եք մասնաբաժնի ավելի առողջ չափ, ինչպես նաև գումար կխնայի:

6. Կերեք, մի խմեք, ձեր կալորիաները: Ըմպելիքները չեն լցնում ձեզ այնպես, ինչպես սնունդն են լցնում. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ ուտում են նույն քանակությունը ՝ անկախ այն բանից, թե արդյոք նրանք լվանում են իրենց սնունդը 150 կալորիականությամբ խմիչքով: Եվ շատ ըմպելիքներ չեն նպաստում բազմաթիվ սննդանյութերի:

Փաստորեն, ձեզ հարկավոր է միայն ջուրը, - ասում է Բարրի Պոպկինը ՝ Չապել Հիլլում ՝ Հյուսիսային Կարոլինայի համալսարանի Հանրային առողջության դպրոցի սննդի համաճարակաբանության բաժնի վարիչ: «Պատմական համատեքստում, - ասում է Պոպկինը, բացի կրծքի կաթից, - մենք մեր ջուրն ենք խմել մեր գոյության առաջին 190,000 տարիների ընթացքում:

7. Սահմանափակեք փաթեթավորված սնունդը և կարդացեք պիտակները: Բազմաթիվ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս գնումներ կատարել սուպերմարկետի պարագծում, որտեղ սովորաբար վաճառվում են թարմ մթերքներ, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, և խուսափել բարձր մշակված կերակուրներից, որոնք սովորաբար գտնվում են կենտրոնական միջանցքների արկղերում: Բայց կարող է դժվար լինել դիմակայել խանութի միջուկին ՝ իր հարմարավետ կերակուրներով և վերամշակված կերակուրներով: Պարզապես տեղյակ եղեք, որ նատրիումի երեք քառորդը, տրանս ճարպերի և ավելացված շաքարի ամերիկացիները ընդունում են փաթեթավորված սնունդ:

Հնարքն այն է, որ աչք փակեն փաթեթների ճակատների բոլոր գայթակղիչ պնդումների վրա. Ցածր յուղայնությամբ, ցածր ցանցային ածխաջրեր, զրո տրանս ճարպեր: քանի որ ոմանք դատարկ են, ոմանք կարգավորված չեն, իսկ ոմանք էլ ապակողմնորոշող: Փոխարենը, քննադատորեն նայեք սննդի փաստերի տուփի վրա: Նախ նայեք կալորիաների, հագեցած ճարպի, տրանս ճարպի և նատրիումի վրա: Հագեցած ճարպը և նատրիումը ներկայացված են համապատասխանաբար գրամերով և միլիգրամներով, և որպես տոկոսադրույք, թե ինչ պետք է ուտենք մեկ օրվա ընթացքում; կալորիաները և տրանս ճարպերը նշված են պարզապես որպես քանակ: Եթե ​​թվերը բարձր են թվում, ստուգեք մի քանի մրցակցային ապրանքներ ՝ տեսնելու, թե կարո՞ղ եք ավելի լավ անել: Ուշադրություն դարձրեք, որ ձեզ հարկավոր է բազմապատկել, եթե փաթեթում կա մեկից ավելի ծառայություն, և իրատեսորեն ակնկալում եք ուտել երկու կամ երեք ծառայություն: Կարդացեք նաև մանրաթելերի, մագնեզիումի, կալիումի, կալցիումի և A, C և E. վիտամինների թվերը: Սրանք այն օգտակար նյութերն են, որոնք անհրաժեշտ են ամեն օր ավելի շատ ուտելու համար: