Մարզվելը ձեր կյանքի մեջ կարևոր է, բայց կարող է մարտահրավեր լինել: Այս մարզումն այնքան արագ է, որ կարելի է անել, երբ մակարոնեղենի համար ջուր եք եռացնում: Հետևեք այս զվարճալի, գործնական առօրյային տոնավորված և առողջ մարմնի համար օրեկան ընդամենը մի քանի րոպե:
Ինչ ձեզ հարկավոր է
- Յոգայի գորգ, թեթև դամբակներ (երկուսից հինգ ֆունտ), ցատկող պարան
Հետևեք այս քայլերին
- Երկու րոպե ցատկեք պարանով Որպեսզի տաքանաք և բարձրացնեք ձեր սրտի բաբախյունը, սկսեք նետվելով պարանով: Դա անելու համար յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք ցատկող պարանի բռնակները և կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և ձեռքերը դուրս հանեք ձեր կողմերից `ձեր մարմնից մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ: Սկսեք պարանով ձեր ոտքերի ետևում, պտտեցրեք այն ձեր գլխի և ոտքերի տակ, ցատկելով մի քանի սանտիմետր, որպեսզի պարանն անցնի տակից: Շարունակեք երկու րոպե:
- Մի րոպե բարձրացրեք թիավարման շարժումով քաշերը Յուրաքանչյուր ձեռքում քաշ պահեք: Կանգնեք ձեր ոտքերը մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա և ծնկները մի փոքր ծալված (բայց ոչ կողպված): Ստամոքսի մկանները ամուր լինելով, գոտկատեղից թեքվեք և ձեռքերը ներքև իջեցրեք այնպես, որ երկու քաշերն էլ ծնկի մակարդակում լինեն: Ձեր ստամոքսը ամուր պահելով և ձեր պարանոցը ձեր ողնաշարի հետ հավասարեցված ՝ թեքեք արմունկների մոտ ՝ քաշերը բարձրացնելով ձեր մարմնի երկու կողմերում գտնվող ձեր վերին մասի վերևում: Այս պահին ձեր վերին ձեռքերը կլինեն ձեր կողմերից մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ: Միասին սեղմեք ձեր ուսի շեղբերը: Կշիռներն իջեցրեք ձեր ծնկների առջևի սկզբնական դիրքին ՝ բաժանելով ձեր ուսի շեղբերը: Շարունակեք այս վարժությունը դանդաղ, վերահսկվող շարժումով մեկ րոպե: Հուշում. Նոր մարզումային ռեժիմ սկսելիս սկսեք ավելի փոքր կշիռներից և ավելացրեք դրանք, քանի որ ձեր մարմինը մկաններ է կառուցում:
- Մեկ րոպե աշխատեք ձեր ներքին ազդրերին Պառկեք ձեր մարմնի աջ կողմում գտնվող յոգայի խսիրի վրա, ներքևի (աջ) ոտքը ուղիղ դրեք: Ձեր աջ ոտքը պետք է ճկված լինի և դեմքով դեպի առաջ: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը և ձախ ոտքը հենեք աջ ոտքի առջևի գորգին ՝ այնքան բարձր դեպի ձեր մարմինը, որքան հարմար է: Ձեր աջ նախաբազուկը հենեք ձեր մարմնին ուղղահայաց գորգին: Քաշը աջ ազդրի և աջ թևի վրա ունենալով և ստամոքսի մկանները ամուր դնելով, դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ուղիղ դեպի առաստաղ մի քանի դյույմ ՝ սեղմելով ոտքի մկանները: Շարունակեք 30 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը և կրկնել: Վա !յ Այս վարժությունում ձեր ոտքերը տալիս են դիմադրություն ՝ հանդես գալով որպես կշիռ: Հուշում. Այս մարզումն անելու համար հարկավոր չէ միայն ժամանակ սպասել: Եթե ձեր երեխաները շրջապատում են, թող մարզվեք, երբ հաշվեն ձեր կրկնությունները:
- Հեծանվային ճռռոցներ արեք մեկ րոպե Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ՝ մոտ ազդրի լայնության վրա: Ձեռքերդ բարձրացրեք այնպես, որ ձեր մատները ազատորեն հենվեն ձեր գլխի ետևում ՝ արմունկները ուղղելով երկու կողմերից: Ստամոքսի մկանները պահելով ՝ ծնկները բերեք վերև, այնպես որ ազդրերը ուղղված են դեպի առաստաղը, իսկ ստորին ոտքերը զուգահեռ են հատակին: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերի գագաթները գորգից: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը ՝ միաժամանակ ձեր աջ ծունկն ավելի մոտեցնելով կրծքին: Մարմնին նրբորեն ոլորեք այնպես, որ աջ ծնկն ու ձախ անկյունը դիպչեն: Այժմ ուղղեք ձեր աջ ոտքը ՝ ձախ ծնկի վերև բերելով, իրանը մյուս կողմից ոլորելով, որպեսզի ձեր ձախ ծնկն ու աջ անկյունը դիպչեն: Շարունակեք ՝ յուրաքանչյուր անգամ փոխելով կողմերը, մեկ րոպեի ընթացքում: Հուշում. Ինչպես բոլոր վարժությունների դեպքում, մի մոռացեք շնչել:
- Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն 10 րոպեանոց մարզման համար կրկնում եք ամբողջ միացումը:
