Հաբերը կարող է թվալ որպես հեշտ լուծում, բայց սնունդը ապահովում է սննդանյութերի մեծ քանակությամբ, ինչպես նաև մանրաթելերով, որոնք հաբերի պակաս ունեն, ասում է Մերի Ռայանը, գրանցված դիետոլոգ Jեքսոն Հոլում, Վայոմինգ:

Այս սննդանյութերն են, որ պահպանում են ձեր մարմինը գործելիս ՝ լավագույնս կառուցելով ամուր ոսկորներ. բարելավել ուղեղի ուժը, տրամադրությունը և հիշողությունը. և հնարավոր է ՝ օգնելով իմունային համակարգին կանխել ինչպես փոքր (մրսածությունը), այնպես էլ մեծ (քաղցկեղը) հիվանդությունները:

«Վիտամինները պետք է օգտագործվեն միայն որպես սննդակարգի հավելումներ, այլ ոչ թե առողջ սննդի փոխարինողներ», - ասում է Phեֆրի Բլումբերգը, բ.գ.թ., Բոստոնի Թաֆթս համալսարանի հակաօքսիդիչ հետազոտությունների լաբորատորիայի տնօրեն:

Չնայած հարյուրավոր սննդանյութեր կան, բայց հետևյալ տեղեկատվությունը բացատրում է նրանց, որոնք դուք պետք է ամեն օր օգտագործեք, ինչ են նրանք անում և ինչպես դրանք ստանալ ձեր սննդակարգից:

B6 և B12 վիտամիններ

Ինչ է դա անում ձեզ համար: Վիտամինների B համալիրը (հատկապես B6 և B12) պահպանում է արյան, նյարդերի և իմունային համակարգի ճիշտ աշխատանքը: Դեֆիցիտը կարող է լինել սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկի գործոն:

Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր. Առաջարկվող սննդային թույլտվությունը (RDA) 1.3 միլիգրամ է B6- ի համար և 2.4 միկրոգրամ B12- ի համար:

Սննդամթերքի լավագույն աղբյուրները. B6- ն առատ է հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսերով, բանանով, լոբով, ընկույզով, ցորենի սերմերով, հավով և ձկներով: B12 պարունակվում է տավարի, խոզի միս, թռչնամիս, ձու, ձուկ և կաթնամթերք:

Ինչպե՞ս ուտել դրանից բավականաչափ: Մեկ բաժակ պարզ մածուն և բանան, մեկ ունցիա արեւածաղկի սերմեր և երեք ունցիա տապակած տավարի միս կլրացնեն ձեր B12 և B6 քվոտաները: B12- ը հանդիպում է միայն կենդանական ծագման մթերքներում, ուստի վեգանները պետք է հավելանյութ ընդունեն:

Վիտամին C

Ինչ է դա անում ձեզ համար: Ապացուցված է, որ վիտամին C- ն հակաօքսիդիչ է, որը պայքարում է ԴՆԹ-ին վնասող ազատ ռադիկալների դեմ: Դա կարող է օգնել պահպանել առողջ իմունային համակարգը և խթանել HDL- ը, այսպես կոչված, «լավ» խոլեստերինը:

Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր. Յոթանասունհինգ միլիգրամ, բայց որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս ձեռք բերել առնվազն 200 միլիգրամ: Ինչ վերաբերում է C մեգադոզներին `մրսածությունը կանխելու համար, ապա գիտական ​​ապացույցներ չկան, որ դրանք ինչ-որ բանի են հասնում:

Սննդամթերքի լավագույն աղբյուրները. Citիտրուսային մրգեր և հյութեր, ելակ, կարմիր և կանաչ պղպեղ, բրյուսելյան ծիլեր, բրոկկոլի, սպանախ, կաղամբ և օձի կանաչիներ:

Ինչպե՞ս ուտել դրանից բավականաչափ: Պարզապես մեկ նարնջագույնը գրեթե ձեզ տանում է դեպի RDA: Կերեք ձեր առաջարկած հինգ բաժինը օրական միրգ և բանջարեղեն, և չպետք է պակասեք C- ով:

Կալցիում

Ինչ է դա անում ձեզ համար: Այն էական է ոսկրերի առողջության համար և կարևոր դեր ունի օստեոպորոզը կանխելու գործում:

Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր. Մինչև 50 տարեկան կանայք պետք է օրական ստանան առնվազն 1000 միլիգրամ: 50-ից բարձր անձինք պետք է ստանան առնվազն 1200-ը: Մարմինը չի կարող միանգամից կլանել ավելի քան 500 միլիգրամ կալցիում, ուստի փոքր դոզաներն ամենալավն են:

Սննդամթերքի լավագույն աղբյուրները. Կաթնամթերքը ամենաշատ կալցիում պարունակող մթերքներն են, բայց ավելի փոքր քանակություն կարելի է գտնել հատիկաընդեղենի և մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենի մեջ:

Ինչպե՞ս ուտել դրանից բավականաչափ: Ութ ունցիա բաժակ յուղազերծված կաթ, մեկ բաժակ մածուն, մեկ բաժակ եփած սպանախ և մեկ թուզ կստիպի հասնել ձեր կալցիումի նպատակին: Եթե ​​կաթնամթերք չեք օգտագործում, փնտրեք կալցիայով հարստացված սոյայի կաթ կամ նարնջի հյութ:

Վիտամին D

Ինչ է դա անում ձեզ համար: Այն ուժեղացնում է կալցիումի կլանումը: Վիտամին D- ի պակասությունը կարող է հանգեցնել օստեոպորոզի և կապված է եղել որոշ քաղցկեղների, ինչպես նաև ցրված սկլերոզի, 1-ին տիպի շաքարախտի և այլ քրոնիկ հիվանդությունների հետ:

Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր. Երկու հարյուր IU մինչև 50 տարեկան կանանց համար, և 400-600 IU` 50-ից բարձր տարիքի կանանց համար: *

Սննդամթերքի լավագույն աղբյուրները. Չնայած դրանց մի մասը հանդիպում է ճարպային ձկների մեջ, ինչպես թունա և սաղմոն, մեր վիտամին D- ի մեծ մասը գալիս է հարստացված կերակուրներից, ինչպիսիք են կաթն ու հացահատիկը: Մարմինը նաև արտադրում է իր սեփական վիտամին D- ն ՝ արևի ճառագայթների ազդեցության տակ:

Ինչպե՞ս ուտել դրանից բավականաչափ: Եթե ​​դուք ավելի քան 50 տարեկան եք, մեկ 1/3 ունցիա սաղմոնի կամ երկու բաժակ հարստացված կաթի ծառայությունը ձեզ կտրամադրի RDA: Սովորաբար նույնպես բավարար է տասից 15 րոպե արևի լույս (առանց արևապաշտպանիչ) շաբաթական երկու-երեք անգամ:

* Fatարպի մեջ լուծվող վիտամինները, ինչպիսիք են D- ն և E- ն, սովորաբար չափվում են IU- ներում կամ միջազգային միավորներում `միլիգրամների կամ միկրոգրամների փոխարեն:

Վիտամին E

Ինչ է դա անում ձեզ համար: Այս վիտամինի հիմնական գործառույթը որպես հակաօքսիդիչ է: Վերջին ուսումնասիրությունները մատնանշում են դրական ազդեցությունը աչքի առողջության և Ալցհայմերի հիվանդության կանխարգելման վրա:

Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր. Ընդհանրապես, 22.5 IU: Անվտանգ վերին սահմանների վերաբերյալ տարաձայնություններ կան, բայց շատերը համաձայն են, որ 150-ից 200 IU ավելացնելը չպետք է վնասի և կարող է օգնել:

Սննդամթերքի լավագույն աղբյուրները. Ավոկադո, բուսական յուղ (ինչպիսիք են ծաղկակաղամբը, արեւածաղիկը, բամբակե սերմը, կանոլան և ձիթապտուղը), ցորենի սերմը, արեւածաղկի սերմերը, նուշը և շատ այլ ընկույզներ:

Ինչպե՞ս ուտել դրանից բավականաչափ: Դա հեշտ է հանդիպել RDA- ին սննդով. Մեկ բաժակ հում բրոկկոլի, ինչպես նաև երկու ունցիա նուշ կամ արեւածաղկի սերմեր:

Ֆոլաթթու (ֆոլաթթու)

Ինչ է դա անում ձեզ համար: Հղիության ընթացքում ցածր ընդունումը նորմալից բարձր է առաջացնում նյարդային խողովակի արատների, ինչպիսիք են ողնաշարի բիֆիդան: Թերությունները կարող են ռիսկի գործոն հանդիսանալ որոշ քաղցկեղների, սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի համար:

Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր. Ընդհանրապես, 400 միկրոգրամ:

Սննդամթերքի լավագույն աղբյուրները. Տերլազարդ բանջարեղեն, ելակ, ցորենի սերմ, բրոկկոլի, ծնեբեկ, ամբողջական ձավարեղեն, լոբի և սնունդ, որոնք հարստացել են ֆոլաթթվով, ինչպիսիք են հացահատիկային մշակաբույսերը և հացերը:

Ինչպե՞ս ուտել դրանից բավականաչափ: Առավոտյան հարստացված հացահատիկի 3/4-բաժակ բաժակ պարունակում է ձեր պահանջածի 100 տոկոսը: Մեկ բաժակ ոլոռ, մի բաժակ եփած սպանախ և մոտ հինգ նիզակ ծնեբեկ նույնպես ավելանում են RDA- ին:

Երկաթ

Ինչ է դա անում ձեզ համար: Այն կանխում է երկաթի պակասություն ունեցող սակավարյունությունը: Կա նաև ապացույց, որ այն օգնում է առողջ իմունային համակարգին աջակցելուն: Դեֆիցիտը կարող է կապված լինել հիշողության խանգարման և կենտրոնանալու անկարողության հետ:

Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր. Ընդհանուր առմամբ, 18 միլիգրամ: Երկաթի ավելցուկային մակարդակը հազվադեպ է, բայց կարող է վնասել օրգանները, ուստի երբեք մի լրացրեք երկաթը այն մեծ քանակից, որը հայտնաբերվել է մուլտիվիտամինների մեծ մասում, առանց բժշկի նշանակման:

Սննդամթերքի լավագույն աղբյուրները. Երկաթն առավելապես առատ է և լավագույնս ներծծվում է կարմիր միսից, կակղամորթերից և ավելի քիչ քանակությամբ ձվի դեղնուցներով, հավով և ձկներով: Այն հանդիպում է նաև լոբազգիների, հարստացված ձավարեղենի և հացահատիկային մշակաբույսերի մեջ:

Ինչպե՞ս ուտել դրանից բավականաչափ: Սպանախով մեծ աղցանը, մի բաժակ ոսպով ապուրը և փոքր (երեք ունցիա) մատուցումը կարմիր միսը ձեզ կտան համարժեք երկաթ:

Վիտամին K

Ինչ է դա անում ձեզ համար: Այն օգնում է պահպանել առողջ արյան մակարդումը և նպաստում է ոսկրերի խտությանը և ուժին:

Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր. RDA չի սահմանվել: Կանանց համար բավարար ընդունումը (ՄՏ) կազմում է 90 միկրոգրամ:

Սննդամթերքի լավագույն աղբյուրները. Մուգ կանաչ, տերլազարդ բանջարեղեն և բուսական յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտուղը, կանոլան և սոյան:

Ինչպե՞ս ուտել դրանից բավականաչափ: Մեկ բաժակ հում բրոկկոլիով կամ սպանախով աղցան կտրամադրի ձեզ անհրաժեշտ ամեն ինչի մասին:

Մագնեզիում

Ինչ է դա անում ձեզ համար: Այն օգնում է պահպանել մկանների և նյարդերի բնականոն աշխատանքը, կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և ոսկորները ամուր պահել: Դիետայում դրա պակասը կարող է նպաստել սրտի հիվանդության կամ արյան բարձր ճնշման:

Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր. Ընդհանուր առմամբ, 320 միլիգրամ:

Սննդամթերքի լավագույն աղբյուրները. Հացահատիկային հացեր և հացահատիկային մշակաբույսեր, լոբազգիներ, սպանախ, բրոկկոլի, խուրմա, չամիչ, բանան, նուշ, ընկույզ, գետնանուշ, ընկույզ և պեկան ընկույզ:

Ինչպե՞ս ուտել դրանից բավականաչափ: Նախաճաշին երկու կտոր ցորենի տոստ վերցրեք, կեսօրին խորտկեք երեք ունցիա նուշ և չամիչ, իսկ ընթրիքի համար խմեք կարտոֆիլով երեք ունցիա խորոված հալիբուտ:

Ցինկ

Ինչ է դա անում ձեզ համար: Այն կարևոր դեր է խաղում առողջ իմունային համակարգին աջակցելու գործում: Մրսածության առաջին մի քանի օրվա ընթացքում ցինկի պաստիլների վրա ծծելը կարող է կրճատել դրա տևողությունը և նվազեցնել ախտանիշների սրությունը:

Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր. RDA- ի կանանց համար ութ միլիգրամ է:

Սննդամթերքի լավագույն աղբյուրները. Կենդանական ապրանքներ, ինչպիսիք են տավարի մսից և խոզի միսը, ինչպես նաև ոստրեներն ու ընկույզները:

Ինչպե՞ս ուտել դրանից բավականաչափ: Չիզբուրգերը ցորենի բուլկի վրա ձեզ կհասցնի RDA: