Իսպանացիները սիեստաներ են վերցնում; Գերմանացիները վայելում են քուն Japaneseապոնացի մասնագետները սիրում են սնուցել սնուցումը: Քնկոցները շատ ծաղկուն մշակույթների ժամանակի պատվին մաս են կազմում, ասում է Կալիֆոռնիայի Լա ollaոլլա քաղաքում գտնվող Սալկի ինստիտուտի կենսաբանական հետազոտությունների հոգեբան, հոգեբան, գիտությունների թեկնածու Սառա Մեդնիկը, Ph.D. Նրա գնահատմամբ, աշխարհի մեծահասակների բնակչության 40-ից 60 տոկոսը քնում է: Եվ գուցե դուք նույնպես պետք է լինեիք:

Քնի մասնագետները խորհուրդ են տալիս մեծահասակներին ամեն երեկո քնել յոթից ինը ժամ, բայց ամերիկացի մեծահասակները շաբաթվա ընթացքում միջինում 6,8 ժամ են անցնում, հայտնում է Քնի ազգային հիմնադրամը: Հասել ենք այն կետին, երբ քունը դիտվում է ոչ թե որպես անհրաժեշտություն, այլ որպես շքեղություն, ասում է Cornեյմս Բ. Մաասը, Քորնելի համալսարանի հոգեբանության պրոֆեսոր, բ.գ.թ. Power քունը ($ 14, amazon.com ) Բայց եթե մեզնից շատերը խլացնեն կորցրած քունը փոխելու համար, մենք ավելի արդյունավետ և արդյունավետ կլինեինք ինչպես աշխատավայրում, այնպես էլ տանը, ասում է Մեդնիկը: 20 կամ 30 րոպեանոց քունը կարող է ձեզ թարմացնել ՝ օրվա մնացած օրվա ընթացքում նավարկելու էներգիա ունենալով: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր քնում են և բավարար քնում են, ավելի քիչ մոռացկոտ են և ունեն սթրեսի հորմոնների ցածր մակարդակ:

Եթե ​​օրվա ընթացքում կոլայի և սուրճի վրա աշխատելու միտում ունեք, կարդացեք շարունակությունը: Նույնիսկ եթե ննջելը բնածին հմտություն է (երեխաները դա անում են հեշտությամբ), մեծահասակներից շատերը դժվարանում են: Հետևյալ ռազմավարությունները կօգնեն քնկոտությունը ձեզ համար դառնալ երկրորդ բնույթ ՝ լինի դա տանը, գրասենյակում կամ ճանապարհին: Առաջ գնա, հինգ վերցրու:

Քաշեք ձեր ճանապարհը դեպի ավելի լավ առողջություն

Քնկոցը ապահովում է վերականգնող առավելություններից շատերը, որոնք լիարժեք գիշերային քունը տալիս է, ներառյալ ամենաակնհայտը. Թարմության և զգոնության զգացում: Վերջերս կատարված ուսումնասիրության մեջ Մեդնիկը համեմատում էր նակիրների և ոչ նիզակակիրների համակարգչային խաղ սովորելու ունակությունը: Երկու խմբերին, որոնց երկուսն էլ միջինը 7 of ժամ քուն էին մեկ գիշերվա ընթացքում, սովորեցրեցին մի խաղ, այնուհետև ստուգվեցին իրենց հմտությունների վրա. Մեկ անգամ առավոտյան և կրկին ցերեկվա 4: 00-ին: Քնկոտ խումբը երեկոյան 13-ին քնեց: թեստը կրկնելուց առաջ: Ուսումնասիրությունը, որը հրապարակվել է ամսագրում Բնություն նյարդաբանություն , գտել է, որ խաղասերների վարպետությունը խաղի նկատմամբ 50 տոկոսով ավելի մեծ է, քան ոչ խոցողները: Մռութը, կարծես, ակնհայտորեն բարելավում է ուսումը, ասում է Մեդնիկը:

Հետաձգելուց հետո կարող եք ակնկալել, որ ավելի լավ կատարեք առաջադրանքներ, որոնք պահանջում են ստեղծագործական խորաթափանցություն, շարժիչ կամ ընկալման բարդ հմտություններ և մկանների ճշգրտություն: Քուն մտնելուց հետո դու բարելավում ես ամեն ինչ ՝ դաշնամուր նվագելուց մինչև մեքենագրում և սրբագրում, ասում է Մեդնիկը: Քնկոցները կարող են նաև բարելավել ձեր հայացքը: Նիկոլ Օստերմանը, 34-ամյա Նյու Յորքի վարչական օգնականը, ով հաճախ քնում է, ասում է. «Ես ավելի հաջողակ եմ և ավելի լավ տրամադրություն ունեմ, քանի որ հանգստացել եմ:

Լրացուցիչ քունը կարող է նաև օգնել նվազեցնել մի քանի լուրջ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Մարդիկ, ովքեր գիշերը քնում են յոթ ժամից պակաս, ցույց են տալիս նորմայից բարձր սթրեսի հորմոն կորտիզոլ և ինսուլին, ասում է Մեդնիկը: Այս հորմոնների բարձր մակարդակը կապված է եղել շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների հետ: Ավելին քունը, ասում է նա, նույնիսկ քնկոտության տեսքով, օգնում է այդ սթրեսի հորմոնները ստուգել:

Երբ նետել

Քնկոտելու օպտիմալ ժամանակը ցերեկվա 1-ից 2:30-ն ընկած ժամանակահատվածում է, նույն ձգվող հատվածը, երբ քաղցրավենիքի ձուլակտորի կամ լատեի հանդեպ փափագը հաճախ է սկսվում: Այս ժամանակահատվածը հայտնի է որպես հետճաշյա ընկղմում, ասում է Մաասը, բայց դա տեղի է ունենում անկախ նրանից: թե չեք կերել Օրվա վաղ թե ուշ քունը նույնպես լավ է: Պարզապես փորձեք պլանավորել ձեր քունը, որպեսզի արթնանաք ձեր սովորական քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ, այնպես որ չխաթարեք ձեր գիշերային ռեժիմը:

Քնկոտի իդեալական երկարությունը 20-ից 30 րոպե է: Այդ ժամանակահատվածում դուք զգում եք քնի 1-ին (քնի սկիզբ) և 2-րդ փուլեր (թեթև քուն): Այս թեթև փուլերի ընթացքում դուք մտնում և դուրս եք գալիս քնից, մկանների ակտիվությունը դանդաղեցնում է, բայց չի դադարում, և ուղեղի ալիքները սկսում են դանդաղեցնել: Դուք կարող եք բավականին արագ արթնանալ 1-ին կամ 2-րդ փուլից:

Եթե ​​ինքներդ ձեզ թողնեք ավելի քան 30 րոպե քուն մտնել, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կընկնեք դանդաղ ալիքային քուն ՝ 3-րդ և 4-րդ փուլեր, և դուրս կգցեք ձեր սովորական գիշերային քունը: Այս փուլերի ընթացքում, որոնք համարվում են վերականգնող կամ խորը քուն, ուղեղի ալիքները շատ դանդաղ են, և այստեղ կա ոչ աչքի շարժում, ոչ մկանային ակտիվություն: Ձեր ուղեղը սա կգրանցի որպես լավ քուն, ասում է eraերար Լոմբարդոն, MD, Նյու Յորքի մեթոդիստական ​​հիվանդանոցի քնի խանգարման կենտրոնի տնօրեն և հեղինակ Քնեք ձեր կյանքը փրկելու համար ($ 15, amazon.com ) Եվ դուք շատ ավելի քիչ կարիք կունենաք գիշերը քնելու:

Նապաստակ սովորելը

Asիշտ այնպես, ինչպես կարող եք սովորել խորհել կամ օգտագործել խորը շնչառության տեխնիկա թուլանալու համար, կարող եք ինքներդ ձեզ սովորեցնել քունը: Ողջույնը նման է ցանկացած այլ հմտության. Որքան շատ ես գործնականում, այնքան ավելի լավ ես ստանում: ասում է Ուիլյամ Էնթոնին, բ.գ.թ., Բոստոնի համալսարանի հոգեբուժական վերականգնողական կենտրոնի գործադիր տնօրեն և Napping Company- ի փոխնախագահ, փաստաբանական կազմակերպություն, որը անցկացնում է սեմինարներ ՝ նիրհելու օգուտների վերաբերյալ:

Մեզանից շատերի համար ամեն գիշեր քնելը ավտոմատ է. ննջելը չի: Նրանց համար, ովքեր ննջելու խնդիր ունեն, նախապատրաստումը առանցքային է: Լոմբարդոն ասում է, որ քունը մոտեցելը նույնքան կարևոր է, որքան քունը: Նախ համոզվեք, որ հանգստացնող միջավայրում եք. Լույսերն իջեցրեք, ականջակալներ դրեք, ձեր հեռախոսի զանգը անջատեք: Հաջորդը, ինքներդ ձեզ դրեք մտքի ճիշտ շրջանակներում: Լոմբարդոն ասում է, որ դուք պետք է զգաք, որ արժանի եք այդ քունին: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ քունը վերականգնում է նույնքան, որքան մեդիտացիան: Թեթև քնում անցկացրած մոտ 20 րոպեն կնվազեցնի ձեր սրտի բաբախյունը, կնվազեցնի սթրեսը և կհանգստացնի ձեր միտքը:

Եթե ​​դուք լարված եք զգում կամ չեք կարող խանգարել ձեր մտքին մրցարշավից, գործնականում կիրառեք թուլացման մեթոդներ: Փորձեք պատկերացնել խաղաղ վայր ՝ ձեր սիրած լողափը, ասենք, կամ ցանցաճոճ, և կենտրոնացեք այդ վայրում այնքան ժամանակ, մինչ կզգաք, թե ինչպես է ձեր միտքը քամվում: Կամ կենտրոնացեք ձեր մկանները հանգստացնելու վրա: Մատներից մինչև գլխի վերև տանելով ձեր ճանապարհը `կենտրոնացեք այն բանի վրա, որ մարմնի յուրաքանչյուր մասը կատարյալորեն հանգիստ լինի:

Եթե ​​մտահոգված եք ավելորդ քունով, ահազանգեք: Ես 20 րոպե տևեցի իմ բջջային հեռախոսի տագնապը, որպեսզի կարողանամ շատ արագ քնել և չմտահոգվել, որ շատ երկար կքնեմ, ասում է Նյու Յորքի երգչուհի և դերասանուհի 29-ամյա Ստեֆանի Սելլարսը: Սովորական մեխակ դառնալուց հետո ձեր մարմինը կկարգավորվի, և, հավանաբար, զարթուցիչի կարիքը չեք ունենա արթնանալու համար:

Եթե ​​կարծում եք, որ բավականաչափ ժամանակ չունեք, հաշվի առեք, որ 10 րոպեի ընթացքում կարճ քունը կարող է էապես բարելավել զգոնությունը, ասում է Մորիս Մ. Օհայոնը, մ.գ.թ., Սթենֆորդի համալսարանի Քնի համաճարակաբանության հետազոտական ​​կենտրոնի տնօրեն:

Մինչ Մեդնիկը ասպիրանտուրայում էր, նա գրեթե ամեն օր քնկոտում էր ՝ հաճախակի ուշ գիշերները հաղթահարելու համար: Նրա ծեսը պարզ էր: Ամեն ցերեկը, ժամը 14-ի սահմաններում, նա սեղանի դարակից վերցնում էր վերմակը և պառկում բազմոցին `իր լաբորատորիայի մոտ գտնվող մութ սենյակում: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում նա կարողացավ մի քանի րոպեում քնել և ուղիղ մեկ ժամ անց արթնանալ ՝ առանց տագնապի: Նա դեռ կատարված խռպոտ է: Քուն մտնելուց հետո, ասում է նա, ես զգում եմ, որ երկրորդ օրն եմ ունենում: