Երկարաժամկետ քունը կարող է հանգեցնել քրոնիկ հիվանդությունների և վաղ մահվան (իրական խոսակցություն): Բայց այդ պատահական քարքարոտ գիշերների համար, երբ քուն մտնելը (կամ քնած մնալը) անհնար է, հաջորդ օրվա այս հակերները կօգնեն ձեզ ավելի արթուն զգալ և ավելի քիչ նման լինել քայլող մեռածի: Այս ընտրողները ոչ միայն կօգնեն մտավոր զգոնության և արդյունավետության հետ անքուն գիշերվա հաջորդ օրը, այլև կարող են երեկոյան վերադարձնել ձեր քունը:
Հարակից իրեր
ցնցուղի տակ գտնվող կին Վարկ ՝ Վիորիկա / Getty Images1 Վերցրեք տաք և սառը ցնցուղ
Երբ փոխվում եք տաք ջրի (որը լայնացնում է զարկերակները, արյունը բերում է մաշկի մակերեսին) և սառը ջրի (որը նեղացնում է զարկերակները, մաշկը մղում է դեպի ներքին օրգաններ), իրականում արյան մեջ հոսում եք ձեր մարմինը: , որն այն արթնացնելու բնական միջոց է, ասում է Մարիան Մարկեսը, Ն.Դ., Արիզոնայի Ֆենիքսի նատուրոպաթիկ բժիշկ, 8 շաբաթ կանանց առողջության համար , Ինչպե՞ս. Hատկեք տաք ցնցուղի տակ մեկ կամ երկու րոպե, իսկ հետո 30 վայրկյան անցեք սառը ջրի: մի քանի անգամ կրկնել այս ցիկլը, բայց (որքան էլ դժվար է) բանալին `ցրտի կազդուրիչ պայթյունի վրա վերջ տալն է:
երկուսը Մի՛ թաթախիր
Ինչքան էլ գայթակղիչ է, կեսօրից հեռացնելը կարող է հետագայում ցրել ձեր քունը և երկարացնել ձեր գիշերային խնդիրները, ասում է Eraերալդ Հ. Սիմոնս, բժիշկ նյարդաբան, նյարդաբանության, քնի բժշկության և էպիլեպսիայով սերտիֆիկացված նյարդաբան, ինչպես նաև Տեխասի քնի բժշկության համապարփակ գործընկերների տնօրեն: Քնկոցելու փոխարեն, Սիմոնսը խորհուրդ է տալիս օրվա ընթացքում ուժ տալ `զբաղված լինելով, մեծացնելով հավանականությունը, որ հաջորդ գիշեր կկարողանաք քնել: Եթե քուն մտնելու անհրաժեշտությունն ավելի շատ անվտանգության խնդիր է, օրինակ ՝ դուք ուժասպառ եք և ինչ-որ տեղ մեքենա վարելու կարիք ունեք, ապա արագ ուժգին քունը կարող է կարևոր լինել: Մնացեք համառոտ 15-30 րոպեից, զգուշացնում է Սիմոնսը: 30 րոպեն անցնելուց հետո դուք վտանգում եք դանդաղ ալիքի քունը `քնի ամենախորը փուլը, որը դժվար է դուրս բերել և կարող է արթնացնել քունը հարբած վիճակում:
3 Շնչեք էներգետիկ բույրերով
Խնկունի և անանուխի եթերայուղերը զարմանալի բնական խթանիչներ են, ասում է դոկտոր Մարկեզը: Յուղը դիֆուզորի մեջ դնելը կամ դաստակի վրա մի փոքր թաթախելը և ներշնչելը կարող է բարձրացնել զգոնությունը և մտավոր հստակությունը: Քիթը ձեր սառնարանից կամ պարտեզից խնկունի թարմ ճյուղերի մեջ թաղելը նույնպես կարող է հնարք լինել:
4 Խոնավեցրեք, կարծես դա ձեր գործն է
Երբ արդեն քաշում եք, մեղմ ջրազրկումը կարող է մեծացնել քնի պակասի ախտանիշները, ներառյալ հոգնածությունը, գլխացավը, խլրտվածությունը և կենտրոնացվածության բացակայությունը: Մատով խփելիս, երբ մասնակիցները ա PLOS Մեկ ուսումնասիրություն ավելացրել են իրենց ջրի ընդունումը օրական չորս բաժակից տաս ու կես բաժակ, նրանք հայտնել են, որ պակաս հոգնածություն, խառնաշփոթություն և քնկոտություն կա: (Հուշում. Մուգ դեղին մեզի և ծարավը երկուսն էլ նշան են, որ դուք կարող եք կարճ լինել H20– ով):
հանգստացան մայրիկն ու դուստրը Վարկ. Priscilla Gragg / Getty Images5 Կորցրեք սուննիներին
Գայթակղիչ է ամբողջ օրը թաքցնել ձեր հոգնած աչքերը արևի ակնոցի կամ ծանր մթության վարագույրների ետևում, բայց մի քանի րոպե արևի տակ թրջելով անցկացնելը կարող է թուլացնել դանդաղությունը: Երբ արևի լույսը հոսում է ձեր աչքերով, դա ազդանշան է տալիս ուղեղի սոճու գեղձին `ճնշելու ձեր մարմնի մելատոնինի արտադրությունը` հորմոն, որը ձեզ քնկոտ է դարձնում, ասում է դոկտոր Մարչեզը:
6 Բաց թողեք հավելյալ կադրը
Ձեր առաջին համահունչ միտքը կարող է լինել պատվիրել հնարավոր ամենաուժեղ սուրճի ըմպելիքի հնարավոր ամենամեծ չափը: Դիմադրել. Գիշերային վատ քնից հետո զգուշությունը բարձրացնելու համար շատ սուրճ խմելը կարող է արդյունք տալ, ասում է դոկտոր Մարչեզը: Դա կարող էր լինել նույնպես խթանող. և ձեզ վթարի է ենթարկվում: Սուրճի փոխարեն, բժիշկ Մարչեզը խորհուրդ է տալիս կանաչ թեյ թույլ գիշերային քնելուց հետո: Կանաչ թեյը պարունակում է սուրճի կոֆեինի մոտ կեսը `45 մգ մեկ բաժակի դիմաց 90 մգ-ի դիմաց, և դուք նաև օգտվում եք թեյի առողջ հակաօքսիդիչներից, ասում է նա: Էներգիայի խափանումից խուսափելուց բացի, կոֆեինի հեշտ օգտագործումը կարող է փրկել ձեր հաջորդ գիշերվա քունը, քանի որ դոկտոր Սիմոնսը նշում է, որ կոֆեինի ավելացումը կարող է հանգեցնել քնի ավելի թեթև, մասնատված և ավելի հանգիստ: Այդ պատճառով քաղաքականություն դարձրեք կոֆեինի ընդունումը դադարեցնել քնելուց առնվազն վեց ժամ առաջ:
7 Դարձրեք այն ձեր A.M. Մշակել
Հյուծվածությունը կատարյալ արդարացում է թվում `ֆիզիկական վարժությունները բաց թողնելու համար, բայց դա այդպես չէ: Առավոտյան ձեր մարմինը տեղափոխելով արյունը շրջանառվում է և արթնանում զգայարանները, ասում է դոկտոր Մարչեզը: Ասել է թե ՝ շատ ուժեղ մի՛ ճնշիր քեզ: Երբ ձեզ սրբում են, զանգահարեք ձեր կանոնավոր մարզման ինտենսիվությունը, հակառակ դեպքում կվտանգեք ձեզ ավելի հոգնած զգալ: Դոկտոր Մարկեզին ասում է, որ նույնիսկ պարզ ձգվող ձևերը կարող են օգտակար լինել:
8 Պատրաստեք շաքարավազի մաստակի փայտ
Մաստակը ոչ միայն կարող է օգնել զսպել անբավարար քնի հետ կապված շաքարի փափագը, այլ գործողությունն ինքնին, ասում է դոկտոր Սիմոնսը, կարող է ապահովել խթանում, որը ձեզ ավելի զգոն և կենտրոնացած է պահում:
