Մեր մտավոր առողջության ամեն օր փորձարկումների արդյունքում (բարև, գլոբալ համաճարակ և կարանտինային հոգնածություն) հասկանալի է, որ վերջին մեկ տարվա ընթացքում մեր հույզերը կարող էին սովորականից ավելի վեր ու վար զգալ: «Սթրեսի ժամանակ մենք սովորաբար ձգտում ենք շաքարավազի լավ զգացող կերակուրների », - ասում է Marysa Cardwell, RD: «Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կարանտինի սկզբում մեր ընդհանուր շաքարի ընդունումն աճել է 53 տոկոսով»:

Դժբախտաբար, ա 2021-ի ուսումնասիրություն Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնի (CDC) կողմից ցույց է տալիս, որ քաղցր ինդուլգենցիաների այս աճը կարող է բացասաբար ազդել միջին վիճակագրության տրամադրության, քնի ցիկլի և ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեկան առողջության վրա, քան մենք անպայման նախընտրում ենք ընդունել: «Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շատ ավելացված շաքարի օգտագործումը կարող է հանգեցնել առողջության քրոնիկական խնդիրների, ինչպիսիք են տիպի 2-րդ շաքարախտը և սրտի հիվանդությունը, այո, բայց դա նույնպես մեծապես կապված է հետևյալի հետ. տրամադրության անհավասարակշռություն և կարող է նույնիսկ հանգեցնել դեպրեսիայի երկարաժամկետ հեռանկարում », - ասում է Քարդվելը: Մենք խնդրեցինք նրան քանդել շաքարի ազդեցությունը մեր հուզական առողջության վրա և ինչպես կարող ենք դադարեցնել ցիկլը:

Sugar Rush առասպելը

Երբևէ հասե՞լ եք քաղցր խորտիկի ՝ հույս ունենալով արագ «շաքարավազի մեջ» մեծացման հանդիպումների միջև: Քանի որ, իհարկե, ունեցել եմ: «Բարձր և գլյուկոզի մակարդակի կարճաժամկետ ազդեցությունը (ձեր արյան մեջ պարունակվող հիմնական շաքարը), որը առաջացել է մեկի և անձի տրամադրության վրա սախարոզի (նույնը ՝ սեղանի շաքար) օգտագործմամբ, այն է, որ դրանք կարող են նվազեցնել զգոնությունը և ավելի բարձր մակարդակի հոգնածություն առաջացնել առաջին ժամվա ընթացքում: ուտելուց հետո », - բացատրում է Քարդվելը: Ըստ ա ուսումնասիրել Neuroscience & Biobehavioral Review– ից ՝ շաքարը սովորաբար չի բարելավում տրամադրության որևէ տեսակետ ՝ մարտահրավեր նետելով այն գաղափարին, որ շաքարավազը կարող է ժամանակավոր & բարձր;

Երկարաժամկետ ազդեցություն

Քարդվելը ասում է. «Շաքարի մեծ օգտագործումը կապված է դեպրեսիայի և հոգեկան առողջության բացասական ախտանիշների հետ»: Հետազոտություն ցույց է տալիս, որ ավելացված շաքարերի ընդունումը ժամանակի ընթացքում կարող է ազդեցություն ունենալ երկարաժամկետ հոգեկան առողջության վրա, մինչդեռ ավելացված շաքարերի ցածր ընդունումը կարող է կապված լինել ավելի լավ մտավոր առողջության հետ:

Քարդվելը բացատրում է, որ ինչ-որ հոսանք հետազոտություն նախանշում է մի քանի հավանական պատճառներ, թե ինչու ավելացված շաքարերի ընդունումը կարող է ազդել տրամադրության վրա, ներառյալ.

• Ավելացված շաքարերի օգտագործումը կապված է եղել արյան ճնշման և բորբոքման հետ, որոնք երկուսն էլ կապված են դեպրեսիայի հետ:
• Շաքարի բարձր պարունակությամբ դիետաները կարող են հանգեցնել արյան շաքարի արագ ցնցումների և վթարի, ինչը հանգեցնում է հորմոնի մակարդակի և տրամադրության տատանման:
• Շաքարի կախվածության նման ազդեցությունը դոպամինի վրա (ուղեղի հաճույքն ու պարգևը պարունակող քիմիական նյութը) կարող է կապել հաճախակի շաքարի ընդունումը դեպրեսիայի հետ:

Որքա՞ն լավ է շաքարը:

Այսպիսով, որքան շաքար պետք է ուտենք: Ներկայումս ամերիկացիները օրական օգտագործում են ավելացված շաքարավազի ավելի քան 13 տոկոսը `գերազանցելով դրանց առաջարկությունը Դիետիկ ուղեցույց ամերիկացիների համար սպառել ավելացված շաքարավազի 10 տոկոսից պակաս օրական ընդհանուր կալորիաներ: (BTW, մենք կարծում ենք, որ Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիայի և շաքարի առաջարկությունները շատ ավելի առողջ, պարզ և օգտակար են - տեսեք նրանց առաջարկությունները այստեղ Քարդվելը ասում է. «Հիմնական աղբյուրները ներառում են շաքարով քաղցր ըմպելիքներ, աղանդեր, քաղցր նախուտեստներ և քաղցր սուրճ և թեյ»:

Բայց իմանալը, որ ավելացված շաքարերը կարող են բացասաբար ազդել տրամադրության վրա, չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջովին երդվեք քաղցր բաների մասին: Մարդիկ ծնվում են քաղցր համը նախընտրելով, և ձեր քաղցր փափագը բուժելու առողջ եղանակներ կան `միաժամանակ ստուգելով արյան մեջ շաքարի մակարդակն ու տրամադրությունը:

«Այդ շաքարային ըմպելիքի կամ խորտկարանի փոխարեն, նպատակ դրեք ձեր բոլոր օրական ավելացված շաքարավազները պահել ընդհանուր կալորիականության 6 տոկոսից ցածր», - խորհուրդ է տալիս Քարդվելը: Նա բացատրում է, որ եթե դուք օրական 2000 կալորիա եք ուտում, դա նշանակում է, որ դուք պետք է նպատակ ունենաք ընդհանուր ավելացված շաքարավազները պահել 120 կալորիայից ցածր, ինչը համարժեք է 7,5 թեյի գդալ սեղանի շաքարի:

Շաքարի փոխանակումներ

Քարդվելը կիսում է այն փաստը, որ շաքարով քաղցր ըմպելիքի փոխարեն փորձեք ջուրը թարմ ցիտրուսային մրգերով և խոտաբույսերով ներմուծել, ինչպիսիք են կիտրոնը, նարինջը և անանուխը ՝ թարմացնող և խոնավեցնող տարբերակի համար: «Կամ փոխեք շաքարեղենով խորտիկ բանը սպիտակուցի և առողջ ճարպերի պարունակությամբ ավելի մեծ բանի հետ, ինչը կօգնի կայունացնել արյան շաքարը և օգնել ձեզ բավարարված զգալ: Հումուսը և կոտրիչները, գետնանուշի կարագը և բողբոջած հացահատիկի տոստը կամ մի բուռ ընկույզ և մի կտոր միրգ հիանալի տարբերակներ են », - ասում է Քարդվելը:

Քարդվելի խոսքով ՝ մրգերը, բնականաբար, քաղցր են և հագեցած են վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդիչներով, բացի մանրաթելից և ջրից, որոնք կօգնեն ձեզ ջրազրկել և հագեցնել: Եթե ​​ցանկանում եք ձեր ուտեստը քաղցր ինչ-որ բանով ավարտել, փորձեք խառնել սառեցված մրգերը, ինչպիսիք են բանանը կամ մանգոն, որպեսզի պատրաստեք համեղ պաղպաղակ քաղցր բույրով, խորհուրդ է տալիս նա:

Հետևել շաքարի ընդունմանը

Լրացուցիչ շաքարավազներով թաքնված անտիպ վայրերում, ինչպիսիք են տոմատի սոուսը և աղցանների սոուսը, դժվար կլինի իմանալ, թե որքան եք իսկապես ուտում յուրաքանչյուր կերակուրով: Քարդվելը ասում է, որ սննդի օրագրերը կամ հետևող ծրագրերը օգտակար են սննդամթերքի ընտրության շուրջ ուշադրությունը բարձրացնելու համար: «Քանի որ շաքարի աղբյուրները ճշգրիտ որոշելը դժվար է, ես սովորաբար իմ հաճախորդներին ուղարկում եմ հետևելու հավելված Կորցրու Itր , Դա պարզ հսկողության գործիք է, որը կարող է օգնել ձեզ սովորել ամեն օր ուտող մթերքների մասին և թույլ տալ ձեզ ավելի տեղեկացված լինել հավասարակշռված մարմնի և մտքի ձեր ուտելու սովորությունների մասին », - բացատրում է Քարդվելը:

Նա նաև խորհուրդ է տալիս կարդալ սննդի պիտակները փաթեթավորված սննդամթերքի վրա և փնտրել ավելացված շաքարեր, հատկապես առերևույթ առողջ սնունդ օգտագործելու ժամանակ, ինչպիսիք են նախաճաշի ձավարեղեն, հատիկների հատիկներ կամ կաթնային կաթ: Գիտելիքը ուժ է, և դուք կարող եք նկատել, որ ձեր նախաճաշը լի է շաքարի ավելացմամբ: Փոխանակեք այլընտրանքային կերակուրներով, որոնք պարունակում են ավելի քիչ գրամ ավելացված շաքար և Cardwell- ը ձեզ երաշխավորում է ճանապարհ ավելի լավ ձեր առավոտյան հանդիպումների ողջ մարաթոնի ընթացքում: