Ամերիկացիների համար դիետիկ ուղեցույցների վերջին տարբերակը կենտրոնանում է յուրաքանչյուր կծումի վրա, և դա անելու լավագույն միջոցն ամենաշատ սննդարար մթերքներն ու ըմպելիքներն ընտրելն է: «Դուք կարող եք մտածել սննդանյութերով հարուստ մթերքների և ըմպելիքների մասին, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ սննդամթերք. վիտամիններ , հանքանյութեր , հակաօքսիդանտներ , և բիոակտիվ նյութեր՝ յուրաքանչյուր կծում», - բացատրում է սննդաբանը Սամանտա Կասեթի, MS, RD . Ըստ Cassetty-ի, սննդարար նյութերով հարուստ մթերքները հակված են լինել ամբողջական կամ նվազագույն վերամշակված մթերքներ՝ առանց ավելացված շաքարի, նատրիումի կամ ռաֆինացված ձավարեղենի:

ինչ է օգնում խմելու ջուրը ձեր մաշկի համար

Եվ նախքան ենթադրելը, որ ձեզ հարկավոր է երկրորդ հիփոթեքային վարկ վերցնել, որպեսզի թույլ տաք բոլոր այն սուպերմթերքները, որոնք դուք տեսնում եք ձեր Instagram-ի հոսքում, նորից մտածեք: «Սննդարար նյութերով հարուստ մթերքներ ընտրելը չի ​​նշանակում, որ դուք պետք է խախտեք բանկը: Կան բազմաթիվ մատչելի տարբերակներ, որոնք նույնպես հարմար են», - ավելացնում է նա: Դա նշանակում է, որ սննդարար նյութերով հարուստ մթերքներ ուտելը կարող է հեշտ լինել ձեզ համար և դրամապանակիդ վրա: Ըստ Cassetty-ի, ահա թե կոնկրետ ինչով պետք է համալրել:

ԿԱՊՎԱԾ Առողջ սնունդն ավելի մատչելի դարձնելու 5 հեշտ միջոց

Առնչվող նյութեր

մեկ Պահածոյացված սիսեռ

Ձեր սննդակարգում ավելի շատ սիսեռ ավելացնելը կարող է բարձրացնել ձեր սննդանյութերի ընդունումը և պաշտպանել ձեր առողջությունը: Ըստ Cassetty-ի, մարդիկ, ովքեր ուտում են սիսեռ կամ հումուս հայտնաբերվել են ունենալ բջջանյութի, վիտամին A-ի, վիտամին E-ի, վիտամին C-ի, ֆոլաթթվի, մագնեզիումի, կալիումի և երկաթի ավելի բարձր մակարդակ՝ համեմատած նրանց հետ, ովքեր չեն ուտում այս մթերքները (խոսեք գերազանցելու մասին): Սիսեռ ուտողները նույնպես ավելի քիչ էին գիրանալու հավանականությունը, հավանաբար այն պատճառով, որ սիսեռը պարունակում է սպիտակուցի և բջջանյութի հագեցած համակցում, ինչը կարող է նվազեցնել չափից շատ ուտելու հավանականությունը: Մեկ բաժակն ապահովում է 15 գրամ սպիտակուց և 13 գրամ մանրաթել:

«Սիսեռը աներևակայելի բազմակողմանի է և կարող է օգտագործվել քաղցր կամ կծուծ ախորժակ պարունակող բաղադրատոմսերում», - ասում է նա: «Ինձ դուր է գալիս դրանք ավելացնել հացաբուլկեղենի և էներգիայի խայթոցների մեջ՝ այս մթերքներին ավելի առողջ պտույտ տալու համար: Երբ բովում են, դրանք խրթխրթան են, ինչպես ընկույզը և պատրաստում են միջուկային խորտիկ կամ խրթխրթան զարդարանք աղցանների և ապուրների մեջ: Իհարկե, դրանք նաև հեշտ միջոց են առանց միս կերակուրին ավելի շատ սպիտակուցներ և սննդարար նյութեր ավելացնելու համար:

երկու Պարզ հունական յոգուրտ

Հունական յոգուրտը մատչելի և բազմակողմանի միջոց է ամեն օր անհրաժեշտ կաթնամթերքի երեք չափաբաժիններից (կամ դրանց համարժեքներից) ստանալու համար: «Ամերիկացիների ավելի քան 80 տոկոսը չի բավարարում իրենց կաթնամթերքի կարիքները, ինչի պատճառով էլ կալցիումը և կալիումը, որոնք տարածված են կաթնամթերքի մեջ, երկուսն են այն սննդանյութերից, որոնցից ամերիկացիների մեծ մասը պակասում է», - ասում է Քասեթին: Պարզ հունական յոգուրտը կարող է օգնել լրացնել կաթնամթերքի բացը: Մեկ բաժակը ապահովում է 270 միլիգրամ կալցիում, 345 միլիգրամ կալիում և 27 միլիգրամ մագնեզիում, 25 գրամ սպիտակուցի վրա:

«Ես սիրում եմ իմ օրը սկսել հունական մածունով նախաճաշի ամանով, բայց ես նաև օգտագործում եմ հունական մածուն՝ նրբաբլիթների և թխած կարտոֆիլի վրա դնելու համար: Հունական յոգուրտը նաև ապուրի համեղ զարդարանք է, և այն հիանալի ներծծում է ինչպես մրգերի, այնպես էլ բանջարեղենի համար», - ավելացնում է նա:

3 100 տոկոս նարնջի հյութ

«Նարնջի 100 տոկոս հյութը չի պարունակում ավելացված շաքար, ուստի այն հիանալի փոխարինում է սոդային և այլ քաղցրացված ըմպելիքներին, որոնք մեր սննդակարգում ավելացված շաքարի առաջատար աղբյուրներն են», - բացատրում է Քասեթին: Ներկայումս, մարդկանց 63 տոկոսը գերազանցել ավելացված շաքարի սահմանաչափը.

Մեկում ուսումնասիրություն Այն ուսումնասիրել է գրեթե 16,000 ամերիկացիների սննդակարգը, նրանք, ովքեր 100 տոկոս նարնջի հյութ էին խմում, ավելի քիչ ավելացված շաքար և ավելի սննդարար դիետաներ ունեին, քան նրանք, ովքեր բաց թողեցին OJ-ը: «Դա զարմանալի չէ, երբ հաշվի ես առնում, որ մեկ բաժակ նարնջի 100 տոկոսանոց հյութը վիտամին C-ի, կալիումի, ֆոլաթթվի և թիամինի լավ աղբյուր է: Այն նաև մատակարարում է մագնեզիում և առողջապահական բույսերի միացություններ, ինչպիսիք են ֆլավոնոիդները և կարոտինոիդները: Ի հավելումն այս բնական սննդանյութերի, դուք կարող եք գնել 100 տոկոս OJ, որը հարստացված է կալցիումով և վիտամին D-ով, ինչը կխթանի ձեր այս շատ անհրաժեշտ սննդանյութերի ընդունումը:

Cassetty-ն խորհուրդ է տալիս 100 տոկոսանոց նարնջի հյութ լցնել սելտցերի ջրի մեջ, որպեսզի ձեզ թեթեւ քաղցր և զովացուցիչ գազավորված ըմպելիք պատրաստեք: «Հաճելի է նաև այն լցնել սառցե խորանարդի սկուտեղի մեջ, ապա օգտագործել սառեցված խորանարդները ջրի կամ սելտզերի մեջ։ Բաղադրատոմսերում նարնջի 100 տոկոսանոց հյութը հիանալի միջոց է առանց շաքարի քաղցրություն ավելացնելու համար:

4 Մանկական սպանախ

Այս տերևավոր կանաչ բանջարեղենն ավելի քիչ դառը է, քան սովորական սպանախը, ինչը այն դարձնում է ավելի մատչելի և բազմակողմանի, և այն նաև շուկայում էժան նախապես լվացված տերևավոր կանաչիներից մեկն է: Նախապես լվացված մանկական սպանախ գնելը ավելի հարմար է դարձնում այս կանաչեղենը կանոնավոր ուտելը, քանի որ դուք հեշտությամբ կարող եք մի բռունցք ավելացնել ապուրներին, սմուզին, մակարոնեղեն ուտեստներին և սենդվիչներին ու փաթաթաններին: Եվ միայն բռունցքը կարող է էական ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա:

ինչպես չափել մատնեմատը տանը

Մեկը ուսումնասիրություն Պարզվել է, որ օրական ընդամենը մեկ բաժակ հում կամ կես բաժակ եփած տերևավոր կանաչի ուտելը, ինչպիսին մանկական սպանախն է, կարող է պահպանել հիշողությունը և մտածելու հմտությունները տարիքի հետ: Հետազոտությունը հետևել է ավելի քան 900 տարեցների 10 տարվա ընթացքում և պարզել է, որ համեմատած նրանց հետ, ովքեր կանոնավորապես չեն օգտագործում տերևավոր կանաչի, նրանք, ովքեր ուտում էին այս քանակությունը, ունեին 11 տարով ավելի երիտասարդի հիշողություն և ճանաչողական ունակություններ: Սնուցիչները, ինչպիսիք են վիտամին K-ն, ֆոլաթթուն, լյուտեինը և բետա-կարոտինը, որոնք հարուստ են մանկական սպանախով, ինչպես նաև այլ տերևավոր կանաչիով, կարող են նեյրոպաշտպանություն առաջարկել:

Եթե ​​դուք այս պահին մանկական սպանախ ուտող չեք, փորձեք մի քիչ ավելացնել այն մթերքներին, որոնք արդեն սիրում եք, օրինակ՝ մակարոնեղենը կամ ձուն:

5 Ընկույզ

Ըստ Cassetty-ի՝ ընկույզ ունեն ավելի շատ ALA՝ բուսական օմեգա-3 ճարպաթթու, քան ցանկացած այլ ընկույզ: «Մեկ ունցիա ընկույզը այս հակաբորբոքային ճարպի հիանալի աղբյուր է։ Այս չափաբաժինը նաև ապահովում է 4 գրամ սպիտակուց, 2 գրամ մանրաթել և մագնեզիումի լավ աղբյուր՝ սննդանյութ, որը ներգրավված է առողջ արյան ճնշման և արյան շաքարի մակարդակի պահպանման համար», - բացատրում է նա: Որովհետև ամեն խայթոցի մեջ նրանք այնքան շատ սնունդ են հավաքում, ա ուսումնասիրություն պարզել է, որ վեց ամսվա ընթացքում դրանք ամեն օր ուտելը զգալիորեն բարելավում է սննդակարգի որակը և հանգեցնում է ավելի առողջ LDL խոլեստերինի:

Ընկույզը հիանալի է խորտիկների և աղցանների, վարսակի ալյուրի և մածունի պարֆեի վրա ցողելու համար: Դուք կարող եք նաև մանրացնել ընկույզը, որպեսզի այն օգտագործեք որպես հացի փշրանքների ավելի առողջ այլընտրանք՝ որպես հավի և ձկան ընդերք:

6 Ձու

Քիչ մթերքներ են այնքան էժան և սննդարար, որքան ձվի տուփը: Ըստ Cassetty-ի՝ մեծ ձուն պարունակում է 6 գրամ սպիտակուց՝ գումարած վիտամին D, սելեն, ցինկ, յոդ, ֆոլաթթու և B խմբի այլ վիտամիններ, վիտամին A և քոլին: «Սնուցիչների մեծ մասը գտնվում է դեղնուցի մեջ, և թեև որոշ մտահոգություններ կան դեղնուց ուտելու շուրջ, առողջ մարդկանց մեծ մասը կարող է անվտանգ ուտել շաբաթական մինչև յոթ ամբողջական ձու: '

Ձվերը հագեցած են սննդանյութերով և ինքնուրույն առողջարար են, բայց դրանք նաև լավ համակցվում են սննդանյութերով հարուստ մթերքների հետ, ինչպիսիք են բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը:

նվերներ մայրիկի համար

7 Վարսակ

Ըստ Cassetty-ի, չքաղցրած չոր վարսակը մատչելի միջոց է վիտամինների և հանքանյութերի սպեկտր ստանալու համար, ինչպիսիք են երկաթը, մագնեզիումը, ցինկը, սելենը և B վիտամինները: Նրանք նաև հարուստ են բջջանյութով և պարունակում են 5 գրամ բուսական ծագման սպիտակուց: «Վարսակի մեջ գերակշռող մանրաթելերից մեկը բետա-գլյուկան , որն օգնում է խթանել առողջ և բազմազան միկրոբիոմը և պաշտպանում է այլ հիվանդություններից», - ասում է նա: «Բացի այդ, վարսակը պարունակում է պոլիֆենոլային հակաօքսիդանտներ՝ միացություններ, որոնք հակազդում են ազատ ռադիկալների վնասմանը, որոնք կարող են ապակայունացնել բջիջները և նպաստել այնպիսի պայմանների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը և ինսուլտը»։

Իհարկե, վարսակը նախաճաշի հիմնական բաղադրիչն է, բայց այն նաև հիանալի է կոլոլակի նման մթերքներում հացի փշրանքների փոխարեն: Դուք կարող եք նաև մանրացնել վարսակը՝ ամբողջական հացահատիկի ալյուր պատրաստելու համար՝ ավելի առողջ խմորեղենի համար, և դրանք նաև լավ ընտրություն են էներգիայի խայթոցների համար:

8 Պահածոյացված թունա

Դիետիկ ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս ամեն շաբաթ ուտել երկու չափաբաժին ծովամթերք, քանի որ արժեքավոր սննդանյութեր, որոնք ապահովում են ծովամթերքը . Այնուամենայնիվ, Քասեթին ասում է, որ բնակչության մոտ 90 տոկոսը չի համապատասխանում այս նպատակին: «Պահածոյացված թունա հեշտ և մատչելի ընտրություն է, որը կօգնի ձեզ հասնել շաբաթական նպատակին: Թեթև թունա փոքրիկ բանկա, որը սնդիկի պարունակությամբ ավելի քիչ է, քան սպիտակ թունաը, ունի 91 կալորիա և 20 գրամ սպիտակուց, գումարած 50 IUs վիտամին D: Վիտամին D-ն անհրաժեշտ է իմունային գործունեության համար, և ամերիկացիների մեծամասնությունը բավարար չափով չի օգտագործում: այս սննդանյութից։ Թեև սնդիկի պարունակությունն ավելի շատ է, Քասեթին ասում է, որ պահածոյացված սպիտակ թունան ավելի շատ օմեգա-3 ճարպաթթուներ է պարունակում, որոնք կարևոր են ձեր սրտի և ուղեղի առողջության համար: 'Ըստ FDA , մեծահասակների մեծամասնության համար անվտանգ է ամեն շաբաթ ուտել սպիտակ թունա պահածոյացված մի բաժին: Ահա թե ինչու թունա աղցանը իմ աշխատանքային օրվա ճաշերից մեկն է, և ես նաև սիրում եմ մակարոնեղենի ուտեստները հավասարակշռել պահածոյացված թունաով», - ավելացնում է նա:

9 Սառեցված հապալաս

Սառեցված մրգերն ու բանջարեղենը միշտ լավ ընտրություն են, քանի որ դրանք նույնքան սննդարար են, որքան թարմ մթերքները և սովորաբար ավելի բյուջետային տարբերակ են: Բացի այդ, ըստ Cassetty-ի, մարդիկ, ովքեր օգտագործում են սառեցված մրգեր և բանջարեղեն, ավելի շատ արտադրանք են ուտում, քան այն մարդիկ, ովքեր հեռու են մնում սառեցված արտադրանքից:

― Մեկ ուսումնասիրություն պարզել է, որ մարդիկ, ովքեր ուտում են սառեցված մրգեր և բանջարեղեն, ավելի սննդարար դիետաներ են ունեցել՝ ավելի մեծ քանակությամբ բջջանյութ, կալիում, կալցիում և վիտամին D, համեմատած այն մարդկանց հետ, ովքեր իրենց սառցախցիկը չեն համալրել այս մթերքներով», - ասում է նա: «Ես հատկապես սիրում եմ սառեցված հապալասը, քանի որ հապալասի սեզոնը շատ կարճ է, բայց սառեցված հապալասը միշտ հասանելի է ողջամիտ գնով: Հապալասը աչքի է ընկնում պոլիֆենոլային հակաօքսիդանտներով հարուստ՝ անտոցիանիններով: Ուսումնասիրություններ Հապալասի կանոնավոր օգտագործումը կապում է սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի ցածր ռիսկի և ժամանակի ընթացքում ավելի քիչ ճանաչողական անկման հետ:

Սառեցված հապալաս վայելելու Cassetty-ի ամենասիրած եղանակներից մեկը մոտ կես բաժակ տաքացնելն է միկրոալիքային վառարանում, մինչև դրանք տաքանան, և հյութերը դուրս գան: Տաքանալուց հետո ավելացրեք մոտ մեկ թեյի գդալ չիայի սերմեր և թողեք, որ խառնուրդը մնա առնվազն 10 րոպե: «Այս ջեմոտ հապալասի խառնուրդը համեղ է, երբ խառնվում է հունական մածունի կամ վարսակի ալյուրի կամ բլիթների կամ ամբողջական հացահատիկի տոստի՝ ընկույզի կարագով քսելու դեպքում», - ասում է նա: «Դուք կարող եք նաև օգտագործել այս խառնուրդը կեղծ խրթխրթան պատրաստելու համար՝ վրան ավելացնելով ցածր շաքարի գրանոլա»։ (Համ.)

որքան ժամանակ կարելի է պահել թագավորական սառույցը

10 Սառեցված Էդամամե

«Այս սննդարար խիտ սոյայի մթերքը հիանալի միջոց է ավելի քիչ կենդանական սպիտակուցներ ուտելու համար», - ասում է Քասեթին: «Մի չափաբաժինը ապահովում է 8 գրամ բջջանյութ և 9 գրամ սպիտակուց, ինչպես նաև երկաթ, կալիում, կալցիում, մագնեզիում և ֆոլաթթու»։ Ըստ Ա ուսումնասիրություն Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի ամսագրում հրապարակված, ավելի շատ բուսական և կենդանական ծագման մթերքներ օգտագործելը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Բացի այդ, բուսական ծագման սպիտակուցը ավելի քիչ թանկ է, քան միսը և թռչնամսը:

Սառեցված եդամամը հեշտ նախուտեստ կամ նախուտեստ է, բայց դուք կարող եք նաև կեղևավորված եդամամը խառնել շատ սովորական մթերքների հետ: Օրինակ, կեղևավորված էդամամե մակ և պանիրին ավելացնելն այս կերակուրն ավելի առողջ է դարձնում:

• 6 սննդանյութերով հարուստ մթերքներ, որոնք պետք է ուտել՝ ուղեղի ավելի լավ առողջության համար
• Սրանք 10 լավագույն ընկույզների և սերմերի կարագներն են սպիտակուցի ավելացման համար
• 10 վիտամին K-ով հարուստ մթերքներ, որոնք ապահովում են առողջ ոսկորները, արյունը և ավելին
• 5 բոլոր աստղերի մթերքներ, որոնք հարուստ են առողջ ճարպերով