Եթե ​​կարծես ձեր գրասեղանի առջև չեք կարող բաց պահել ձեր հայացքը, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելին, քան պարզապես մեկ լավ քունը: Չնայած հանգիստը կարևոր է հոգնածության դեմ պայքարում, գրեթե ամեն ինչ, ինչ դուք անում եք, դեր է խաղում ձեր էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու գործում ՝ սկսած ուտելուց, և ինչպես շնչելը: Իր նոր գրքում Հյուծված առաջընթաց , ընդհանուր պրակտիկ բժիշկ դոկտոր Հոլի Ֆիլիպսը կիսում է կյանքի մի քանի հեշտ շտկումները, որոնք կարող են նվազեցնել հոգնածությունը, կամ գոնե կօգնեն ձեզ թիրախավորել խնդրի հիմքը:

Հարակից իրեր

1 Գրեք ամեն ինչ:

Ֆիլիպսի հետազոտությունը հիմնված էր իր առարկաների յոթօրյա ուժասպառության օրագրերի վրա, և նա խորհուրդ է տալիս յուրաքանչյուրին, ով փորձում է գնահատել իր էներգիայի մակարդակը, պատճենել այդ վարժությունը: Գրեք, թե ինչ եք ուտում (և երբ), մանրամասն ներկայացրեք ձեր քնի որակը և ցանկացած սթրեսային գործոն, որը դուք սկսում եք սկսել: Երբ հիվանդները գրում են իրերը, այդ ժամանակ դուք կարող եք սկսել կապեր հաստատել էներգիայի մակարդակի և էներգիայի արտահոսքի միջև, բացատրում է Ֆիլիպսը:

երկուսը Ստուգեք ձեր մարմնով:

Ֆիլիպսը ասում է, որ ամեն ժամ տագնապ տեղադրեք, որ այն անջատվի: Սկսեք վերևից և ստուգեք ձեր մատների մատները: Դուք փնտրում եք լարվածության կետեր կամ անհարմարավետության գոտիներ: Ստուգեք ծնոտի, ծալքավոր հոնքերի կամ կռացած կեցվածքի առկայությունը, ապա ժամանակ հատկացրեք այն շտկելու համար: Վատ կեցվածքը ձեզ հոգնած տեսք է տալիս և հոգնածություն է զգում, ասում է Ֆիլիպսը: 10 խորը շունչ քաշեք. Դուք կտեսնեք, որ հանգիստ, բաց մարմինը կզգա ձեզ անմիջապես ավելի էներգետիկ:

հիվանդ ժամանակ դիտելու լավագույն ֆիլմերը

3 Իշտ շնչեք:

Ֆիլիպսը շնչառության մասին ասում է, որ մենք դա բնական ենք համարում, բայց դա էներգիայի չափազանց կարևոր մասն է: Ֆիլիպսը ասում է, որ ձեր շնչառությունը գիտակցեք գոնե մեկ անգամ: Եթե ​​կանոնավոր կերպով կատարում եք այդ գիտակցված ջանքերը, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ այն անգիտակից է դառնում, ավելի լավ շնչառական տեխնիկա կունենաք: Correctlyիշտ շնչելը կօգնի նաև բարելավել նեղացած կեցվածքը, այնպես որ շնչեք խորը `դիֆրագմայից, ոչ թե կրծքավանդակից, որպեսզի թթվածինը և արյունը հոսեն ամբողջ օրը:

4 Քնել մենակ:

Ոչ ընդմիշտ. Հենց այն ժամանակ, երբ փորձում եք հասկանալ, թե ինչու եք այդքան հոգնած: Ուշադրության կենտրոնում է քնի բոլոր խանգարումները նվազագույնի հասցնելը, բացատրում է Ֆիլիպսը, ով իր հպատակներին խնդրեց միայնակ քնել իրենց յոթօրյա առաջխաղացման մարտահրավերի ընթացքում: Եթե ​​ունեք զուգընկեր, որը նետում և շրջում է կամ ահազանգում է, դուք չեք լրացնում ձեր մարմնի կարիքը: Քնի արգելավայր ստեղծելու համար վռնդեք բոլորին (նույնիսկ կատուին), հագեք քնի դիմակ, պահեք սենյակը 60-67 աստիճանի սահմաններում և վերացրեք էլեկտրոնիկան. Կապույտ լույսը խթանում է ուղեղը: Եթե ​​մենակ քնելը անիրատեսական է, փորձիր օգտագործել առանձին ծածկոցներ, ասում է Ֆիլիպսը, ինչը կօգնի նվազագույնի հասցնել խափանումները:

լավագույն դիմահարդարումը աչքերի տակ մուգ շրջանակները ծածկելու համար

5 Երբեք մի ժամից ավել նստեք:

Նստելիս դա ազդում է, թե որքան խորն եք շնչում, և դանդաղեցնում է սրտի աշխատանքը, բացատրում է Ֆիլիպսը: Նստելը ունի բազմաթիվ հետևանքներ - վերջերս Համալսարանի առողջապահական ցանցի ուսումնասիրություն նույնիսկ երկարատև նստելը կապեց հիվանդությունների և մահացության ավելի մեծ տեմպերի հետ: Սակայն, արձագանքելով Ֆիլիպսի խորհուրդը, Յուտայի ​​համալսարանի ուսումնասիրությունը պարզեց, որ ան լրացուցիչ երկու րոպե քայլում ժամում կարող է փոխհատուցել ռիսկերը:

6 Անհրաժեշտության դեպքում նիրհեք:

Թեև կարճ քունը լավ է, այն չի կարող փոխարինել լավ քունը, զգուշացնում է Ֆիլիպսը: Կարճ քունը կարող է օգնել բարձրացնել զգոնությունը, տրամադրությունը և կենտրոնացումը, բայց եթե դուք զգում եք, որ ամեն օր երկար քնկոտության կարիք ունեք, հավանական է, որ ինչ-որ բան էլ է կատարվում (այդ դեպքում պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ): Քնի ազգային հիմնադրամի համաձայն ՝ 40 րոպեանոց քունը իդեալական է. Այն բարձրացնում է զգոնությունն ու կատարողականությունը համապատասխանաբար 100 և 34 տոկոսով (առնվազն քնկոտ ռազմական օդաչուների և տիեզերագնացների մեջ) ,

7 Կերեք իսկական սնունդ:

Խուսափեք այն կերակուրներից, որտեղ բաղադրիչների ցուցակը լի է այնպիսի իրերով, որոնք ավարտվում են «-ոզ» -ով, ինչպիսիք են գլյուկոզան կամ ֆրուկտոզան: Եթե ​​ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք բաղադրիչների երկար ցուցակ ունեցող սննդամթերքներից խուսափելու վրա, բնականաբար կձգվեք դեպի ամբողջական սնունդ: Ավելի շատ էներգիա ստանալու համար, Ֆիլիպսը խորհուրդ է տալիս հատուկ կենտրոնանալ մագնեզիումով և երկաթով սնունդով, որը կարող եք գտնել սերմերի, ընկույզների, ձկների և գունագեղ, տերևավոր բանջարեղենի մեջ: Բացի այդ, մի արա բաց թողնել նախաճաշը: Նույնիսկ եթե ունեք հացահատիկի փոքր բաժակ կամ տոստի կտոր, այն կարող է սկսել ձեր նյութափոխանակությունը և հիշեցնել ձեր մարմնին արթնանալ: (Ահա մեր սիրած նախաճաշի մի քանի բաղադրատոմսեր):

8 Իմացեք ձեր հորմոնները:

Դաշտանային ցիկլի մեկնարկին նախորդող օրերին շատ կանայք անքնություն և փքվածություն են ունենում, ինչը խանգարում է քունը, ասում է Ֆիլիպսը: Համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ ժամանակ եք տրամադրում լրացուցիչ հանգստի և ֆիզիկական վարժությունների համար, ինչը մեղմացնում է PMS- ի ախտանիշները: Menopause անցնող կանանց համար էստրոգենի կաթիլները կարող են անքնություն առաջացնել, ասում է Ֆիլիպսը: Բացի այդ, ասում է նա, վահանաձեւ գեղձը և մակերիկամները մեծ դեր են խաղում էներգիայի մակարդակում. Վահանաձեւ գեղձի խանգարումները կարող են դանդաղեցնել նյութափոխանակությունն ու մարսողությունը ՝ հոգնածություն զգալով. մակերիկամների խանգարումները, որոնք հաճախ առաջանում են սթրեսի արդյունքում, կարող են առաջացնել քրոնիկ հոգնածություն և մարմնի ցավեր: Եթե ​​կարծում եք, որ ունեք հորմոնալ խանգարում, որը սպառում է ձեր էներգիան, ձեր բժշկին հարցրեք բուժման տարբերակների մասին:

Այդ վերջին խորհուրդը կարևոր է ուժասպառությունը գործածելու համար: Հոգնածությունը, ըստ էության, յուրաքանչյուր բժշկական պայմանի կողմնակի ազդեցությունն է, ասում է Ֆիլիպսը: Եթե ​​բավականաչափ քնում եք և ճիշտ եք սնվում, բայց դեռ ուժասպառ եք զգում, դիմեք ձեր բժշկին: