Շարոնի տոնակատարություններ Յուրաքանչյուր ոք, ով ակտիվ է, ինչ-որ պահի մկանների ցավ կզգա: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք փորձում եք նոր տեսակի մարզումներ, մարզվելով սովորականից ավելի երկար, կամ բարձրացնել ձեր գործունեության ինտենսիվությունը .
«Մկանային ցավն առաջանում է մկանների միկրո պատռվածքների և բորբոքման հետևանքով և պատասխան է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությանը, որն առաջանում է վարժությունից», - ասում է. Քայլ Գոնսալես, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, կատարողական մարզիչ է Ապագա , հավելված, որը զուգավորում է օգտատերերին հեռակա ֆիթնես մարզիչի հետ: «Միկրո արցունքները, արյան հոսքի ավելացումը և բորբոքումն առաջացնում են մեղմ այտուց, ինչը ցավի ընկալիչները դարձնում է ավելի զգայուն շարժման նկատմամբ: Ցավը բնական պրոցես է, բայց առանց ճիշտ առաջնորդության այն կարող է թուլացնել և հանգեցնել վնասվածքների»: Սա բերում է մի շատ կարևոր կետի. միշտ լսեք ձեր մարմնին:
Ահա վեց տարբեր եղանակներ, որոնք կօգնեն թեթևացնել մկանային ցավը և արագացնել վերականգնման գործընթացը, որպեսզի կարողանաք նորից ձեզ լավ զգալ որպես նոր:
ԿԱՊՎԱԾ Պարզ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ վերացնել 6 անհանգստացնող ցավերն ու ցավերը
Ինչպես թեթևացնել մկանների ցավը. կին փրփուր գլանով մեջքը հանգստացնելու համար: Վարկ՝ Getty ImagesԱռնչվող նյութեր
մեկ Ակտիվ վերականգնում
Ցավը կարող է տևել 24 ժամ կամ կարող է տևել մի քանի օր, մինչև նորից զգաք ինքներդ ձեզ: Մինչ դուք վերականգնվում եք, դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող շարունակել մարզվելը, բայց դուք կարող եք ավելի հեշտ վարվել, մտածեք. ակտիվ վերականգնում կատարել ավելի ցածր ինտենսիվության վարժություն ինչպես լավ քայլելն ընդդեմ դժվարին HIIT դասի:
«Ակտիվ վերականգնումը կամ թեթև գործունեությունը կարող են նվազեցնել ցավը, մեծացնել արյան հոսքը, հեռացնել քիմիական թափոնները ձեր մարմնից և օգնել ձեզ հարմարվել մարզմանը», - ասում է Գոնսալեսը: «Սա մկանների ցավը բնական ճանապարհով թեթևացնելու լավագույն մեթոդներից մեկն է, քանի որ դա հեշտ է և հարմար՝ պարզապես վեր կացեք և շարժվեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Ես սիրում եմ օգտագործել ավելի քիչ ազդեցություն ունեցող գործողություններ, ինչպիսիք են թեթև սիրտը (լող, քայլել, հեծանիվ վարել), ձգվելը և յոգա . Թեև ձգումը մկանային ցավը թեթևացնելու ամենաառաջարկվող մեթոդներից մեկն է, Գոնսալեսը նշում է, որ ստատիկ ձգումը շատ քիչ բան է օգնում ուղղակիորեն թեթևացնել ցավը: «Հաճախ այն առաջարկում է ավելի շատ պլացեբոյի էֆեկտ և ավելի շատ ուշադրություն պետք է դարձնել պատշաճ դինամիկ տաքացման և սառեցման վրա»:
ինչպես հեռացնել կպչուն վերնաշապիկից այն լվանալուց հետո
ԿԱՊՎԱԾ: Յոգայի 6 պարզ ձգումներ, որոնք վերացնում են մկանների լարվածությունը
երկու Մերսում
Մերսումը մկանային ցավը նվազեցնելու ևս մեկ ընդհանուր նշանակված մեթոդ է: «Ակնհայտ է, որ մերսումը նվազեցնում է բորբոքումները՝ մեծացնելով արյան հոսքը։ Այն նաև մեծացնում է միտոքոնդրիան, որն օգնում է բջիջների վերականգնմանը և աշխատանքին», - ասում է Գոնսալեսը: Հակառակ նրան, ինչ դուք կարող եք մտածել, նա առաջարկում է ընտրել նուրբ հանգստացնող մերսում խորը հյուսվածքի փոխարեն կամ ավելի ինվազիվ մերսում ցավերի դեպքում:
3 Ջերմություն և սառույց
Ցույց է տրվել, որ ջերմությունն ու սառույցը երկուսն էլ օգուտներ են բերում ցավոտ մկանների համար: «Ջերմային թերապիան աշխատում է՝ մեծացնելով արյան հոսքը և շրջանառությունը դեպի մկաններ, ինչպես նաև հանգստացնելով ցանկացած անհանգստություն և հանգստացնելով մկանները, ինչը կարող է բարելավել ճկունությունը: Սառույցն աշխատում է՝ նվազեցնելով արյան հոսքը դեպի մկաններ, հետևաբար՝ նվազեցնելով բորբոքումն ու այտուցը», - ասում է Գոնսալեսը: Փոխարինվող ջերմությունը և սառույցը նույնպես կարող են արդյունավետ լինել: Գոնսալեսը խորհուրդ է տալիս տաք ցնցուղ ընդունել կամ օգտագործել սառույցի պարկ, ապա տաքացնող բարձիկ կոնկրետ ցավոտ տեղում: ' Էպսոմ աղով տաք լոգանք ընդունելը (որը, երբ քայքայվում է մագնեզիում և սուլֆատ), կարող է օգտակար լինել ցավը նվազեցնելու և մկանները հանգստացնելու համար», - ավելացնում է նա:
4 Քնել
Քունը դյութիչ ընտրություն չէ, բայց այստեղ է տեղի ունենում ամենաշատ վերանորոգումն ու վերականգնումը: «Քնի ընթացքում մարմինը կարող է հանգստանալ և մաքրել քիմիական թափոնները, վերականգնել վնասված հյուսվածքը և նվազեցնել ցավի զգայունությունը, ուստի կարևոր է գիշերը յոթից ինը ժամ աշխատել», - ասում է Գոնսալեսը:
5 Սնուցում
Կան բազմաթիվ մթերքներ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել ցավը` նվազեցնելով բորբոքումը և լրացնելով սպառված էներգիայի պաշարները: Գոնսալեսը ստորև ներկայացնում է որոշ արդյունավետ միջոցներ.
- Բալի տտիպ հյութ. կարող է նվազեցնել մկանային ցավն ու բորբոքումը (բայց ուշադրություն դարձրեք ավելացված շաքարի մեծ քանակությանը)
- Քրքում Հակաբորբոքային համեմունք, որը կարող է նվազեցնել մկանների վնասը
- Կաթնաշոռ. հագեցած շիճուկի պրոտեինով, որն օգնում է արագ համալրել մկանային սպիտակուցը և կազեին սպիտակուցը, որը դանդաղ է գործում և կարող է օգնել շարունակել այդ գործընթացը քնած ժամանակ:
- Կանաչ թեյ : լի է հակաօքսիդանտներով, որոնք նվազեցնում են մկանների և բջիջների վնասումը և խթանում խոնավացումը
- Ընկույզ և սերմեր Հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով, որոնք պայքարում են բորբոքումների դեմ և սպիտակուցներ՝ մկանների քայքայումը կանխելու համար:
- Քաղցր կարտոֆիլ՝ ա բարդ ածխաջրեր որը հարուստ է սննդանյութերով և լրացնում է գլիկոգենի պաշարները
ԿԱՊՎԱԾ: Ճիշտ է, թե ինչ է պետք ուտել մարզվելուց հետո, որպեսզի արագ վերականգնվեք
6 Մկանային գլանափաթեթներ
Փրփուր գլանափաթեթները կարող են ազատել մկանների լարվածությունը և բարելավել ճկունությունը և շարժման տիրույթը: «Գլանները կարող են նաև հեշտացնել արյան հոսքը և համեմատաբար էժան և արդյունավետ տարբերակ են», - ասում է Գոնսալեսը:
Առնչվող նյութեր
Զգույշ եղեք առանց դեղատոմսի ընտրանքների
Ինչ վերաբերում է առանց դեղատոմսի վաճառվող տարբերակներին, Գոնսալեսն առաջարկում է շատ իրավիճակներում զերծ մնալ դրանցից, սակայն Իբուպրոֆենի նման հակաբորբոքային միջոցները երբեմն կարող են թեթևացնել: «Մարզիչ ունենալը, ով ձեզ հետ կխոսի ձեր ցավի մակարդակի մասին և տրամադրում է կարծիք, թե ինչպես պետք է ձեր մարմինը արձագանքի մարզմանը, կարևոր է առողջ մարզումների առօրյայի համար: Միշտ ճշտեք մասնագետի հետ նախքան որևէ OTC դեղամիջոց ընդունելը, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք անվտանգ են և համապատասխան ձեզ համար: Նույն կերպ, եթե ձեր մկանային ցավը տևում է ավելի քան մեկ շաբաթ, եթե դուք զգում եք սուր ցավ՝ ձանձրալի ցավի փոխարեն կամ եթե չեք կարող երկար ժամանակ կատարել ամենօրյա առաջադրանքները, ապա պետք է ստուգեք. ձեր բուժաշխատողի հետ:
ԿԱՊՎԱԾ: Այս Theragun սարքը իմ բոլոր մկանային ցավերի հերոսն է
