Կարեն Ասպ Մարմնամարզություն ձեռք բերելը կապված է մարմնի շարժման հետ: Եվ դա միայն այն չէ, թե որքան շարժում և ինչ տեսակի շարժում եք անում, այլ նաև այն, թե որքան ինտենսիվ եք անում այդ շարժումը: Զորավարժությունները և ֆիզիկական ակտիվությունը սովորաբար դասակարգվում են երեք տարբեր տեսակի ինտենսիվության մեջ՝ ցածր, չափավոր և բարձր (երբեմն կոչվում է «ուժեղ»): Բայց կարող է դժվար լինել հասկանալ, թե կոնկրետ որ տեսակի գործունեության որ ինտենսիվության դույլ է ընկնում:
Օրինակ՝ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը (ԱՀԿ) հրապարակել է իր 2020 ուղեցույց ֆիզիկական ակտիվության և նստակյաց վարքի վերաբերյալ , որը խորհուրդ է տալիս շաբաթական 150-ից 300 րոպե չափավոր ինտենսիվության մարմնամարզություն (դա մոտավորապես 21-ից 43 րոպե օրական) կամ 75-150 րոպե ակտիվ ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ աշխատունակ մեծահասակների համար: Բայց ինչպե՞ս կարող եք վստահորեն իմանալ, որ ձեր ընտրած շարժումն իսկապես բավական աշխույժ է: Ձեր մակարդակը aerobic գործունեության նույնպես առույգ Արդյո՞ք բարձր ինտենսիվությունը միշտ ամենալավն է, թե՞ լավ ցածր ազդեցությամբ զբոսանքը կկատարի աշխատանքը: Արդյո՞ք նույն ուղեցույցները վերաբերում են ինչպես սկսնակներին, այնպես էլ ֆիթնես սիրահարներին: Այնքան շատ հարցեր։
Իմանալով, թե ինչ է նշանակում յուրաքանչյուր վարժության ինտենսիվությունը և սովորելով, թե ինչպես ճիշտ ձևավորել ձեր ֆիթնես ռեժիմը, կօգնի ձեզ առավելագույնը քաղել ձեր կատարած վարժությունից: Մենք խնդրեցինք առողջության և ֆիթնեսի փորձագետներին բաժանել դրանք, բացատրել, թե ինչու են դրանք կարևոր և կիսվել, թե ինչպես դրանք կիրառել ձեր առօրյա կյանքում:
ԿԱՊՎԱԾ: Ձեր ապրելակերպը չափազանց նստակյա՞ց է: Ահա 8 նշան, որ դուք բավականաչափ չեք շարժվում
Առնչվող նյութեր
Զորավարժությունների ինտենսիվության ակնարկ
Ինտենսիվությունը փոխկապակցված է այն բանի հետ, թե որքան ջանասիրաբար եք աշխատում, կամ իրականում որքան դժվար է աշխատում ձեր սիրտը, երբ դուք մարզվում եք: Երեք մակարդակներն անցնում են ամենահեշտից մինչև ամենադժվարը, և դրանք չափելու երկու եղանակ կա՝ կա՛մ «խոսքի թեստը», կա՛մ սրտի զարկերի հաճախականությունը չափելու միջոցով:
Խոսքի թեստը, ամենայն հավանականությամբ, ինտենսիվությունը չափելու ամենահեշտ ձևն է, քանի որ միայն պետք է պարզել, թե որքան հեշտ կամ դժվար է խոսել ցանկացած գործունեության ընթացքում: Ցածր ինտենսիվությամբ դուք շարժվում եք, բայց դեռ կարող եք խոսակցական լինել, ասում է Ուիլյամ Սմիթը, MS, NSCA-CSCS, հեղինակ. Զորավարժություններ սրտի վերականգնման համար . Երբ դուք անցնում եք չափավոր ինտենսիվության գործունեության, թեև չպետք է բացարձակապես շունչ քաշեք, դուք չեք կարողանա այդքան հեշտությամբ զրույց վարել: Ձեր նախադասությունները կարող են փոքր-ինչ կոտրվել ընդհատվող, սակայն կառավարելի, ավելի ծանր շնչառությամբ: Եթե դուք շարժվում եք բարձր կամ եռանդուն ինտենսիվությամբ, դուք ընդհանրապես չեք կարողանա շարունակել զրույցը (ոչ էլ կցանկանաք):
Զորավարժությունների ինտենսիվությունը կարող է նաև ավելի տեխնիկապես որոշվել սրտի զարկերի հաճախականությամբ. որքան հաճախ է ձեր սիրտը մղվում մեկ րոպեի ընթացքում (այսինքն՝ զարկեր մեկ րոպեում): Սրտի զարկերի մոնիտորները հանգստի և աշխատանքային սրտի զարկերի չափումը դարձնում են պարզ խնդիր (Apple Watch-ի նման խելացի ժամացույցները հաճախ ունեն այս հարմար գործառույթը): Եթե մոնիտոր չունեք, այնուամենայնիվ, կարող եք հին դպրոցական հաշվում կատարել: Պարզապես գտեք ձեր զարկերակը ձեր դաստակի կամ պարանոցի վրա և հաշվեք զարկերի թիվը 10 վայրկյան; այնուհետև այդ թիվը բազմապատկեք վեցով րոպեում զարկերի համար:
Հասկանալով սրտի մաքսիմալ հաճախականությունը և մարզման ինտենսիվությունը
Իմանալով այս ամենը, հաջորդ քայլը ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը (MHR) հաշվարկելն է. ինտենսիվության ամենաբարձր կետը, որը դուք պետք է հասնեք վարժությունների ընթացքում:
չափեք ձեր մատանու չափը տանը
«Զորավարժությունների ինտենսիվությունը հաշվարկվում է որպես ֆիզիկական գործունեության ընթացքում ձեր սրտի առավելագույն հաճախության տոկոսը», - ասում է Բեն Ուոքերը, անձնական մարզիչ և սեփականատեր: Ամենուր Ֆիթնես Դուբլինում, Իռլանդիա: «Որքան բարձր է տոկոսը, այնքան ձեր մարմինն ավելի դժվար է աշխատում»։
Որոշելու համար, թե որքան պետք է լինի ձեր մարմնի սրտի առավելագույն հաճախականությունը, հանեք ձեր տարիքը 220-ից:
Օրինակ, եթե դուք 40 տարեկան եք, ձեր գնահատված MHR-ը կկազմի մոտ 180 զարկ րոպեում: Այժմ, երբ իմանաք ձեր անձնական MHR-ը, կարող եք օգտագործել այն՝ չափելու, թե քանի զարկ դու պետք է ձգտել գործունեության ընթացքում՝ կախված դրանց ինտենսիվությունից: Ահա մի տարանջատում.
Ցածր ինտենսիվությունը հաշվարկվում է որպես ձեր MHR-ի մոտ 30-50 տոկոսի վրա աշխատելը: Բազմապատկեք ձեր MHR-ը .30-ով, այնուհետև .50-ով, որպեսզի որոշեք ձեր սրտի զարկերի միջակայքը, ասում է Ուոքերը:
խաղեր երեկույթում մրցանակներ շահելու համար
Հավատարիմ մնալով վերը նշված օրինակին, եթե դուք 40 տարեկան եք մոտ 180 զարկ րոպեում մոտ 180 զարկով, 180-ը բազմապատկեք .30-ով (=54) և այնուհետև .50-ով (=90): Արդյունքը? Հիպոթետիկ, առողջ 40-ամյա մարդու սրտի զարկը պետք է մնա մոտավորապես 54-ից 90 զարկ/րոպեում, երբ զբաղվում է ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններով: Ցածր լարման աերոբիկ գործունեությունը հաճախ կարող է ներառել ավելի դանդաղ, կայուն տեմպերով կրկնվող շարժումներ՝ պատահական քայլք (որտեղ դեռ կարող եք զրույց վարել), թեթև յոգա, հեծանիվ վարել ցածր դիմադրության ժամանակ կամ հանգիստ լողալ: Դու շարժվում ես, բայց չես փչում ու փչում:
Միջին ինտենսիվության աերոբիկ շարժումների դեպքում ձեր սիրտը մի փոքր ավելի կաշխատի, թեև ոչ առավելագույն հզորությամբ, ձեր MHR-ի մոտավորապես 50-70 տոկոսով: Ընդհանուր գործունեությունը ներառում է արագ քայլք կամ քայլարշավ, աերոբիկ պար, կրկնակի թենիս, հեծանվավազք (ժամում ավելի դանդաղ, քան 10 մղոն, ըստ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի), և նույնիսկ աշխույժ բակում կամ տնային աշխատանք:
Ի վերջո, բարձր ինտենսիվությունը նշանակում է, որ դուք մարզվում եք ձեր MHR-ի 75-ից 100 տոկոսով (միջինում 40-ամյա մարդու սիրտը պետք է զարկի րոպեում 135-180 զարկով): Շարժման այս աշխույժ տեսակը հաճախ ներառում է կարճ, արագ պոռթկում վարժություններ, որտեղ դուք արագ եք դուրս գալիս, ասում է Ուոքերը: Դուք պետք է շատ աշխատեք, շնչեք արագ և ծանր, քրտնեք և չկարողանաք շարունակել զրույցը: Դուք կարող եք, օրինակ, պարանով ցատկել, վազել աստիճաններով, կատարել HIIT (բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում), թենիս խաղալ միայնակ, վազել կամ հեծանիվ վարել ժամում 10 մղոն կամ ավելի արագ:
ԿԱՊՎԱԾ: Սրանք ամենադժվար և քրտնած վարժություններն են ԱՄՆ-ում՝ ըստ այն մարդկանց, ովքեր փորձել են դրանք
Յուրաքանչյուր ինտենսիվության մակարդակի առավելությունները
Վարժության յուրաքանչյուր ինտենսիվությունը տարբեր կերպ է ազդում մարմնի վրա: Թեև դրանք բոլորն էլ առավելություններ ունեն, այնուհանդերձ, թե որքանով եք դուք անում յուրաքանչյուրից, մեծապես կախված կլինի ձեր ընթացիկ մարզավիճակից և նպատակներից:
Սկսնակները պետք է սկսեն ցածր ինտենսիվությամբ, ինչը ձեռնտու է ոչ միայն ֆիթնեսի սկսնակներին, այլև փորձառու մարզիկներին: Մտածեք ցածր ինտենսիվության վարժությունների մասին՝ որպես հիմք ավելի ինտենսիվ վարժությունների համար: «Ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները նվազեցնում են վնասվածքների վտանգը, մինչդեռ ձեր մարմինը պատրաստվում է ավելի ինտենսիվ գործունեության համար», - ասում է Ուոքերը և ավելացնում, որ դրանք հիմնականում այրում են ճարպային բջիջները որպես վառելիքի ռեսուրս: Այն նաև զարգացնում է ձեր տոկունությունը, որը ձեզ պետք կգա ձեր ֆիթնես ծրագրում առաջադիմելիս, քանի որ այն ակտիվացնում է աերոբիկ համակարգը: Այն նաև կարևոր է սպորտային հատուկ մարզիկների համար: «Եթե դուք մարզվում եք որևէ սպորտաձևի համար, որը պահանջում է շատ շարժումներ ավելի երկար ժամանակ անցկացնելու համար, ապա ձեզ հարկավոր է մարզվել աերոբիկ եղանակով, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել այս պահանջվող ֆիթնես մակարդակը»:
Երբ դուք անցնում եք չափավոր ինտենսիվության վարժությունների, ձեր մարմինը սկսում է օգտագործել ճարպերը, ածխաջրերը և շաքարը որպես վառելիքի աղբյուրներ: «Այս բոլոր աղբյուրներից կալորիաներ այրելը օգնում է ավելի արագ քաշի կորստի արդյունքների հասնել», - ասում է Ուոքերը: Ավելի շատ չափավոր մակարդակի գործունեությունը անհրաժեշտ է ավելի շատ առողջապահական օգուտներ ձեռք բերելու համար (որքան մեծ է ինտենսիվությունը, այնքան քիչ ժամանակ է պահանջվում այդ վարժությունների պարգևները քաղելու համար):
Այնուամենայնիվ, հենց որ դուք անցնում եք բարձր ինտենսիվության վարժությունների, դուք իրականացնում եք ձեր ամբողջ ներուժը: Սա ոչ միայն խթանում է ձեր մարմնի լավագույն արձագանքը ճարպերի կորստի և մկանների ավելացման համար, այն նաև խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը մարզվելուց ժամեր անց: «Մարզվելով առավելագույն հզորությամբ՝ դուք մեծացնում եք մկանների աճի և քաշի կորստի ներուժը՝ կոտրելով ավելի շատ մկանային մանրաթելեր», - ասում է Ուոքերը՝ հավելելով, որ դա հիանալի միջոց է նիհար մկանային զանգվածը պահպանելու և մարմնի կազմը բարելավելու համար:
ԿԱՊՎԱԾ: Զորավարժությունների որոշակի քանակություն, որը դուք պետք է լրացնեք ամբողջ օրը նստելու համար
Կիրառելով այն ձեր ֆիթնես առօրյայում
Այսպիսով, ինչպես գիտեք, թե ինչ ինտենսիվություն դու պետք է հարվածել վարժությունների ժամանակ. Թեև դա կախված կլինի ձեր առողջությունից, ներկա մարզավիճակից և անձնական նպատակներից, որոշ ուղեցույցներ կարող են օգնել: (Նշում. Անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք հարցեր կամ մտահոգություններ ձեր և ձեր առողջության համար ճիշտ ինտենսիվության վերաբերյալ:)
Ըստ 2018 Ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ ամերիկացիների համար Եվ հետևելով ԱՀԿ գլոբալ ուղեցույցներին՝ մեծահասակները պետք է ստանան առնվազն 150-ից 300 րոպե միջին ինտենսիվության ակտիվություն, 75-ից 150 րոպե ինտենսիվ ինտենսիվությամբ վարժություններ կամ յուրաքանչյուր շաբաթվա համակցություն: (Ուղեցույցները նաև առաջարկում են շաբաթը առնվազն երկու օր կատարել մկանները ուժեղացնող գործողություններ:) Նույնիսկ Ամերիկյան Սրտի Ասոցիացիան և Սրտաբանության Ամերիկյան քոլեջը ունեն վարժությունների դեղատոմսեր, մասնավորապես խորհուրդ են տալիս շաբաթական հինգից յոթ օր 30 րոպե չափավոր ինտենսիվության վարժություններ կատարել, ասվում է. Waqar Khan, MD, խորհրդի կողմից հաստատված ինտերվենցիոն սրտաբան Հյուսթոնում, Տեխաս և հեղինակ Եղեք սրտով խելացի .
Իհարկե, եթե դուք նոր եք սկսում վարժությունների ծրագիր, միշտ սկսեք ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններով և աստիճանաբար առաջադիմեք, ասում է Ուոքերը: Սա վերաբերում է նաև այն դեպքում, եթե դուք վերականգնվում եք վնասվածքից կամ առողջական խնդիրներից, ինչպիսիք են սրտի կաթվածը, ավելացնում է դոկտոր Խանը:
Այս կետից անցնելուց հետո ձեր անձնական նպատակները մեծապես կթելադրեն ձեր վարժությունների ծրագիրը և ձեր մարզումների ինտենսիվությունը: Եթե ցանկանում եք հասնել օպտիմալ առողջության, հետևեք վերը նշված ուղեցույցներին: Եթե, այնուամենայնիվ, ունեք սպորտային նպատակներ, կարող է ձեզ այլ բանի կարիք ունենալ:
Մի նախազգուշացում. Թեև բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են օգտակար լինել մարմնի համար, ներառյալ ձեր սիրտը, դուք չեք ցանկանում չափազանցել այն: Ծայրահեղ աերոբիկ ծանրաբեռնվածությունը ծանրացնում է օրգանիզմը, որը նույնպես ժամանակ է պահանջում դրանից վերականգնվելու համար։ Ուոքերն առաջարկում է շաբաթական ոչ ավելի, քան երեք բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ անել՝ մեկ օրվա ընդմիջումով:
Հակառակ դեպքում, ցավոք, ցածր ինտենսիվությամբ երկարատև վարժությունները չեն ունենա նույն օգուտները, ինչ եռանդուն ինտենսիվության ակտիվությունը (կամ նույնիսկ չափավոր): Երկու ինտենսիվության մակարդակները խթանում են տարբեր ռեակցիաներ մարմնում, ասում է Ուոքերը, և եթե դուք չափից ավելի ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ եք կատարում, մինչդեռ կարող եք բարելավել ձեր սրտանոթային առողջությունը, դուք վտանգում եք սպառել ձեր մկանային հյուսվածքը:
Ամենակարևոր միջոցը, այնուամենայնիվ, այն է ոչ այդքան կախված լինել թվերից, վեր կացեք և կանոնավոր կերպով շարժվեք , ինչպես կարող ես։ Ինտենսիվությունը մի կողմ, բոլոր շարժումները կարևոր են:
ինչպես պատրաստել սուս եգիպտացորենի օսլայով
ԿԱՊՎԱԾ: 5 մարզումների տեսանյութեր, որոնք կարող եք հեռարձակել, որոնք կօգնեն ձեզ մարզավիճակում մնալ կարանտինի ժամանակ
«
առողջության մարզիչԴիտել Սերիա-
Ինչպես ես, Իսկապես ? 14 անձնական առողջության հարցեր, որոնք պետք է կանոնավոր կերպով ինքներդ ձեզ տալ -
Եթե ցանկանում եք ուժեղացնել ձեր իմունային համակարգը, որդեգրեք այս 7 առողջ սովորությունները հենց հիմա -
Լրագրելը գիտականորեն կապված է երջանկության հետ. ահա 5 հեշտ խորհուրդ՝ ավելին գրել սկսելու համար -
6 ստեղծագործական հոբբի, որոնք կրկնապատկվում են սթրեսից
