14 ԱՆՁՆԱԿԱՆ ԱՌՈՂՋՈՒԹՅԱՆ ՀԱՐՑԵՐ, ՈՐՈՆՔ ՊԵՏՔ Է ԿԱՆՈՆԱՎՈՐ ԿԵՐՊՈՎ ԻՆՔՆԵՐԴ ՁԵԶ ՏԱԼ

Ստուգեք ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջությունը հաճախ (եթե ոչ ամեն օր) այս MD-ի կողմից հաստատված արտացոլումների միջոցով:

Եթե դուք երբևէ ֆիզիկական հիվանդություններ եք ունեցել, ապա մեծ հավանականություն կա, որ բժիշկը որոշ հարցեր է տվել ձեր առօրյա գործունեության վերաբերյալ: Հնարավոր է, որ անհարմար լինի խոսել ձեր ուշ գիշերային խորտիկների առօրյայի մասին կամ թե քանի բաժակ գինի եք խմել անցյալ շաբաթ, բայց ինչպես ձեր բժշկական պատմությունը, այս անձնական փաստերից յուրաքանչյուրն ունի իր նպատակը:

«Որոշակի թեմաներին անդրադառնալը, ինչպիսիք են դիետան և վարժությունների սովորությունները կամ ալկոհոլի կամ ծխախոտի օգտագործման հաճախականությունը, հաճախ ավելի խորը զրույց է ստեղծում ընդհանուր առողջության բարելավման մոտեցումների վերաբերյալ», - ասում է Մայքլ Բարբերը, բ.գ.թ. խորհրդի կողմից հավաստագրված ինտերնիստ, սրտաբան, էլեկտրաֆիզիոլոգ և բժշկական տնօրեն STRATA ինտեգրված առողջություն և սպա .

Նմանապես, որոշակի հարցերին կանոնավոր կերպով պատասխանելը` ինքնուրույն և երբեմն բժշկի այցելություններից դուրս, կարող է ձեզ ավելի հարմարեցնել վարքագծին, որը կարող է հետ մղել ձեզ կամ դառնալ վնասակար, եթե մնա առանց հսկողության . «Հետաքրքիր է, թե որքան հաճախ մարդն անտեղյակ է սովորություններին, որոնք հաջողությամբ չեն համապատասխանում առողջության ընդհանուր նպատակներին», - ասում է դոկտոր Բարբերը:

Այստեղ մի շարք փորձագետներ խոսում են մի քանի հիմնական հարցերի և համապատասխան գնահատականների մասին, որոնք կարող են օգնել որպես անհատական ստուգումներ ձեր ֆիզիկական, մտավոր և հուզական առողջության վրա: Բացի այդ, լավագույն գործիքներն ու խորհուրդները (այդ թվում՝ երբ դիմել բժիշկ-մասնագետին)՝ ձեր երջանկությունն ու առողջությունը վերադարձնելու համար:

ԿԱՊՎԱԾ: Առողջության 12 վիճակագրություն, որոնք դուք պետք է իմանաք ձեր մասին

Առնչվող նյութեր

մեկ Արդյո՞ք ես կանոնավոր ներդրումներ եմ կատարում իմ առողջության վրա:

Ինչու է դա կարևոր. Դուք պետք է ազնվորեն գնահատեք՝ արդյոք բավարար հանգստություն եք ստանում (ներառյալ կանոնավոր քունը), սթրեսը կառավարելի մակարդակի վրա եք պահում, սննդարար դիետա եք պահում և թե ոչ։ կանոնավոր մարզվելը , ասում է Մայքլ ՄակԳին, բժիշկ, WellMind, Inc.-ի նախագահ, Առողջության վերանայման խորհրդի անդամ Psycom , և հեղինակ Վերականգնման ուրախությունը . «Մենք դինամիկ կենդանի համակարգ ենք, որը պահանջում է սպասարկում, և սրանք են այն ուղիները, որոնցով մենք պահպանում ենք մեր կենսունակությունը, պայծառացնում մեր տրամադրությունը և մեծացնում մեր էներգիան», - ասում է նա: «Բացի այդ, կանոնավոր ռեժիմները (օրինակ՝ առավոտյան մեդիտացիաները, կեսօրվա մարզումները և յուրաքանչյուր կերակուրը նույն ժամին [ամեն օր] ուտելը) կարևոր են, քանի որ դրանք օգնում է ձեզ հավատարիմ մնալ ժամանակացույցին .

Ինչ անել դրա մասին. Բժիշկ Մաքգիի համար երջանիկ, առողջ կյանքի գաղտնիքը վաղ քնելու մեջ է և վաղ արթնանալով այնպես որ կարող եք ժամանակ ունենալ ինքներդ ձեզ համար և առողջ մտադրություններ սահմանել օրվա համար: ― Ես նույնպես փորձում եմ հավատարիմ մնալ ա Միջերկրածովյան դիետա և կառաջարկի մարզվել առնվազն 20 րոպե շաբաթական երեք անգամ կամ ավելի։

Բժիշկ Բարբերը բացատրում է, որ ամուր առավոտյան կամ հետաշխատանքից հետո մարզվելը կարող է ազատել էնդորֆինները և ապահովել հանգստացնող արդյունքներ՝ «օգնելով կառավարել քաշը, բարելավել սրտանոթային աշխատանքը և բարելավել թոքերի առողջությունը»: Մինչդեռ այն պրակտիկաները, ինչպիսիք են մտավոր մեդիտացիան, յոգան կամ պիլատեսը, բոլորն էլ «ցույց են տվել, որ իջեցնում են արյան ճնշումը, նվազեցնում կորտիզոլի (սթրեսի հորմոնի) մակարդակը և տալիս ցանկալի արդյունք՝ ապահովելով առողջ ազատում օրվա եռուզեռից»:

Բացի այդ, դոկտոր Մակգին կրկնում է, որ մարդիկ սովորաբար օգուտ են քաղում կառուցվածքից: «Ամեն ինչ չափավոր արեք, բայց հնարավորինս կառչեք դրան։ Սովորությունների կուտակման հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ եթե երկու շաբաթը մեկ մեկ փոքր փոփոխություն կատարես, մեկ տարվա ընթացքում կարող ես փոխել քո կյանքի ընթացքը»։

երկու Ես քամու՞մ եմ զգում:

Ինչու է դա կարևոր. «Չկա ոչինչ, ինչպես զով, մաքուր օդի խորը շնչառությունը, որը կլրացնի ձեր թոքերը, հագեցնի ձեր մարմինը թթվածնով և լցնի ձեզ բարեկեցության բարձրացնող զգացումով», - ասում է Էն Լուիզ Գիթլմանը, բ.գ.թ., CNS, սննդաբան և հեղինակ. առաջիկա գիրքը Արմատական երկարակեցություն. ձեր ուղեղը սրելու, ձեր մարմինն ուժեղացնելու և ծերացման ախտանիշները շրջելու հզոր ծրագիր . ― Բայց թոքերի ֆունկցիան սկսում է նվազել մոտ 35 տարեկանից հետո, քանի որ դիֆրագմայի նման մկանները սկսում են թուլանալ: Ձեր շնչուղիները կարող են կորցնել առաձգականությունը, ինչը մի փոքր դժվարացնում է շնչառությունը»։

Թոքերի ֆունկցիոնալությունը գնահատելու համար լիարժեք, բայց ոչ խորը շունչ քաշեք: Սահմանեք ժամանակաչափ և պահեք ձեր շունչը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, ապա դադարեցրեք ժամաչափը, երբ անհրաժեշտ է արտաշնչել: «Սրտանոթային նորմալ ռեզերվը (CPR) նշվում է, եթե դուք կարողանում եք ձեր շունչը պահել ավելի քան 25 վայրկյան։ Սահմանափակ CPR-ը ցուցադրվում է 15-ից 20 վայրկյանում, և եթե դուք կարող եք պահել ձեր շունչը միայն 15 վայրկյանից պակաս, ձեր շնչառությունը համարվում է շատ վատ»:

Լրացուցիչ թեստ. «Թոքերի նորմալ հզորությամբ դուք պետք է կարողանաք լուցկին փչել 6 դյույմ հեռավորությունից: Միջին հաշվով, 40 և 50 տարեկան շատ մարդիկ կարող են լուցկին փչել միայն 7-ից 8 դյույմ հեռավորության վրա: Երիտասարդները հաճախ կարող են հանգցնել լույսը մինչև 12 դյույմ հեռավորության վրա»։

Ինչ անել դրա մասին. Գիթլմենն ասում է, որ սիրտ-անոթային վարժությունները, ինչպիսիք են լողը, հեծանիվ վարելը, թիավարելը, դահուկավազքը, արագ քայլելը, վազքը, ռակետային սպորտը, պարանով ցատկելը, աերոբիկ պարը և բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) պահանջում են թթվածնի կայուն մատակարարում: և հիանալի միջոց են թոքերի աշխատանքը բարելավելու համար: Մեդիտատիվ շարժման պրակտիկաները, ինչպիսիք են յոգան, որոնք կենտրոնանում են շնչառության վրա, կարող են նաև օգտակար լինել: «Տանը պարապելու համար պառկեք մեջքի վրա և հանգստացեք։ Խորը շնչեք ձեր դիֆրագմից և վերև ձեր կրծքավանդակի միջով: Մնացեք մի քանի վայրկյան և դանդաղ արտաշնչեք՝ սեղմելով որովայնի մկանները՝ ամբողջ օդը դուրս մղելու համար: Կրկնեք հինգից 10 ցիկլեր։

ԿԱՊՎԱԾ: Մտածողության 5 շնչառական վարժություններ, որոնք կարող եք անել ամենուր, ցանկացած ժամանակ

3 Արդյո՞ք ես ինձ ներգրավված եմ զգում աշխատանքի մեջ:

Ինչու է դա կարևոր. «Իմաստալից աշխատանք կատարելը կարող է խորապես պարգևատրել՝ տալով մեզ նպատակի զգացում և ապրելու այլ բան», - ասում է դոկտոր Մակգին: «Ավելին, հետազոտությունները ցույց են տվել մահացության ավելի ցածր մակարդակ նրանց համար, ովքեր կամավոր են աշխատում, և ենթադրվում է, որ վաղաժամկետ թոշակի անցնելը կարող է վնասակար լինել, եթե ինչ-որ մեկը չունի ավելի մեծ բան, որին կարող է հանձնվել»:

Նա խորհուրդ է տալիս ձեզ կոնկրետ հարցեր տալ աշխատանքի հետ կապված՝ ավանդական աշխատանք, դպրոց գնալ կամ կամավորություն, այդ թվում՝ ամեն օր ներկայանու՞մ եմ և ելույթ ունենալով: Արդյո՞ք ես իսկապես գրավում և գնահատում եմ իմ աշխատանքի հնարավորությունները: Ինչպե՞ս եմ ես սիրով նպաստում ընկերության և իմ աշխատանքային հարաբերությունների մեծ բարօրությանը:

Ինչ անել դրա մասին. Ձեր կարիերան բարելավելու համար դոկտոր Մակգին առաջարկում է ուսումնասիրել աշխատավայրում ավելի լավ ներկայանալու հնարավորությունները: «Փորձեք կենտրոնանալ աշխատանքին ավելի ներկա լինելու վրա։ Կա՞ն դերի կամ կազմակերպության մասեր, որոնց կարող եք հենվել՝ ավելի ներգրավված զգալու համար, կամ կարող եք խոսել ձեր ղեկավարի հետ սովորելու և աճելու լրացուցիչ հնարավորությունների մասին»:

Գնահատման հարցում վճռորոշ դեր կարող է ունենալ նաև վերաբերմունքը։ «Կենտրոնացեք այն բոլոր ուղիների վրա, որոնցով աշխատանքը ձեզ ծառայում է, կամ հմտությունների, ցանցի կամ ձեր ընտանիքին և այլ կրքերին աջակցելու առումով», - խորհուրդ է տալիս նա: «Ընդհակառակը, եթե այս մարտավարությունը չի գործում և/կամ դուք վերջերս [հասկացել եք, որ] այլևս բավարարված չեք, խոսեք կարիերայի մարզչի հետ կամ կատարեք անձնական հետազոտություն այլ կարիերայի շուրջ, որոնք կարող են ձեզ ավելի մեծ նշանակություն տալ»:

4 Արդյո՞ք ես բավականաչափ խաղում եմ:

Ինչու է դա կարևոր. Թեև լավ աշխատանքային էթիկան կարևոր է, դոկտոր Մակգին զգուշացնում է, որ այն դեռ պետք է զվարճանքի տեղ տա: «Կարևոր է վայելել կյանքը. այն երիտասարդացնում է, վերականգնում և դուրս է բերում մեզ մեր հարկադիր մտածելակերպից», - ասում է նա։ «Աշխարհի ամենաարդյունավետ մարդկանցից մի քանիսը հաջողակ էին մասամբ, քանի որ նրանք խաղում էին»:

Ինչ անել դրա մասին. Նպատակ դրեք խաղալ, ինչ էլ որ դա ձեզ համար լինի, ամեն օր մի քիչ (առնվազն 15-ից 20 րոպե) և մի կողմ դրեք շաբաթական առնվազն մեկ խաղ օր, առաջարկում է դոկտոր Մակգին: Չգիտե՞ք, թե ինչպես վայելել այս օրերին: «Google տարբեր ոգեշնչման հոբբիներ , և պլանավորեք այն՝ ապահովելու համար, որ այլ բաներ չխանգարեն: Դա պետք է լինի զվարճալի, ինտերակտիվ և ստեղծագործական ընդդեմ պարզապես բազմոցին նստելու, երբ հեռուստացույցը նվագում է հետին պլանում։

ԿԱՊՎԱԾ: 6 ստեղծագործական հոբբի, որոնք կրկնապատկվում են սթրեսից

5 Որն է իմ արյան վիճակագրությունը:

Ինչու է դա կարևոր. «Ձեր արյան ճնշման և/կամ գլյուկոզայի մոնիտորինգը որոշ դեպքերում կարող է օգնել նվազեցնելու երկարատև առողջական բարդությունների զարգացումը, այդ թվում՝ հիպերտոնիա, կորոնար և ծայրամասային անոթային հիվանդություն (զարկերակների կարծրացում), 2-րդ տիպի շաքարախտ, երիկամների հետ կապված խնդիրներ, կամ այլ օրգան համակարգերի հիվանդություններ», - ասում է դոկտոր Բարբերը: «Սա հատկապես ճիշտ է, երբ պլանավորում եք ուժեղացնել ձեր վարժությունները կամ սննդակարգը, քանի որ ձեր արյան ճնշման մասին (ինչպես հանգստի, այնպես էլ մարզումների ժամանակ), արյան շաքարի մակարդակի, բորբոքման կարգավիճակի կամ այլ խնդիրների իմացությունը թույլ է տալիս պլանավորել անվտանգ և արդյունավետ:

Ինչ անել դրա մասին. Թեև տնային զննման տեխնոլոգիան կարող է օգտակար լինել տարբեր վիճակագրությունների հայտնաբերման և մոնիտորինգի համար, ինչպիսիք են արյան ճնշումը, արյան շաքարը, սրտի զարկերը և այլ ցուցանիշներ, դոկտոր Բարբերը շեշտում է ձեր առողջապահական մասնագետին մանրակրկիտ վերլուծության և բուժման համար ներգրավելու կարևորությունը:

«Դրանք ձեր առաջընթացի և արդյունքների հետ կապված՝ ի լրումն ցանկացած խնդիրների կամ ախտանիշների, որոնք կարող եք զգալ, հաճախ կարող են կանխել ապագա բարդությունները կամ հետընթացը», - բացատրում է նա: «Կախված ձեր նախնական գնահատման արդյունքներից՝ ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել նվազագույն (տարին մեկ անգամ կամ ավելի քիչ) կամ ավելի ինտենսիվ հետաքննություն՝ օգնելու օպտիմալացնել ձեր առաջընթացը և կառավարել այդ պահին հայտնաբերված ցանկացած հիմքում ընկած առողջական խնդիրները»:

6 Մի՞թե իմ միտքը նախկինի պես սուր էր:

Ինչու է դա կարևոր. Բացի երջանիկ լինելուց, դուք կցանկանաք համոզվել, որ ձեր ուղեղը բարձր է աշխատում: «Մենք բոլորս տեղյակ ենք ճանաչողական փոփոխությունների մասին, որոնք կարող են, բայց պարտադիր չէ, որ տեղի ունենան ծերության հետ, ինչպիսիք են Ալցհեյմերի հիվանդությունը և դեմենցիայի այլ ձևերը: Դուք կարող եք հոգով ավելի երիտասարդ լինել, քան ձեր տարիքը ենթադրում է, բայց եթե դժվարանում եք հիշել ինչ-որ բաներ նախկինի պես արագ կամ չեք կարող կենտրոնանալ այնպես, ինչպես ցանկանում եք, դա կարող է նշան լինել, որ ձեր ուղեղը թերի է: անհրաժեշտ սննդանյութեր կտրուկ մնալ,- բացատրում է Գիթլմանը .

կարկանդակի մեջ գոլորշիացված կաթի փոխարինում

Արագ գնահատման համար Գիթլմանը խորհուրդ է տալիս 7-ների շարքը: «7-ների շարքը գտնվում է Մինի-մտավոր վիճակի քննություն (MMSE) և հաճախ օգտագործվում է որպես ճանաչողական ֆունկցիայի անկման հնարավոր ցուցիչ», - բացատրում է նա: Տեսեք, թե որքան լավ եք անում 100-ից հետ հաշվելով՝ ամեն անգամ հանելով յոթը, երբ գնում եք (100, 93, 86 և այլն): «Թեև պարտադիր չէ, որ այս վարժությունը ախտորոշիչ թեստ լինի, սակայն այս վարժությունը պահանջում է կենտրոնացում, կենտրոնացում և հիշողություն, որոնք բոլորը մտավոր սրության կարևոր ցուցիչներ են»:

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպես Մտածողության պրակտիկան կարող է բառացիորեն դարձնել ձեր ուղեղի տարիքը

Ինչ անել դրա մասին. Սննդային առումով ճանաչողական խնդիրները լուծելու և ինսուլինի դիմադրությունը և շաքարախտը կանխելու համար Գիթլմանը առաջարկում է դիետա, որը պարունակում է ցածր շաքար և բարձր նիհար սպիտակուցներ: «Ես խորհուրդ եմ տալիս 65 տարեկան և ավելի բարձր տարիքի տղամարդկանց և կանանց օրական ուտել 100 գրամ սպիտակուց, ինչը մոտավորապես կրկնակի է RDA-ից մինչև 65 տարեկան մեծահասակների համար: Համոզվեք, որ դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ էական ճարպաթթուներ, հատկապես օմեգա 3, 6, 7 և 9, որպեսզի կերակրեն: ձեր ուղեղը. Omega-3-ը կարելի է գտնել չիայի սերմերում, կտավատի սերմերում, ձկան յուղում, ձիթապտղի յուղում և ընկույզում: Դուք կարող եք օմեգա-6 ստանալ չզտված և չտաքացած կանեփից, սոճու ընկույզից, արևածաղկի, քնջութից և ընկույզից: Օմեգա 7-ը հայտնաբերված է մակադամիայի ընկույզի և չիչխանի յուղի մեջ, իսկ ձիթապտղի յուղը օմեգա-9-ի հարուստ աղբյուր է», - բացատրում է նա:

Ջիթլմանը նաև «3 B»-ի մեծ երկրպագու է՝ հապալաս, ճակնդեղ և բրոկկոլի: «Վիտամինների, հանքանյութերի և հակաօքսիդանտների այս հզոր եռյակը կսնուցի ձեր ուղեղը»։ Մինչ դուք դրա մեջ եք, ազատ զգալ վայելեք օրական 1-ից 2 բաժակ օրգանական սուրճ: «Այն ոչ միայն խթանում է ձեր քայլը, այլև ենթադրաբար ուժեղացնում է երկարաժամկետ և կարճաժամկետ հիշողությունը, ինչպես նաև նվազեցնում է Ալցհեյմերի հիվանդության ռիսկը»: Ի վերջո, նա առաջարկում է կեսօրին խաչբառ կամ սուդոկու խաղ օգնել սրելու ձեր մտավոր հմտությունները:

7 Արևապաշտպան քսե՞լ եմ:

Ինչու է դա կարևոր. «Արևի ազդեցությունը տեղի է ունենում տարվա 365 օր. այնպիսի գործողությունները, ինչպիսիք են մեքենան վարելը, ճաշի համար դրսում դուրս գալը և պատուհանի մոտ նստելը կարող են հանգեցնել երկարատև վնասվածքների, ինչպիսիք են կնճիռները, շագանակագույն բծերը և մաշկի քաղցկեղը», - ասում է: Շարի Մարչբեյն , MD, FAAD, խորհրդի կողմից հաստատված մաշկաբան Նյու Յորքում: ― Չկա անվտանգ կամ առողջ արևայրուք։ Արևապաշտպան քսուքի ամենօրյա օգտագործումը ցանկացած տարիքում կենսական նշանակություն ունի, ինչպես նաև UPF50+ պաշտպանիչ հագուստ կրելը, ինչպիսիք են լայն գլխարկները և երկարաթև վերնաշապիկները:

Ձեզ անհրաժեշտ է լայն սպեկտրի պաշտպանություն ինչպես UVA, այնպես էլ UVB ճառագայթներից, քանի որ դրանք երկուսն էլ ունեն յուրահատուկ վնասակար ազդեցություն: «UVA ճառագայթները, որոնք անցնում են ինչպես ամպերի, այնպես էլ ապակու միջով, համարվում են ծերացող ճառագայթներ, քանի որ դրանք կարող են հանգեցնել մաշկի վաղաժամ ծերացման՝ առաջացնելով կնճիռներ և գունաթափում: Ընդհակառակը, ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները կարելի է անվանել այրվող ճառագայթներ, քանի որ դրանք առաջացնում են արևի անմիջական ազդեցությունը, ինչպես արևայրուքը», - բացատրում է բժիշկ Մարքբեյնը:

Ինչ անել դրա մասին. Մաշկը UVA և UVB ճառագայթներից պաշտպանելու համար բժիշկ Մարքբայնն առաջարկում է ընտրել լայն սպեկտրի բանաձև՝ SPF 30 կամ ավելի բարձր: «Կես թեյի գդալ (շատ ավելին, քան կարծում են շատերը) դեմքին, ականջներին, պարանոցին և մարմնի ցանկացած բաց հատվածին քսեք՝ կրկնելով յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ՝ համապատասխան պաշտպանության համար։

Բացի այդ, դուք կցանկանաք մաշկի կանոնավոր ստուգումներ կատարել՝ օգտագործելով ABCDE տեխնիկան և այցելեք տախտակի կողմից վավերացված մաշկաբան գոյություն ունեցող կամ նոր կետերի մասին, որոնք կարող են անհանգստության պատճառ լինել:

8 Ո՞րն է իմ հարաբերությունների որակը:

Ինչու է դա կարևոր. «Որպես մարդիկ՝ մենք բնականաբար ձգտում ենք որակյալ կապեր ստեղծել ընտանիքի, ընկերների և ընկերների հետ ռոմանտիկ գործընկերներ », - ասում է բժիշկ Մակգին: «Ուրիշներին օգուտներ քաղելը մեզ ամենաշատն է օգուտ տալիս. Սիրային հարաբերությունների մեջ լինելը կարող է օգնել նվազեցնել դեպրեսիայի, միայնության և անհանգստության զգացումները»։

Ինչ անել դրա մասին. Լավ, առողջ հարաբերությունները պահանջում են ժամանակ, ուշադրություն, կապ, բարություն, ուշադրություն, համագործակցություն և ներողամտություն, շարունակում է նա: «Զանգահարեք սիրելիներին հետաքրքրություն ցուցաբերելու և օգնելու նրանց դաստիարակելուն և բացեք ինքներդ ձեզ լրացուցիչ կապեր ստեղծելու վերականգնման, հետաքրքրության, կրոնական կամ կամավորական խմբերի միջոցով, որտեղ դուք կարող եք օգուտ բերել ուրիշներին», - ասում է նա՝ հավելելով, որ բոլորը պետք է ձգտեն իրական կապ ամեն օր առնվազն մեկ անձի հետ, իդեալական՝ ավելի շատ:

ԿԱՊՎԱԾ: Ըստ հետազոտության՝ ձեռքով նամակներ գրելու կյանքի հաստատող 5 առավելություններ

9 Ինչպե՞ս եմ ես ինձ զգում ուտելուց հետո:

Ինչու է դա կարևոր. «Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարսողական համակարգը պահպանում է ֆիզիկական առողջությունը և աջակցում է հոգեկան առողջությանը, և որ աղիները պարունակում են մարմնի իմունային բջիջների 70-80 տոկոսը, ինչը դարձնում է այն իմունային համակարգի կարևոր մասը », - ասում է Ավանտի Կումար-Սինգհ, MD , ամբողջական առողջության փորձագետ և հեղինակ Առողջության կատալիզատոր . «Այն նաև հանդիսանում է միկրոբիոմի տուն, որը արտազատում է մարմնի սերոտոնինի 90 տոկոսը և նրա դոֆամինի 50 տոկոսը, որոնք երկուսն էլ ազդում են տրամադրության վրա»:

«Երբ մենք սնվելուց կամ ուտելուց հետո էներգիա չենք զգում GI ախտանիշներ , ինչպիսիք են փորկապություն , փքվածություն , ցավ, թթվային ռեֆլյուքս կամ ծանրության զգացումը՝ դա վկայում է այն մասին, որ մեր աղիքային միկրոբիոմը հավասարակշռված չէ, ինչը կարող է հանգեցնել անհարմարության, ինչպես նաև ավելի լուրջ հարցերի, ինչպիսիք են հիվանդությունը և հիվանդությունը», - ավելացնում է նա:

Ինչ անել դրա մասին. Դոկտոր Կումար-Սինգհը խորհուրդ է տալիս կարճատև ընդհատվող ծոմապահություն թույլ տալ ձեր մարսողական համակարգին անել այն, ինչ պետք է անի: «Թույլ տալով, որ ձեր մարսողությունը գիշերվա ընթացքում հանգստանա 12 ժամ, այն ժամանակ ունի մաքրվելու և դետոքսիկացնելու համար: Իդեալում, վաղ և թեթև ընթրեք մինչև երեկոյան 7-ը: իսկ հետո մի ընդհատեք ծոմը մինչև հաջորդ առավոտյան ժամը 7-ը»,- առաջարկում է նա՝ նշելով, որ պետք է այցելել բժշկի, եթե ախտանշանները չեն անհետանում: Կարող է լինել հիմքում ընկած խնդիր, ինչպիսին է որոշակի սննդի զգայունություն կամ ալերգիա, որը մասնագետը կարող է օգնել լուծել:

ԿԱՊՎԱԾ: Մարսողական խնդիրներ. Այս 5 հեշտ ուտելու սովորությունները ձեզ ավելի առողջ աղիքներ կտան

10 Ե՞րբ եմ վերջին անգամ դուրս եկել դրսում:

Ինչու է դա կարևոր. «Արևի լույսը վերականգնում է օրգանիզմը ցիրկադային ռիթմ (կամ ներքին ժամացույցը) սոճու գեղձի միջոցով, որը զգում է լույսը՝ առաջացնելով հորմոնների կասկադ, որոնք վերահսկում են ամեն ինչ՝ նյութափոխանակությունից մինչև աճ մինչև բորբոքում և տրամադրություն»,- ասում է դոկտոր Կումար-Սինգհը: Նա նաև ընդգծում է գեներալը բնության մեջ լինելու բուժիչ ուժը . «Այուրվեդայում կենսական կյանքի ուժի էներգիայի հոսքը (որը կոչվում է պրանա) էական նշանակություն ունի առողջության համար: Երբ մենք բնության գրկում ենք, մենք ուղղակիորեն հասանելի ենք այս կենսական ուժի էներգիայի երեք հիմնական աղբյուրներին՝ օդին, արևին և երկրին»։

Ինչ անել դրա մասին. Որոշ ժամանակ անցկացրեք դրսում: Ձգտեք ամեն օր զբոսնել (15-ից 20 րոպե) բնության գրկում։ «Դուք կլինեք արևի լույսի տակ, որը կվերականգնի ձեր ցիրկադային ռիթմը, և դուք մուտք կունենաք կյանքի էներգիայի թարմ էներգիայի», - ասում է դոկտոր Կումար-Սինգհը: Բացի այդ, դուք ֆիզիկական օգուտներ կքաղեք այդ ակտիվությունից:

որտեղ ջերմաչափ դնել ամբողջ հնդկահավում

տասնմեկ Ինչի՞ եմ ես անհամբեր սպասում:

Ինչու է դա կարևոր. «Որպես մարդիկ, մեր էության մեջ է հավատալ (կամ գոնե հուսալ), որ ամեն ինչ ավելի լավ կլինի, այնպես որ, երբ մենք դադարում ենք հավատալ, կամ դժվարանում ենք մտածել ապագայի մասին, դա կարող է լինել դեպրեսիայի նշան», - ասում է բժիշկ Ռոբին Գեյնսը: , հոգեբույժ և անդամ Հոգեբուժության և նյարդաբանության ամերիկյան խորհուրդ . Միշտ կլինեն փոփոխականներ, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել, ուստի դոկտոր Գեյնսն ասում է, որ դա օգտակար է չափել արդյոք հետաքրքրությունը դեռ կա .

Ինչ անել դրա մասին. Ուշադրություն դարձրեք ձեր սովորություններին, և եթե զգաք հետամնացության զգացում, փորձեք ինքներդ ձեզ գործի դնել: Վարքագծային ակտիվացումը (կամ, սովորական լեզվով ասած՝ «փորձեք վեր կենալ և ինչ-որ բան անել») նախկինում համարվում էր ճանաչողական վարքագծային թերապիայի մաս, բայց այժմ օգտագործվում է որպես իր սեփականը։ թերապիա դեպրեսիայի դեմ », - ասում է բժիշկ Գեյնսը: Պլանավորեք փոքր, իրագործելի բաներ, որոնց կարող եք անհամբեր սպասել՝ շաբաթական զբոսանք ընկերոջ հետ, երեկույթներ անցկացնել ձեր զուգընկերոջ հետ, պեդիկյուր, յոգայի դասընթաց: Ամեն օր պահեք ձեզ հետ պատահած լավ բաների օրագիր, կամ այն, ինչի համար դուք շնորհակալ եք, որպեսզի ի վերջո ձեր միտքը սկսի փնտրել դրական պահեր: Այնուամենայնիվ, եթե բացասական օրինաչափություններն ու զգացմունքները պահպանվեն, դոկտոր Գեյնսն առաջարկում է դիմել պրոֆեսիոնալ առաջնորդության:

ԿԱՊՎԱԾ: Հավանաբար ժամանակն է ինքնազննման. ահա թե ինչպես դա անել

12 Արդյո՞ք ես ճիշտ եմ խոզանակել:

Ինչու է դա կարևոր. Ամենօրյա ատամնաբուժական ստուգումը կարող է երկար ճանապարհ անցնել, քանի որ բժիշկ փորձագետները շեշտում են, որ բերանի խոռոչի լավ հիգիենան ոչ միայն օգնում է խուսափել կարիեսից, այլև օգնում է կանխել ավելի ծանր պարոդոնտալ հիվանդությունների առաջացումը: «Վերջին հետազոտությունները հաստատում են այն գաղափարը, որ շաքարախտը և լնդերի հիվանդությունը երկկողմանի ճանապարհ են: Դիաբետի և սրտի հիվանդության պատմություն ունեցող մարդիկ հակված են գինգիվիտի և պարոդոնտալ հիվանդության ավելի մեծ ռիսկի, ինչը կարող է հանգեցնել լնդերի և ատամները պահող ոսկորների վարակման», - բացատրում է կոսմետիկ ատամնաբույժ Լոուրենս Ֆունգը, DDS-ի հիմնադիրը: Silicon Beach Dental Լոս Անջելեսում։ «Մյուս կողմից, առաջարկվել է բերանի խոռոչի լավ խնամք՝ օգնելու վերահսկել շաքարախտը»:

Բացի այդ, գինգիվիտը, որը կարող է առաջանալ, երբ դուք բավականաչափ խոզանակ կամ թել չեք օգտագործում՝ ատամնափառը հեռացնելու համար, կարող է դրսևորվել որպես լնդերի արյունահոսություն, բերանի տհաճ հոտ, սրտի հիվանդության ռիսկի բարձրացում և ատամների վաղաժամ կորուստ:

Ինչ անել դրա մասին. «Ատամնաբուժական ճիշտ ռեժիմը ներառում է խոզանակը օրական երկու անգամ՝ երկու րոպեով, 30 վայրկյան տևողությամբ ձեր ատամների յուրաքանչյուր քառորդում, ատամնաթելով՝ ավելորդ բծերից ազատվելու համար և ողողումը բերանի ողողմամբ: Անհրաժեշտության դեպքում դուք կարող եք թել օգտագործել և լվանալ ավելի հաճախ»,- ասում է Ֆունգը: Իսկ եթե դու ունեն զգայուն ատամներ , անցեք զգայուն բանաձեւով ատամի մածուկի: «Եթե զգայունությունը պահպանվի, այնուամենայնիվ, դա կարող է լինել խոռոչներ կամ ավելի խորը վարակ: Եթե դուք արյունահոսում եք թել օգտագործելիս կամ ձեր լնդերը բորբոքված են, այցելեք ատամնաբույժի։

13 Արդյո՞ք իմ առօրյան համահունչ է իմ ավելի մեծ արժեքների և երկարաժամկետ նպատակների հետ:

Ինչու է դա կարևոր. Եթե ձեր կյանքն անհավասարակշռված է թվում, փորձագետներն ասում են, որ նպատակաուղղված գնահատականները կարող են օգնել ձեզ վերականգնել ամեն ինչ: «Ստեղծե՛ք ձեր ընթացիկ կյանքի գծապատկերը, այնուհետև ստեղծե՛ք ձեր իդեալական կյանքի մեկ այլ գծապատկեր։ Դա կարող է ունենալ կարկանդակ աղյուսակի ձև», - ասում է Ջուլի Կոլզեթը, բ.գ.թ., ճանաչողական վարքագծային թերապևտ և Առողջության վերանայման խորհրդի անդամ: Psycom .

«Սա ճանաչողական թերապիայի առաջամարտիկից փոխառված տեխնիկա է Ջուդիթ Բեկ ,- շարունակում է նա: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքան ժամանակ եք տրամադրում որոշ հիմնական ոլորտներին (այսինքն՝ ընկերներին, ընտանիքին, աշխատանքին, առողջությանը) և կարկանդակի մեջ մտցրեք բաժանումներ, որոնք արտացոլում են, թե ինչպես եք ներկայումս ծախսում ձեր ժամանակը: Համադրեք սա մեկ այլ կարկանդակի հետ, որն արտացոլում է, թե ինչպես եք իդեալականորեն ցանկանում անցկացնել ձեր ժամանակը:

Ինչ անել դրա մասին. Եթե կա անհամապատասխանություն, հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ո՞րն է կոնկրետ քայլը, որը ես կարող եմ անել այսօր իմ իդեալական կարկանդակին ավելի մոտենալու համար»: Բայց փոփոխությունը մեկ գիշերվա ընթացքում չի լինում. «Հեշտ եղիր քեզ հետ», - ասում է Կոլզեթը: «Կարող է օգտակար լինել ստանալ մարդկանց աջակցությունը, ովքեր կօգնեն ձեզ կառուցել այնպիսի կյանք, որն արտացոլում է ձեր իդեալական կարկանդակը»:

14 Արդյո՞ք իմ սովորությունները խաթարում են իմ առողջությունը:

Ինչու է դա կարևոր Թեև արհեստական կոկտեյլ, քաղցր խորտիկ Դոկտոր Բարբերն ասում է, որ այս գործունեությունը միայն ժամանակավոր հաճույք է պատճառում և կարող է արագ վերածվել ձեզ համար ամենավատ բանի՝ առանց չափավորության: «C.R.A.P ուտելու հիմնական խնդիրը. (գազավորված ըմպելիքներ / գազավորված ըմպելիքներ, ռաֆինացված շաքարավազ, արհեստական սնունդ և վերամշակված մթերքներ) այն ներդրումն է, որն այն ունի մարմնի ընդհանուր բորբոքման մեջ», - բացատրում է նա: «Մենք սովորում ենք, որ բջջային բորբոքումները (աղիքներ, անոթներ, նեյրո և այլն) հաճախ համակարգային հիվանդությունների մեխանիզմն են, ինչպիսիք են մարսողական խնդիրները, անոթային/սրտի հիվանդությունները, ուղեղի մառախուղը, քաղցկեղը և մի շարք այլ խնդիրներ:

Ինչ անել դրա մասին. Միանգամայն լավ է ժամանակ առ ժամանակ անձնատուր լինել, բայց դոկտոր Բարբերը շեշտում է, որ դա պետք է լինի բացառություն, այլ ոչ թե սովորական երևույթ: Օրինակ, եթե դուք ալկոհոլ օգտագործող եք, «տվյալները կաջակցեն սննդային ծրագրին, որը սահմանափակում է ալկոհոլը շաբաթական երկու-չորս ըմպելիքով (մեկ խմիչք = 1 1/2 ունցիա թունդ լիկյոր, 5 ունցիա գինի կամ 12 ունցիա։ գարեջուր»,- շարունակում է նա։ «Այսպիսով, Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս կանանց համար օրական ոչ ավելի, քան մեկ համարժեք ալկոհոլային խմիչք, իսկ տղամարդկանց համար օրական երկու կամ ավելի քիչ»:

Պահպանեք բարձր վերամշակված սնունդ, զտված շաքարներ , և այլ անառողջ վերաբերմունքը նվազագույնի հասցրեք և շարժվեք որքան կարող եք օրվա ընթացքում՝ դառնալու թակարդը չընկնելու համար: չափազանց նստակյաց . Կենտրոնացեք փոքր աճող փոփոխությունների վրա, որոնք իրատեսական են և հասանելի, ասում է բժիշկ Ուոլթեր Ռիչարդ Բուշ կրտսերը, շտապ բժշկական օգնության բժիշկ և ֆիթնես տվյալների վերլուծության հավելվածի բժշկական խորհրդատու: Կետ . «Դա կարող է նշանակել ձեր առօրյային ավելացնել զբոսանքները, տանը հրում վարժություններ անել, մասնակցել անվճար ճամբարի կամ մեդիտացիայի դաս առցանց, ռեստորանում աղցանը ֆրիի հետ փոխանակելով, համոզվելով, որ յուրաքանչյուր ճաշի մեջ կանաչ բան կա և [աստիճանաբար] նվազեցնելով գազավորված ըմպելիքների, շաքարավազի, ալկոհոլի և ծխախոտի օգտագործումը», - ասում է նա:

ԿԱՊՎԱԾ: Ձեզ նման չե՞ք զգում: Փորձեք այս հեշտ, գիտության վրա հիմնված լուծումները՝ ձեր առողջության առօրյան վերականգնելու համար