Երբ խոսքը վերաբերում է ապրել երկար, առողջ կյանքով , կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք պետք է հաշվի առնել: Ոմանք մենք կարող ենք վերահսկել, մյուսներին՝ ոչ այնքան։ Մի ոլորտ, որը կարևոր է երկարակեցության խթանման համար, և որի վրա որոշակի ազդեցություն ունեք, դա ձեր սննդակարգն է: «Առողջ սնվելը լավ լինելու և երկարակեցության կարևոր մասն է», - ասում է Էգլեսթոնի Ատլանտայի Երեխաների առողջության խնամքի մանկական հիվանդանոցի բժիշկ Մայա Իդի Մաքքարթին: «Սննդարար, բարձրորակ սննդամթերքները առանցքային են, որպեսզի ապահովեն մեր մարմնին անհրաժեշտ վառելիքը լավագույնս գործելու համար»:

Հիմա դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք միայն նուշ կաղամբի վրա առաջիկա 40 կամ 50 տարիների ընթացքում, բայց դա նշանակում է, որ դուք պետք է հետևողականորեն մոտենաք առողջ սնվելու սովորություններին: «Դուք ամենաշատը կշահեք այն ամենից, ինչ անում եք ժամանակի մեծ մասը ժամանակի ընթացքում», - բացատրում է Սինտիա Սաս, RD, CSSD, Լոս Անջելեսում բնակվող սպորտի և կատարողականի սննդաբան: ― Այսպիսով, եթե ձեր սննդակարգը բաղկացած է ամբողջական, սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ Ժամանակի 80 տոկոսում այդ 80 տոկոսն ավելի մեծ ազդեցություն է ունենում, քան 20 տոկոսը, որը կարող է ավելի քիչ օպտիմալ լինել»: Այստեղ մեր սնվելու մասնագետներն առաջարկում են հինգ եղանակ՝ երկարակեցության դիետան ձեզ համար արդյունավետ դարձնելու համար:

ԿԱՊՎԱԾ: Ոչ բոլոր սուպերմթերքներն են իրականում առողջարար, բայց սրանք 11-ն ապրում են մինչև հիպը

Առնչվող նյութեր

մեկ Power Up on Product

Ճիշտն ասած, օրական ուտեք հինգից յոթ չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն՝ գույների ծիածանի մեջ, խորհուրդ է տալիս Սասը: Բացի վիտամիններից, հանքանյութերից և մանրաթելից, բանջարեղենն ու մրգերը ապահովում են հակաբորբոքային հակաօքսիդանտներ և կենսաակտիվ միացություններ. իսկ ավելի բարձր ընդունումը աջակցում է առողջ իմունային ֆունկցիային, հոգեկան առողջությանը, քունին և հիվանդությունների կանխարգելմանը», - ասում է նա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ 10 չափաբաժինները, սակայն, կարող են նույնիսկ ավելի լավ լինել: մետա-վերլուծություն հրապարակված է Համաճարակաբանության միջազգային հանդես , հաղորդում է, որ դա կարող է օգնել կանխել մոտ 7,8 միլիոն վաղաժամ մահը:

Տերեւավոր կանաչիները, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը, կաղամբի կանաչիները և շվեյցարական chard-ը, ապահովում են առողջության և երկարակեցության հիմնական սննդանյութերը, ասվում է. Անթեա Լևի, RD, գրանցված դիետոլոգ մասնավոր պրակտիկայում Կուլինա Առողջություն . «Սպանախը պարունակում է ֆոլաթթու, որն անհրաժեշտ է ԴՆԹ-ի սինթեզի համար, ինչպես նաև երկաթ , կարևոր հանքանյութ իմունային ֆունկցիայի համար», - ասում է նա: «Հատապտուղները հաճախ գովազդվում են որպես հատապտուղներ հակատարիքային սնունդ շնորհիվ նրանց բարձր հակաօքսիդանտների քանակի»։

ԿԱՊՎԱԾ: Հապալասի լավագույն 5 ուղիները բարելավում են ձեր առողջությունը՝ ըստ RD-ի

երկու Կերեք ավելի շատ չհագեցած ճարպեր

Ձեզ համար օգտակար, միանհագեցած ճարպեր — ինչպես էքստրա կույս ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն և ընկույզը, բոլորը միջերկրածովյան սննդակարգի հիմնական բաղադրիչներն են: «Երկարակեցության չափորոշիչներից մեկը, որը հաճախ նշվում է հետազոտություններում, տելոմերների երկարությունն է», - բացատրում է Սասը: «Տելոմերները գլխարկներ են, որոնք հայտնաբերված են քրոմոսոմների ծայրերում, որոնք պաշտպանում են ԴՆԹ-ն։ Երբ դրանք չափազանց կարճ են դառնում, բջիջը դառնում է հին կամ դիսֆունկցիոնալ: Սա է պատճառը, որ ավելի կարճ տելոմերները կապված են կյանքի ավելի ցածր տևողության և քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման ռիսկի հետ: Սասը հավելում է, որ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ավելի մեծ հավատարմություն ա Միջերկրածովյան սննդակարգը կապված է երկարակեցության հետ ավելի երկար տելոմերների երկարության պահպանման միջոցով:

ԿԱՊՎԱԾ: Թոփ 5 ամենաառողջ խոհարարական յուղերը

3 Սահմանափակեք ձեր կարմիր մսի ընդունումը

Եղել են մի քանիսը բանավեճ վերջին տարիներին այն մասին, թե արդյոք ձեր ուտած տավարի և խոզի մսի քանակի կրճատումն իսկապես անհրաժեշտ է օպտիմալ առողջության համար: Ոմանք դեռ ասում են, որ այո, խելամիտ է կրճատել այն: Կարմիր միսը բնականորեն պարունակում է տրանս ճարպեր, որոնք, ինչպես հայտնի է, շատ բորբոքված են և մեծացնում են սրտի հիվանդության վտանգը, ասվում է. Սիլվիա Կարլի, RD, 1AND1 Life's-ի գրանցված դիետոլոգ և ուժի և կոնդիցիոներների հավաստագրված մարզիչ: Կարլին նաև նշում է, որ կարմիր մսի մարսման ժամանակ մեր մարմինը արտադրում է TMAO (տրիէթիլամին օքսիդ), որը, ինչպես ցույց է տվել հետազոտությունը, նույնպես կապված է սրտանոթային հիվանդությունների հետ: Սա հատկապես վերաբերում է սրտանոթային հիվանդություններին կանանց թիվ մեկ մարդասպան և տղամարդիկ, որոնց արդյունքում մահանում է յուրաքանչյուր երրորդը և յուրաքանչյուր չորրորդ մահը , համապատասխանաբար։

Խուճապի մի մատնվեք. կարմիր միսը հազիվ թե սպիտակուցի միակ աղբյուրն է, որին կարող եք դիմել: Սասսն ասում է իմպուլսներ (հովանոցային տերմինը լոբի Փոխարենը հիանալի տարբերակ կարող է լինել ոսպը, ոլոռը և սիսեռը: «Այս սննդամթերքի խումբը կապված է ավելի ցածր ռիսկի քրոնիկական հիվանդության հետ, և բույսերի վրա հիմնված դիետան կապված է մահվան բոլոր պատճառների ավելի ցածր ռիսկի հետ», - ասում է նա: Հետազոտությունը համաձայն է. Մեկ ուսումնասիրություն է Հարավարևելյան Ասիայի արևադարձային բժշկության և հանրային առողջության ամսագիր Պարզվել է, որ տարեց մարդկանց, ովքեր իրենց սննդակարգում ներառել են օրական 20 գրամ լոբի (մոտ 2 ճաշի գդալ), մահանալու ռիսկը 8 տոկոսով ցածր է եղել:

Լևին նաև խորհուրդ է տալիս ձուկ՝ որպես բարձրորակ սպիտակուցի ընտրություն. Ճարպային ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, սարդինան և սկումբրիան, օմեգա-3 ճարպաթթուների լավագույն աղբյուրն են, այդ առողջ ճարպերը, որոնք օգնում են նվազեցնել արյան մեջ տրիգլիցերիդների մակարդակը, պահպանել ամուր բջջային թաղանթները, պայքարել բորբոքումների դեմ և աջակցել առողջ հորմոններին, ի թիվս միլիոն այլոց: գործառույթներ»,- ասում է նա։

ինչպես անել իմ մազերը փայլուն

ԿԱՊՎԱԾ: Վեգան սպիտակուցի 7 լավագույն աղբյուրները՝ ըստ սնուցման փորձագետների

4 Հրաժարվեք ուլտրամշակված և փաթեթավորված սննդից

Չիպսեր. Թխվածքաբլիթներ. Պանիր. Այս տեսակի սննդամթերքները կազմում են կալորիաների գրեթե 58 տոկոսը մենք սպառում ենք, և դա լավ բան չէ: Արդյո՞ք լավ է ինքներդ ձեզ բուժել այժմ և կրկին: Իհարկե. Բայց մարդիկ, ովքեր հետևողականորեն ուտում են այս տեսակի մթերքներ (կարծում եմ, որ օրական ավելի քան չորս չափաբաժիններ) զգում են. Բոլոր պատճառներով մահացության 62 տոկոս աճ . Նույն ուսումնասիրությունը նաև ցույց է տվել, որ վերամշակված սննդի յուրաքանչյուր լրացուցիչ չափաբաժնի դեպքում մահացությունը բոլոր պատճառներով աճել է 18 տոկոսով:

Ուլտրամշակված մթերքների կանոնավոր օգտագործումը կարող է նաև ժամանակի ընթացքում խթանել բորբոքումն օրգանիզմում: «Քրոնիկ բորբոքումը կապված է որոշ հիվանդությունների առաջատար պատճառների ռիսկի հետ, ներառյալ սրտանոթային հիվանդությունները, քաղցկեղը և նույնիսկ դեպրեսիան», - ասում է Լևին: ― Ահա թե ինչու մենք միշտ լսում ենք այդ մասին ուտել հակաբորբոքային և հակաօքսիդանտներով հարուստ մթերքներ . Պայքարելով բորբոքման դեմ և նվազեցնելով օքսիդատիվ սթրեսը մարմնում՝ այս մթերքները աջակցում են առողջ բջիջներին և իրենց հերթին օգնում են նվազեցնել մեր հիվանդությունների առաջացման վտանգը։

Հիվանդության ավելի ցածր ռիսկը հեշտությամբ կարող է վերածվել ավելի երկար կյանքի: Վերամշակված մթերքները հաճախ պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար, որը կարող է վնաս հասցնել մեր կյանքի տևողությանը: «Շաքարի ավելցուկը օգտակար չէ մեր օրգանիզմի համար և կարող է հանգեցնել հիվանդացության և մահացության աճի», - բացատրում է բժիշկ Մաքքարթին: «Սպառվելիս մեր կարգավորիչ համակարգերը գերլարվում են՝ խուսափելու ծայրահեղ բարձր և ցածր մակարդակներից: Երբ այս կարգավորիչ համակարգերը պակաս արդյունավետ են, դրանք կարող են հանգեցնել այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսիք են շաքարային դիաբետը, տիպ 2, և կարող են նպաստել նյութափոխանակության համախտանիշի զարգացմանը:

Սննդի քիչ փոխանակում, օրինակ՝ թարմ մրգեր ընտրելը պահածոյացված կամ չորացրած մրգերի փոխարեն. սոդայի փոխարեն ձեր առաջնային ըմպելիքը դարձնել ջուր կամ չքաղցր թեյ; և արհեստական ​​քաղցրացուցիչներից հրաժարվելը կարող է մեծապես օգնել: Զտված հացահատիկները նույնպես ազատված չեն. դրանք նույնպես կարելի է գտնել վերամշակված սննդի մեջ: Սա ևս մեկ պատճառ է, թե ինչու եք ցանկանում հասնել ածխաջրերի ամբողջական սննդի աղբյուրներին, ասում է Սասը: Այլ կերպ ասած, ձեր մարմինը ածխաջրերի կարիք ունի (դրանք թշնամին չեն), բայց դրանք պետք է ստանան բնական ածխաջրեր պարունակող մթերքներից: Դրանք ներառում են օսլա պարունակող բանջարեղեններ, ինչպիսիք են կաշվով կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը և ձմեռային դդումը, ինչպես նաև ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են վարսակը, շագանակագույն բրինձը և քինոան, ասում է նա: «Ամբողջական, այլ ոչ թե ռաֆինացված հացահատիկ ուտելը կապված է քրոնիկ հիվանդությունների պաշտպանության հետ, ներառյալ սրտի հիվանդությունները, 2-րդ տիպի շաքարախտը և ինսուլտը»:

ԿԱՊՎԱԾ: 9 օգտակար աղանդերի բաղադրիչներ, որոնք ունեն քաղցր համ՝ առանց շաքարի

5 Գնացեք *Շատ* Հեշտ ալկոհոլի վրա

«Մարդիկ սիրում են կարմիր գինու հակաօքսիդանտները նշել որպես խմելու արդարացում, բայց իրականում մեր մարմինը հիմնովին ընդունում է ալկոհոլը որպես թույն», - ասում է Լևին: «Երբ խոսքը վերաբերում է երկարակեցության խնդիրներին, ապացուցվել է, որ ալկոհոլը ճնշել իմունային ֆունկցիան , ինչը կարող է հանգեցնել հիվանդության հետագա ընթացքի։

Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ նույնիսկ չափավոր ալկոհոլի ընդունումը կապված է ա կրծքագեղձի քաղցկեղի բարձր ռիսկ կանանց մեջ. Ինչ ավելի, ուսումնասիրություն The Lancet-ում , որը վերլուծել է մոտավորապես 600,000 մարդու խմելու սովորությունները, հայտնել է, որ ալկոհոլի ավելի մեծ օգտագործումը կապված է ինսուլտի, մահացու անևրիզմայի, սրտի անբավարարության և մահվան ավելի բարձր մակարդակի հետ: Եվ որքան շատ եք խմում, այնքան ձեր մահացության մակարդակն ավելանում է: Այսպիսով, մենք չենք ասում, որ դուք չեք կարող երբեմն-երբեմն ըմպել ձեր սիրած սպիրտից կամ սորտից, բայց ձեր ալկոհոլի ընդունման մասին ուշադրություն դարձնելը միանշանակ կարևոր է:

ԿԱՊՎԱԾ: Լավ ծերացող մարդկանց 7 հետևողական սովորություններ