Ընտրելով ճաշ պատրաստելու յուղ կարող է վախեցնել, հատկապես, երբ դուք կանգնած եք սուպերմարկետում և նայում եք ամեն ինչի շարքերին՝ սկսած ձիթապտղի ձեթից մինչև արևածաղկի ձեթ: Եվ մինչ դուք հավանաբար ունեք մի շիշ ձիթապտղի յուղ տանը , երբեմն արժե ամեն ինչ փոխել: Ի վերջո, տարբեր խոհարարական յուղեր ունեն տարբեր նպատակներ և համային պրոֆիլներ, այնպես որ ձեր կերակուրի յուղը պարբերաբար փոխելը կարող է իրականում ձեր ուտելիքը (այո, նույնիսկ թխածին) դարձնել ավելի համեղ: և ավելի առողջ.

Ձեր առողջության համար լավագույն խոհարարական յուղերը որոշելու համար (մի քանի կերակուրի յուղերի հետ միասին, որոնցից պետք է խուսափել) մենք խորհրդակցեցինք դիետոլոգների և սննդաբանների թիմի հետ, ովքեր շատ բան ունեին ասելու այս լայնորեն օգտագործվող բաղադրիչի մասին: Նախ, կարևոր է մի փոքր հասկանալ սննդի մեջ հայտնաբերված ճարպերը , ներառյալ այն յուղը , որով քսում եք տապակը ամեն անգամ բանջարեղենը տապակելիս կամ ձուն տապակելիս :

«Սննդամթերքի ճարպերը կազմված են ճարպաթթուների համակցությունից, որոնք կարող են լինել հագեցած կամ չհագեցած։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հագեցած ճարպերի աղբյուրները չհագեցած ճարպերով փոխարինելը նվազեցնում է սրտի հիվանդության վտանգը », - բացատրում է Անդրեա Կանադան, գլխավոր գրանցված դիետոլոգը Քառակուսի ուղեվարձ . «Չհագեցած ճարպերը հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում և սովորաբար ստացվում են այնպիսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են ավոկադոն, ընկույզը, բանջարեղենը և թռչնամիսը: Հագեցած ճարպեր գալիս են կարմիր մսից , սերուցք/կարագ, կոկոսի յուղ և արմավենու յուղ և ամուր են սենյակային ջերմաստիճանում։'

ԿԱՊՎԱԾ: 30 ամենաառողջ մթերքները, որոնք պետք է ուտել ամեն օր

«Խոհարարական յուղ ընտրելիս ավելի առողջ ընտրությունը ներառում է չհագեցած յուղեր, որոնք կարող են դիմակայել պատրաստման բարձր ջերմաստիճաններին», - ավելացնում է Կանադան:

Հետաքրքրու՞մ եք իմանալ, թե կոնկրետ որոնք են այս «առողջ ընտրությունները»: Շարունակեք կարդալ՝ ավելին իմանալու համար ամենաառողջարար խոհարարական յուղերի մասին, որոնք կարող եք գնել:

Խոհարարական ամենաառողջ յուղերը

«Առողջ պատրաստման յուղերը միայն առողջ պատրաստելու համար չեն։ Նրանք կարող են օգտագործվել ինչպես տապակելու, այնպես էլ թխելու համար, և հավատացեք, թե ոչ, դրանք կարող են նաև ձեր ուտելիքը ավելի համեղ դարձնել», - ասում է Ռոնալդ Սմիթը: RD հիմնված Կոլորադոյում . «Այս յուղերի մեծ մասը հարուստ է էական վիտամիններով և պարունակում է ավելի մեծ քանակությամբ մոնոհագեցած ճարպեր, որոնք սպիտակուցի լավ աղբյուր են»։

Էքստրա կույս ձիթապտղի յուղ

Շատ վերամշակված մթերքների նման, յուղը կարող է զտվել, քիմիապես փոփոխվել կամ ներառել հավելումներ՝ բազմաթիվ սորտեր ստանալու համար: Extra virgin ձիթապտղի յուղը (EVOO) արդյունահանվում է ձիթապտղից մեխանիկական մեթոդներով, որոնք չեն փոխում յուղը: Ոսկե-կանաչ յուղը պահպանում է ավելի շատ համը, վիտամինները, հանքանյութերը, ֆենոլային միացությունները և ձիթապտղի մեջ հայտնաբերված այլ բնական քիմիական նյութերը: «Ձիթապտղի յուղը յուղի լավագույն տարբերակներից մեկն է: Ձիթապտղի յուղը պարունակում է հակաօքսիդանտներ, այդ թվում՝ վիտամին E, որը կարող է օգնում է կանխել սրտի հիվանդությունները և քաղցկեղը , ինչպես նաև պայքարել մարմնում բորբոքման դեմ»,- ասում է Լիզ Կուկ, Ռ.Դ . «Մի ուսումնասիրություն նույնիսկ համեմատել է էքստրա կուսական ձիթապտղի յուղը իբուպրոֆենի հետ՝ կապված դրա հետ հակաբորբոքային հատկություններ , և պարզվեց, որ երկուսն ապշեցուցիչ նման են հզորության: Ձիթապտղի յուղը չպետք է օգտագործվի մոտավորապես 350 աստիճանից բարձր ջերմաստիճանում, որը նրա ծխի կետն է: Ծխի կետը այն ջերմաստիճանն է, երբ յուղերը սկսում են քայքայվել և ազատել միացություններ, որոնք կարող են վնասակար լինել մեր առողջության համար։

Ծխի կետ. 325-350 ° F; օգտագործել այն տապակելու կամ սոուսներ և սոուսներ պատրաստելու համար:

ԿԱՊՎԱԾ: Ձիթապտղի յուղը թարմ պահելու քիչ հայտնի գաղտնիքը

Ավոկադոյի յուղ

Ձիթապտղի յուղի նման, ավոկադոյի յուղը հարուստ է օլեինաթթվով, միանհագեցած օմեգա-9 ճարպաթթուով և հակաօքսիդանտներով: «Ավոկադոյի յուղը հարուստ է «ձեզ համար օգտակար» տեսակի ճարպերով (միահագեցած ճարպեր), որն օգնում է նպաստել սննդի բավարարվածությանը, երբ այն ներառվում է հավասարակշռված կերակուրի կամ խորտիկի մեջ այլ մթերքների հետ: Ավոկադոյի յուղը նաև պարունակում է միանհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերի համանման տոկոս, ինչպես ձիթապտղի յուղը», - ասում է Ռեյչել Ֆայնը, մասնագետ և սեփականատեր: To The Pointe Nutrition . «Օլեինաթթուն այն հատուկ ճարպաթթուն է, որը գերակշռում է ավոկադոյի յուղում, որը համարվում է սրտանոթային օգուտների համար պատասխանատու: Բացի այդ, ճաշի հետ ավոկադոյի յուղի օգտագործումը կուժեղացնի այլ ճարպային լուծվող վիտամինների կլանումը, ինչպիսիք են վիտամին D-ն, վիտամին E-ն, վիտամին A , և վիտամին K .

Ծխի կետ. 520°F; օգտագործել այն ցանկացած տեսակի բարձր ջերմության պատրաստման համար:

Նուշի յուղ

Նուշի յուղը հագեցած է սննդանյութերով, այդ թվում՝ օմեգա-3 ճարպաթթուներով, վիտամին E-ով, մագնեզիումով և պղինձով: Համաձայն 2021 թվականի ուսումնասիրություն , նուշի յուղը հիանալի աղբյուր է հակաօքսիդանտներ և ունի բազմաթիվ սննդային օգուտներ: Ապացուցված է, որ այն բարելավում է սրտի առողջությունը, պահպանում է արյան շաքարի կայուն մակարդակը, նվազեցնում է օքսիդատիվ սթրեսը և խթանում է նյարդային պաշտպանությունը, որը պաշտպանում է նյարդային համակարգը վնասվածքներից և վնասներից: Բացի այդ, նուշի յուղը կարող է բարելավել մաշկի վնասը (իր հակաօքսիդանտ պարունակության պատճառով), երբ կիրառվում է տեղային եղանակով:

Ծխի կետ. 420°F, օգտագործեք այն տապակելու կամ տապակելու համար:

Քնջութի յուղ

Քնջութի յուղն ունի համեղ հստակ համ և հոտ, հատկապես, եթե դուք գնում եք տապակած քնջութի յուղ: Օգտագործեք այս յուղը, որպեսզի համը ավելացնեք տապակած կարտոֆիլին, տապակած բանջարեղենին, սոուսներին և սոուսներին: «Այս յուղը ոչ միայն պարունակում է սրտի համար օգտակար ճարպեր, այլև պաշտպանում է նյարդաբանական հիվանդություններից, ինչպիսիք են Պարկինսոնը և Ալցհեյմերը», - կիսում է Մեհակ Նաիմը, RDN-ը: Կանադայի դիետա . «ԴԵՊԻ Օսակա քաղաքի համալսարանի կողմից իրականացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ քնջութի սերմերում պարունակվող քիմիական միացությունը նվազեցնում է դոֆամինի արտադրությունը, որն առաջացնում է նեյրոնների վնաս: Սա իր հերթին կարող է կանխել նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունները»։

Եվ սա այն ամենը չէ, ինչ կարող է անել այս անուշաբույր յուղը: «Քունջութի յուղը սրտի համար առողջարար յուղ է, որը պարունակում է հակաօքսիդանտներ՝ ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար: Քնջութի յուղն է օգտակար է արյան շաքարը կարգավորելու համար հատկապես 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդ մարդկանց մոտ», - ավելացնում է Քուկը: «Քունջութի յուղի ծխի կետը մոտ 410 աստիճան է, ինչը հարմար է դարձնում այն ​​պատրաստելու բազմաթիվ մեթոդների համար»։

Ծխի կետ. 410-450 ° F; օգտագործել այն տապակելու և տապակելու համար:

ԿԱՊՎԱԾ: Տոնած քունջութի յուղ օգտագործելու 3 զարմանալի եղանակ

Ծաղկի ձեթ

Թեև կարմրուկի յուղը մի փոքր հակասական ընտրություն է, այս բուսական յուղն ունի որոշ առողջապահական օգուտներ և կարող է հեշտությամբ օգտագործվել չափավոր քանակությամբ: «Այս յուղը հարստացված է սրտի համար օգտակար ճարպերով և նաև վերահսկում է արյան շաքարի մակարդակը», - նշում է Նաիմը: «Ա Օհայոյի պետական ​​համալսարանի կողմից իրականացված հետազոտությունը պարզել է, որ 16 շաբաթական ծաղկի յուղի օգտագործումը կարող է բարելավել մարդու ընդհանուր առողջական վիճակը՝ բարձրացնելով «լավ» HDL խոլեստերինը, բարելավելով ինսուլինի զգայունությունը և նվազեցնելով բորբոքային մարկերները։

Ծաղկի ձեթը գործնականում անհամ է և հեղուկ է մնում նույնիսկ սառնարանում պահելու դեպքում: Սա նշանակում է, որ խոհարարական տեսանկյունից այն հիանալի է օգտագործել աղցանների սոուսների և այլ սառը պատրաստուկների մեջ: Այն նաև հարմար է բարձր ջերմության պատրաստման համար՝ իր բարձր ծխի կետի պատճառով:

Ծխի կետ. 440-520 ° F; օգտագործել այն սառը պատրաստման, ինչպես նաև տապակելու և տապակելու համար։

ինչպես մաքրել նիկելի ցողունները և քառորդները

Կտավատի յուղ

«Կտավատի սերմի յուղը էական ճարպաթթուների լավ աղբյուր է բուսակերների համար։ Մարդկանց մոտ, ովքեր բարձր խոլեստերին ունեն, դիետաները, որոնք հարուստ են օմեգա-3 ալֆա-լինոլենաթթուով (հայտնաբերված է կտավատի սերմի յուղում) կապված են ցածր լիպիդային պրոֆիլի և արյան ճնշման իջեցման հետ», - բացատրում է Սմիթը: «Կտավատի սերմի յուղը, որը հարուստ է միանհագեցած ճարպերով, պետք է պահվի սառնարանում, քանի որ այն ջերմազգայուն է։ Այն չպետք է օգտագործվի խոհարարության մեջ՝ ծխի ցածր կետի պատճառով։ Շատ կարևոր է հիշել, որ կտավատի յուղը արագ փչանում է, ուստի այն պահեք սառնարանի հետևի մասում՝ մուգ տարայի մեջ։

Թեև կտավատի սերմի յուղը հարմար չէ տապակելու կամ տապակելու համար, այն ունի այլ խոհարարական կիրառություն: «Քանի որ կտավատի սերմի յուղն ընկույզի համ ունի, այն իդեալական է ցողելու և աղցան պատրաստելու համար», - նշում է Նատալի Կոմովան, բժիշկ, դիետոլոգ և ֆիթնեսի փորձագետ։ JustCBD .

Ծխի կետ. 200-225 ° F; օգտագործեք այն կերակրատեսակների վրա կամ աղցանի սոուսում ցողելու համար

ԿԱՊՎԱԾ: Կտավատի սերմերի 5 օգտակար առավելությունները՝ փոքր, բայց հզոր գերմթերք, որն արժե շաղ տալ, խառնել և թխել ամեն ինչի մեջ

Ընկույզի յուղ

«Ընկույզի յուղը ֆանտաստիկ հարդարման տարր է, որը կաթում է պատրաստի մթերքների վրա», - ասում է Սմիթը: «Քանի որ ընկույզի յուղի մեծ մասն առաջարկվում է հում կամ կիսամշակված, այն պարունակում է ավելի մեծ բնական բնական հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ»: Այս սննդանյութերից մի քանիսը ներառում են չհագեցած ճարպաթթուներ և բուսական միացություններ, որոնք հայտնի են որպես պոլիֆենոլներ:

Համաձայն 2010թ ընկույզի յուղը կարող է խթանել մաշկի աճը, պայքարել մաշկի բորբոքային խանգարումների դեմ , և հանգեցնում են վերքերի բուժմանը: Բացի այդ, 2013թ 15 չափահաս մարդկանցից, ովքեր ավելորդ քաշ էին կամ գեր և ունեին չափավոր բարձր խոլեստերինի մակարդակ, ցույց տվեցին, որ ընկույզի յուղի օգտագործումը զգալիորեն բարելավում է արյան անոթների աշխատանքը: Սա, իր հերթին, կարող է օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը: Կան նաև ապացույցներ, որոնք ցույց են տալիս, որ ընկույզի յուղը նվազեցնում է բորբոքումները, օգնում է վերահսկել արյան շաքարը և կարող է նվազեցնել քաղցկեղի որոշ տեսակների զարգացման ռիսկը:

Այնուամենայնիվ, Սմիթը նշում է, որ քանի որ ընկույզի յուղը սովորաբար վաճառվում է հում կամ կիսամշակված, այն կարող է դժվար լինել եփել և հարմար չէ բարձր ջերմության պատրաստման համար: «Ավելացրեք ընկույզի յուղը մակարոնեղենի բաղադրատոմսերում և շաղ տվեք աղցանի կամ դդմի վրա հիմնված ապուրի վրա՝ որպես ավարտական ​​շոշափում», - ասում է նա:

Ծխի կետ. 300-350 ° F; օգտագործեք այն կերակրատեսակների վրա կամ աղցանի սոուսում ցողելու համար

ԿԱՊՎԱԾ: Բոլոր այն հարցերը, որոնք երբևէ ունեցել եք ճաշ պատրաստելու յուղերի վերաբերյալ, պատասխաններ են ստացել

Խոհարարական ամենաանառողջ յուղերը

Թեև որոշ խոհարարական յուղեր հագեցած են սննդանյութերով, որոնք անում են ամեն ինչ՝ բորբոքման դեմ պայքարից մինչև սրտի առողջության բարելավում, այլ յուղեր կարող են բացասական ազդեցություն ունենալ մարմնի վրա, հատկապես, եթե դրանք հաճախ օգտագործվեն: «Կարևոր է հիշել, որ ոչ բոլոր ճաշ պատրաստող յուղերն են հավասարապես ստեղծված։ Ցավոք սրտի, որոշ յուղեր վնասում են ձեր առողջությանը՝ մեծացնելով բորբոքումը ձեր մարմնում», - նշում է Քերի Գաբրիել MS, RDN . «Դուք կցանկանաք խուսափել հատկապես բուսական յուղերից»: Ոլորեք ներքև՝ պարզելու համար, թե որ ճաշ պատրաստելու յուղերը պետք է քննարկեք հնարավորինս շուտ փոխարինելու մասին:

Կանոլայի յուղ

«Կանոլայի յուղը շատ քննարկվող պատրաստման յուղ է, երբ խոսքը վերաբերում է առողջությանը: Կանոլայի յուղի շուրջ երեք վիճելի կետեր ներառում են այն, որ այն հիմնականում արտադրվում է գենետիկորեն ձևափոխված մշակաբույսերից, մշակման համար պահանջում է հեքսան կոչվող քիմիական նյութ, և որ այն պարունակում է փոքր քանակությամբ տրանս ճարպեր », - կիսվում է Կուկը: «Դիետոլոգի տեսանկյունից, տրանս ճարպերի վերացումը, նույնիսկ փոքր քանակությամբ, օգտակար է ձեր առողջության համար»:

Նա ավելացնում է. «Չնայած ես չեմ համարի կանոլայի յուղը որպես ամենավատ բանը, որը դուք կարող եք օգտագործել, եթե ավելի առողջարար յուղ լինի, ինչպիսին է ձիթապտղի, ավոկադոյի կամ քնջութի յուղը, ես միշտ կընտրեի դրանցից մեկը»:

ԿԱՊՎԱԾ: Ռապսի ձեթը առողջ ճարպերի արժեքավոր աղբյուր է. ահա թե ինչ պետք է իմանալ դրա հետ եփելուց առաջ

Սոյայի յուղ

Նաիմը, ով նույնպես կանոլայի յուղի սիրահար չէ, նմանատիպ մտքեր ունի սոյայի յուղի մասին: «Հարկավոր է խուսափել սոյայի յուղից, քանի որ այն պարունակում է անկայուն ճարպեր, որոնք կկործանեն ձեր սննդի սննդային արժեքը», - կիսում է նա: «Այն նաև ունի շատ ցածր ծխի կետ, ինչը նշանակում է, որ այն հեշտությամբ կարող է այրել ձեր սնունդը»:

արմավենու յուղ

«Արմավենու յուղը հաճախ օգտագործվում է որպես փոխարինող ավելի անառողջ (և այժմ արգելված է FDA-ի կողմից) տրանս-ճարպերի համար: Թեև արմավենու յուղը պարունակում է միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ (MCTs), դրանք տարբերվում են հետազոտված MCT-ներից՝ իրենց առողջական օգուտների համար, և արմավենու յուղի ճարպերի ճնշող մեծամասնությունը ոչ առողջ երկար շղթայով հագեցած ճարպեր են, որոնք բարձրացնում են վատ խոլեստերինը», - ասում է Կանադան: , ով նույնպես խորհուրդ է տալիս նույն պատճառներով չօգտագործել կոկոսի յուղ։

Կոկոսի յուղ

Մինչդեռ գրանցված որոշ դիետոլոգներ են կոկոսի յուղի սիրահարներ , RD-ների մեծամասնությունը, որոնց հետ մենք խոսեցինք, խորհուրդ են տալիս չօգտագործել այն կանոնավոր հիմունքներով: «Ես խորհուրդ չեմ տալիս յուղեր, որոնք ամուր են սենյակային ջերմաստիճանում։ Այստեղ ներառված են արևադարձային յուղեր, ինչպիսիք են կոկոսի յուղը», - նշում է Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND Ալբերտ Էյնշտեյնի բժշկական քոլեջի մանկաբուժության ամբիոնի պատվավոր կլինիկական պրոֆեսոր: Կոկոսի յուղը ավելի քան 90 տոկոսով հագեցած ճարպեր է պարունակում և այս ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ այն բարձրացնում է LDL-խոլեստերինը . Այն ավելի շատ հագեցած ճարպեր ունի, քան խոզի ճարպը: Որոշ խոհարարներ սիրում են այն, բայց ես չեմ խրախուսում դրա օգտագործումը:

ԿԱՊՎԱԾ: Կոկոսի յուղի 8 խելացի կիրառություն (որոնք համարյա շատ լավ են ճշմարիտ լինելու համար)

Արևածաղկի ձեթ

«Պոլիչհագեցած ճարպաթթուներով (PUFAs) պարունակող յուղերը սովորաբար անկայուն են, երբ տաքացվում են. այս յուղերը չպետք է օգտագործվեն տապակելու համար: Սրանք այնպիսի յուղեր են, ինչպիսիք են ռեփը (canola), եգիպտացորենի յուղը, խաղողի կորիզը և արևածաղկի ձեթը», - բացատրում է Էլլի Բասբին, գրանցված սննդաբան և հիմնադիրը: Առողջության միջոցով . «Արևածաղկի ձեթը, կարծես, ամենավատն է տապակելու համար և ունի թունավոր միացությունների ավելի բարձր մակարդակ տապակելուց հետո՝ համեմատած ռապսի յուղի հետ։

Եգիպտացորենի յուղ

Բացի վերը նշված «վատ» բուսական յուղերից, Գաբրիելը խորհուրդ է տալիս չօգտագործել եգիպտացորենի յուղ։ «Շատերը կարծում են, որ այս յուղերը պատրաստված են իսկական բանջարեղենից, բայց ճշմարտությունն այն է, որ դրանք գալիս են գենետիկորեն ձևափոխված բույսերից և պարունակում են մեծ քանակությամբ օմեգա-6 ճարպաթթուներ, որոնք կարող են նպաստել քրոնիկ բորբոքումների և առողջական խնդիրների առաջացմանը, ինչպիսիք են. սրտի հիվանդություն շաքարախտ, քաղցկեղ, Ալցհեյմերի հիվանդություն և արթրիտ .

ապակե ցնցուղը մաքրելու լավագույն միջոցը

Isa Kujawski, MPH, RDN, և հիմնադիրն ու սեփականատերը Իմ Սնուցումը «Բուսական յուղերի մեծ մասը նույնպես ենթարկվում է ծանր վերամշակման բարձր ջերմության ժամանակ, որը ոչնչացնում է օգտակար կենսաակտիվ միացությունները և հանգեցնում կառուցվածքային փոփոխությունների, որոնք կարող են խթանել ազատ ռադիկալների արտադրությունը մարմնում»:

• 6 սննդանյութերով հարուստ մթերքներ, որոնք պետք է ուտել՝ ուղեղի ավելի լավ առողջության համար
• Սրանք 10 լավագույն ընկույզների և սերմերի կարագներն են սպիտակուցի ավելացման համար
• 10 վիտամին K-ով հարուստ մթերքներ, որոնք ապահովում են առողջ ոսկորները, արյունը և ավելին
• 5 բոլոր աստղերի մթերքներ, որոնք հարուստ են առողջ ճարպերով