Եկեք անկեղծ լինենք. կան մի շարք սննդանյութեր, որոնք մենք գիտենք, որ մեզ անհրաժեշտ են, բայց երբ սեղմում ենք, մենք չենք կարողանում իսկապես ասեք, թե ինչու (ինչպես նաև, թե ինչ մթերքներ են տալիս նրանց):

Իհարկե, անցած տարին մեզ բավականաչափ պատկերացում է տվել վիտամին C-ի իմունային խթանման օգուտների մասին: Մեզ քաջատեղյակ են դարձրել այն փաստը, որ պրոբիոտիկներն առկա են ֆերմենտացված մթերքներում, հապալասը պարունակում է հակաօքսիդանտներ , և այո, ձվի մեջ շատ սպիտակուց կա և իմպուլսներ . Բայց ինչ վերաբերում է վիտամին A-ին: Եթե ​​երբևէ մտածել եք, թե ինչ է դա և որտեղ կարող եք գտնել այն, ապա ճիշտ տեղում եք եկել:

Ամանորյա նվերներ մայրիկի համար

Ի՞նչ է վիտամին A-ն, կոնկրետ:

«Վիտամին A-ն ճարպային լուծվող վիտամին է, որը ներգրավված է բազմաթիվ գործառույթների մեջ», - բացատրում է Բրիտանի Մորիարտին, RD, LDN և սննդի գործընկերը: Stop & Shop . «Չնայած նրա դերը տեսողությունը խթանելու մեջ հաճախ այն է, ինչ առաջին հերթին գալիս է մտքում, այն նաև ազդում է աճի և զարգացման վրա, օգնում է պահպանել առողջ ոսկորները և մաշկը և օգնում է աջակցել իմունային համակարգին»:

Որքա՞ն վիտամին A պետք է ստանաք օրական:

Ըստ Մորիարտիի՝ ամեն օր անհրաժեշտ գումարը կախված է անհատի տարիքից և սեռից: «Սակայն, չափահաս կանանց համար առաջարկվում է 700 մկգ ռետինոլի ակտիվության համարժեք (RAE), իսկ չափահաս տղամարդկանց համար՝ 900 մկգ RAE: Հղի կամ կրծքով կերակրող կանանց կարիքները մեծանում են:

Նաև Մորիարտին ավելացնում է, որ այն հայտնաբերվում է սննդի մեջ և՛ որպես նախնական ձևավորված վիտամին A, և՛ պրովիտամին A: Ահա թե ինչու սննդամթերքի վիտամին A-ի պարունակությունը և առաջարկվող քանակությունները չափվում են որպես RAE-ի միկրոգրամներ, և դա հաշվի է առնում տարբեր տեսակների և քանակությունների համար: սնունդ», - բացատրում է նա: Նա նաև ավելացնում է, որ մարդկանց մեծամասնությունը կարող է ամեն օր մեծ քանակությամբ վիտամին A ստանալ սննդի միջոցով, ինչը նշանակում է, որ հավելումները հիմնականում ավելորդ են:

Վիտամին A-ով հարուստ մթերքներ

Վիտամին A-ն բնականաբար առկա է շատ մթերքներում, ինչպես նաև այն ավելացվում է այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են կաթը, ոչ կաթնամթերքի ըմպելիքները և հացահատիկային ապրանքները: Դիետայում կա երկու տեսակի վիտամին A՝ մեկը կենդանական աղբյուրներից, մյուսը՝ բույսերից, բացատրում է Մորիարտին: «Կենդանական աղբյուրները՝ միսը, թռչնամիսը, ձուկը և կաթնամթերքը, ապահովում են ակտիվ ձևը՝ նախապես ձևավորված վիտամին A, որը օրգանիզմը կարող է անմիջապես օգտագործել։ Բուսական աղբյուրները ապահովում են պրովիտամին A, որը մարմինը վերածում է վիտամին A-ի ակտիվ ձևի:

Բետա-կարոտինը պրովիտամին A-ի ամենատարածված ձևն է, որը հայտնաբերված է մրգերում և բանջարեղենում, և այն նաև գործում է որպես հակաօքսիդանտ՝ պաշտպանելու բջիջները ազատ ռադիկալների հետևանքով առաջացած վնասներից: Պրովիտամին A-ն առատ է արտադրանքներում, հատկապես կարմիր, նարնջագույն և դեղին մրգերում և բանջարեղենում, ինչպես նաև մուգ, տերևավոր կանաչեղենով: Կարդացեք վիտամին A-ով հարուստ սննդի աղբյուրները:

Առնչվող նյութեր

Քաղցր կարտոֆիլ

Քաղցր կարտոֆիլը վիտամին A-ի ամենաբարձր աղբյուրներից մեկն է: Իրականում, մեկ միջին թխած քաղցր կարտոֆիլը կարող է ապահովել ավելի քան մեկ օրվա արժեքը: «Այս համեղ սփուդները նաև հագեցած են մանրաթելերով և այլ վիտամիններով ու հանքանյութերով: Պարզապես համոզվեք, որ կերեք մաշկը, որպեսզի առավելագույն օգուտ քաղեք յուրաքանչյուր խայթոցից», - ասում է Մորիարտին: «Քաղցրավենիքի կարտոֆիլ օգտագործելու իմ սիրելի ձևերից մի քանիսն են՝ դրանք լցնել սև լոբի, սալսա և գուակամոլե, կամ խորանարդի մեջ դնել դրանք ավելի սրտանց աղցանների և հացահատիկի ամանների համար»:

գազար

Անկախ նրանից, թե դուք սիրում եք դրանք եփած կամ հում վիճակում, գազարը վիտամին A-ի հիանալի աղբյուր է: «Բանջարեղենով ապուրներ պատրաստելիս ես միշտ կրկնապատկում եմ գազարը, քանի որ դրանք հիանալի գույն և հյուսվածք են հաղորդում», - ասում է Մորիարտին:

տղամարդկանց մատանիների չափերը՝ համեմատած կանանցի

Մանգո

Մանգոն հիանալի միջոց է ձեր օրվա ընթացքում վիտամին A ավելացնելու համար: Ձեռքի տակ պահեք սառեցված մանգո, որպեսզի դրանք միաձուլվեն սմուզիների մեջ. դրանք ավելացնում են ճիշտ քանակությամբ բնական քաղցրություն: Գազարն ու մանգոն իրականում հիանալի համով են միասին, այնպես որ խառնեք դրանք՝ յուրաքանչյուր կումի մեջ ավելի շատ վիտամին A փաթեթավորելու համար:

Ձու

Ձուն հիանալի (և մատչելի) սննդանյութերով հարուստ սնունդ է և արագ պատրաստվող սպիտակուցի լավ աղբյուր է: Ըստ Մորիարտիի՝ մենք պետք է ուտենք ամբողջ ձուն՝ վիտամին A ստանալու համար, քանի որ այն պարունակվում է դեղնուցի մեջ։

Տերեւավոր կանաչիներ

Թեև նարնջագույն մթերքները առաջին անգամ մտքում են գալիս վիտամին A-ի մասին խոսելիս, մուգ տերևավոր կանաչիները նույնպես հիանալի աղբյուրներ են: Փոխեք ձեր աղցանի կանաչիները սպանախով և կաղամբով, իսկ ընթրիքին մատուցեք կոլարդ կանաչի կամ շվեյցարական chard:

Հարստացված կաթ և ոչ կաթնամթերք ըմպելիքներ

Ըստ Մորիարտիի՝ վիտամին A-ով հարստացված արտադրանքը կարող է նաև օգնել հասնել ամենօրյա թիրախներին: «ԱՄՆ-ում կաթը հաճախ հարստացված է վիտամին A-ով, ինչպես նաև շատ ոչ կաթնամթերքի այլընտրանքներ: Թեև այն հաճախ կոչվում է ըմպելիքների տուփերի առջևի մասում, դուք միշտ կարող եք կրկնակի ստուգել բաղադրիչների հայտարարությունը, որը սովորաբար մոտ է ավարտին», - խորհուրդ է տալիս նա:

• 6 սննդանյութերով հարուստ մթերքներ, որոնք պետք է ուտել՝ ուղեղի ավելի լավ առողջության համար
• Սրանք 10 լավագույն ընկույզների և սերմերի կարագներն են սպիտակուցի ավելացման համար
• 10 վիտամին K-ով հարուստ մթերքներ, որոնք ապահովում են առողջ ոսկորները, արյունը և ավելին
• 5 բոլոր աստղերի մթերքներ, որոնք հարուստ են առողջ ճարպերով