Նորմալ և սպասելի է, որ ձեր ուղեղը փոխվի ժամանակի ընթացքում, բայց կան շատ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել, որպեսզի ձեր ուղեղը հնարավորինս առողջ պահեք ձեր ողջ կյանքի ընթացքում և նվազեցնեք նեյրոդեգեներատիվ պայմանների (օրինակ՝ Ալցհեյմերի կամ Պարկինսոնի հիվանդություն) զարգացման ռիսկը: Տարիք. Այլ հիմնական առողջ սովորությունների հետ միասին, ինչպիսիք են կանոնավոր մարզվելը, նոր բաներ փորձելը/սովորելը և առաջնահերթություն տալ քունը , նման պայմանների ռիսկը նվազեցնելու և ձեր ուղեղը սուր պահելու համար ձեր լավագույն խաղադրույքներից մեկը սննդի վրա կենտրոնանալն է: Ի վերջո, ինչպես ցանկացած լավ յուղած մեքենա, ուղեղը պահանջում է համապատասխան վառելիք (թարգմանություն՝ սննդանյութեր) օպտիմալ աշխատելու համար, ասում է Ջոնաթան Պուրթելը, բժիշկ, գրանցված դիետոլոգ: Lenox Hill հիվանդանոց .

ԿԱՊՎԱԾ: Տնային գործերով զբաղվելը կարող է օգնել ձեր ուղեղին ավելի երկար մնալ երիտասարդ և առողջ.

Ուղեղն աշխատում է շուրջօրյա՝ առանց ընդմիջման, նշում է Պուրթելը։ Բացի ճանաչողական գործառույթները կարգավորելուց (օրինակ՝ հիշողությունը և ուսումը), այն նաև պատասխանատու է այնպիսի կարևոր գործընթացների համար, ինչպիսիք են շնչառությունը, շարժումը և ջերմաստիճանի վերահսկումը, պարզապես մի քանիսը նշելու համար: Լավ ուտելը կաջակցի այս գործառույթներին և, ի վերջո, ընդհանուր առողջությանը:

Ուղեղի սննդի հիմունքները

Բայց կոնկրետ ինչպիսի՞ն է ուղեղի համար հարմար դիետան: Ընդհանուր առմամբ, այն ներառում է թարմ, ամբողջական մթերքների օգտագործումը, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և նիհար սպիտակուցները: Այս մթերքները պարունակում են հիմնական սննդանյութեր ուղեղի առողջության համար, այդ թվում՝ օմեգա-3 ճարպաթթուներ, հակաօքսիդանտներ և A, C և K վիտամիններ, ըստ Casey Kelley, MD, ABoIM, հիմնադիր և բժշկական տնօրեն: Case Integrative Health .

Ուղեղի առողջության համար սնուցումը նույնն է, ինչ դուք նույնպես խուսափում եք: Ձեր ուղեղը շնորհակալություն կհայտնի ձեզ, եթե սահմանափակեք վերամշակված մթերքները, որոնք հարուստ են հագեցած ճարպերով, տրանս ճարպերով և ավելացված աղով և շաքարով, այսինքն՝ սննդանյութերով, որոնք խանգարում են ուղեղի առողջությանը բորբոքման և օքսիդատիվ սթրեսի միջոցով: Բարեբախտաբար, ամեն ինչ ավելի հեշտ դարձնելու համար այս ուղեցույցները վերաբերում են ինչպես ուղեղի, այնպես էլ մարմնի առողջությանը որպես ամբողջություն:

Այնուամենայնիվ, երբ խոսքը վերաբերում է ուղեղի առողջությանը, կան որոշ մթերքներ, որոնք արժանի են ուշադրության: Կարդացեք՝ իմանալու համար ուղեղի առողջության համար լավագույն մթերքները, ինչպես նաև որքան ուտել), ըստ բժիշկների:

ԿԱՊՎԱԾ: Կարո՞ղ է արդյոք ուղեղային խաղեր խաղալն իսկապես պահել ձեր միտքը: Ուղեղի մասնագետները ռեկորդ են սահմանում ուղիղ

Լավագույն սնունդը ուղեղի առողջության համար

Առնչվող նյութեր

մեկ Տերեւավոր կանաչիներ

«Տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը և բրոկկոլին, կարևոր են ուղեղը լավ վիճակում պահելու համար», - ասում է դոկտոր Քելլին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս բանջարեղենը լի է սննդանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղի օպտիմալ աշխատանքի համար: Օրինակ, տերևավոր կանաչիները առաջարկում են վիտամին A , որը օգնում է նեյրոններին (նյարդային բջիջներին) կարգավորել ուսումն ու հիշողությունը . Բժիշկ Քելլիի խոսքով՝ իրենք էլ են ապահովում վիտամին C և վիտամին K , որոնք պարծենում են հակաօքսիդանտ և համապատասխանաբար հակաբորբոքային հատկություններ: Սա առանցքային է, քանի որ օքսիդատիվ սթրեսը և բորբոքում ձեր Նոգգինի ամենավատ թշնամիներից երկուսն են: Արագ թարմացում. Օքսիդատիվ սթրեսը ներառում է վնասակար մոլեկուլների կուտակում, որոնք կոչվում են ազատ ռադիկալներ, ինչը հանգեցնում է բջիջների վնասմանը և բորբոքմանը: Երկարատև օքսիդատիվ սթրեսը և բորբոքումը կարող են նպաստել տարբեր նյարդաբանական պայմանների զարգացմանը, ներառյալ դեպրեսիան, անհանգստությունը, Ալցհեյմերի հիվանդությունը և Պարկինսոնի հիվանդությունը, ասում է Պուրթելը:

Ուղեղի առավելագույն օգուտների համար դոկտոր Քելլին առաջարկում է օրական ուտել առնվազն 2-3 բաժակ մուգ տերևավոր կանաչի: Այնուամենայնիվ, սա պարտադիր չէ, որ ամեն ինչ վերաբերում է աղցաններին: «Ձեր ձվերին մի բաժակ սպանախ ավելացրեք կամ մի քիչ կաղամբ խառնեք սմուզիի մեջ», - խորհուրդ է տալիս դոկտոր Քելլին: Մեկ այլ տարբերակ՝ եփելիս մի բաժակ կանաչի լցնել ապուրի կամ շոգեխաշի մեջ: Ի վերջո, կանաչիները կթառամեն՝ ավելացնելով սննդանյութերի և համի առատաձեռն (և առանց ջանքերի) չափաբաժին:

երկու Հատապտուղներ

Հատապտուղները լցվում են ֆլավոնոիդներ , հակաօքսիդանտի տեսակ, որը տալիս է մրգերին և բանջարեղենին իրենց փայլուն երանգները, ասում է դոկտոր Քելլին: «Սակայն, ավելին, քան ձեր սնունդը գեղեցիկ դարձնելը, ֆլավոնոիդներն օգնում են բարելավել հիշողությունը», - ավելացնում է նա: Ըստ Ա 2019 գիտական ​​հոդված մեջ Սահմանները ծերացող նյարդաբանության մեջ Ֆլավոնոիդներն աջակցում են նյարդային բջիջների (և, հետևաբար, ճանաչողական գործառույթների) միջև հաղորդակցությանը` ճնշելով բջջային ռեակցիաները, որոնք այլապես կխառնվեին դրանց հետ: Բացի այդ, որպես հակաօքսիդանտներ, ֆլավոնոիդները պաշտպանում են նյարդային բջիջները օքսիդատիվ սթրեսից՝ հետագայում պաշտպանելով նեյրոդեգեներատիվ խանգարումներից:

«Փորձեք [ուտել] կես բաժակ հատապտուղներ, հատկապես հապալաս կամ ելակ, շաբաթական առնվազն երեք անգամ», - առաջարկում է դոկտոր Քելլին: «Դրեք դրանք ձեր առավոտյան սմուզիների մեջ, ավելացրեք դրանք վարսակի ալյուրի կամ մածունի մեջ կամ գցեք դրանք աղցանի մեջ՝ քաղցր հարվածելու համար»։

3 Ընկույզներ

Եթե ​​դուք դեռ չեք հետաքրքրվում ընկույզով, նրանց ուղեղի տպավորիչ օգուտները կփոխեն ձեր կարծիքը: Ըստ Purtell-ի, ընկույզներն առաջարկում են օմեգա-3 ճարպաթթուներ «լավ» ճարպեր որոնք օգնում են պահպանել ձեր ուղեղի կառուցվածքային ամբողջականությունը: Նրանք նույնպես պահանջվում են պատշաճ արյան հոսք , ապահովելով, որ ձեր ուղեղը ստանում է բավականաչափ թթվածին գործելու համար: Ավելին, ընկույզը պարունակում է վիտամին E, ցինկ և սելեն, որոնք բոլորն էլ ունեն հակաօքսիդանտ հատկություններ: Այս սննդանյութերը «հավաքում են» ազատ ռադիկալները մարմնում, ասում է Փուրթելը, դրանով իսկ զերծ պահելով օքսիդատիվ սթրեսից:

ԿԱՊՎԱԾ: Մենք բոլորս գիտենք, որ սերմերը օգտակար են ձեզ համար, բայց այս 6-ն ամենաառողջն է

― Այն Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա խորհուրդ է տալիս 1,5 ունցիա չաղ ընկույզ օգտագործել շաբաթական առնվազն չորս անգամ», - ասում է Պուրթելը: (1,5 ունցիա չափը հավասար է մի փոքր բուռ ընկույզի կամ երկու ճաշի գդալի ընկույզի կարագ .) Բոլոր տեսակի ընկույզները ազնիվ խաղ են, ուստի ընտրելու շատ բան կունենաք: Ընկույզ , պեկաններ , նուշը և հնդկական հնդկական հատիկները համեղ ընտրանքներից մի քանիսն են: Կերեք դրանք ինչպես պարզ խորտիկի համար, կամ լցրեք մածունի, վարսակի ալյուրի կամ տնական գրանոլայի մեջ: Կծուծ ախորժակի ինչ-որ բանի ցանկություն ունե՞ք: Օգտագործեք մանրացված ընկույզներ հացի փշրանքների փոխարեն սպիտակուցը ծածկելու համար, օրինակ՝ տոֆուն կամ ձուկը:

4 Յուղոտ ձուկ

Ինչպես ընկույզը, այնպես էլ յուղոտ ձուկը հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով, ասում է դոկտոր Քելլին: Բացի ձեր ուղեղի կառուցվածքին աջակցելուց, այս ճարպերն օգնում են նվազեցնել բետա-ամիլոիդի (սպիտակուցի տեսակ) մակարդակը ձեր արյան մեջ: Բետա-ամիլոիդի բարձր մակարդակը կապված է դեմենցիայի և Ալցհեյմերի հիվանդություն , նշում է դոկտոր Քելլին, բայց շատ օմեգա-3 ուտելը կարող է օգնել նվազեցնել ռիսկը: Փաստորեն, ըստ Ա 2020 ուսումնասիրություն , ձուկ սպառելը կարող է աջակցել ճանաչողական գործընթացներին, ներառյալ հիշողությունը և գործադիր գործառույթը:

Բժիշկ Քելլին խորհուրդ է տալիս յուղոտ ձուկ ուտել շաբաթական առնվազն երկու անգամ: Մեկ չափաբաժինը կազմում է մոտ 3 ունցիա կամ ¾ բաժակ եփած ձուկ, համաձայն Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա . Մինչ դուք դրանում եք, ընտրեք այնպիսի տարբերակներ, որոնք պարունակում են ցածր սնդիկ, առաջարկում է դոկտոր Քելլին, որը ներառում է այնպիսի տեսակներ, ինչպիսիք են. սաղմոն , tilapia, sardines, and pollock, ըստ սննդի եւ դեղերի ընդունում .

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպես պատրաստել սաղմոն

5 Մուգ շոկոլադ

Լավ լուր, մուգ շոկոլադի սիրահարներ ! Այս քաղցրավենիք (բայց ոչ նույնպես քաղցրավենիք) հարուստ է հակաօքսիդանտ ֆլավոնոիդներով, որոնք օգնում են աջակցել ուղեղի առողջությանը՝ խթանելով նյարդային բջիջների գործառույթը (և վերածնումը), 2017 գիտական ​​ստուգատես մեջ Սահմաններ սնուցման մեջ . Նրանք նաև ներգրավված են ուղիների կամ բջջային ռեակցիաների մեջ, որոնք պաշտպանում են նշված նյարդային բջիջները վնասից: Ավելին, ֆլավոնոիդները նվազեցնում են սրտի հիվանդության վտանգը՝ արդյունավետորեն նպաստելով ուղեղի առողջ արյան հոսքին, նշում է Պուրթելը:

Ուղեղի այս առավելությունների շնորհիվ մուգ շոկոլադի ամենօրյա չափաբաժինը ձեզ լավ կբերի: Ըստ Պուրթելի, առաջարկվող չափաբաժինը մեկ ունցիա (կամ մեկ քառակուսի) մուգ շոկոլադ է՝ առնվազն 70 տոկոս կակաոյով: «Անպայման ստուգեք սննդային պիտակը շաքարի ավելացման համար», - ավելացնում է նա: Բարձր ընդունումը վերամշակված շաքարը կարող է հանգեցնել օքսիդատիվ սթրեսի , բայց կակաոյի ավելի բարձր տոկոս ունեցող շոկոլադը հակված է ավելի քիչ շաքարի պարունակություն ունենալ, բացատրում է Փուրթելը:

6 Թեյ

Հակաօքսիդանտների հարուստ պարունակության շնորհիվ որոշ թեյեր, ինչպիսիք են կանաչ, սև և առյուծի մանե թեյը, հատկապես օգտակար են ուղեղի առողջության համար, ասում է Պուրթելը և ավելացնում, որ թեյը նաև պարունակում է L-theanine, ամինաթթու, որը ապացուցված է, որ բարձրացնել համակենտրոնացումը և զգոնությունը . Օրինակ՝ ա 2021 ուսումնասիրություն Միջին և մեծահասակների ներգրավմամբ, L-theanine-ը բարելավեց ուշադրությունը և հիշողության առաջադրանքները: Բացի այդ, առյուծի մանեի թեյը (բուժիչ սնկով թեյ) կարող է պաշտպանել ուղեղի հիշողությունը ստեղծող հատվածի նյարդային բջիջները, նշում է Պուրթելը: Եվ զարմանալի չէ՝ ըստ ա 2020 գիտական ​​հոդված , առյուծի մանեի թեյը հարուստ է հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային հատկություններով, ինչը այն դարձնում է ուղեղի համար օգտակար ըմպելիք:

Ինչ վերաբերում է թեյին, ապա օրական մեկ բաժակ խմելը հիանալի միջոց է ուղեղը խթանող սննդանյութերով հագեցնելու համար: Սակայն օպտիմալ օգուտների համար դուք կարող եք խմել օրական մինչև երկու կամ երեք բաժակ, ըստ Purtell-ի: Հիշեք, որ կանաչ և սև թեյերը պարունակում են կոֆեին, այնպես որ խուսափեք օրվա ընթացքում շատ խմելուց, հատկապես, եթե դուք զգայուն եք կոֆեինի նկատմամբ: Առյուծի մանե թեյը բնականաբար կոֆեինից զուրկ է, բայց միշտ ստուգեք պիտակը, որպեսզի համոզվեք, որ ապրանքը զերծ է կոֆեին պարունակող բաղադրիչներից:

ԿԱՊՎԱԾ: Այս տեսակի թեյը նվազեցնում է սթրեսը, պայքարում է բորբոքման դեմ և անձեռնմխելի է պահում ձեր իմունային համակարգը

կարո՞ղ եմ մխիթարիչը լվանալ լվացքի մեքենայում

• 6 սննդանյութերով հարուստ մթերքներ, որոնք պետք է ուտել՝ ուղեղի ավելի լավ առողջության համար
• Սրանք 10 լավագույն ընկույզների և սերմերի կարագներն են սպիտակուցի ավելացման համար
• 10 վիտամին K-ով հարուստ մթերքներ, որոնք ապահովում են առողջ ոսկորները, արյունը և ավելին
• 5 բոլոր աստղերի մթերքներ, որոնք հարուստ են առողջ ճարպերով