«Համոզիր ինձ, որ այնտեղ սերմ ունես,- գրել է Հենրի Դեյվիդ Թորոն,- և ես պատրաստ եմ հրաշքներ սպասել»: Ուոլդեն Փոնդի հայտնի բնագետը նկատի ուներ անտառ կառուցելու սերմի ուժին: Նա չգիտեր, որ իր մտքերը վերաբերում են այն զորության սերմերին, որոնք պետք է սնուցեն մեզ՝ մարդկանց, նույնպես: Նրանք, անկասկած, ձեզ համար լավագույն սուպերմթերքներից են, որոնք իսկապես արդարացնում են գովազդը:

Սերմի կոշտ ծածկույթի ներսում կա մի ամբողջ սաղմնային բույս, որը շրջապատված է այն սննդով, որն անհրաժեշտ է նրան ծաղկելու համար, երբ այն ցրվում է հողի մեջ: Ներառեք սերմերը ձեր սննդակարգում, ոչ թե երբեմն, այլ հետևողականորեն, և դուք կքաղեք այդ բոլոր սննդանյութերի օգուտները՝ դարձնելով սերմերի ավելացման արժանի: Այստեղ սերմերի տեսակներն ամենաառողջներից են, և դրանցից շատերը թարմ կմնան մինչև մեկ տարի, եթե պահվեն սառնարանում հերմետիկ տարայի մեջ: Համարեք դրանք արժանի այլընտրանքներ ընկույզներին, որոնք սովորաբար վայելում են: (Ընկույզները, ըստ էության, կեղևավորված մրգեր են, որոնք պարունակում են սերմեր:) Ստորև բերված բոլոր սերմերը պարունակում են օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք կապված են ամեն ինչի հետ՝ սկսած առողջ ուղեղից և սրտից մինչև ճկուն մաշկ: Յուրաքանչյուրը նաև պարծենում է իր յուրահատուկ դիետիկ առաջարկներով, ինչպես նաև յուրահատուկ համերով, որոնք ամենօրյա կերակուրները վերածում են սննդի, որը և՛ յուրահատուկ, և՛ հատուկ է զգում: հագեցած սննդանյութերով .

ԿԱՊՎԱԾ: 30 ամենաառողջ մթերքները, որոնք պետք է ուտել ամեն օր

քանի նրբաբլիթ մի կույտում

Առնչվող նյութեր

մեկ Շիայի սերմեր

Սննդային Փաստեր

Կալորիաներ մեկ մատուցման համար.70 ճաշի գդալով (չոր): Հատկանշական սննդանյութեր.Մանրաթել և կալցիում:

Չիայի սերմի օգուտները

Մարսողական համակարգի պահպանում. Մեկ ճաշի գդալն ավելի շատ բջջանյութ ունի, քան ամբողջական հացահատիկի հացի մի կտորը: Այս կոպիտ արտադրանքը լավացնում է մարսողությունը և նաև ստիպում է ձեզ ավելի հագեցած զգալ, ասում է Նյու Յորքի դիետոլոգ Լորեն Սլեյթոնը:

Սրտի առողջություն. Բջջանյութը, սպիտակուցը և օմեգա-3 ճարպաթթուները, որոնք տեղակայված են չիայի սերմերում, կարող են օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Ա 2014 ուսումնասիրություն Նաև ցույց է տվել կապ չիայի սերմերի և հիպերտոնիայով տառապող մարդկանց արյան ճնշման նվազման միջև:

Ավելի լավ ոսկորներ. Չե՞ք սիրում կաթնամթերք: Երկու չափաբաժինն առաջարկում է նույն քանակությամբ կալցիում, որքան ½ բաժակ կաթը:

Փորձեք դրանք որպես պուդինգ. Գնացեք մեր վանիլային-դարչինով չիա պուդինգի բաղադրատոմսը և լրացրեք այն գրանոլայով և մրգերով, եթե ցանկանում եք ավելի խրթխրթան կամ քաղցր հպում ունենալ:

երկու Արևածաղկի սերմեր

Սննդային Փաստեր

Կալորիաներ մեկ մատուցման համար.204 ¼ բաժակում: Հատկանշական սննդանյութեր.Վիտամին E և սելեն.

Արևածաղկի սերմի առավելությունները

Հակաօքսիդիչ խթանող. Մեկ չափաբաժինը ապահովում է վիտամին E-ի գրեթե ամբողջ օրական չափաբաժինը, որն օգնում է պահպանել ուղեղի բջիջները առողջ և խոլեստերինի մակարդակից: 2014 թվականին կատարված ուսումնասիրության մեջ Ամերիկյան բժշկական ասոցիացիայի ամսագիր Ալցհեյմերի հիվանդների մոտ, ովքեր ամեն օր վիտամին E էին օգտագործում, ֆունկցիոնալ անկումը ավելի դանդաղ էր, քան նրանք, ովքեր ձեռնպահ էին մնում:

Գ խոցի պաշտպանություն. Մեկ չափաբաժինն առաջարկում է սելենի օրական առաջարկվող արժեքի 34 տոկոսը, հանքանյութ, որը կապված է ԴՆԹ-ի վերականգնման հետ:

Փորձեք դրանք համեմունքներով. Խառնեք ½ բաժակ այս քաղցր, կարագի սերմերը յուրաքանչյուրի հետ մի պտղունց աղ, չաման, չիլի փոշի և դարչին: Չոր տապակել տապակի մեջ միջին ջերմության վրա 4-5 րոպե: Լցնել գուակամոլի, տակոների կամ աղցանների վրա:

3 Կտավատի սերմեր

Սննդային Փաստեր

լավագույն ամրացման փոշի ցողային ավարտի համար

Կալորիաներ մեկ մատուցման համար.75-ը 2 ճաշի գդալով (աղացած): Հատկանշական սննդանյութեր.Մանրաթել և ալֆա-լինոլիկ թթու (ALA):

Կտավատի սերմի առավելությունները

Շաքարախտի կանխարգելում. 2011թ Սնուցման ամսագիր հաղորդում է, որ նախադիաբետիկ մարդիկ, ովքեր ամեն օր ուտում էին կտավատի սերմ (որը հարուստ է շաքարը կարգավորող մանրաթելերով), 12 շաբաթ անց մի փոքր բարձրացրեցին իրենց ինսուլինի զգայունությունը: Եվ 2012 թ Սնուցում և նյութափոխանակություն ենթադրում էր, որ կտավատի սերմը կարող է ավելի լավ նվազեցնել LDL խոլեստերինը (այո, վատ տեսակը), երբ այն խառնվում է մածուցիկ մթերքների մեջ, օրինակ՝ մածուն, այլ ոչ թե ցողվում է պինդ նյութերի վրա:

Օմեգա-3-ի ավելացում. Մեկ ունցիա ունի ավելի քան երկու անգամ ավելի շատ օմեգա-3 (ALA-ի տեսքով) 4 ունցիա սաղմոնում:

ԿԱՊՎԱԾ: Կտավատի սերմերի 5 օգտակար առավելությունները՝ փոքր, բայց հզոր գերմթերք, որն արժե շաղ տալ, խառնել և թխել ամեն ինչի մեջ

Փորձեք դրանք վարսակի ալյուրի վրա. Վարսակի ալյուրի վրա մեղրով ցողեք աղացած կտավատի սերմ (այն փաթեթավորված է այս ձևով): Եվ համոզվեք, որ կտավատի սերմը նարնջի հյութով; Վիտամին C-ն օգնում է ALA-ի օմեգա-3-ներին ավելի անմիջականորեն օգտակար լինել սրտի և ուղեղի համար:

4 Կանեփի սերմեր

Սննդային Փաստեր

Կալորիաներ մեկ մատուցման համար.90-ը 2 ճաշի գդալով: Հատկանշական սննդանյութեր.Գամմա-լինոլիկ թթու (GLA) և սպիտակուց:

Կանեփի օգուտները

Բորբոքումի թեթևացում. Կանեփը (որը հալյուցինոգեն չէ) GLA-ի անսովոր սննդի աղբյուր է՝ հակաբորբոքային: Սա կարող է բացատրել, թե ինչու է այն կապված մաշկի և հոդերի առողջության հետ, ասում է Քեթի Դեյմեկեն՝ գրանցված դիետոլոգ Ֆենիքսում գտնվող Mayo Clinic-ում:

Սպիտակուցի հզորությունը. Կանեփը նաև ութ էական ամինաթթուների հազվագյուտ վեգան աղբյուր է (սպիտակուցի կառուցման նյութ, որը մարմինը չի կարող ստեղծել): Ա Առնետների 2013թ հրապարակված է European Journal of Nutrition առաջարկել է, որ կանեփի սպիտակուցն օգնում է նվազեցնել հիպերտոնիան:

Փորձեք դրանք պեստոյում. Կանեփի սերմերի համը նման է հզոր սոճու ընկույզին, այնպես որ նրանք հիանալի են սուպերֆուդ պեստո պատրաստելու համար . Խյուսի մի բուռ սերմերը սխտորով, քերած պարմեզանով, էքստրա կուսական ձիթապտղի յուղով, թարմ ռեհանով և ռուկոլայով լցնել կոմբայնի մեջ:

5 Դդմի սերմեր

Սննդային Փաստեր

Կալորիաներ մեկ մատուցման համար.180 ¼ բաժակում։ Հատկանշական սննդանյութեր.Սպիտակուց և ցինկ.

Դդմի սերմի օգուտները

Իմունիտետի բարձրացում. Այս սերմերը ցինկի արժեքավոր աղբյուր են՝ սննդանյութ, որն օգնում է պահպանել իմունային բջիջների ճիշտ աշխատանքը: Մեկ ունցիա դդմի սերմերը ապահովում են ցինկի օրական առաջարկվող արժեքի մոտ 20 տոկոսը: Միայն մի քանի այլ մթերքներ (օրինակ՝ տավարի և խոզի միս) առաջարկում են նույնը:

Մկանային տոնով: Մեկ չափաբաժինն առաջարկում է գրեթե 10 գրամ սպիտակուց՝ կանանց համար օրական առաջարկվող դոզայի գրեթե 20 տոկոսը, ինչը ուշագրավ է վեգան աղբյուրի համար: Դա մի փոքր ավելի է, քան ½ բաժակ սև լոբի:

զվարճալի խաղեր մեծահասակների համար

Փորձեք դրանք տոստերի վրա. Տոստի մի կտորը պատել ավոկադոյի պյուրեով, ապա ավելացնել մի շաղ ծովի աղ և սերմեր: Մի տապակեք սերմերը, ինչը նվազեցնում է դրանց սննդային պարունակությունը: Եթե ​​դուք նախընտրում եք դրանք պարզ ուտել, փորձեք համեմված դդումի սերմերի բաղադրատոմսը:

6 Քնջութի սերմեր

Սննդային Փաստեր

Կալորիաներ մեկ մատուցման համար.103-ը 2 ճաշի գդալով: Հատկանշական սննդանյութեր.Ֆիտոստերոլ և երկաթ.

Խոլեստերինի վերահսկում. Քնջութի սերմերը հարուստ են ֆիտոստերոլով, որը «կպչում է խոլեստերինին, ինչպես ճանճը՝ թռչող թղթին», ասում է Ռեբեկա Սքրիչֆիլդը՝ գրանցված դիետոլոգ Վաշինգտոնում: Որոշ ուսումնասիրություններ Քնջութի սերմերի և խոլեստերինի միջև կապի ուսումնասիրությունը պարզել է, որ քնջութի սերմերի ամենօրյա օգտագործումը դրական ազդեցություն է ունեցել լիպիդների, LHL խոլեստերինի և ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակների վրա:

Առողջ հյուսվածքներ. Ընդամենը ¼ բաժակը հինգ անգամ ավելի շատ երկաթ ունի (որը թթվածին է մատակարարում բջիջներին), քան 1 բաժակ հում սպանախը:

Փորձեք դրանք սաղմոնի վրա. Մարինացրեք ձուկը սոյայի մեղր սոուսով, ապա քսեք սերմերով: Թխել կամ տապակել չկպչող թավայի մեջ, մինչև սերմերը խրթխրթան ընդերք ձևավորեն (որն ուժեղացնում է նրանց ընկույզի համը):

ԿԱՊՎԱԾ: Իմպուլսները սպիտակուցներով հագեցած մառանն են, որը դուք ամենուր կտեսնեք 2021 թվականին. ահա թե ինչու