Փորկապությունը սովորական գանգատ է և չափազանց անհարմար իրավիճակ։ Գաստրոէնտերոլոգների ամերիկյան ակադեմիան փորկապությունը սահմանում է որպես «երբ դուք ունեք Հազվադեպ (երեքից պակաս) ամեն շաբաթ աղիքներ կամ դժվարանցանելի կղանք (նշանակում է, որ դրանք ցավոտ են կամ դուք պետք է լարվեք), կոշտ կղանք ունեք կամ զգում եք, որ ձեր աղիքների շարժումները թերի են: Մոտ 63 միլիոն ամերիկացիներ բողոքում են փորկապության հետ կապված ինչ-որ խնդրից Շաքարախտի և մարսողական համակարգի և երիկամների հիվանդությունների ազգային ինստիտուտ .

Եվ մենք նաև գիտենք, որ երջանիկ աղիքները առողջ աղիքներ են: Չնայած փորկապությունը կարող է կապված լինել ավելի լուրջ բժշկական պայմանների հետ, ինչպիսիք են գրգռված աղիների հիվանդությունը (IBD), հաճախ մեր սննդակարգն է մեղավոր: Լավ նորությունն այն է, որ այնքան էլ դժվար չէ սկսել ավելացնել այն մթերքները, որոնք անհրաժեշտ են ամեն ինչ շարժվելու համար: Մի քիչ ժամանակ տվեք:

«Եթե դուք կարողանաք հետևողականորեն փոխել ապրելակերպը երկու շաբաթվա ընթացքում, հավանաբար կսկսեք որոշակի փոփոխություններ տեսնել», - ասում է Սանաա Արաստուն, բժիշկ, գաստրոէնտերոլոգ. Օսթին գաստրոէնտերոլոգիա . Եթե ​​երկու շաբաթ անց ամեն ինչ չփոխվի, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ դա կարող է նշան լինել, որ ձեր մարմնին պետք է ավելին, քան պարզապես դիետայի փոփոխություն:

Պատրա՞ստ եք նորից կանոնավոր դառնալ: Փորձեք այս մթերքները (և խմիչքները) լարվածությունը դադարեցնելու և ձեր աղիքների առողջությունը վերականգնելու համար:

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպես ազատվել ձանձրալի, ցավոտ փքվածությունից

Առնչվող նյութեր

մեկ Ջուր խմել

Խոնավացնել, խոնավացնել, խոնավացնել: Մենք բոլորս գիտենք, որ բավականաչափ ջուր խմելը կարևոր է շատ բաների համար՝ սկսած մաշկի առաձգականությունից մինչև տոքսինները դուրս հանելը, բայց դա նաև կարևոր է մարսողական համակարգում իրերը շարժելու համար:

«Որքան շատ ջուր ստանաք, այնքան լավ կլինի հաստ աղիքի համար», - ասում է բժիշկ Արաստուն: «Եթե դուք ջրազրկված եք, ձեր մարմինը ջուր է կլանում հաստ աղիքի միջոցով, այդպիսով դուք հայտնվում եք չոր, կոշտ կղանքով: Եթե ​​ձեր օրգանիզմում բավականաչափ ջուր կա, այն հաստ աղիքից վերցնելու կարիք չկա։

Որքան ջուր է ճիշտ քանակությունը ? Դա կախված է մի քանի անձնական գործոններից: Լաուրա Ուիլսոնը, RD, դիետոլոգ Նյու Հեյվենում, Կոն., օգտագործում է այս բանաձևը՝ գնահատելու համար, թե որքան ջուր պետք է խմեք ամեն օր: «Յուրաքանչյուր կալորիայի դիմաց դուք կցանկանայիք ունենալ մեկ խորանարդ սանտիմետր ջուր: Այսպիսով, 2000 կալորիականությամբ դիետան նշանակում է օրական առնվազն 2 լիտր ջուր/հեղուկ», - ասում է նա:

Բժիշկ Արաստուն սովորաբար իր հիվանդներին նպատակադրում է օրական 2 լիտր ջուր խմել՝ իմանալով, որ թեև ոմանց համար դա կարող է անհասանելի լինել, մարդիկ հակված են ավելի շատ խմելու, երբ նպատակ ունեն ավելի շատ ջուր խմել:

Ջուրը նաև կարևոր է, երբ մենք խոսում ենք մանրաթել կուլ տալու մասին (որին մենք կհասնենք մեկ րոպեի ընթացքում). առանց ջրի մանրաթելը չի ​​կարող կատարել իր աշխատանքը:

ԿԱՊՎԱԾ: Յոգայի 5 օգտակար դիրք ավելի երջանիկ աղիքների համար

երկու Կերեք չլուծվող մանրաթելով հարուստ սնունդ

Ինչ վերաբերում է մանրաթելին, ապա դա հաճախ մյուս գլուխկոտրուկն է, որն անհրաժեշտ է իրերը հունով շարժելու համար: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է իմանաք, թե ինչ տեսակի մանրաթել եք ուտում. և՛ լուծելի, և՛ չլուծվող մանրաթելերը լավ են ձեզ համար, բայց դա անլուծելի մանրաթել, որն իսկապես կօգնի մեղմել փորկապությունը։

«Բջջանյութը նպաստում է շարժունակությանը կամ սննդի շարժմանը մարսողական տրակտով», - ասում է Ուիլսոնը: Դուք ցանկանում եք օրական 25-ից 30 գրամ բջջանյութ ստանալ: Բայց զգույշ եղեք, զգուշացնում է նա: «Եթե դուք չափազանց շատ բջջանյութ եք ստանում, դուք կարող եք չափից դուրս փքված, կուշտ կամ գազավորված զգալ, այնպես որ առաջին շաբաթը սկսեք դանդաղորեն 20 գրամով և դրանից ավելացրեք՝ համոզվեք, որ ձեր ջուրը նույնպես ավելանա»:

Որտեղի՞ց ստանալ չլուծվող բջջանյութ սննդից: Բնականաբար, դուք կստանաք շատ չլուծվող բջջանյութ ամբողջական հացահատիկի հացից, հացահատիկից, հատիկեղենից, ընկույզից, մրգեր և բանջարեղեն: (P.S. Ահա ևս մի քանի մանրաթել պարունակող մթերքներ, որոնք կարող եք ուտել: )

Մրգեր և բանջարեղեն

Չնայած որոշ բանջարեղեն և մրգերը ավելի շատ են բջջանյութով, քան մյուսները , շատ մի՛ տարվեք դրանով, խորհուրդ է տալիս Վիլսոնը։ «Չափից դուրս մի կենտրոնացեք, եթե նարինջը մանրաթելերի ավելի լավ աղբյուր է, քան խնձորը, այլ կենտրոնացեք ամեն օր հինգ բաժին միրգ և բանջարեղեն ստանալու վրա», - ասում է նա:

Ամբողջական հատիկներ

Հացով և հացահատիկով, առողջ փոխանակում կատարեք ձեր սովորական հացահատիկի խաղին: Ընտրեք ամբողջական հացահատիկային հաց, քինոա, վարսակ և շագանակագույն բրինձ և նույնիսկ երբեմն փոխեք հատիկեղենը մսի հետ՝ ձեզ ավելի կանոնավոր պահելու համար:

Լոբի

Լոբիները մանրաթելերի ֆանտաստիկ աղբյուր են , նույնպես, ինչպես պինտո լոբի, սև լոբի և երիկամային լոբի . Բայց պարզապես զգույշ եղեք միանգամից շատ ուտելուց, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել փքվածություն և գազավորվածություն:

Եթե ​​դուք նայում եք փաթեթավորված որևէ բանի, ինչպիսին է հացահատիկը կամ սալիկը, «ամեն բան, որը պարունակում է 3 կամ ավելի գրամ սննդային մանրաթել մեկ մատուցման տուփի վրա, բավականին լավ է», - ասում է բժիշկ Արաստուն: Նա խորհուրդ է տալիս FiberOne արտադրանքներից մի քանիսը, եթե ձեզ անհրաժեշտ է փաթեթավորված տարբերակ:

3 Կերեք սնունդ բնական սորբիտոլով

Պատճառ կա, թե ինչու տատիկը միշտ ասում էր, որ եթե փորկապ ունես, պետք է սալորաչիրի հյութ խմել կամ մի քանի սալորաչիր ուտել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սալորաչիրը պարունակում է սորբիտոլ՝ շաքարային սպիրտ, որը բնականաբար առկա է որոշ մթերքների մեջ: Նկատի ունեցեք, որ դուք կցանկանաք խուսափել այն ամենից, որտեղ սորբիտոլը հավելում է. իսկ չափից շատ սորբիտոլը կարող է առաջացնել լուծ: Բայց դուք կարող եք չափավորության կարիք ունենալ՝ ձեր համակարգին շատ անհրաժեշտ մղում տալու համար:

«[Դա մի փոքր լուծողական ազդեցություն ստանալու բնական միջոց է», - ասում է բժիշկ Արաստուն բնական սորբիտոլ պարունակող մթերքների մասին: Դուք կարող եք ձեր շտկումը ստանալ այնպիսի մրգերից, ինչպիսիք են.

• տանձ
• սալորաչիր
• խնձոր
• կեռաս
• ծիրան
• դեղձ
• նեկտարիններ

Յուրաքանչյուրն ունի երկու մանրաթել և սորբիտոլ. Այն բնականաբար հանդիպում է հատապտուղների մեջ, ինչպես ազնվամորին ու ելակը նույնպես:

ԿԱՊՎԱԾ: Ստամոքսի խանգարումը հանգստացնելու 7 բնական միջոց

4 Սահմանափակել մսի և կաթնամթերքի սպառումը

Երբ դոկտոր Արաստուն հիվանդներ է բողոքում փորկապությունից, նա հաճախ նրանց երկու շաբաթով ստիպում է հրաժարվել կաթնամթերքից՝ տեսնելու, թե արդյոք ինչ-որ բան փոխվում է: «Ե՛վ մսի, և՛ կաթնամթերքի օգտագործումը հաճախ կարող է փորկապություն առաջացնել», - ավելացնում է Ուիլսոնը: Պետք չէ ամբողջությամբ վերացնել այս մթերքները, քանի որ դրանք սպիտակուցի լավ աղբյուր են, բայց դուք պետք է իմանաք, թե որքան եք մարսում:

ինչպես կարող եք չափել ձեր մատանու չափը

Դուք կարող եք կամ փորձել փոխարինել կենդանական ծագման սպիտակուցները բուսական ծագման սպիտակուցներ ընդհանրապես (շաբաթական առնվազն մի քանի անգամ ուտելու դեպքում): Կամ նույնիսկ պարզապես կրճատեք ձեր ափսեի մեջ մսի և կաթնամթերքի քանակը և հավելեք այլով սպիտակուցի բուսական աղբյուրներ կուշտ մնալու համար (ավելի շատ մանրաթելերի հավելյալ բոնուսով):

5 Մտածեք, թե ինչպես եք ուտում

Երբեմն դա ոչ թե այն է, ինչ մենք ուտում ենք, այլ այն, թե ինչպես ենք այն ուտում: Մարդիկ զբաղված են, և մենք հաճախ գնում ենք մեր ուտելիքով: Երբեմն մենք հարմար, բայց ոչ սննդարար սննդի ընտրություն ենք կատարում: Փաթեթավորեք նախուտեստներ, ինչպիսիք են թրեյլային խառնուրդը ընկույզով և չորացրած մրգերով կամ ադիբուդիով: Եվ մի մոռացեք ծամել սնունդը դանդաղ և մանրակրկիտ (այն կուլ տալիս պետք է հեղուկ լինի):

Նույնքան կարևոր է նաև կանոնավոր ուտելը: «Հաճախ կերեք և մի բաց թողեք կերակուրը, դա դանդաղեցնում է շարժունակությունը», - ասում է Ուիլսոնը: «Երբ մենք կերակուր կամ խորտիկ ենք օգտագործում, այն խթանում է պերիստալտիկան՝ թույլ տալով, որ սնունդը շարժվի մարսողական տրակտով»։

ԿԱՊՎԱԾ: Պրոբիոտիկների բազմաթիվ առավելությունները և ինչպես են դրանք ազդում ձեր առողջության վրա