Խոսելով այն մասին ձեր սննդակարգում մանրաթելերի պարունակությունը կարող է լինել ոչ ամենահետաքրքիր առարկան, որը պետք է բարձրացվի ճաշի սեղանի շուրջ, բայց դա կարող է լինել ամենակարևոր թեմաներից մեկը, որին պետք է անդրադառնալ ձեր ընդհանուր առողջությունը գնահատելիս: «Բջջանյութն այնքան կարևոր է առողջ սննդակարգի համար», - ասում է Էմի Գորին , MS, RDN, բուսական հիմքով գրանցված դիետոլոգ . «Դա օգնում է առողջության բազմաթիվ ասպեկտներին՝ աղիքների առողջությունից մինչև խոլեստերին: Ի լրումն այն բանի, որ նա օգնում է պահպանել ձեր մարմնի օպտիմալ աշխատանքը, բջջանյութ ուտելը նաև օգնում է ձեզ ավելի երկար ժամանակով կուշտ պահել, ինչը կարող է օգտակար լինել քաշի կառավարման համար»:

Ցավոք, ամերիկացիների մեծամասնությունը չի ստանում գրեթե բավարար բջջանյութ իրենց ամենօրյա սննդակարգում: Համաձայն 2020-2025 թվականների ԱՄՆ-ի դիետիկ ուղեցույցի՝ ամերիկացիների համար 31-ից 50 տարեկան կանայք պետք է օրական ստանան 25 գրամ բջջանյութ, իսկ նույն տարիքային տիրույթում գտնվող տղամարդիկ պետք է նպատակ ունենան օրական 31 գրամ: Թեև մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ ստանում է բավարար բջջանյութ, կանանց ավելի քան 90 տոկոսը և տղամարդկանց 97 տոկոսը կարճ ընկնել Այս առաջարկություններից հիմնականում պայմանավորված են վերամշակված մթերքների և խմիչքների գերօգտագործմամբ, որոնք զրկվել են իրենց մանրաթելից (և սննդանյութերի մեծ մասից):

Լուծումը. Մրգերով, բանջարեղենով, հատիկաընդեղենով և ամբողջական ձավարեղենով հարուստ սննդակարգը անպայման կբարձրացնի ձեր սննդակարգում բջջանյութի քանակը՝ առանց հենվելու հավելումների կամ բժշկի դեղատոմսի: Սկսելու հեշտ և անհերքելի համեղ վայր է մրգերով: Բնության կոնֆետը, պատահաբար, լցված է ոչ միայն հակաօքսիդանտներով, հանքանյութերով և այլ կարևոր սնուցիչներով, այլև այն ծառայում է որպես սննդային մանրաթելերի հիանալի բնական աղբյուր: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր մրգերն են հավասար իրենց բջջանյութի պարունակության առումով, ուստի կարևոր է իմանալ, թե որ տեսակի մրգերին պետք է հասնել, եթե ցանկանում եք արդյունավետ, բնական և համեղ մանրաթելերի ընդունումը բարձրացնել: Սրանք ամենաբարձր մանրաթելային պտուղներն են:

ԿԱՊՎԱԾ: 30 ամենաառողջ մթերքները, որոնք պետք է ուտել ամեն օր

6 մանրաթելով հարուստ մրգեր, որոնք պետք է կանոնավոր ուտել

Առնչվող նյութեր

մեկ Հատապտուղներ

Ազնվամորին և մոշը գլխավորում են ցուցակը, որոնցում յուրաքանչյուր բաժակը պարունակում է մոտ 8 գրամ մանրաթել, սակայն հատապտուղների ընտանիքի բոլոր անդամները մանրաթելի մեծ աղբյուրներ են (այլ այլոց հետ միասին): հակաօքսիդանտներ և այլ սննդանյութեր): Սովորաբար դժվար չէ հատապտուղները ձեր սննդակարգում ներառելու ավելի շատ եղանակներ գտնելը (ոչինչ չի գերազանցում տեղական ամառային հատապտուղների գավաթը, որը վերցված է տնական հարած սերուցքով): Բայց եթե դուք ավելի շատ հատապտուղներ եք փնտրում, փորձեք կես բաժակ ավելացնել ձեր առավոտյան վարսակի ալյուրին և մատուցել դրանք ընթրիքի համար: մոշի և սթեյքի աղցան , կամ ձուլեք վարսակով սմուզիի մեջ՝ բջջանյութի կրկնակի կլանման համար: Պարզապես հիշեք, որ եթե ձեր նպատակը բջջանյութի մեծ քանակություն է, միշտ ընտրեք սմուզիները հյութերի փոխարեն, քանի որ հյութը հեռացնում է մրգերի և բանջարեղենի մանրաթելային պարունակությունը:

որքան ժամանակ տաքացնել մակարոնեղենը ջեռոցում

ԿԱՊՎԱԾ: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, չեք ստանում բավարար քանակությամբ ֆլավոնոիդներ, ուստի ավելացրեք այս 10 համեղ սուպերմթերքները ձեր մթերքների ցանկում հնարավորինս շուտ:

երկու Արևադարձային մրգեր

Արևադարձային մրգերը ոչ միայն զվարճալի միջոց են ձեր ամենօրյա մրգերի և բանջարեղենի ընդունումը խառնելու համար, դրանք նաև մանրաթելի հիանալի աղբյուրներ են: Ընտրանքներ, ինչպիսիք են կրքի ֆրուտը, մանգոն, գուավան, կիվին, վիշապի մրգերը և արքայախնձոր բոլորը կշռում են 5 գրամ (կիվի) մինչև 25 գրամ (պասիֆրուտ) մեկ բաժակի միջև: Արևադարձային մրգերը հիանալի տարբերակներ են սմուզիները թարմացնող պահելու համար. տես այս գ փրփուր արքայախնձոր-քրքում խառնել գաղտնի բաղադրիչի հետ, որը կարող է զարմացնել ձեզ: Բլենդերից բացի, արևադարձային մրգերը աստվածային սալսաներ են պատրաստում միսից, ձուկից և թակոյից:

ԿԱՊՎԱԾ: Հոգնե՞լ եք նարինջներից: Գրեյպֆրուտը նույնպես լի է վիտամին C-ով (և շատ այլ առողջարար օգուտներով)

3 Խնձորներ

Խնձորի մանրաթելերի պարունակությունը առավելագույնի հասցնելու բանալին կեղևն ուտելն է (իհարկե լավ մաքրումից հետո): Մեկ միջին չափի կեղևով խնձորն ունի մոտ 4,4 գրամ մանրաթել, բայց եթե այն մաքրեք, այդ թիվը իջնում ​​է մինչև 2 գրամ: Վայելեք կտրատած խնձորները որպես խորտիկ՝ ընկույզի կարագի քսուքով, պատրաստեք հաստ խնձորի և չամիչի սոուս՝ գդալով սպիտակուցի վրա կամ վայելեք բարակ կտրատած խնձորների քաղցր ճռճռոցը, որը տալիս է այս խրթխրթան աղցանը:

4 Սալորաչիր

Այո, հին ասացվածքը ճշմարիտ է. Չորացրած սալորը, այսինքն՝ սալորաչիրը, լի է մանրաթելերով՝ մոտ 4 գրամ 3 կտորի համար կամ 8 գրամ մեկ բաժակի համար: Բայց ոչ միայն մանրաթելն է, որ սալորաչիրը սովորաբար նշանակվում է փորկապության համար նախատեսված միջոց: Սալորաչիրը սորբիտոլի բնական աղբյուր է, որն օգնում է խթանել մարսողությունը՝ օգնելով ջուրը տեղափոխել հաստ աղիքներ», - բացատրում է Գորինը: Մանրաթելերի և սորբիտոլի համադրությունը այս քաղցր և ծամոտ խմիչքներն արդյունավետ են դարձնում՝ օգնելով շարժվել: Սալորաչիր ուտելու լավագույն միջոցներից է այն տաքացնել վառարանի վրա մի քիչ ջրով, մեղրով, դարչինով և կիտրոնի հյութով, այնուհետև թողնել, որ դրանք հաստանան: Մի քանի րոպե եփելուց հետո թողեք սառչի և մատուցեք մածունի կամ վարսակի ալյուրի վրա։ Սալորաչիրը նաև համեղ հավելում է հավի կամ խոզի մսով ուտեստներին:

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչու՞ է խուրմա ուտելն ավելի խելացի և առողջ միջոց՝ ձեր քաղցր ատամը բավարարելու համար

ինչպես տարբերել թարմ ձվերը հին ձվերից

5 Ավոկադո

Այո, ավոկադոն տեխնիկապես միրգ է։ Այս յուղալի կանաչ գերաստղերը յուրաքանչյուր 100 գրամի դիմաց 7 գրամ մանրաթել են փաթեթավորում, ինչը մոտավորապես միջին չափի ավոկադոյի կեսի չափ է: Ձեր սենդվիչի կամ աղցանի վրա մի քիչ գուակամոլ լցրեք, սկսեք օրը մեկ կամ երկու կտոր ավոկադոյի տոստով (վերևում ձվի վրա՝ պինդ սպիտակուցի համար), կամ նույնիսկ մի քիչ ավոկադո խառնեք յուղալի, առանց կաթնամթերքի սմուզիի:

6 Նռան հատիկներ

Թեև դրանք կարող են մի քանի րոպե տևել իրենց բնական փաթեթավորումից դուրս գալու համար, այդ խրթխրթան փոքրիկ նռան հատիկները (կոչվում են արիլներ) պարծենում են 4 գրամ մանրաթելից 100 գրամի դիմաց, ինչը կազմում է մոտ կես բաժակ սերմ: Ցանկացած աղցանի վրա ցանեք նռան հատիկներ՝ քաղցր համի և թարմացնող հյուսվածք ստանալու համար, կամ օգտագործեք դրանք տապակած տավարի կրոստինիի վրա՝ անսպասելի համեղ համի համադրության համար:

ԿԱՊՎԱԾ: Իմունիտետը բարձրացնող վիտամին C-ն ավելի շատ ուտելու 7 համեղ միջոց