Վեգանական կամ բուսակերական սննդակարգին հակվածների ամենամեծ մտահոգություններից մեկն այն է, թե արդյոք նրանք կստանան բավարար սպիտակուցներ, թե ոչ: Անակնկալ շրջադարձ. բույսերը բեռնված են դրանով: «Սպիտակուցը գտնվում է բառացիորեն յուրաքանչյուր ամբողջական բուսական սննդի մեջ, նույնիսկ սուրճում»։ ասում է Ուիթնի Ինգլիշը, RD, գրանցված դիետոլոգ սննդաբան և հեղինակ Բույսերի վրա հիմնված Baby & Toddler . «Մարդը հեշտությամբ կարող է բավարարել սպիտակուցի կարիքները՝ ուտելով մի շարք բույսեր, ինչպիսիք են լոբիները, սոյայի մթերքները, ընկույզները, սերմերը և ամբողջական ձավարեղենը»:

Մասնագետներն ավելացնում են, որ ձեզ նույնպես պետք չէ այնքան սպիտակուց, որքան կարող եք մտածել: Միջին կինն օրական պահանջում է ընդամենը մոտ 46 գրամ սպիտակուց: Եվ, ի դեպ, պետք չէ մտածել լիարժեք վեգան կամ բուսակեր դառնալու մասին՝ գնահատելու համար, թե որքան սպիտակուց կարող եք ստանալ, և հավանաբար ստացել եք բուսական աղբյուրներից: Սա իմանալը կարող է ձեզ ոգեշնչել վերահաշվարկվելու ինչպես եք հավասարակշռում ձեր ափսեը , աստիճանաբար ավելացնելով բույսերի վրա հիմնված տարբերակների ավելի բարձր հարաբերակցություն խոզի մսին ​​(ուղղակի ասելով!):

Այնուամենայնիվ, մի խորհուրդ. Բաց թողեք կեղծ միսը և հավատարիմ մնացեք բուսական սպիտակուցի իրական աղբյուրներին: «Ես խորհուրդ եմ տալիս ստանալ ձեր սպիտակուցի մեծ մասը ամբողջական սննդի աղբյուրներից, այլ ոչ թե խիստ վերամշակված, բուսական ծագման սպիտակուցներից, ինչպիսիք են իմիտացիոն մսամթերքը կամ նույնիսկ սպիտակուցի փոշիները», - ասում է: Claire Carlton MS, RD, LD / N , Հյուսիսային Կարոլինայի գրանցված դիետոլոգ սննդաբան և մարսողական առողջության փորձագետ: «[Մսի այլընտրանքները] երբեմն լավ են, եթե դուք վայելում եք դրանք, բայց դրանք ավելի քիչ բջջանյութ, վիտամիններ և հանքանյութեր ունեն, քան իրական մթերքները»: Որպեսզի օգնեք բավարարել ձեր սպիտակուցի քվոտան, ստուգեք այս էներգիայի բույսերի վրա հիմնված աղբյուրները:

ԿԱՊՎԱԾ: Բույսերի վրա հիմնված 7 համեղ բաղադրիչների փոխանակում, որոնք օգուտ կբերեն ձեր առողջությանը և մոլորակին

Առնչվող նյութեր

մեկ Լոբի

Երբ խոսքը վերաբերում է երկարակեցությանը, լոբազգիները համարվում են վերջնական գերսնունդ . «Դրանք բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցների առավել սննդարար աղբյուրներն են՝ լի մանրաթելերով և B խմբի վիտամիններով», - բացատրում է Carlton-ը: Ոսպը պարունակում է մոտ 18 գրամ մեկ բաժակի մեջ, մինչդեռ սև լոբին պարունակում է մոտ 15 գրամ, և երկուսն էլ կարող են օգտագործվել ապուրների, աղցանների մեջ կամ պատրաստել թակոյի «միս»:

ԿԱՊՎԱԾ: Լոբի ուտելու բազմաթիվ առողջապահական օգուտները

երկու Սոյայի հատիկներ և սոյայի արտադրանք

Թեև սոյայի արտադրանքի շուրջ որոշակի հակասություններ կան, օրգանական, ամբողջական սննդի տեսքով, դրանք սննդարար խիտ և հզոր սպիտակուցի աղբյուր՝ մոտ 18 գրամ սպիտակուցով մեկ բաժակի համար: Անկախ նրանից, թե սուզվելով շոգեխաշած էդամամե ամանի մեջ , կեղևավորված լոբի գցել աղցանի մեջ կամ պատրաստել մի մասը tofu կամ տեմպեհ, սոյայից ստացված մթերքները նույնպես ձեզ տալիս են ա առողջ դոզան օմեգա-3, երկաթ, B վիտամիններ և հակաօքսիդանտ ֆիտոքիմիկատներ:

3 Սերմեր

Չնայած փոքր լինելուն, սերմերը սպիտակուցի արդյունավետ աղբյուր են , հեշտությամբ ավելացվում է վարսակի ալյուրի, սմուզիների և ապուրների մեջ: Անսպասելի առաջատարը՝ կանեփի սերմեր (նաև հասանելի է որպես յուղ), 6 գրամ սպիտակուցով ընդամենը 2 ճաշի գդալով: «Կանեփը ամբողջական սպիտակուց է, որն ապահովում է յուրաքանչյուր ամինաթթու, ներառյալ բոլոր 9 էական ամինաթթուները», - բացատրում է Վիկկի Պետերսենը, DC, CCN, CFMP, Կալիֆորնիայի ֆունկցիոնալ բժշկության բժիշկ և կլինիկական սննդաբան: Կանեփի սերմերը նաև օմեգա-3 են հաղորդում, ինչպես նաև այլ վիտամիններ, ինչպիսիք են մագնեզիումը և երկաթը: Չիայի սերմերը և դդմի սերմերը, ավելի շատ հայտնի են որպես սննդարար նյութեր, երկուսն էլ պարունակում են մոտ 5 գրամ սպիտակուց 2 ճաշի գդալով:

ԿԱՊՎԱԾ: Կտավատի սերմերի 5 առողջարար առավելությունները՝ փոքր, բայց հզոր գերմթերք, որն արժե շաղ տալ, խառնել և թխել ամեն ինչի մեջ

4 Ընկույզ և ընկույզ կարագ

Անկախ նրանից՝ շաղ տալով ձեր աղցանին, զարդարելով Եզեկիելյան հացի մի կտոր, թե սմուզիով, ընկույզով, օրինակ՝ նուշով, գետնանուշով (տեխնիկապես հատիկաընդեղենով) պեկաններ , իսկ ընկույզը գերաստղեր են։ Մեկ քառորդ բաժակ հում ընկույզը պարունակում է 4-ից 10 գրամ սպիտակուց (գետնանուշը պարունակում է 9,5 գրամ), մինչդեռ 2 ճաշի գդալ ընկույզի կարագ պարունակում է մոտ 7-ից 8 գրամ սպիտակուց:

5 Ամբողջական հատիկներ

Սպիտակուցներով ծանր հացահատիկը հնչում է որպես օքսիմորոն, բայց ամբողջական ձավարեղենը առողջ ածխաջրեր են որոնք առաջարկում են շատ ավելին, քան կարծում եք: Փաստորեն, ձեր առավոտյան վարսակի ալյուրը պարունակում է մոտ 12 գրամ սպիտակուց մեկ բաժակում, ինչը մոտավորապես նույնն է, ինչ երկու ձուն: Պտտեք ձեր վարսակի ալյուրի մեջ ընկույզի կարագ և սոյայի կաթ, և դուք կսկսեք ձեր օրը ավելի քան 20 գրամ սպիտակուցով, ասում է Պետերսենը:

Սննդանյութերով խիտ հնագույն հացահատիկները նույնպես ծանր հարվածներ են: Spelt-ը, որը կարող է հիմք ծառայել ավանդական «բրնձով» ուտեստների համար, ինչպիսին է ռիզոտոն, պարունակում է մոտ 11 գրամ սպիտակուց մեկ եփած բաժակում: Թխելու մեջ օգտագործվող ալյուրը պարունակում է 25 գրամ սպիտակուց մեկ բաժակի համար: Մեկ բաժակ եփած քինոան ունի մոտ 8 գրամ: Ահա ամենաառողջ հացահատիկի ամբողջական ցանկը:

6 Բանջարեղեն (Այո, բանջարեղեն)

Նույնիսկ ձեր առողջ կանաչ (և շագանակագույն) բանջարեղենն ապահովում է սպիտակուցի մեծ քանակություն: Կանաչ ոլոռը պարունակում է մոտ 9 գրամ մեկ բաժակի մեջ և հագեցած է մանրաթելերով և վիտամիններով: Ամբողջ կարտոֆիլը պարունակում է մոտ 7 գրամ սպիտակուց, իսկ սպանախը՝ 6 գրամ մեկ բաժակի մեջ։ Այսպիսով, անկախ նրանից՝ դուք պատրաստում եք առատ շոգեխաշել, թե բեռնված հացահատիկի և բանջարեղենի աման, դուք այնտեղ կստանաք ավելի շատ բուսական սպիտակուց, քան կարծում եք:

• 6 սննդանյութերով հարուստ մթերքներ, որոնք պետք է ուտել՝ ուղեղի ավելի լավ առողջության համար
• Սրանք 10 լավագույն ընկույզների և սերմերի կարագներն են սպիտակուցի ավելացման համար
• 10 վիտամին K-ով հարուստ մթերքներ, որոնք ապահովում են առողջ ոսկորները, արյունը և ավելին
• 5 բոլոր աստղերի մթերքներ, որոնք հարուստ են առողջ ճարպերով