Այս օրերին մենք ապրում ենք ամոթից ծանր մշակույթում, որտեղ մենք մեզ մեղավոր ենք զգում, եթե բաց ենք թողնում մարզվելը, ամբողջ օրն անցկացնում ենք բազմոցին բանջարեղենով կամ համարձակվում ենք երկրորդ կտոր պիցցա ուտել: Այս ամենը համադրեք սննդակարգի հետ, որը սննդին վերագրում է «լավ» և «վատ» պիտակներ, և մենք չենք կարող չզգալ, որ առաքինի մնալու միակ միջոցը խմիչքներից ամբողջությամբ խուսափելն է:
զուգարանի թուղթ գնելու լավագույն վայրերը
«Մենք անցել ենք սննդի և դիետաների մասին շատ անկարգ մտածելակերպի մեջ, որտեղ դուք կա՛մ բոլորից դուրս եք, կա՛մ դուրս եք»,- ասում է։ Քրիստինա Ստապկե, RDN, CD , Սիեթլի վրա հիմնված ինտեգրատիվ և ֆունկցիոնալ դիետոլոգ: «Կա հոգեբանական վնաս, որը կարող է առաջանալ սահմանափակումից, որը ձեզ ստիպում է մոլուցք լինել ձեր ուտածի նկատմամբ և, ի վերջո, պարզապես ավելացնում է ձեր կյանքում ավելի շատ սթրես, որը կարող է բարձրացնել կորտիզոլը և առաջացնել համակարգային բորբոքում»:
ԿԱՊՎԱԾ: Ինտուիտիվ սնվելը սնվելու ավելի ուրախ և առողջ միջոց է. ահա թե ինչպես սկսել
Այնուամենայնիվ, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր ընդհանուր առողջության համար ուտելուն, ամեն ինչ հավասարակշռված է. առաջնահերթություն տալ մաքրությանը, սննդարար նյութերով հարուստ մթերքներ , միաժամանակ թույլ տալով երբեմն ինդուլգենցիան: «Սնունդը պետք է լինի կյանքի հաճելի մասը, և ես կարծում եմ, որ շատ կարևոր է ձեր սննդակարգում ներառել այն, ինչ սիրում եք», - ասում է Միցի Դուլանը, RD, CSSD, Կանզաս Սիթիում գործող սննդի փորձագետ: ― Պե՞տք է ամեն օր մի մեծ շոկոլադե թխվածքաբլիթ ուտե՞ք։ Ոչ: Բայց շաբաթը մեկ, իհարկե: Սննդի հետ առողջ հարաբերություններ ունենալու համար կարևոր է ինքներդ ձեզ թույլտվություն տալը»։ Մինչ այդ, փորձագետները չեն ցանկանում մթերքները խիստ «լավ» կամ «վատ» անվանել, փոխարենը կարծում են, որ նախընտրելի է դիտարկել այն, ինչ ուտում եք որպես առողջ կամ ոչ այնքան առողջ ընտրություն:
Այսպիսով, ինչ է իրականում հավասարակշռված դիետան:
«Ենթադրելով, որ քրոնիկական առողջական խնդիրներ չկան, լավ գաղափար է, որ նպատակաուղղված լինի առողջ և անառողջ մթերքների 80:20 հարաբերակցությանը: , որտեղ շատ ժամանակ դուք հետևում եք մաքուր, բանջարեղենով հարուստ, ոչ բորբոքային դիետայի, իսկ մնացած ժամանակ՝ դուք չեք անհանգստանում դրա մասին», - ասում է Ստապկեն: «Այսպիսով, շաբաթական երեքից հինգ անգամ, անկախ նրանից, դա ճաշ է, թե խորտիկ, դուք հաճույք եք ստանում»։ Եվ մի փոքր ավելի ազատության դեպքում շատ ավելի հեշտ է շարունակել ընթացքը: Ահա մի քանի խորհուրդ այն մասին, թե ինչպես պետք է հավասարակշռված դիետա սնվել և ձեր կերակրման ժամանակի 80 տոկոսի ընթացքում կատարել մարմնի վառելիքի ընտրություն:
ԿԱՊՎԱԾ: 6 խելացի խորտիկների խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ զերծ մնալ կախիչից (և պահպանել առողջությունը)
Առնչվող նյութեր
Կառչեք մաքուր սննդից
Պիտակները կարդալը դժվար է, այնպես որ պարզ պահեք՝ ընտրելով ամբողջական մթերքներ, որոնք կնիքված չեն բաղադրիչների երկար ցուցակով: «Հավատարիմ մնացեք միայնակ բաղադրությամբ մթերքներին, կամ, եթե պիտակի վրա կան մի քանի բաղադրիչներ, դուք պետք է կարողանաք դրանք ճանաչել որպես «իրական» և չզգաք, որ քիմիայի թեստ եք հանձնում», - ասում է Դուլանը: Դուք կցանկանաք սովորել հեշտությամբ գնալ ավելցուկ և ավելացված շաքար , փաթեթավորված մթերքներ, զտված ածխաջրեր և նույնիսկ հաց ու մակարոնեղեն, որոնք հակված են խիստ մշակման: Բացի այդ, Ստապկեն ասում է, որ դուք կարող եք խուսափել բորբոքային մթերքներից, ինչպիսիք են սնձան, կաթնամթերքը, բուսական յուղը և ալկոհոլը:
ԿԱՊՎԱԾ: 4 համեղ մթերք, որոնք դուք չգիտեիք, որ հակաբորբոքային են
Հավասարակշռեք ձեր ափսեը
Երբ դուք լցնում եք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով և նիհար սպիտակուցներով, ձեր աղիքներում շատ տեղ չի մնա աղբի համար: «Ձեր ափսեը (առնվազն կեսը) լցրեք գունավոր մրգերով և բանջարեղենով, որոնք մանրաթելի հիանալի աղբյուր են և հագեցած են հզոր հակաօքսիդանտներով և բորբոքման դեմ պայքարող միջոցներով», - առաջարկում է Դուլանը: Դուք նաև կցանկանաք ձեր ափսեի մոտ մեկ չորրորդը լցնել անյուղ սպիտակուցով և յուղոտ ձուկով, որը լի է օմեգա-3-ով:
ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպես գնել կայուն ձուկ
Գնացեք օրգանական, երբ կարող եք
Ակնհայտ է, որ օրգանական արտադրանք գնելը միշտ չէ, որ բյուջեի համար հարմար ընտրություն է, սակայն փորձագետները խորհուրդ են տալիս հնարավորության դեպքում փորձել ձեր կեղտոտ տասնյակ արտադրանքը (օրինակ՝ խնձորը, նեխուրը և սպանախը) դարձնել օրգանական: Դուք նաև կցանկանաք ընտրել հիմնականում օրգանական, ազատ տարածության թռչնամսի, խոտով սնվող միս, կաթնամթերք և ձու: «Մեր սննդային համակարգում առկա թունաքիմիկատներն ու հորմոնները կարող են ավերածություններ առաջացնել մեր մարմնի և մեր իմունային համակարգերի վրա», - բացատրում է Ստապկեն: «Եթե դա պարզապես չափազանց թանկ է, մտածեք գնել օրգանական յուրաքանչյուր այլ գնումների ճանապարհորդություն: Նաև, սառեցված օրգանական բանջարեղենն ավելի քիչ թանկ է, բայց նույնքան սննդարար։
Զբաղվեք բանջարեղենով
Դեռևս նախադպրոցական տարիքում դուք կարող եք որոշել, որ առողջ սնունդն է թերթիկ , բայց մենք բոլորս պետք է վերակառուցենք մեր մտածելակերպը և մեր ճաշատեսակները, որպեսզի ընդունենք բանջարեղենը որպես համեղ, ձեզ համար օգտակար ինդուլգենցիա: Իրոք, ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչպես եք դրանք պատրաստում: «Բանջարեղեն պատրաստելու շատ հեշտ եղանակներ կան, որոնք նրանց իսկապես համով են դարձնում», - ասում է Դուլանը: «Ես սիրում եմ բրյուսելյան կաղամբին ավելացնել կիտրոնի հյութ և պարմեզան պանիր կամ մարինացնել ծնեբեկն ու բողկը բալզամիկ քացախի մեջ»: Տապակած կամ խորոված , ճիշտ սոուսների դեպքում ձեր բանջարեղենը կարող է լինել ձեր կերակուրի կարևորությունը, այլ ոչ թե կողմնակի նշումը: Եվ երբ դուք փորփրում եք խորոված բուլղարական պղպեղի մի մեծ ափսե, որը բեռնված է սև լոբիով և գուակամոլով, դուք կտեսնեք, թե որքան անվայել է լավ և ճիշտ հավասարակշռված սնվելը:
