Ձեր ուղեղը պլաստիկ է (ոչ, այդպես չէ): Մտքի նեյրոնային ուղիների բազմաթիվ բարդ ցանցերը անընդհատ և ինքնաբերաբար հարմարվում են նեյրոպլաստիկություն կոչվող երևույթի միջոցով ( նեյրո - նշանակում է նյարդերի կամ նյարդային համակարգի հետ կապված. և պլաստիկ , նշանակում է հեշտությամբ ձևավորվող կամ կաղապարված):

Նեյրոպլաստիկությունը ուղեղի կարողությունն է՝ վերակազմավորելու իր կապերը՝ հիմնվելով փորձի վրա, ասում է Ամիշի Ջհա, բ.գ.թ Մայամիի համալսարանի հոգեբանության ամբիոնի դոցենտ և հայեցողական նյարդաբանության տնօրեն Մտածողություն նախաձեռնությունը։ Դա շատ կապված է մի հետաքրքիր բանի հետ, որը մենք իմացանք ընդամենը մի քանի տասնամյակ առաջ, որը կոչվում է նեյրոգենեզ, ինչը նշանակում է, որ նույնիսկ մեծահասակների ուղեղը կարող է նոր նեյրոններ աճեցնել:

ինչպես պատրաստել փուչիկներ լոգարանում

Ուղեղի փայլուն ճկունությունը թույլ է տալիս մեզ ձեռք բերել նոր հմտություններ, հրաժարվել վատ սովորություններից, հարմարվել նոր միջավայրերին և նույնիսկ բուժվել ծանր վնասվածքներից և վնասվածքներից: Նեյրոպլաստիկությունը նույնպես կատալիզացվում է այս իրադարձություններով: Յուրաքանչյուր նոր փորձ կամ մարտահրավեր՝ կոճ կոտրելուց մինչև անծանոթ մթերային խանութից գնումներ կատարելը, ստիպում է ուղեղին վերադասավորել իր սինապտիկ կապերը: Եվ որքան շատ եք ինչ-որ բան անում, այնքան ավելի հաստատված և ավելի քիչ նոր են դառնում այդ կապերը: Կրկնությունը պահվածքը երկրորդ բնույթ հաղորդելու բանալին է: (Այդպես դուք սովորեցիք հեծանիվ վարել: Այժմ հեծանիվ վարելը նման է հեծանիվ վարելուն):

Մենք ավելի շատ վերահսկում ենք մեր մտքերն ու վարքագիծը, քան կարծում ենք: Թեև ուղեղն ինքն իրեն հարմարվում է, մենք գիտենք, որ կան հարցեր մեր ձեռքը վերցնելու ուղիներ. միտումնավոր ուղեղի աշխատանքը և ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար:

Նույնիսկ ամենօրյա առաջադրանքների և վարքագծի պարզ փոխարկումները կարող են ձեր ուղեղը ոտքի վրա պահել՝ ստիպելով նրան նոր կապեր ստեղծել: Օգտագործեք ձեր ոչ գերիշխող ձեռքը ձեռքով առաջադրանքների համար: Սովորեք նվագել երաժշտական ​​գործիք: Վերցրեք նոր երթուղի դեպի դեղատուն: Խաղացեք հիշողության խաղեր: Փորձեք էլ-նամակին արձագանքել համբերությամբ՝ զայրանալու փոխարեն: Զբաղվե՛ք ուշադրությամբ:

Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ գիտակցությունը կարող է ֆիզիկապես փոխել ուղեղի կառուցվածքները

Մտածողությունը՝ ներկա պահի կենտրոնացված, առանց դատողությունների գիտակցման միտումնավոր վիճակ, պարզապես չի նպաստում հանգստության հաճելի պահի: Գիտնականները պարզել են, որ այն կարող է հզոր գործիք լինել ուղեղի հիմնական ցանցերը դեպի լավը փոխելու և ամրապնդելու համար: Ապացուցված է, որ Mindfulness տեխնիկան նպաստում է դրական փոփոխություններին ուղեղի ուղիներում, որոնք ներգրավված են սթրեսի, կենտրոնացման և ուշադրության, հիշողության և տրամադրության հետ: Որոշ հետազոտություններ նույնիսկ պարզել են, որ որոշակի ժամանակի ընթացքում գիտակցության կայուն չափաբաժինը կարող է երկարաժամկետ ֆիզիկապես փոխել ուղեղի կառուցվածքները, ներառյալ տարիքային ուղեղի դեգեներացիան:

Մասաչուսեթսի գլխավոր հիվանդանոցի Հարվարդի հետ կապված հետազոտողները 2011թ. ուսումնասիրել է ուղեղի MRI-ները մասնակիցներից առաջ և հետո, երբ նրանք ութ շաբաթ անցան Մտածողության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցում (MBSR) ծրագիր. Նրանք նաև համեմատեցին իրենց ուղեղը վերահսկիչ խմբի հետ, որը չի անցել գիտակցության ուսուցում: Հետազոտողները նկատել են, որ գիտակցության մարզումներից հետո նրանց ուղեղը ցույց է տվել տեսանելի կառուցվածքային փոփոխություններ՝ համեմատած վերահսկողների հետ: Օրինակ՝ նկատել են ավելացել է գորշ նյութի խտությունը հիպոկամպում, մի կառուցվածք, որը կապված է հիշողությունների պահպանման և զգացմունքների վերահսկման հետ (ինչը մենք ավելի շատ ենք ուզում): Նրանք նաև նկատեցին նվազել է մոխրագույն նյութ ամիգդալայում, մի կառուցվածք, որը կապված է սթրեսի, վախի և անհանգստության հետ, ներառյալ մեր պայքարը կամ փախուստը (որը մեզանից շատերին ավելի քիչ է պետք): Ավելին, որքան ավելի քիչ սթրեսի ենթարկված մարդիկ էին, այնքան ավելի փոքր էին նրանց ամիգդալանները:

Այս բացահայտումը հուշում է, որ գիտակցության տեխնիկան կարող է նվազեցնել սթրեսը՝ ոչ թե վերացնելով առօրյա կյանքի արտաքին սթրեսները, այլ մեղմացնելով ուղեղի շրջանի ազդեցությունը, որը պատասխանատու է դրանց նկատմամբ մեր հաճախ անհամաչափ ռեակցիաների համար: (Դու կարող ես դիտեք հետաքրքրաշարժ TEDx-ն այստեղ , որտեղ ուսումնասիրության ավագ հեղինակը, Սառա Լազար, բ.գ.թ. , MGH-ի հոգեբուժության ասոցիացված գիտաշխատող և Հարվարդի բժշկական դպրոցի հոգեբանության ասիստենտ, բացահայտում է հետագա արդյունքները:)

ինչպես բարելավել ձեր մաշկի կառուցվածքը

Գրեթե մեկ տասնամյակ անց Jha-ն ուսումնասիրում է ուղեղի ուշադրությունը և հիշողության համակարգերը՝ գտնելով ուշադրությունը կենտրոնացնելու, հույզերի կառավարումը բարելավելու և բարձր ճնշման խմբերում ճկունություն զարգացնելու եղանակներ, ինչպիսիք են զինվորականները, էլիտար մարզիկները և առաջինը: արձագանքողներ. Նրա տարիների հետազոտությունների միջոցով Jha-ն իսկապես պարզել է, որ գիտակցության մարզումը կարող է իրականում վարժեցնել ուղեղը օպտիմալացնելու՝ նույնիսկ ավելի լավը, քան իր բնորոշ առողջ գործունեությունը:

Կա մի բան, որը կոչվում է կեղևի խտացում, ինչը նշանակում է, որ ուղեղի որոշ հատվածներ ավելի առողջ տեսք ունեն, քանի որ որքան հաստ է ուղեղը, այնքան ավելի առողջ է այդ հյուսվածքը, ասում է Ջան: Մտածեք ուղեղի մասին, ինչպես բջիջների թերթիկներ, ինչ-որ թղթերի կույտ, որոնք հնարավորինս ամուր են ճմրթվել: Որքան ավելի ամուր ճմրթված են ուղեղի բջիջների թերթիկները (կամ այնքան գիրիֆիկացում , կամ ծալքեր, ուղեղային ծառի կեղևում), այնքան առողջ է ուղեղը:

Երբ մենք ծերանում ենք և սթրես ենք ապրում, կեղևը բնականաբար նոսրանում է և թուլանում է: Կեղևի այս վատթարացումը օգնում է բացատրել, թե ինչու, օրինակ, մարդիկ ավելի հաճախ են մոռանում իրենց բանալիները և ավելի դժվարանում նոր հմտություններ ձեռք բերել (ի թիվս այլ հիասթափեցնող փոփոխությունների): Բայց գիտակցության մարզումը կարող է իրականում օգնել կանխել կեղևի բնորոշ նոսրացումը, որը գալիս է տարիքի հետ:

Մենք գիտենք, որ երբ մարդիկ երկարաժամկետ մտածողության պրակտիկայով զբաղվողներ են, նրանք նորմալ անկումներ չեն ցուցաբերում՝ որպես ծերացման ֆունկցիա, ասում է Ջան։ Նրանք այնքան էլ ցրվածություն չունեն [և] ուղեղն ավելի առողջ և երիտասարդ տեսք ունի:

Մտածողությունը ուժեղացնում է ուղեղի հիմնական ցանցերը, որոնք կապված են կենտրոնացման, հիշողության և տրամադրության հետ

Ճիշտ այնպես, ինչպես դուք կարող եք միտումնավոր բարձրացնել կշիռները՝ ժամանակի ընթացքում որոշակի մկանում ուժ և ճարտարություն ձեռք բերելու համար, կարող եք նաև վարժեցնել ուղեղի որոշ ցանցեր, որոնք կապված են հիմնական ճանաչողական գործառույթների հետ (օրինակ՝ ուշադրությունը, տրամաբանությունը և հիշողությունը) և հույզերի կարգավորումը (օրինակ՝ անհանգստությունը ճնշելը կամ բացասական ռեակցիաները։ ):

Ուղեղի հիմնական համակարգերից ոմանք, որոնք օգուտ քաղում են գիտակցությունից, այն են, որոնք ներգրավված են կենտրոնանալու և կենտրոնանալու մեր ունակության մեջ, երբ մենք շեղվում ենք: Այս կարևոր ճանաչողական ցանցն ամրապնդելու ուղիներից մեկը ստանդարտի կիրառումն է մտավոր շնչառական վարժություն որը ներառում է հանգիստ նստել, բնական շնչել և ուշադրությունը կենտրոնացնել շնչառության վրա ընդամենը մի քանի րոպե: Մի վերլուծեք, մի անհանգստացեք կամ ստիպեք շնչառությունը: Փոխարենը, եղեք շնչառության գործողության օբյեկտիվ դիտորդ: Ամեն անգամ, երբ ձեր ուշադրությունը դուրս է գալիս շնչառության պարզ ակտից, ուշադրություն դարձրեք դրան: Այնուհետև ուշադրություն դարձրեք շնչառությանը:

Եթե ​​Թերեզայի աղջիկը իմ աղջկա մայրն է, ես ինչ եմ Թերեզային

(Դուք կարող եք տալ սա և այլն գիտակցության վրա հիմնված շնչառական տեխնիկա , փորձիր հենց հիմա։)

Ջհան այս կանխամտածված մտավոր մարզումը նմանեցնում է հրումի հետ: Ամեն անգամ, երբ դուք ինքներդ ձեզ ստիպում եք կենտրոնանալ շնչի վրա, ծանուցում երբ ձեր ուշադրությունը շեղվում է դրանից և ակտիվորեն վերահղում կենտրոնանալ դեպի շնչառությունը, դա մեկ հրում է: Որքան շատ ուշադրությամբ հրում եք անում, այնքան ավելի ուժեղ է ձեր ուշադրությունը վերահսկելու և կենտրոնացվածությունը պահպանելու կարողությունը՝ ոչ միայն ուշադրությամբ նիստի ընթացքում, այլ ամբողջ օրվա ընթացքում:

«Դա նման է ձեր մարմնի համար հիմնական մարզվելուն», - բացատրում է Ջան: «Եթե դուք հիմնական ուժ ունեք, դա կօգնի ձեզ տարբեր ձևերով, դուք կկարողանաք մանևրել ֆիզիկապես տարբեր ծանր հանգամանքներում: Ուղեղի այդ երթուղիները ավելի սովոր են դառնում միացնելուն և կսկսեն բնազդաբար կրակել, երբ ավելի շատ զբաղվեք:

Այս տարրական գիտակցության մղումները կարող են նաև օգնել ճնշել լռելյայն ռեժիմի ցանց , ուղեղի ցանց, որը կապված է մտքի թափառումների, եսակենտրոն փափագների և առաջադրանքից դուրս այլ շեղումների հետ: Մտքով թափառելը միանգամայն բնական և օգտակար է. այն նպաստում է ստեղծագործական գործունեությանը և խնդիրների լուծմանը: Բայց երբ փորձում եք կատարել ճանաչողական առումով պահանջկոտ առաջադրանք (օրինակ՝ հանդիպման ժամանակ ուշադրություն դարձնելը կամ ռացիոնալ որոշում կայացնելը), մտքում թափառելը կարող է լուրջ խոչընդոտ լինել: Երբ լռելյայն ռեժիմի ցանցը հիպերակտիվ է, դուք ավելի հավանական է, որ խուսափեք այնպիսի բաներից, ինչպիսիք են շաքարավազի ցանկությունը, անհանգիստ մտքերը կամ հետաձգում . Ինչպես բոլոր բաների դեպքում, լռելյայն ռեժիմի ցանցը պահանջում է հավասարակշռություն և չափավորություն:

Շատ հուզիչ նորությունն այն է, որ մենք այժմ կարող ենք տեսնել, որ ուղեղի այդ ցանցերը [կապված կենտրոնացման, նկատելու և վերահղման հետ] տարբեր տեսք ունեն այն մարդկանց մոտ, ովքեր անցնում են չորսից ութ շաբաթ տևողությամբ գիտակցության վերապատրաստման ծրագրեր, ասում է Ջհան: Այս անհատների մոտ կենտրոնացման և նկատելու երթուղիներն ավելի ամուր են թվում, մինչդեռ մտքում թափառող, լռելյայն ռեժիմի ցանցը ավելի քիչ ակտիվ է թվում:

Ինձ պետք է նոր հաղորդում դիտելու համար

Ավելի լավ ճանաչողական վերահսկողությունը կարող է նաև օգնել կարգավորել զգացմունքները և տրամադրությունը

Ի՞նչն է թույլ տալիս մարդկանց ավելի լավ կարգավորել զգացմունքները: Դա պայմանավորված է ավելի լավ ուշադրության վերահսկմամբ, ասում է Ջան: Մեր զգացմունքները կարող են վնասակար կերպով առաջնորդել մեղադրանքը: Անհանգստացնող մտքերը մեզ գիշերները արթուն են պահում: Զայրույթը գունավորում է մեր ռեակցիաները: Անհաջողության վախը մեզ հետ է պահում նպատակներին հասնելուց: Լավագույն դեպքում, դա անհարմար է. վատագույն դեպքում դա նպաստում է տրամադրության թուլացնող խանգարմանը: Ինչ-որ մեկը, ով հետևողական գիտակցության փորձ ունի, այնուամենայնիվ, հագեցած է հզոր մտավոր գործիքներով՝ հետ կանգնելու և այդ էմոցիոնալ արգելակիչները և բացասական մտածողության օրինաչափությունները բացահայտելու ունակությամբ, ինչպես նաև նրանցից ակտիվորեն հեռու մնալու ունակությամբ: Նրանք զարգացրել են խնդրահարույց զգացմունքներից իշխանությունը վերականգնելու ունակությունը:

Սովորաբար մենք նույնիսկ չգիտենք, որ մեր միտքն ունի իր սեփական միտքը. մենք չենք գիտակցում, որ [մենք] տարված ենք շատ անհանգստացնող մտքով և խրված ենք զգում, բացատրում է նա: Բայց հիմա, ուշադրությամբ վարժեցնելով, դուք ունեք տարբերակներ.

Ուշադրության կենտրոնացման այս մեթոդը թույլ է տալիս մտավոր տարածություն ստեղծել ձեր և ձեր մտքերի ու հույզերի միջև: Մտածեք, որ դա հոգեբանական հեռավորության վրա է ձեր սեփական մտքերից, որպեսզի կարողանաք դիտել, թե ինչ է կատարվում, բացատրում է Ջհան: Ուշադրությունը չի կարող լինել միանգամից երկու տեղում. Դուք չեք կարող դիտել անհանգստացնող միտք և լինել մեջ անհանգստացնող միտքը միևնույն ժամանակ. Այսպիսով, բացի կենտրոնանալուց, նկատելուց և վերահասցեավորելուց, հոգեբանորեն հեռու մնալու կարողությունը՝ հետևել ձեր մտքերին, լինել լավ դետեկտիվ, իսկապես օգնում է վերահսկել ամեն ինչ:

Կառուցեք հոգեկան պատրաստվածություն կյանքի համար

Ժամանակի ընթացքում, և շնորհիվ նեյրոպլաստիկության, գիտակցության հետևողական պրակտիկան կարող է իրականում դարձնել հիասթափեցնող մտավոր մարտահրավեր՝ մտքերը ճանաչելու, հեռավորության վրա պահելը և ուղղորդելը ձեր ուղեղի հիմնական կարողություններից մեկը:

Սա կարևոր է բոլորի համար: Այս գործընթացները՝ ուշադրությունը, աշխատանքային հիշողությունը, հսկողությունը մտքի թափառումների վրա, առանցքային են մեր արած ամեն ինչում՝ պլաններ կազմելու, կարդալու, զրույց վարելու, մտածելու, որոշումներ կայացնելու համար, ասում է Ջհան: Մեզ անհրաժեշտ է այս տեսակի ճանաչողական վերահսկողություն՝ կարգավորելու մեր զգացմունքները, տրամադրությունը և այլ մարդկանց հետ շփվելու ունակությունը:

Չորսից ութ շաբաթվա խիստ, լաբորատոր ուղեկցությամբ ուսուցումը մեզանից շատերի համար նախատեսված չէ: Ջհայի թիմը ուղիներ է փնտրում՝ օպտիմիզացնելու գիտակցության առավելությունները և նվազագույնի հասցնելու ժամանակը: Եվ նույնիսկ այն բանից հետո, երբ իրենց հետազոտության ընթացքում մեդիտացիայի ժամանակը կրճատեցին մինչև շաբաթական ընդամենը երկու ժամ չորս շաբաթվա ընթացքում, գումարած տնային կարճ նիստերը, նրանք գտան հետաքրքիր առավելություններ մասնակիցների մոտ՝ ուշադրության, աշխատանքային հիշողության և ճկունության նկատելի բարելավումներ, ինչպես նաև կրճատումներ: ամենօրյա ճանաչողական սայթաքումներում (մտածեք՝ մոռանալով ձեր սուրճը մեքենայի վրա): Այսպիսով, պատկերացրեք փոքր, բայց հզոր պարգևները, որոնք մենք բոլորս կարող ենք քաղել, ասենք, ամեն օր 5-10 րոպե ուշադիր լինելուց:

ԿԱՊՎԱԾ: 5 առօրյա առօրյա, որոնք (գաղտնի) կատարյալ են խելամտության կիրառման համար