5 ԱՄԵՆՕՐՅԱ ԲԱՆԵՐ, ՈՐՈՆՔ ԴՈՒՔ ԿԱՐՈՂ ԵՔ ԱՆԵԼ ԱՎԵԼԻ ՈՒՇԱԴԻՐ

Ժամանակն է անջատել ավտոմատ օդաչուն և ավելի ներկա լինել: Ինչպե՞ս: Տվեք այս հինգ ամենօրյա պահերին խելամտության բուժում: Մեր կողմից ներկայացված յուրաքանչյուր ապրանք ընտրվել և վերանայվել է մեր խմբագրական թիմի կողմից: Եթե դուք գնումներ կատարեք՝ օգտագործելով ներառված հղումները, մենք կարող ենք միջնորդավճար վաստակել:

Ամենօրյա գիտակցություն. կին ուտում Վարկ՝ Էմմա Դարվիք

Ավելի հաճախ, քան ոչ, մենք ավարտում ենք մեր օրերը ավտոմատ օդաչուով, ձեռնամուխ լինելով բազմաթիվ առաջադրանքներին՝ առանց անգամ երկրորդ մտածելու, թույլ տալով, որ մեր միտքը լինի ամենուր, բայց ներկա: Երբ մենք դա անում ենք, մենք, ամենայն հավանականությամբ, անտեսում ենք մեր բոլոր զգայարանները՝ հպումը, հոտը, տեսողությունը, լսողությունը, համը և ոգին, որոնք կարևոր են յուրաքանչյուր պահը կլանելու համար, բացատրում է բժիշկ Ռագու Կիրան Ապպասանին, հոգեբույժ, նյարդաբան և բժիշկ: -ի հիմնադիր և գործադիր տնօրեն The Minds Foundation .

Միտքը անընդհատ թափառում է, դա այն է, ինչ պետք է անել, և դա նշանակում է, որ այն աշխատում է: Բայց դա նաև նշանակում է, որ մենք հաճախ խրված ենք ապագայի կամ անցյալի մեջ, և ոչ թե հենց այստեղ, հենց հիմա, մեջ սա պահը, ասում է Էրին Մարգոլիսը, PsyD, լիցենզավորված կլինիկական հոգեբան Thrive Psychology Group Հարավային Կալիֆորնիայում և գիտակցության հավաստագրված ուսուցիչ:

Իրազեկում այն մասին, թե ինչ ենք մենք անում ներկայում (և ինչպես մենք դա անում ենք) նպատակաուղղված և առանց դատողությունների ձևով գտնվում է գիտակցության պրակտիկայի հիմքում: Թեև հայեցակարգով համեմատաբար պարզ է, Մարգոլիսը նշում է, որ այս ներկան օգտագործելը, զգույշ գիտակցությունը հեշտ չէ: Բայց գիտակցելու և կենտրոնացնելու այն, ինչ կատարվում է ձեր մտքում և միջավայրում սովորելու գործընթացի միջոցով, գիտակցությունը կարող է դառնալ կյանքի ձև, մտքերը մշակելու և դրանք մեր ուզած զգացմունքների վերածելու հետևողական եղանակ, բացատրում է ճանաչողական վարքագծային թերապիայի փորձագետ Մելանի Շմոիսը: -ի գործադիր տնօրեն Mind Your Strength Coaching, LLC .

Եթե դուք դիտում և գիտակցում եք որևէ բան այնպես, որ թույլ է տալիս ձեզ լիարժեք զգալ այն, դուք արդեն սկսել եք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել ձեր կյանքում:

— Էրին Մարգոլիս, PsyD

Մտածողության պրակտիկան, որը չպետք է շփոթել մեդիտացիայի հետ (չնայած կա համընկնում, մեդիտացիան դիտավորյալ և կառուցվածքային պրակտիկա է, որը թույլ է տալիս հասնել ուշադրությամբ) – ամենևին էլ նորություն չէ: Իրականում, արդի խելամտության տեխնիկան իր ակնարկներն է վերցնում բուդդայական ավանդույթներից մտքի չորս հիմքերից՝ մարմնի, զգացմունքի, մտքի և ֆիզիկական և մտավոր գործընթացների փոխազդեցություն:

ինչ եք օգտագործում մետաղադրամները մաքրելու համար

Վերջին տարիներին գիտակցությունը վերածնվել է, և լավ պատճառներով: Պրակտիկան կապված է անհամար մտավոր և ֆիզիկական օգուտներ ներառյալ սթրեսի, անհանգստության նվազեցումը, դեպրեսիա , քրոնիկ ցավ և նյութերի օգտագործում։ Այն նաև ցույց է տալիս, որ օգնում է մեծացնել ուշադրությունը, ճանաչողական ֆունկցիա , ուշադրություն և հիշողություն։

Լավագույն մասը. Mindfulness-ը այնքան էլ ծանր չէ, որքան դուք կարող եք մտածել: Այն կարիք չունի հսկայական ժամանակի, հատկացված տարածքի կամ մասնագիտացված սարքավորումների: Իրականում, դուք, ամենայն հավանականությամբ, արդեն ներգրավված եք եղել ձեր առօրյա կյանքում գիտակցության ինչ-որ ձևով, առանց դա գիտակցելու: Օրագիր պահելը, մի քանի խորը շունչ քաշելով՝ կենտրոնանալու համար, կենտրոնանալով յոգայի դիրքի կամ ձգման միջոցով հավասարակշռություն ձեռք բերելու վրա՝ ամեն ինչ կարևոր է: Եթե դուք դիտում և գիտակցում եք որևէ բան այնպես, որ թույլ է տալիս ձեզ լիարժեք զգալ այն, դուք արդեն սկսել եք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել ձեր կյանքում, ասում է Մարգոլիսը:

Ահա մի քանի հասանելի եղանակներ՝ առօրյա գործերն ու առօրյան մտախոհության պահերի վերածելու համար:

Առնչվող նյութեր

մեկ Ատամների մաքրում

Սովորաբար, երբ անցնում ենք մեր մարգարտյա սպիտակները մաքրելու միջնորդությունների միջով, մենք ամեն ինչ անում ենք, քան կենտրոնանալով խոզանակի բուն ակտի վրա: Բայց այս (հաճախ հոգնեցուցիչ) առօրյան հարմար պահ է ինչ-որ մտավոր ժամանակաշրջանում գաղտնալսելու համար, հատկապես հաշվի առնելով, որ Ամերիկյան ատամնաբուժական ասոցիացիա ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս խոզանակել երկու րոպե, օրը երկու անգամ:

Օգտագործեք զգույշ գիտակցությունը՝ նկատելու այս խնամքի ծեսի մեջ ներգրավված յուրաքանչյուր փոքր քայլը՝ սկսած այն բանից, թե ինչպես եք հասնում դեպի ատամի խոզանակը մինչև ձեր ձեռքի յուրաքանչյուր շարժման սենսացիաները, ասվում է. Էլիզաբեթ Օհայո, LCSW , հոգեթերապևտ և մեդիտատոր Կալիֆորնիայում: Ընկղմվեք ձեր զգայարանների մեջ. ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ համ ունի ձեր ատամի մածուկը, ինչպես է այն զգում ձեր ատամների և լեզվի վրա (անանուխ, մռայլ, փրփրացող) և խոզանակների ձայնը, երբ խոզանակ եք անում, առաջարկում է Rebecca Kudgus, CLC, Arlington, Va. .-ի վրա հիմնված կյանքի մարզիչը կենտրոնացած է գիտակցության և գիտակցված կյանքի վրա, և դրա սեփականատերը Becca K. Քոուչինգ .

երկու Գնում է զբոսանքի

Վերցրեք ձեր թելադրանքը բուդդայական վանականից Thich Nhat Hanh , որը հաճախ կոչվում է գիտակցության հայր: Հանն, ով գրքեր է գրել խելամիտ քայլելու մասին, ասում է, որ սովորեցնում է դանդաղ և միտումնավոր քայլել յուրաքանչյուր քայլի հետ: Մարգոլիսը համաձայն է այս մեթոդի հետ՝ ընդգծելով, որ դա օգտակար է գիտակցել ձեր ոտքերի ներբանները և ճնշման այն կետերը, որտեղ ձեր ոտքերը շփվում են գետնի հետ: Նա առաջարկում է նկատել. Ձեր ոտքերը ձայն են տալիս այն մակերեսին, որի վրա գտնվում են: Նրանք ունե՞ն որոշակի ջերմաստիճան: Ի՞նչ այլ սենսացիաներ կան: Ուշագրավ է նաև. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շարժվել (մասնավորապես քայլել) և գիտակցություն միասին օգնում են թեթևացնել սթրեսը և անհանգստությունը:

ինչպես լվանալ սպիտակ կոշիկները առանց դեղին դառնալու

ԿԱՊՎԱԾ: Մեդիտացիայի և վարժությունների առողջ համադրությունը բնականաբար կարող է նվազեցնել դեպրեսիան

3 Ձեր առավոտյան գավաթը պատրաստելը (և խմելը):

Պետք է ազատվել բազմաֆունկցիոնալ սովորությունից, ասում է Ջոն Ահարոն , ուսուցիչ է Նյու Յորքի Ինսայթ մեդիտացիայի կենտրոն և գիտակցության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցման հավաստագրված ուսուցիչ: Զբաղվելու լավ եղանակներից մեկն այն է, որ վայելում եք ձեր առավոտյան սուրճը (կամ թեյը կամ այն, ինչ ցանկանում եք խմել): Ահարոնը մարտահրավեր է նետում մեզ պարզեցնել այս արդեն ծանոթ արարքը՝ սահմանափակելով ուշադրությունը շեղումները:

Երբ նստում եք առավոտյան սուրճ խմելու, պարզապես սուրճը խմեք՝ մի կարդացեք, մի լսեք երաժշտություն և մի նայեք ձեր թվային սարքին, ասում է նա։ Պարզապես նստիր: Իմացեք, որ նստած եք և իմացեք, որ սուրճ եք խմում և հետաքրքրվեք զբաղմունքով։

Օհիտոն նաև շոշափելի հուշումներ է առաջարկում առավոտյան ուշադրությամբ ծիսակարգի հասնելու համար, քանի որ սառը հնդկահավի ուշադրությունը շեղող գործոնները կարգավորելը հեշտ չէ: Նա ասում է, որ ուշադրություն դարձրեք սուրճ պատրաստելու զգայական փորձառություններին: Նկատեք հատիկի և բաժակի հյուսվածքը, սուրճի մրուրի հոտը, սուրճի ջերմաստիճանը, այն խմելու ձեր ցանկությունը, ասում է նա։ Սուրճի կամ թեյի ռեժիմը հիանալի հնարավորություն է նկատելու ֆիզիկական և էմոցիոնալ սենսացիաներ:

Առանց վերլուծության կամ ինքնադատաստանի ի՞նչ եք նկատում։ Որտե՞ղ են ձեր մտքերն ու զգացմունքները, երբ նստած եք ձեր բաժակի հետ: Ի՞նչ եք զգում, ի՞նչ եք զգում և ի՞նչ հոտ եք զգում: Այս գիտակցված դիտարկումները ձեզ կհանգեցնեն ներկայի մեջ և կօգնեն ձեզ սկսել ամեն օր դիտավորությամբ (առանց ապրելակերպի հսկայական վերանորոգման կամ վերապատրաստման դասընթացի):

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպես կարող է ուշադիր խմելը երջանիկ ժամն ավելի երջանիկ դարձնել

ինչպես մաքրել հին փայտե կահույքը

4 Ճաշ ուտելը

Նմանապես, սնվելու ժամերը օրվա ևս մեկ իդեալական հատված են՝ ուշադրությամբ զբաղվելու համար: Օհիտոն ասում է, որ գիտակցությունը թույլ է տալիս մեզ դանդաղեցնել բավականաչափ երկար, որպեսզի օգնի ճաշակել ուտելու փորձը (մտածեք՝ համը, հոտերը և ձայները): Հիանալի ժամանակ է նաև մտածելու բոլոր այն մարդկանց և գործընթացների մասին, որոնք բերել են այս կերակուրը ձեր սեղանին՝ սկսած ֆերմայում աշխատողներից մինչև բեռնատարների վարորդներ, մինչև այն մարդը, ով հավաքել է այն բաղադրիչները, որոնք դուք օգտագործել եք մթերային խանութում պատրաստելու այն, ինչ ուտում եք: . Մտածեք և երախտագիտություն անեք մի րոպե՝ գնահատելու նրանց ներդրումը ձեր ուտած կերակուրում, ասում է նա:

Ավելին, ինքներդ ձեզ և ձեր առջև եղած սննդի գիտակցմամբ սնվելը, այլ կերպ ասած՝ գիտակցելով, թե ինչ և ինչպես եք ուտում, կարող է հանգեցնել ընդհանուր առողջ սնվելու սովորությունների, որոնք տևում են, ասում է. Լինդա Նիկոլակոպուլոս , MS, RD, LDN, գրանցված դիետոլոգ և լիցենզավորված սննդաբան Մասաչուսեթսում: Նա նշում է, որ այս պրակտիկան վերաբերում է ձեր մարմնին լսելուն: Ուշադիր ուտելն օգնում է մեզ հասկանալ՝ արդյոք մենք ուտում ենք սովի, հույզերի, սթրեսի կամ ձանձրույթի պատճառով, ասում է նա: Այն նաև մատնանշում է, թե արդյոք մենք անգիտակցաբար խորտիկ ենք ուտում, երբ անում ենք այլ բաներ, ինչպիսիք են՝ աշխատելը, մաքրելը կամ հեռուստացույց դիտելը, ինչը կարող է օգնել մեզ հասկանալ, թե երբ ենք բավականաչափ կերել՝ հասկանալու փոխարեն, երբ արդեն չափն անցել ենք: Հետազոտությունները հաստատում են տեսությունը՝ ենթադրելով, որ ուշադրությունը իսկապես կարող է օգնել խափանել անառողջ սնվելը որպես հաղթահարման մեթոդ.

ԿԱՊՎԱԾ: Ինտուիտիվ սնվելը սնվելու ավելի ուրախ և առողջ միջոց է. ահա թե ինչպես սկսել

5 Ցնցուղ ընդունելը

Ուշադրություն ցնցուղի ժամանակ: Բացարձակապես։ Ցնցուղի կամ լոգանքի ժամանակը կատարյալ վայր է շեղումները հեռացնելու համար, քանի որ մտքերը փրփրում են դեպի մակերեսը, գոնե Շմոիսի համար, ով օգտագործում է մենակության թանկ ժամանակը իր մտքերի և հինգ զգայարանների հետ շփվելու համար: Ես համոզված եմ, որ ինքս ինձ բավական ժամանակ եմ տալիս [ցնցուղ ստանալու համար], որպեսզի չշտապեմ, ասում է նա, ես փորձում եմ լիովին ներկա լինել և ընկղմվել իմ մարմինը լվանալու փորձառության մեջ:

Լվացվելիս նա ուշադրություն է դարձնում ամեն ինչին՝ մաշկին հարվածող ջրի զգացողությունը, ջերմաստիճանը և մարմնի լվացման և շամպունի հոտը: Ես հասկացա, որ երախտագիտությունը դրա լավ կողմնակի արդյունքն է, ավելացնում է նա: Ես զգում եմ, որ այնքան երախտապարտ եմ մաքուր մաքուր ջրի համար, որն այդքան հեշտությամբ դուրս է գալիս իմ ցնցուղի գլխից: