Ինչ-որ պահի, հավանաբար, ձեզ հրավիրել են մասնակցելու «քայլերի մարտահրավերին» ձեր գործընկերների, ընտանիքի կամ ընկերների շրջանակի հետ: Գաղափարը պարզ է. շարունակեք շարժել ձեր ոտքերը, մինչև հասնեք 10000 քայլի: Որոշ մարդկանց համար սա հեշտ սխրանք է. նպատակ, որը նրանք հասնում են առանց փորձելու, քանի որ ունեն աշխատանք կամ ամենօրյա գրաֆիկ, որը թույլ է տալիս նրանց քայլել: Շատ ուրիշների համար, հատկապես նրանց համար սոսնձված են իրենց համակարգիչների վրա (աշխատանքի կամ խաղի համար), դա ֆիզիկական գործունեության նպատակ է, որը պահանջում է ավելի մեծ ուշադրություն և մտադրություն:

Մինչդեռ մենք ընդհանուր առմամբ գիտենք դա ակտիվ մնալը երկար, առողջ կյանքի գրավականն է Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու է օրական կախարդական թիվը 10,000 քայլ, և որտեղից է գալիս այդ հատուկ նշիչը: Եվ կապ ունի՞ մի քիչ պակաս, թե մի քիչ ավել: Ահա թե ինչ են ասում փորձագետներն ու հետազոտությունները դրա մասին, և ինչու է այս թիվը համարվում այդքան կարևոր ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար կարճ ժամանակում և երկարաժամկետ .

ԿԱՊՎԱԾ: Ֆիթնեսի ռեժիմ սկսելու 8 եղանակ, որոնցից կարող եք հավատարիմ մնալ

Առնչվող նյութեր

10000 քայլ կանոնի պատմությունը.

Երբ 1965 թվականի ամառային օլիմպիական խաղերը անցկացվեցին Տոկիոյում, Ճապոնիա, պրոֆեսոր անվանեց Յոշիրո Հատանո սկսեց հետաքրքրվել սրտի հիվանդության և գիրության դեմ պայքարի ամենաազդեցիկ մեթոդների բացահայտմամբ: Իր հետազոտության ընթացքում նա ցանկացել է միջոց գտնել՝ հաշվարկելու մարզվելիս այրված կալորիաների քանակը։ Հատանոն տեսություն է ստեղծել, որ օրական 10,000 քայլ կատարելը, որը համարժեք է մոտ հինգ մղոնին, կհանգեցնի սովորական մարդու այրվող կալորիաների 20 տոկոս աճի, բացատրում է CrossFit-ի համահիմնադիր և հիմնադիր Լորեն Ջենայը: Դրսեւորել . Այնուհետև Հատանոն ստեղծեց « Մանպո-կեյ », որը քայլաչափի նման սարք էր, որը խրախուսում էր մարդկանց ոտքի կանգնել օլիմպիական սեզոնի ժամանակ, երբ առողջությունն ու ֆիթնեսը շատերի համար գլխավորն էին:

«Անունն ինքնին օգտագործել է ճապոնական նիշը 10000-ի համար, որը նման է շարժման մեջ գտնվող մարդու», - Jenai sys. «Հայեցակարգի և քայլաչափի ժողովրդականությունը Ճապոնիայում շարունակվում է մինչ օրս»:

Այն այժմ տարածվել է ԱՄՆ-ում և այլ երկրներում՝ դառնալով Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության, Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի և Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների կողմից առաջարկվող առողջապահական ստանդարտը: Ասել, որ դա արդյունավետ մարքեթինգային արշավ էր, թերագնահատում է, եթե հաշվի առնենք, որ 1960-ականներին ծնված գաղափարը արդիական է մնացել տասնամյակներ շարունակ:

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպես սկսել վազել, անկախ նրանից, թե դուք պրակտիկայից դուրս եք, թե ընդհանուր սկսնակ

Արդյո՞ք 10,000 քայլը իրականում այն ​​կախարդական թիվն է, որը կարելի է հասնել օպտիմալ առողջության համար:

Հաշվի առնելով, որ 10,000 քայլի կանոնը ծագել է 60-ականների մարքեթինգային արշավից (թեև հիմնված է գիտական ​​տվյալների վրա), ճիշտ հարց է հարցնել, թե որն է ներկայիս մասնագիտական ​​առաջարկությունը ամենօրյա քայլերի համար, ասում է Բժիշկ Սեեմա Սարինը, կենսակերպի բժշկության տնօրենը: EHE Առողջություն .

Ճշմարտությունն այն է, որ յուրաքանչյուրի գործունեության կարիքները տարբեր են և պետք է որոշվեն բազմաթիվ գործոններով: «Ձեր թիրախը կփոխվի ըստ ձեր ֆիթնես նպատակների», - շարունակում է նա: «Եթե դուք փորձում եք մարզավիճակ ձեռք բերել կամ նիհարել, ապա հավանական է, որ ձեր քայլի թիրախը շատ ավելի բարձր կլինի, քան եթե դուք պարզապես փորձում եք պահպանել ակտիվության առողջ մակարդակ»:

Դոկտոր Սարինն ասում է, որ միջինում.

• «Ոչ ակտիվ» մարդիկ կհասնեն օրական մոտ 5000 քայլի։
• «Ակտիվ» մարդիկ օրական հասնում են 7500-ից 10000 քայլի
• «Շատ ակտիվ» մարդիկ հեշտությամբ մաքրում են օրական ավելի քան 12500 քայլ:

Ինչպես սահմանել ձեր ուրույն քայլի նպատակը:

Եթե ​​ցանկանում եք որոշել ձեր անձնական շարժման նպատակները, Ջենայը ասում է, որ սկսեք նրանից, թե որտեղ եք գտնվում հենց հիմա՝ հետևելով, թե քանի քայլի եք բնականաբար հասնում սովորական օրվա ընթացքում: Այլ կերպ ասած, կատարեք ձեր սովորական, ընթացիկ քանակի քայլերի աուդիտ: Դուք կարող եք դա անել կրելի ֆիթնես թրեքերի միջոցով կամ ձեր սմարթֆոնի միջոցով, որը հաճախ ունի ներկառուցված քայլաչափ: Երբ հաստատեք ձեր ելակետային ելակետը, հաջորդ մասը համբերատար լինելն է ինքներդ ձեզ հետ և ստեղծել իրատեսական ժամանակացույց ձեր ամենօրյա քայլերի նպատակին հասնելու համար:

ԿԱՊՎԱԾ: Այս փոքրիկ հարմարանքը միակ բանն է, որն ինձ խելամիտ է պահում տնից աշխատելիս

ինչպես խնամել հորտենգան

Կարևոր է նաև գիտակցել, որ ոչ բոլոր գործողություններն են ներառում բառացի քայլեր (մտածեք՝ լող, փոշիացում , յոգա, տան բակում եգիպտացորեն խաղալը), սակայն «քայլեր» տերմինը Հատանոյի իշխանության համատեքստում նույնպես ներառում է այդ գործունեությունը: Օգնելու համար կան հարմար փոխակերպման գծապատկերներ դուք կարող եք օգտագործել ոչ-քայլ շարժումները վերածելու քայլերի, որոնք հաշվի են առնվում 10,000-ի նշանը հասնելու համար, կամ ցանկացած քայլի նպատակ, որը դուք ունեք: Օրինակ, այգեգործությունը, քաշով մարզումները կամ ձեռքի հեծանիվ օգտագործելը բոլորը առողջ շարժման վրա հիմնված գործողություններ են, և Ջենայը ասում է, որ վստահ եղեք, որ դուք վարկ եք վերցնում դրանց համար:

Վերջին, բայց ոչ պակաս կարևորը, լսեք ձեր մարմնին: Եվ երբ կասկածում եք, խոսեք բժշկի հետ, թե որքան պետք է շարժվեք՝ հիմնվելով ձեր անձնական պատմության վրա: Չես ուզում քեզ մղել, իսկ հետո ընդհանրապես չկարողանալ ակտիվ լինել։ «Շատ շուտ վերցնելը կարող է ձեզ ցավ պատճառել, չափազանց հոգնած կամ նույնիսկ վիրավորել», - ավելացնում է Ջենայը: «Կարելի է մի քանի օր հետ կանգնել, ըստ անհրաժեշտության, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի շարժման նոր մակարդակներին: Զարմանալի կարող է լինել, թե որքան ավելի ուժեղ եք զգում կամ որքանով է ձեր տոկունությունը բարելավվում այստեղ կամ այնտեղ հանգստանալուց հետո»:

ԿԱՊՎԱԾ: 8 խելացի մարզման հարմարանքներ, որոնք կպահեն ձեզ հաշվետու

Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք ձեր քայլերը սկսել. քայլեք, քայլեք և շարունակեք քայլել:

Անկուշտ մարզիկների համար քայլելը կարող է ծույլ զգալ կամ իրական մարզվելը չհամարել, բայց իրականում դա ձեզ ազատ պահելու լավագույն միջոցներից մեկն է՝ ավելացնելով ձեր ամենօրյա քայլերի քանակը: Այս տեսակի վարժությունները շատ առողջարար օգուտներ կան, և շատ եղանակներ՝ կարճ և երկար զբոսանքները ձեր օրվա մեջ գողանալու համար: Փորձեք կայանել մթերային խանութի առջևից սովորականից ավելի հեռու; երթ տեղում Zoom հանդիպումների միջև տանը; իջնել մետրոյից մի կանգառ շուտ և քայլել լրացուցիչ ոտքով տուն; ընտրեք աստիճանները շարժասանդուղքի վրայով; կամ ձեր շանը ամեն օր մի փոքր ավելի երկար զբոսանքի տարեք:

Եվ մի խաբվեք,- պարզաբանում է, որ արագ քայլելը համապատասխանում է մարզվելու պաշտոնական առաջարկներին Թիմոթի Լայման , վկայագրված անձնական մարզիչ: Մինչդեռ ստանդարտը [հանձնարարականը] համար թեթևից մինչև չափավոր ինտենսիվություն Զորավարժությունները շաբաթական 150 րոպե են, ամեն շաբաթ 300 րոպե արագ քայլելը նման արդյունքներ կունենա»,- ասում է նա։ Թեև դա կարող է թվալ անհասկանալի թիվ, որը կարելի է հասնել շաբաթական, բայց եթե այն իրականում բաժանեք, դա իրականում օրական ընդամենը 45 րոպե քայլում է:

Քայլելու տևողության այս ուղեցույցներին հետևելը որտե՞ղ է ձեզ բերում քայլերի առումով: Հիանալի տեղում, ինչպես պարզվում է։

«Քայլելու միջին արագությունը կազմում է 14-ից 20 րոպե մեկ մղոնի վրա՝ կախված անհատականությունից, և մոտավորապես 2000 քայլ է մեկ մղոնում», - ասում է Լայմանը: «Այսպիսով, մենք կարող ենք տեսնել, որ մարդը, ով արագ քայլում է 15 րոպե մեկ մղոնում, կանցնի երեք մղոն իր 45 րոպեանոց քայլելու ընթացքում, ինչը թարգմանվում է մոտավորապես 6000 քայլի համար»:

Ավելին, երբ դու միտումնավոր ես անում քո քայլերը , դա ձեզ տալիս է նպատակի զգացում, ինքնավստահություն և սթրեսի դեմ պայքարելու միջոց, ասում է Մակի Ռութը՝ ուսուցիչ Օնիքս և ReadySetActive առցանց թրեյնինգի հիմնադիրը: «Դա մեզ առիթ է տալիս դուրս գալ դրսում, մաքուր օդ խմելու և ինքներս մեզ համար որոշ ժամանակ անցկացնելու համար», - շարունակում է Մաքին: ― Սթրեսը մարդասպան է, և ճնշելու լավագույն միջոցներից մեկը գեղեցիկ զբոսանքի գնալն ու էկրաններից հեռանալն է։

Ներքևի գիծ. Շարունակեք քայլել և հետևել ձեր առաջընթացին դեպի ակտիվ, միշտ շարժվող ապրելակերպ: Հաշվի առեք այդ 10000 քայլի նպատակը՝ որպես ընդհանուր առողջության թիրախ, որի ուղղությամբ պետք է աշխատեք՝ խելամիտ բարոմետր՝ ինքներդ ձեզ հետ ստուգելու համար՝ համոզվելու համար, որ դուք նույնքան ակտիվ եք, որքան ձեր ուղեղն ու մարմինն ամեն օր կարիք ունեն: Բայց շատ կոշտ մի եղեք ինքներդ ձեզ հետ կամ չափազանց կոշտ մի եղեք դրան հարվածելու համար: Կլինեն շատ օրեր, երբ դուք ամբողջությամբ գերազանցում եք այն (օրինակ՝ դուք տներ եք տեղափոխել և երկար ճանապարհորդել եք դեպի IKEA), և այլ օրեր, երբ դուք կատարել եք 10 հազարից քիչ քայլ (օրինակ՝ ձեր ետևի հանդիպումների ժամանակացույցը չի եղել»։ թույլ չեն տալիս շատ ընդմիջումներ): Դա կյանքն է, և ամեն ինչ կապված է առաջընթացի, ոչ թե կատարելության հետ:

ԿԱՊՎԱԾ: 7 հեշտ միջոց՝ ձեր զբոսանքներից էլ ավելին ստանալու համար

• Ինչպես ես, Իսկապես ? 14 անձնական առողջության հարցեր, որոնք պետք է կանոնավոր կերպով ինքներդ ձեզ տալ
• Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղացնել ձեր իմունային համակարգը, որդեգրեք այս 7 առողջ սովորությունները հենց հիմա
• Լրագրելը գիտականորեն կապված է երջանկության հետ. ահա 5 հեշտ խորհուրդ՝ ավելին գրել սկսելու համար
• 6 ստեղծագործական հոբբի, որոնք կրկնապատկվում են սթրեսից