Այս օրերին մարդիկ ձգտում են ավելի ուշադիր լինել իրենց կյանքի յուրաքանչյուր հատվածում: Բայց եթե լուրջ, ի՞նչ է դա նշանակում:

Մտածողություն ներկա պահին առանց դատողության կամ գնահատման ուշադրություն դարձնելու պրակտիկա է: Այսինքն՝ ուղղակի նկատելով, ասում է Աննա Հենինգս, MA, Պորտլենդում գործող մտավոր կատարողականի խորհրդատու՝ սպորտային հոգեբանության առաջադեմ աստիճանով: «[Դա] նկատել է ձեր մտքերը, ձեր շունչը, ձեր մարմնի սենսացիաները. նկատելով, երբ ձեր միտքը շեղվում է կամ երբ ինչ-որ բան շեղում է ձեզ», - ասում է նա: Եվ դուք դա անում եք առանց հետաձգելու կամ չշռայլելու ձեր դիտարկումներից:

Որպես վազորդ, մասնավորապես, «խոսքը վերաբերում է վազքի հետ ավելի խորը հարաբերություններ զարգացնելուն, այլ ոչ միայն կիլոմետրեր անցնելու համար, որպեսզի կիսվեմ Strava-ում անծանոթների հետ կամ կուրորեն պատրաստվելով ձեր հաջորդ մարաթոնին», - ասում է Չարլի Դարկը, Լուլուլեմոնի դեսպան, յոգայի հրահանգիչ, վազորդ և Լոնդոնում գործող հիմնադիր Run Dem Crew. «Ուշադիր վազորդն այն մարդն է, ով ձգտում է գնահատել իր վազքը ժամացույցի և մարմնի աշխատունակությունից դուրս, և ոչ միայն կենտրոնանում է հեռավորության և ժամանակի վրա, այլ նաև հաշվի է առնում վազքի ազդեցությունը մտքի, դասերի վրա։ սովորել է փախուստի ժամանակ, և թե ինչպես կարելի է այդ տեղեկատվությունը տարածել ուրիշներին ոգեշնչելու համար»:

Երբ մենք դա անում ենք, երբ մենք թակում ենք այն, ինչ Մութը կոչում է վազքի մեդիտացիոն հոսք, մինչև այն դառնա հեշտ և հեշտ, գիտեք, այն զգացումը, որտեղ դուք կարող եք հավիտյան վազել, հենց այդ ժամանակ բացվում են օգուտների հեղեղի դարպասները:

ինչ օգտագործել չժանգոտվող պողպատից լվացարանը մաքրելու համար

Որո՞նք են ուշադիր վազքի առավելությունները:

«Մտադիր լինելով ուշադրությամբ վայելել ներկա պահը և գործընթացը, որը թույլ է տալիս հասնել իրենց արդյունքին, առանց չափիչները ձեզ վերահսկելու ճնշման», - բացատրում է Հիլարի Քաութենը, PsyD, CMPC, կատարողական ծառայությունների տնօրենը: Texas Optimal Performance & Psychological Services և գործադիր խորհրդի անդամ Կիրառական սպորտի հոգեբանության ասոցիացիա. «Այսպիսով, մինչ ես կարող եմ իմ նպատակը հասնել ժամանակի վրա, վազելիս ես կենտրոնանում եմ իմ շարժման վրա՝ իմ մարմնի շարժման զգացողությունը ճանապարհի վրայով, շնչելով և զգալով քամին, կամ լսելով թռչուններին, որն ինձ փակում է պահի մեջ։ և կարող է թույլ տալ ինձ հասնել հոսքի վիճակի և աշխատել ավելի սահուն, ի վերջո հասնելով ինձ հետաքրքրող չափանիշներին:

Հետազոտությունը հաստատում է գիտակցությունը որպես կատարողականի օժանդակ միջոց: Մեկ ուսումնասիրություն հրապարակվել է ամսագրում Նյարդային պլաստիկություն ցույց տվեց տոկունության բարձրացում, երբ մտավոր տեխնիկան օգտագործվում էր միջոցառման նախապատրաստման ժամանակ, ինչպես նաև մարզական սխրանքի ժամանակ: Մեկ այլ ուսումնասիրություն, որը հայտնվում է The Sport Journal բացահայտեց, որ ավելի ուշադիր լինելը կարող է խանգարել այրումը:

Նաև չպետք է զարմանա, որ ուշադիր վազորդ լինելը կարող է նաև բարելավել ձեր մտավոր բարեկեցությունը: Առաջին հերթին դա օգնում է դեպրեսիայի դեպքում: Ութ շաբաթ տեւած հետազոտությունը հրապարակվել է Թարգմանչական հոգեբուժություն Պարզվել է, որ երբ մարդիկ շաբաթը երկու անգամ 30 րոպե կենտրոնացված մեդիտացիա և աերոբիկ վարժություններ էին կատարում (այո, վազում է), նրանք 40 տոկոսով նվազում էին դեպրեսիվ ախտանիշների մեջ: Մտածվածությունը վազքի մեջ բերելը կարող է նաև անհանգստությունը մեղմելու մեթոդ լինել: Ըստ ամսագրում հրապարակված հետազոտության Ֆիզիոլոգիա և վարքագիծ, ուշադրությամբ զբաղվելը նվազեցրեց մրցակցության հետ կապված անհանգստությունը: Նույն հետազոտությունը նաև պարզել է, որ ավելի ուշադիր լինելը բերում է ինքնավստահության բարձրացման:

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպես չցանկացող մարզիկը սովորեց պարզություն և հանգստություն գտնել վազքի մեջ

Ուշադիր վազելիս կարևոր է կենտրոնանալ

Թվում է, թե ակնհայտ է, բայց մեզանից շատերը սիրում են զոնալ դուրս գալ: Գիտե՞ք, դրեք ուժային երգեր (Քյու Բեյոնսեի «Run the World» երգը) և պարզապես վազեք: Բայց երբ դուք կենտրոնացած չեք, «դուք տեղյակ չեք ձեր տեմպերից, շարժումներից և կողպված չեք մարմնի նշանների մեջ, որոնք կարող են ազդել աշխատանքի վրա», - ասում է Քաութենը: Արդյունքը. «Դուք կարող եք շատ արագ գնալ, կամ չիմանալ շնչառությունը և ավելի շատ սթրես պատճառել ինքներդ ձեզ»: Հաստատվելը, սակայն, թույլ է տալիս մեզ ուշադրություն դարձնել ներկա պահի վրա և իդեալականորեն վայելել գործընթացը «անկաշկանդ վերահսկողության զգացումով»։

Մեկ այլ կարևոր տարր ներառում է այն, ինչ կատարվում է ձեր նոգինում: Որոշակի տեմպերով կամ ինտենսիվությամբ վազելիս ձեր մտածողության օրինաչափությունը հասկանալը կարող է սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես լինել ներկա և չճնշվել ուժասպառության սենսացիաներով կամ զգացումներով, Սթիվեն Գոնսալես, PhD, CMPC, աթլետիկայի տնօրեն Դարթմութ քոլեջի առաջնորդության և մտավոր կատարողականության համար և գործադիր խորհրդի անդամ Կիրառական սպորտի հոգեբանության ասոցիացիա.

ինչպես տունը տնային դարձնել

«Երբ դուք տհաճ զգացողություն եք նկատում, փորձեք ձեր ինքնախոսությունը փոխել «ես հոգնած եմ» «ես հոգնած եմ» կամ «ես նկատում եմ, որ հոգնած եմ զգում», - առաջարկում է Հենինգսը, նկատի ունենալով հուզական շարժունության աշխատանքը: Սյուզան Դեյվիդ, բ.գ.թ., Հարվարդի բժշկական դպրոցի հոգեբան: «Ես ___ եմ»-ը վերջնական է: Դուք 100 տոկոսով այդ էմոցիան կամ զգացողությունն եք: Այլ բանի համար տեղ չկա», - ասում է Հասթինգսը: «Սակայն «ես զգում եմ ___» կամ «ես նկատում եմ, որ զգում եմ ___» ավելի շատ տեղ է թողնում այլ զգացմունքների գոյության համար: Այս փոքր փոփոխությունը թույլ է տալիս ձեզ այդքան չխրվել որևէ մեկ զգացմունքի կամ սենսացիայի մեջ»:

Ինչպես լինել ավելի ուշադիր վազորդ

Mindfulness-ը սովորած վարքագիծ է, և որոշ ժամանակ կպահանջվի այս մոտեցումը մարմնավորելու համար: Վազելիս ինքներդ ձեզ հետ ներդաշնակվելու համար փորձեք մեդիտացիայի հատուկ հավելվածներ, ինչպիսիք են Headspace + Nike-ի ուղեկցվող վազքերը։ Nike Running և Ուշադիր վազիր, կամ ստորև ներկայացված հինգ պրոֆեսիոնալ խորհուրդներից մեկը:

Առնչվող նյութեր

մեկ Միացեք ձեր շնչառությանը

Ձեր ուշադրությունը վերադարձնելը ձեր շնչառությանը և շնչառության սենսացիային էական մտավոր վարժություն է: Ինքներդ ձեզ ներշնչումների և արտաշնչումների միջոցով ուղղորդելը միջոց է ձեզ հետ բերելու ներկան, ասում է Հենինգսը և ավելացնում, որ որքան շատ դա անեք այս հմտությունն ավելի բնական կդառնա: Նրա խորհուրդը՝ մարզվել և՛ վազող կոշիկների մեջ, և՛ դուրս: Օրինակ՝ հերթում սպասելիս հեռախոսդ անմիջապես բռնելու փոխարեն երեք խորը, դիֆրագմատիկ շունչ քաշիր՝ այդ պահին խարսխելու համար: Ավելի ուշադիր մարդ դառնալը կօգնի ձեզ դառնալ ավելի ուշադիր վազորդ, ասում է Հենինգսը:

ինչպես անել, որ մազերը դանդաղ աճեն

ԿԱՊՎԱԾ: Մտածողության 5 շնչառական վարժություններ, որոնք կարող եք անել ամենուր, ցանկացած ժամանակ

երկու Վազիր զգայարաններով

Այս բաների վրա կենտրոնանալն օգնում է ձեզ կապ պահպանել ներկա պահի հետ: Հաջորդ անգամ, երբ դուք վազում եք, Հենինգսն առաջարկում է ձեզ համապատասխանեցնել որոշակի ֆիզիկական սենսացիաներ, ինչպիսիք են ձեր կեցվածքը և ուսերը, ձեր ճոճվող ձեռքերը, ձեր պտտվող ազդրերը, ձեր ծնկները և յուրաքանչյուր ոտքի բույսի ազդեցությունը՝ օգնելու դրան հասնել: Որքան շատ կարողանաք նման վարժություններ անել, այնքան ավելի արդյունավետ կարող եք վարել ձեր մարմինը, ավելացնում է Դարկը:

3 Ընդմիջեք տեխ

Մենք գիտենք, որ տվյալները թագավոր են: Իսկ վազորդները ցանկանում են արձանագրել ամեն ինչ՝ տեմպ, բաժանումներ, հեռավորություն՝ ամեն ինչ: Բայց դա կարող է դառնալ ամենատարբեր: Փոխարենը, Dark-ն առաջարկում է շաբաթը գոնե մեկ անգամ հրաժարվել ժամացույցից՝ կենտրոնանալու զգացողության վրա, ոչ թե չափումների: Դա անելու եղանակներ. Վազքը սկսել և ավարտել՝ կենտրոնանալով շնչառության վրա, նախքան շարժվելը: Փակեք ձեր աչքերը և ստուգեք ձեր մարմնին, ոտքերից մինչև գլուխը: Անցկացնելով վազքի առաջին մղոնը՝ կենտրոնանալով երախտագիտության զգացման վրա, այլ ոչ թե արագության վրա՝ մեղմորեն տաքանալով ձեր վազքի մեջ, ասում է Դարկը:

4 Պարզապես պատկերացրեք այն

Մտավոր պատկերների օգտագործումը, որն օգնում է միտքը նախապատրաստել փորձի համար, հզոր գործիք է: Դարկն օգտվում է դրանից՝ նախ նվիրելով իր վազքերը իր կյանքում ապրող մարդկանց՝ նրանց, ովքեր ի վիճակի չեն վազել, ընկերներին, ովքեր այլևս այստեղ չեն, համայնքի մարդկանց, ում նա ցանկանում է ոգեշնչել, իսկ հետո ես պատկերացնում եմ մարդուն իմ մտքում և պատկերացրեք, որ ես վազում եմ դեպի իրենց կամ նրանք իմ կողքին են, երբ նրա միտքը սկսում է զարմանալ, ասում է.

5 Փորձեք STOP մեթոդը

Երբ վազում և ընդմիջում է լինում, Գոնսալեսն առաջարկում է մտածել STOP. 1. Դադարեցնել: 2. Շունչ քաշեք 3. Դիտեք ձեր միտքն ու մարմինը: և 4. Շարունակեք նորից: «ՍՏՈՊ» մեթոդի կատարումը լուսացույցի ժամանակ կամ ջրի արագ ընդմիջումը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ գիտակցել ձեր մարմնի և մտքի մասին, ասում է նա:

Ի վերջո, ներկա պահի մտածելակերպով, խելամիտ վազորդը, ամենայն հավանականությամբ, իրեն կդնի իր կատարողականության ցուցանիշները մեծացնելու դիրքում, ասում է Հենինգսը, և ավելի շատ կվայելեն իրենց վազքը ճանապարհին: